تدريب الوزنهي عملية تنطوي على ممارسة مع مقاومة خارجية لتحسين أداء العضلات الهيكلية أو مظهرها أو مزيج من الاثنين. يمكن أن يؤدي تدريب الأثقال إلى زيادة القوة وحجم العضلات في نفس الوقت ، ومع ذلك ، هناك فرق واضح بين تدريب القدرة على إنتاج أقصى جهد وتهدف إلى نمو العضلات. تدريب الوزن في حد ذاته لا يسبب نمو العضلات. يحفز عبء التدريب المسبب للتعب الآليات الفسيولوجيةمسؤولة عن زيادة كتلة العضلات. وفقًا لمبدأ الحمل الزائد في بناء برنامج تمرين ، من أجل تحفيز التغيرات الفسيولوجية ، مثل نمو العضلات ، من الضروري تطبيق التحفيز البدني بأكثر مما يتلقاه الجسم عادةً. يحدث نمو العضلات من تمارين المقاومة نتيجة لزيادة سماكة ألياف العضلات وحجم السائل في ساركوبلازم الخلايا العضلية. يمكن أن يساعدك فهم كيفية تكيف نظام العضلات مع تأثيرات تدريب المقاومة على تحديد أفضل طريقة تدريب لزيادة نمو العضلات لدى عملائك إلى أقصى حد. يخبرنا البحث الحالي كيف يمكن للجسم أن يستجيب للمنبهات ، ولكن قد يحصل كل شخص على نتائج مختلفة قليلاً في الاستجابة لتأثيرات تمارين المقاومة.

تعتمد القدرة على اكتساب كتلة العضلات وزيادة كتلة العضلات الخالية من الدهون على متغيرات مختلفة ، بما في ذلك الجنس والعمر وخبرة تدريب الوزن والجينات والنوم والتغذية وتناول السوائل. يمكن أن تؤثر الضغوطات العاطفية والجسدية ، التي يمكن أن يؤثر كل منها على تكييف النظم الفسيولوجية لتدريب المقاومة ، أيضًا على القدرة على زيادة الكتلة. على سبيل المثال ، يمكن أن يؤدي الحمل الزائد أو النوم غير الكافي إلى تقليل نمو العضلات بشكل كبير. ومع ذلك ، فإن معرفة كيفية تطبيق هذا العلم بشكل صحيح يمكن أن يكون له تأثير كبير ، مما يتيح لك مساعدة العملاء على تحقيق أقصى قدر من النتائج.

الحمل الميكانيكي والتمثيل الغذائي

من المعروف أن التكيف البدني مع التمارين ، بما في ذلك نمو العضلات ، ينتج عن تطبيق متغيرات البرنامج الفورية. ليس هناك شك في أن تمارين المقاومة تؤدي إلى نمو العضلات ، ومع ذلك ، لا يزال العلماء مترددين في أسباب نمو العضلات بالضبط. يمارس تدريب المقاومة نوعين محددين من الإجهاد ، ميكانيكي واستقلابي ، وكلاهما يمكن أن يوفر الحافز الضروري لنمو العضلات (Bubbico and Kravitz ، 2011). براد شوينفيلد عالم قام بتأليف مراجعتين نهائيتين حول التدريب لنمو العضلات. يوضح شوينفيلد أن "التوتر الميكانيكي هو إلى حد بعيد الحافز الرئيسي لنمو العضلات من التمارين الرياضية". - هناك أدلة قوية على أن الإجهاد الأيضي يعزز أيضًا التضخم التكيفي. تتمثل مشكلة البحث في أن الإجهاد الميكانيكي والأيضي يعملان جنبًا إلى جنب ، مما يجعل من الصعب عزل تأثير كل منهما "(شوينفيلد ، 2013).

الضغط الميكانيكى- الإجهاد الناتج عن المجهود البدني ، المطبق على هياكل العصب الحركي والألياف المرتبطة به ، وتسمى مجتمعة الوحدات الحركية. يؤدي تدريب المقاومة إلى الصدمات الدقيقة في أنسجة العضلات ، والتي ترسل إشارات إلى الخلايا الساتلية المسؤولة عن إصلاح الأضرار التي لحقت بالبنى الميكانيكية ، وكذلك عن تكوين بروتينات عضلية جديدة (Schoenfeld، 2013؛ 2010).

بالإضافة إلى ذلك ، في دراسته حول التكيف الخلوي لتدريب المقاومة ، يؤكد Spangenburg (2009) أن "الآليات التي يتم تنشيطها بالتمرين تؤدي إلى تغييرات في مسارات إشارات العضلات المسؤولة عن التضخم."

يحدث الإجهاد الأيضي نتيجة إنتاج العضلات واستهلاكها للطاقة ، وهو أمر ضروري لضمان الانقباضات. تستخدم برامج التدريب متوسطة الكثافة وعالية الحجم التي تؤدي إلى نمو العضلات نظام تحلل السكر لإنتاج الطاقة. المنتجات الثانوية لتحلل السكر اللاهوائي: تراكم أيونات اللاكتات والهيدروجين - يؤدي إلى تغير في حموضة الدم ويسبب الحماض. تظهر الأبحاث وجود صلة قوية بين الحماض الدموي وزيادة مستويات هرمونات النمو التي تدعم تخليق البروتين العضلي. في مراجعة للدراسات ، لاحظ Bubbico and Kravitz (2011) ما يلي: "يُعتقد حاليًا أن الإجهاد الأيضي الناتج عن تكوين المنتجات الثانوية لتحلل السكر (على سبيل المثال ، أيونات الهيدروجين واللاكتات والفوسفات غير العضوي) يعزز إفراز الهرمونات و يؤدي إلى تضخم العضلات ".

عند تصميم برنامج تدريبي يهدف إلى زيادة كتلة العضلات ، تحتاج إلى معرفة كيفية استخدام الحمل الناتج عن التمرين دون خلق مزيج سلبي مع عوامل الإجهاد الأخرى.يحتاج المدرب الشخصي الجيد إلى معرفة كيفية ضبط شدة التمرين لتعزيز النتائج المثلى من برنامج تدريبي. من الضروري تصميم برنامج تدريب المقاومة مع التطبيق الصحيح لشدة التمرين ، ونطاق التكرار ، ومتغيرات فترات الراحة لإنشاء ضغوط ميكانيكية وأيضية على الأنسجة العضلية التي تحفز إنتاج الهرمونات وتعزز تخليق البروتينات المقلصة المسؤولة عن نمو العضلات (Schoenfeld ، 2013 ؛ Bubbico and Kravitz ، 2011).

المحفزات الميكانيكية

لتطوير برنامج تمرين لتحقيق أقصى نمو للعضلات ، تحتاج إلى فهم فسيولوجيا ألياف العضلات. تستقبل الخلية العصبية الحركية إشارة من الجهاز العصبي المركزي (CNS) ، مما يتسبب في تقلص ألياف العضلات المتصلة بها. هناك نوعان رئيسيان من ألياف العضلات: النوع الأول (نشل بطيء) والنوع الثاني (نشل سريع). تصنف الألياف من النوع الأول أيضًا على أنها ألياف هوائية ، نظرًا لقدرتها العالية على الأكسدة ، والتي تمكنها من الانقباض لفترة طويلة. تنقسم ألياف النوع الثاني بشكل شائع إلى نوعين IIa و IIb في أدبيات علم وظائف الأعضاء. تستخدم ألياف النوع IIb فوسفاتًا غنيًا بالطاقة لينقبض لتوليد قوة عالية لفترات قصيرة دون استخدام الأكسجين ، مما يجعلها لاهوائية تمامًا. يمكن أن تأخذ ألياف النوع IIa خصائص كل من ألياف النوع الأول والنوع IIb ، اعتمادًا على حافز التدريب المستخدم (Baechle and Earle ، 2008 ؛ Zatsiorsky and Kraemer ، 2006).

تعود الزيادات الأولية في القوة من برنامج تدريب المقاومة في الغالب إلى تحسين وظيفة العصب: تخلق المقاومة الخارجية حافزًا يزيد من عدد الوحدات الحركية التي تم إطلاقها ومعدل تقلصها. أحد التعديلات طويلة المدى لتدريب المقاومة هو زيادة قطر ألياف العضلات. مع زيادة حجم القطر ، تسمح مساحة السطح الأكبر للألياف بتوليد المزيد من القوة. العضلات التي يكون قطر الألياف الفردية فيها أكبر قادرة على إظهار قوة أكبر. على الرغم من الاعتقاد الخاطئ الشائع بأن رفع الأثقال يمكن أن يؤدي إلى زيادة سريعة في حجم العضلات ، فإن الأمر يستغرق ثمانية أسابيع أو أكثر ، حتى مع وجود برنامج جيد التصميم ، حتى يحدث نمو كبير.

وفقًا لمبدأ الكل أو لا شيء ، يمكن أن تكون الوحدات الحركية نشطة أو غير نشطة: ومع ذلك ، عندما يكون هناك حافزًا كافيًا للتقلص ، تتقلص جميع الألياف. تتميز وحدات المحرك البطيء بعتبة إطلاق منخفضة وسرعة توصيل منخفضة وهي الأنسب للنشاط المستمر منخفض الجهد لأنها تحتوي على ألياف من النوع الأول.

تحتوي وحدات المحرك سريع النشل على ألياف عضلية من النوع الثاني ولها عتبة عالية من الإثارة ، فضلاً عن سرعة عالية للإشارة ، وهي مناسبة بشكل أفضل لإنتاج القوة السريعة ، حيث يمكنها إنتاج ATP بسرعة دون الحاجة إلى الأكسجين. الألياف السريعة هي أيضًا أكبر من ألياف النوع الأول وتلعب دورًا أكثر أهمية في التضخم. يتطلب تجنيد الألياف العضلية من النوع الثاني وتعصيبها حملاً ميكانيكيًا وأيضًا عاليًا لفشل العضلات المشاركة في النهج (Zatsiorsky and Kraemer ، 2006).

محفزات التمثيل الغذائي

يتم تجنيد الوحدات الحركية في العضلات وفقًا لمبدأ الحجم ، من النوع الأول الصغير في البداية إلى النوع الثاني الكبير القادر على توليد القوة لتحريك الأحمال الكبيرة. عندما يتم تجنيد ألياف العضلات من النوع الثاني ، يتم استخدام مخازن الجليكوجين لإنتاج ATP اللازم للتقلص ، وهذا يؤدي إلى تكيفات يمكن أن تؤثر على حجم العضلات. عندما تستنفد خلايا العضلات من مخازن الجليكوجين للحصول على الطاقة ، فإنها تتكيف عن طريق تخزين المزيد من الجليكوجين أثناء مرحلة التعافي. غرام واحد من الجليكوجين أثناء تكوين الاحتياطيات في خلايا العضلات يحمل ما يصل إلى 3 غرام من الماء. إن القيام بتمثيلات عالية حتى الفشل لا يمكن أن يسبب الحماض الذي يحفز إنتاج الهرمونات فحسب ، بل يؤدي أيضًا إلى استنفاد مخازن الجليكوجين ، مما يؤدي إلى زيادة حجم العضلات بعد الشفاء (Schoenfeld، 2013).
وفقًا لديفيد ساندلر ، مدير التعليم والعلوم في iSatori Nutrition ومدرب القوة السابق في جامعة ميامي ، من المحتمل أن يلعب التحميل الميكانيكي دورًا رئيسيًا في تحفيز نمو العضلات. "رفع الأثقال يسبب تلفًا بنيويًا وتدميرًا لبروتينات العضلات. بمجرد حدوث الضرر ، يطلق الجسم الببتيدات المحتوية على البرولين كإشارات إلى نظام الغدد الصماء لبدء عملية الإصلاح ".

محفزات الغدد الصماء للتضخم

ينتج نظام الغدد الصماء هرمونات تتحكم في وظائف الخلايا. يؤثر الإجهاد الميكانيكي والتمثيل الغذائي الذي يؤثر على ألياف العضلات على جهاز الغدد الصماء ، مما يزيد من إنتاج الهرمونات المسؤولة عن إصلاح الأنسجة العضلية التالفة وتكوين بروتينات خلوية جديدة. يتم إطلاق هرمونات التستوستيرون (T) وهرمون النمو (GH) وعامل النمو الشبيه بالأنسولين (IGF-1) نتيجة لتدريب المقاومة والمساهمة في تخليق البروتينات المسؤولة عن استعادة العضلات ونموها (Schoenfeld، 2010؛ Vingren وآخرون ، 2010 ؛ كروثر وآخرون ، 2006). يرتبط مستوى استخدام البروتين ونمو العضلات اللاحق بتلف ألياف العضلات التي تنقبض أثناء التدريب. يمكن للأوزان المتوسطة إلى الثقيلة التي يتم رفعها في التكرارات العالية أن تولد مستويات عالية من القوة الميكانيكية التي تزيد من تلف بروتينات العضلات وتؤشر إلى إنتاج T و GH و IGF-1 لإعادة تشكيل البروتينات وبناء أنسجة عضلية جديدة (Crewther et al. ، 2006) .

يؤدي تدريب المقاومة إلى تكيف فوري وطويل الأمد لنظام الغدد الصماء ، وهو أمر مهم لنمو العضلات. في المرحلة الحادة ، مباشرة بعد التمرين ، ينتج نظام الغدد الصماء T و GH و IGF-1 للمساعدة في إصلاح الأنسجة التالفة. يتكون التكيف طويل المدى من زيادة عدد المستقبلات والبروتينات الرابطة التي تسمح باستخدام أكثر كفاءة لـ T و GH و IGF-1 لإصلاح الأنسجة ونمو العضلات (Schoenfeld، 2010؛ Baechle and Earle، 2008؛ Crewther et al.، 2006). لاحظ Schoenfeld (2010) أن تلف العضلات الناتج عن الإجهاد الميكانيكي والإجهاد الأيضي من التمارين عالية الكثافة هو حافز فعال لإفراز الهرمونات المسؤولة عن إصلاح الخلايا ، و IGF-1 هو على الأرجح أهم هرمون لنمو العضلات.لم يتم تحديد نوع الإجهاد ، الميكانيكي أو الأيضي ، الذي له تأثير أكبر على جهاز الغدد الصماء ، ومع ذلك ، تظهر الدراسات أن تنظيم كثافة وحجم التدريب في اتجاه رفع الأوزان الثقيلة مع فترات راحة قصيرةقد يؤدي إلى زيادة إنتاج الهرمونات الابتنائية التي تعزز نمو العضلات (Schoenfield، 2013؛ 2010؛ Wernbom، Augustsson and Thomee، 2007؛ Crewther et al.، 2006).

تدريب الوزن لنمو العضلات

لا يكفي مجرد رفع الأثقال للممثلين العاليين إذا لم يؤد ذلك إلى فشل العضلات. الجسم فعال للغاية في تخزين الطاقة واستخدامها ، لذلك إذا كررت التمارين بنفس الحمل ، فيمكن أن يحد من مقدار الضغط الميكانيكي والتمثيل الغذائي على العضلات ويقلل من نتائج التدريب. لتحفيز نمو العضلات ، من الضروري تحديد متغيرات التدريب بطريقة تنتج حملًا ميكانيكيًا على أنسجة العضلات ، بالإضافة إلى خلق طلب استقلابي كبير. حدد Zatsiorsky و Kremer (2006) ثلاثة أنواع محددة من تدريب المقاومة: طريقة الجهد الأقصى وطريقة الجهد الديناميكي وطريقة الجهد المتكرر (الجدول 1).

الجدول 1. تصنيف تدريب القوة

نوع الجهد	وصف	شدة	عدد مرات التكرار
أقصى جهد (MU)	استخدام الأوزان القصوى لإنشاء الحمل الزائد الميكانيكي	85 - 100٪ مساءً	1-6
القوى الديناميكية (DU)	لا يتم رفع الأوزان القصوى بالسرعة القصوى المتاحة	40-60٪ PM - جهود متكررة 80-100٪ بعد الظهر - جهود فردية	4-8 للجهود المتكررة 1-2 لجهود فردية
الجهود المتكررة (PU)	خلق الحمل الزائد الأيضي عن طريق إجراء عمليات رفع متكررة غير قصوى للفشل	70-80٪ ج	8-12 (تشغيل حتى حدوث الفشل)

انتباه: PM - متكرر كحد أقصى. مصدر:زاتسيورسكي وكريمر ، 2006.

طريقة أقصى جهد

يستخدم تدريب القوة بأقصى جهد (MA) أوزانًا ثقيلة لزيادة نشاط وحدات المحرك عالية العتبة التي تحتوي على ألياف من النوع الثاني. يمكن أن تحسن تمارين القوة كلا من التنسيق العضلي - زيادة في الوحدات الحركية النشطة في وقت واحد في عضلة واحدة ، والتنسيق بين العضلات - قدرة العضلات المختلفة على التنشيط في وقت واحد. المحفز الرئيسي من MU هو تضخم عضلي ليفي ميكانيكي مع زيادة كبيرة في القوة وزيادة معتدلة في كتلة العضلات. طريقة MU فعالة في تطوير القوة ، ولكنها ليست أكثر الوسائل فعالية لزيادة كتلة العضلات.

طريقة القوة الديناميكية

عند التدريب على طريقة الجهد الديناميكي (DU) ، يتم استخدام الأوزان غير القصوى ، ويتم تحريكها بأعلى سرعة متاحة لتحفيز الوحدات الحركية. تعمل طريقة اليورانيوم المنضب على تنشيط العناصر الانقباضية للعضلات لخلق قوة متساوية القياس وتوتر للأنسجة الضامة (اللفافة والأنسجة المرنة) للجسم كله. عندما تقصر العناصر المقلصة للعضلات ، فإنها تشوه الأنسجة الضامة ، ثم تنتقل طاقة التشوه المرن أثناء الحركة العكسية المتفجرة. تعتبر طريقة اليورانيوم المنضب أكثر فاعلية في زيادة معدل تطور القوة وقوة الانكماش المطلوبة في العديد من الرياضات أو الأنشطة الديناميكية. ومع ذلك ، فإن طريقة اليورانيوم المنضب لا توفر إجهادًا ميكانيكيًا أو استقلابيًا كافيًا على العناصر الانقباضية للعضلة اللازمة لتحفيز نمو العضلات.

طريقة الجهد المتكرر

تتضمن طريقة الجهد المتكرر (RP) في تدريب القوة استخدام الأحمال غير القصوى التي يتم إجراؤها حتى يحدث فشل العضلات (عدم القدرة على إكمال التكرار التالي). أداء تحفز التكرارات القليلة الأخيرة للمجموعة في حالة الإرهاق جميع الوحدات الحركية، يمكن أن تتضمن طريقة PU جميع الألياف في العضلات المستهدفة في الانكماش وتسبب زيادة كبيرة في الحمل. يحفز عدد كبير من التكرارات التي يتم إجراؤها بحمل ثقيل معتدل من طريقة PU على تضخم ، مما يؤدي إلى زيادة الحمل الميكانيكي والأيضي ، وغالبًا ما يستخدمه لاعبو كمال الأجسام لزيادة كتلة العضلات الهزيلة. عند استخدام طريقة PU ، يتم تنشيط وحدات المحرك البطيء في بداية المجموعة ، عندما تصبح متعبة ، سيتم تجنيد وحدات المحرك من النوع II عالية العتبة للحفاظ على الجهد اللازم. عند تنشيطها ، تتعب وحدات المحرك ذات العتبة العالية بسرعة ، مما يؤدي إلى نهاية المجموعة. ينتج عن تقلصات الألياف اللاهوائية من النوع الثاني إنتاج الطاقة عن طريق تحلل السكر اللاهوائي ، مما ينتج عنه منتجات ثانوية استقلابية مثل أيونات الهيدروجين واللاكتات ، والتي تغير حموضة الدم. تشير الدراسات إلى أن الحماض - زيادة في حموضة الدم بسبب تراكم أيونات الهيدروجين وظهور اللاكتات - يرتبط بزيادة في GH و IGF-1 لتعزيز إصلاح الأنسجة أثناء عملية التعافي (Schoenfeld، 2013؛ 2010).

من المهم ملاحظة أنه إذا كان الحمل غير كافٍ أو لم يتم تنفيذ المجموعة في حالة فشل ، فلن يتم تحفيز الوحدات الحركية من النوع الثاني أو لا يتم إنشاء ظروف التمثيل الغذائي اللازمة لتعزيز نمو العضلات. توفر طريقة PU ثلاث مزايا رئيسية:

1) تأثير أكبر على التمثيل الغذائي للعضلات ، مصحوبًا بتضخم أكبر.
2) يتم تنشيط عدد كبير من الوحدات الحركية ، مما يؤدي إلى زيادة القوة.
3) قد يكون هناك خطر أقل للإصابة مقارنة بطريقة MU.

الراحة والتعافي

غالبًا ما يكون المتغير الذي يتم التقليل من شأنه في أي برنامج تمرين هو فترة التعافي بعد التمرين. بغض النظر عن نوع الإجهاد (الميكانيكي أو الأيضي) الذي يوفر نمو العضلات ، فإنه ليس بنفس أهمية الوقت الذي يستغرقه تعزيز تخليق البروتين العضلي T و GH و IGF-1 بعد التمرين. التمرين هو حافز جسدي يطبق على العضلات وهو جزء فقط من معادلة نمو العضلات. يعد الانتعاش الكافي أمرًا ضروريًا لإتاحة الوقت الكافي للعضلات لتجديد الجليكوجين والسماح بالعمليات الفسيولوجية لإعادة تشكيل وإنشاء أنسجة جديدة. الفترة الأكثر فعالية لتخليق البروتين هي فترة 12-24 ساعة بعد التمرين. يعتمد تكرار التدريب لمجموعة العضلات على هدف التدريب الفردي والخبرة ومستوى اللياقة. التعافي المطلوب لنمو العضلات هو 48-72 ساعة بين التدريبات لمجموعة عضلية معينة.

إن تحفيز الإجهاد الميكانيكي والتمثيل الغذائي في صالة الألعاب الرياضية سيعزز نمو العضلات طالما يتم إطلاق T و GH أثناء نوم حركة العين السريعة ، مما يعني أن النوم ليلاً بالكامل ضروري لاكتساب العضلات بعد التدريب. يؤدي عدم كفاية النوم والتعافي إلى منع تخليق البروتين العضلي الأمثل ويمكن أن يؤدي إلى زيادة مستويات الهرمونات المسؤولة عن إنتاج الطاقة ، مثل الأدرينالين والكورتيزول ، مما قد يقلل من القدرة على تكوين أنسجة عضلية جديدة. الحرمان من النوم ، وضعف الشهية ، المرض لفترات طويلة ، وتوقف النمو بسبب التمارين الرياضية كلها أعراض للإجهاد المفرط التي يمكن أن تؤثر بشكل كبير على قدرة الشخص على تحقيق أهداف اللياقة البدنية (Beachle and Earle ، 2008). "تحت الانتعاش" هو سبب آخر للتفكير في الجهد الزائد. يقول شوينفيلد (2013): "لتعزيز نمو العضلات ، تحتاج إلى وقت للراحة (الراحة النشطة) للسماح لك بالتعافي التام". عند العمل مع العملاء الذين يتطلعون إلى زيادة كتلة العضلات ، شجعهم على الحصول على قسط كافٍ من النوم لضمان أقصى قدر من النتائج.

تطوير برنامج تدريبي لاكتساب الكتلة العضلية

البروتوكول القياسي لتضخم العضلات هو أداء 8-12 ممثلين بكثافة كافية لإحداث فشل من قبل الممثل الأخير. تتيح لك الراحة القصيرة أو المتوسطة بين المجموعات (30-120 ثانية) إنشاء طلب أيضي كبير. يؤدي أداء 3-4 مجموعات لكل تمرين إلى توفير توتر ميكانيكي فعال للعضلات المشاركة في الانقباض. يجب أن تسمح وتيرة الحركة بمرحلة انكماش متحدة المركز قصيرة نسبيًا (1-2 ثانية) ومرحلة أطول (2-6 ثوان) غير مركزية لتوفير توتر ميكانيكي كافٍ. فيما يتعلق بالتضخم ، فإن الانقباض غريب الأطوار له تأثير أكبر على نمو العضلات. على وجه الخصوص ، ارتبطت التمارين اللامركزية بزيادة أكبر في تخليق البروتين "(شوينفيلد ، 2010).

تتضمن الحركات المعقدة والمتعددة المفاصل ذات الأوزان الحرة ، مثل الأثقال والأثقال والأوعية الدموية ، مجموعة متنوعة من العضلات ويمكن أن يكون لها تأثير استقلابي كبير عند ممارسة الرياضة ، خاصةً في نطاق التكرار من 12 إلى 20.الآلات القابلة للتعديل ذات الحركات المنعزلة أو المفصلية الواحدة قادرة على استهداف العضلات الفردية بالضبط. يرى شوينفيلد أن كل نوع من أنواع المقاومة يلعب دورًا في النمو الأمثل للعضلات: "تساعد الأوزان الحرة التي تتضمن عددًا كبيرًا من العضلات على زيادة كثافة العضلات ، بينما يتيح لك التثبيت الذي توفره الآلات تحميل عضلات فردية أكثر." يعتمد برنامج التمرين أدناه على أحدث الأبحاث العلمية المتعلقة باكتساب كتلة العضلات. يمكن أن تسبب المتطلبات الأيضية والميكانيكية للتمارين ذات الحجم الكبير ضررًا شديدًا للعضلات ولا يُنصح بها إلا للعملاء الذين يتمتعون بسنة واحدة على الأقل من الخبرة في تدريب الوزن الحر. يحتاج العملاء إلى البدء بإحماء ديناميكي جيد يتضمن مجموعة متنوعة من الحركات غير الحاملة للوزن والحركات الأساسية لإعداد الأنسجة العضلية لضغط التدريب عالي الحجم. حتى لو كان النشاط يشمل جزءًا أو جزأين من الجسم ، فمن الضروري إجراء عملية إحماء لكامل الجسم ، والتي يمكن أن تساعد في زيادة إنفاق السعرات الحرارية والمساعدة في استعادة العضلات التي تم تحميلها في الجلسات السابقة. يفضل البدء في التدريب بحركات معقدة بأوزان حرة لتشمل أكبر عدد من العضلات ، وخلال الجلسة الانتقال تدريجيًا إلى استخدام أجهزة المحاكاة التي تؤثر على العضلات الفردية.

يجب إجراء التمرين الأخير لكل تمرين على الجهاز باستخدام نهج إنقاص الوزن: بعد الانتهاء من جميع التكرارات لنهج الفشل ، يتم تقليل الوزن ويتم أيضًا تنفيذ عدد التكرارات المحتملة للفشل. يمكن أن تسبب أساليب إنقاص الوزن إجهادًا ميكانيكيًا واستقلابيًا كبيرًا ، بالإضافة إلى إزعاج كبير ، لذلك يجب إجراؤها في نهاية الجلسة.

يحتاج كل عميل إلى برنامج يلبي احتياجاته ، ولكن طريقة مماثلة لزيادة كتلة العضلات أكثر من غيرها. ستلاحظ أن هناك عددًا محدودًا من أمراض القلب في هذا البرنامج. وفقًا لشوينفيلد ، "ممارسة الكثير من الطاقة يمكن أن تقلل من نمو العضلات."

الاستنتاجات

يحظى العلم الكامن وراء نمو العضلات بالاهتمام ، ولكنه بالنسبة للكثيرين يقدم فقط شرحًا تقنيًا للنصيحة التي تم نقلها من جيل إلى جيل جديد من لاعبي كمال الأجسام. هناك شيء واحد مؤكد: نمو العضلات يحدث نتيجة الزيادة التدريجية في حمل التدريب ؛ ومع ذلك ، لا يزال من غير الواضح ما إذا كانت الزيادة ناتجة عن الحمل الزائد الميكانيكي أو الأيضي. وبالتالي ، فإن تحديد أي من المحفزات (الميكانيكية أو الأيضية) أكثر ملاءمة للعميل المهتم بزيادة كتلة العضلات يحدث عن طريق التجربة والخطأ. قد يتسامح بعض العملاء بشكل جيد مع عدم الراحة من التدريب إلى الفشل ، مما يؤدي إلى زيادة الحمل الأيضي ، بينما قد يفضل البعض الآخر الأوزان الثقيلة في العديد من التكرارات للتسبب في إجهاد ميكانيكي. تعمل المنبهات الميكانيكية والتمثيل الغذائي على تعزيز نمو العضلات ، ولكنها قد تسبب أيضًا تلفًا كبيرًا في العضلات. إذا أراد العميل زيادة كتلة العضلات ، فعليه أن يفهم أن هناك حاجة إلى جهود جبارة لتحقيق الرغبة. ربما تكون هذه هي الحالة الوحيدة التي تكون فيها عبارة: "لا ألم ، لا نتيجة" مناسبة.

اليوم الأول: الجزء السفلي من الجسم

يمارس	كثافة (٪ RM)	ممثلين *	استراحة	اقتراب
الرفعة المميتة	70–80	8–12	30-60 ثانية	3–5
الرفعة المميتة الرومانية	60–70	12–20	30-60 ثانية	3–5
القرفصاء البلغاري على ساق واحدة	70–80	8–12	30-60 ثانية	3–5
قدم صناعى	60–80	نهج فقدان الوزن	لا	1
انثناء العجل	60–80	نهج فقدان الوزن	لا	1

* إلى الفشل

اليوم الثاني تمرين رفع الجزء العلوي من الجسم

* إلى الفشل

اليوم الثالث مكابس الجزء العلوي من الجسم

* إلى الفشل

انتباه: RM - متكرر كحد أقصى

يوم 4. الراحة أو تمارين القلب منخفضة الشدة

يتقدم الأشخاص المشاركون في الصالات الرياضية بطرق مختلفة. يتمكن البعض من اكتساب الكتلة بسرعة إلى حد ما ، في حين أن البعض الآخر لا ينمو العضلات. ما الذي يؤثر على نمو العضلات وكيفية تسريع هذه العملية ، سنحاول اليوم معرفة كل التفاصيل.

فسيولوجيا نمو العضلات

أنسجة العضلات في جسم الإنسان هي الأكثر اقتصادا ، لأنها تحاول الاحتفاظ بأكبر عدد ممكن من المواد المفيدة وزيادة حجمها تدريجيًا ، والتكيف مع النشاط البدني. هناك أيضًا ما يسمى بآلية الوزن المثالية: يحدد الجسم نفسه الحد الأقصى لعدد الألياف العضلية اللازمة لحياة مريحة.

يتم تحديد كمية الألياف على المستوى الجيني منذ الولادة ، ولكن يمكن زيادة جودتها بمساعدة تمارين القوة والتغذية السليمة وعوامل مهمة أخرى. تنمو العضلات بسبب زيادة سماكة الألياف ولكن كيف تحفز هذه العملية؟

ما الذي يؤثر على سماكة الألياف؟

تهدف البرامج التدريبية لاكتساب الكتلة العضلية إلى التدمير الجزئي وتمزق الألياف ، وفي عملية الراحة ، يتم استعادة العضلات وزيادة حجمها ، بما يتجاوز الأحجام السابقة. هذه العملية تسمى التعويض الفائق.

يحدث سماكة خلايا العضلات نتيجة تخليق خيوط البروتين التي تمتص العناصر الغذائية التي تدخل الجسم كجزء من الطعام. كلما تدرب الشخص أكثر ، زادت خيوط البروتين في الجسم وزادت كفاءة إمداد الدم إلى أنسجة العضلات. وعليه ، فأنت بحاجة إلى إعطاء جسمك ما يكفي من البروتين والفيتامينات والمعادن والسعرات الحرارية بشكل عام. بدون هذه الحالة ، لا يمكن زيادة حجم مجموعات العضلات ، لأنها لن تحتوي على مواد بناء للنمو.

أثناء التمرين ، تمتلئ العضلات بالدم ويزداد حجمها. الرياضيون يسمونه. في هذه الحالة ، تتلف الألياف المجهرية ، وعندما يتم استعادتها ، يحدث النمو.

كيف تسرع نمو العضلات؟

يتضمن التدريب الطبيعي لنمو العضلات خلق إجهاد للعضلات. هم شرط مهم للنمو والحفاظ على التوازن في الجسم. يحدث هذا عند استيفاء شروط معينة.

شد عضلي

تحت الحمل تتلقى العضلات الإجهاد المذكور ، والذي لم تتكيف معه بعد. يجب أن تفعل كل ما هو ضروري لصدمهم. للقيام بذلك ، تحتاج إلى زيادة أوزان العمل. تخضع الخلايا لعمليات كيميائية معقدة تحدد عمليات نمو العضلات. على سبيل المثال ، يتم تنشيط بروتين داخل الخلايا - وهو عنصر إشارة يعزز نمو وتضخم ألياف العضلات.

تلف الأنسجة

بعد التمرين ، كان على الجميع الشعور بألم في العضلات - وهذه علامة على تلف العضلات الموضعي ، أي تمزق الألياف المجهرية. وتشمل هذه الأضرار المحلية الأقمار الصناعية في عمل الخلية. لاحظ أن الألم ليس مؤشرًا إلزاميًا لنمو العضلات ، ولكن من أجل جعل العضلات تنمو ، من الضروري إلحاق الضرر بها. بعبارات بسيطة ، أثناء التعافي ، تزداد سماكة الألياف ونتيجة لذلك يزداد حجم العضلات.

الإجهاد الأيضي

يعرف الرياضيون المتمرسون ما هو الضخ وكيفية تحقيقه. هذا هو الاسم الذي يطلق على حشو العضلات بالدم أثناء العمل. يحدث هذا تحت تأثير الإجهاد الأيضي. العديد من الرياضيين على يقين من أن المضخة هي التي تجعل عضلاتك تنمو. يؤكد العلماء الذين أجروا العديد من الدراسات هذه الحقيقة جزئيًا.

في الواقع ، تحت تأثير الإجهاد الأيضي ، تنمو العضلات بالفعل ، لكن الخلايا قد لا تزيد. ويرجع ذلك إلى دخول الجليكوجين إلى العضلات وزيادتها بمساعدة الأنسجة الضامة. هذا هو تضخم الساركوبلازم ، حيث يمكن أن تزداد أحجام العضلات دون زيادة وزن العمل في التدريب.

دور الهرمونات في نمو العضلات

لماذا لا تنمو العضلات مع الأداء المنتظم لجميع التمارين؟ قد يكون السبب الهرمونات. إنها ضرورية لنمو الخلايا وتجديدها بعد التمرين. أهم الهرمونات التي تساعد في تحقيق النتيجة المرجوة هي:

• هرمون التستوستيرون.
• IGF-1.

يركز الكثيرون على تحفيز إنتاج هرمون التستوستيرون ، الذي يحفز تكوين البروتين ، مما يؤدي إلى إبطاء تكسيره. وهو يشمل الخلايا الفضائية في العمل ويعزز إنتاج هرمونات الابتنائية الأخرى من قبل جسم الرياضي.

نتيجة لأداء تمارين القوة ، يتم تحفيز إنتاج هرمون التستوستيرون ، وتصبح مستقبلات خلايا العضلات حساسة لهرمون التستوستيرون الحر. ينظم IGF-1 حجم العضلات ويحفز تخليق البروتين ، كما يساعد الخلايا الساتلة على العمل على زيادة ألياف العضلات. كل شيء معقد للغاية ، لكن الخلاصة أنه يجب عليك أداء تمارين القوة الثقيلة ، وإلا فلن يتم إنتاج الهرمون بكميات كافية. نتيجة لذلك ، ستجد أن العضلات لا تنمو أو تنمو ببطء.

دور التغذية والأحماض الأمينية في نمو العضلات

الأحماض الأمينية هي جزيئات بروتينية ضرورية لبناء البروتين الذي تحتاجه ألياف العضلات. يحتوي كل نوع من أنواع البروتين على أحماض أمينية مختلفة. وفقًا لذلك ، تؤثر الوجبات بشكل مباشر على إمداد الجسم بالعناصر الغذائية ، والتي يتم منها بناء خلايا عضلية جديدة. إن منتجات البروتين هي التي تركز على التغذية السليمة ، لكن محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي يلعب دورًا مهمًا حتى يكون لدى الجسم الطاقة لأداء تمارين القوة.

• حاول أن تحضر 5-6 وجبات في اليوم. يمكن استبدال وجبة أو وجبتين بمخفوقات البروتين أو الوجبات الخفيفة على شكل جبن قريش أو حفنة من المكسرات أو موزة.
• تحتاج إلى إزالة الأطعمة "الفارغة" وذات السعرات الحرارية العالية من النظام الغذائي: الصودا ، والوجبات السريعة ، والرقائق ، والمعجنات ، والفطائر المقلية ، إلخ. لا تحتوي على مواد مفيدة ، كما أن الدهون التي تحتويها تزيد من نسبة الكوليسترول الضار في الدم وتعطل عمل الأعضاء الداخلية.
• يجب أن يكون النظام الغذائي متوازنًا والتأكد من احتوائه على بروتينات عالية الجودة وكربوهيدرات معقدة وخضروات وفواكه وأحماض أوميغا 3 الدهنية.
• إذا كان لديك لياقة بدنية خفيفة ، فاستخدم الرابح لاكتساب كتلة عضلية. سيزيد من استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية.
• لا تزيد كمية البروتين لكل 1 كجم من الوزن الزائد عن المعدل الطبيعي. يكفي 2 جرام من البروتين لكل 1 كجم من وزن الجسم. يمكنك الحصول على البروتين من الجبن والبيض واللحوم والدجاج والمأكولات البحرية ومخفوقات البروتين.

سيسمح لك الالتزام بهذه القواعد بتنمية عضلاتك. يمكنك التعلم من مقالات أخرى على موقعنا.

لماذا تنمو العضلات ببطء؟

إذا توقفت العضلات أو كانت ببساطة لا تنمو بشكل جيد ، فربما تكسر نظامك الغذائي أو تتدرب بشكل غير صحيح. يجب أن تفعل ما يصل إلى 3-4 مرات في الأسبوع ، ولكن ليس أكثر ، وإلا فقد يحدث الإفراط في التدريب. بالإضافة إلى ذلك ، فإن تضخم العضلات عملية طويلة. قد لا ترى النتائج في غضون أسابيع قليلة ، ولكن بعد شهرين ستكون ملحوظة بالتأكيد. ما عليك سوى إجراء قياسات أو التقاط صورة لنفسك مرة واحدة شهريًا وتتبع النتائج. إذا التزمت بجميع التوصيات المذكورة أعلاه ، فإن العضلات ستنمو بالتأكيد ، وإن كان ذلك ببطء.

كل الناس مختلفون وراثيًا ، كما أنهم ينتجون هرمونات بشكل مختلف. يكمن الاختلاف في نوع وعدد ألياف العضلات وفي قدرة الخلايا الساتلية على تنشيط نمو الخلايا. كل هذه العوامل تؤثر بطريقة أو بأخرى على نمو العضلات. للسبب نفسه ، من المستحيل تحديد المدة التي تبدأ فيها العضلات في النمو وكيفية فهم أن العملية قد بدأت. كل شخص مختلف ، لذا استمر في ممارسة الرياضة ومراقبة نظامك الغذائي.

من المهم دعم تخليق البروتين بحيث يسود على الانهيار. تأكد من حصولك على ما يكفي من البروتين والكربوهيدرات المعقدة والأحماض الأمينية الأساسية. سوف يسرعون من استعادة الخلايا التالفة ، وسترى النتيجة. بدون كل هذا ، يمكن أن تزداد العضلات في الحجم ببطء شديد وبشكل غير محسوس تقريبًا.

السؤال الأكثر شيوعًا بين الرياضيين (خاصة المبتدئين) هو عملية نمو العضلات. من حيث الشعبية ، فهي أقل شأنا فقط من الأسئلة المتعلقة بطرق ضخ مجموعات عضلية معينة. السؤال كما يقولون مفضل ومعروف للجميع مما يعني أن الإجابات عليه يجب أن تكون مفصلة وصريحة. نعم ، من الناحية النظرية ، كل شيء على هذا النحو تمامًا ، فقط الحقائق المشتركة تعمل مع الجميع بطرق مختلفة. والسبب في ذلك هو عدم الرغبة المبتذلة في الخوض في الجوهر التكنولوجي للقضية (بمساعدة آليات نمو العضلات). سنحاول الآن فهم كل هذا بالتفصيل.

كما تقول الفرضيات الأساسية ، تبدأ العضلات في النمو عندما:

• هناك عمل مع التدريبات الأساسية (أي أن عملية التدريب تشمل تمارين متعددة المفاصل ، على سبيل المثال ، القرفصاء مع قضيب الحديد ، والرافعة المميتة ، والضغط على مقاعد البدلاء ، وما إلى ذلك) ؛
• يتم توفير نظام غذائي عقلاني (لكي تنمو العضلات ، من الضروري استهلاك الكثير من البروتين ، وتناول الطعام كثيرًا (حتى 6 مرات في اليوم) ، بما في ذلك الماء والمعادن والفيتامينات في النظام الغذائي) ؛
• يتم توفير الراحة اللازمة (النوم) بكمية كافية ، والتي تبدأ جميع عمليات التعافي داخل الجسم.

ويبدو أن الجميع يعرف هذه الحقائق المشتركة ، ولا يوجد شيء جديد فيها بشكل أساسي. إذن لماذا يوجد مثل هذا التنوع في القاعة: شخص ما يبدو مثيرًا للإعجاب للغاية ، وشخص آخر - بعبارة ملطفة ، "متناغم". هل علم الوراثة هو المسؤول؟ نعم إلى حد ما. ولكن بجانبها ، هناك تفاصيل مهمة أخرى ستساعد في جعل الشكل الخارجي النحيف (الذي ليس لديه استعدادًا عمليًا لاكتساب كتلة عضلية على المستوى الجيني) رياضيًا قويًا حقيقيًا.

اسم هذا التفصيل هو الفسيولوجيا العصبية. في الواقع ، لم تعد هناك آليات أخرى ، لأننا نأكل تقريبًا نفس الشيء ، وننام العدد المطلوب من الساعات ، ونرفع أيضًا الأوزان بنفس الوزن تقريبًا. لذلك اتضح أن إمكانية النمو تحددها الجينات ، لكن الدماغ البشري يمكنه إيقاظ هذه القدرات. حسنًا ، دعنا نرى كيف يفعل ذلك.

يتم تشغيل جميع العمليات المرتبطة بتخليق البروتين في العضلات بواسطة الجهاز العصبي المركزي (CNS). إذا كان الشخص مصممًا على التغيير ، فإن هذا القرار يعتمد في الغالب على الجهاز العصبي المركزي ، وليس على الظروف الخارجية (على الرغم من أن لها تأثيرًا أيضًا). الجهاز العصبي المركزي هو آلية التحفيز لجميع عمليات التحفيز العصبي للدماغ ، والذي يعطي أوامر للجسم للاستجابة لتأثيرات معينة بطريقة معينة.

أصبح من الواضح الآن أنه من أجل بدء عملية نمو العضلات ، من الضروري التأثير على الجهاز العصبي المركزي. وأحد أهم المعايير هنا هو قدرة الشخص على التكيف ، والتي بدونها سيكون من الصعب جدًا تحقيق شيء ما. يمكن للجسم أن يتكيف بسهولة مع الظروف المتغيرة. إذا نقلنا هذه الفرضية إلى مجال كمال الأجسام ، فسنحصل على ما يلي: بغض النظر عن مقدار تدريبك في صالة الألعاب الرياضية ، فإن العضلات سوف تتكيف مع أي حمل ، لذلك لتحقيق أقصى قدر من التأثير ، يجب أن تتعرض للصدمات بشكل دوري. علاوة على ذلك ، يجب أن تسقط "ضربة الصدمة" بدقة على الجهاز العصبي المركزي ، الذي سيطلق آليات نمو العضلات. يمكن تسمية طرق التأثير الأكثر شيوعًا بما يلي:

• زيادة كثافة التدريب.
• تغيير أنماط التمرين
• زيادة مدة التمرين ؛
• استخدام مكملات البروتين.
• زيادة وزن العمل المستعمل.

ولكن حتى هنا ، بعد مرور بعض الوقت ، سينخفض ​​معدل نمو العضلات.

سنناقش موضوعات الحمل التدريجي ، واستثارة الجهاز العصبي المركزي وما إلى ذلك في المرة القادمة ، ولكن يكفي في الوقت الحالي بالنسبة لنا أن نتذكر مدى أهمية الجهاز العصبي المركزي في عملية نمو العضلات. تحتاج أولاً إلى التعامل مع قضايا الابتنائية العضلية من زاوية العمليات التي تحدث في خليتها.

ما الذي يؤثر على حجم العضلات: عوامل النمو

في إحدى المواد السابقة ، درسنا بالتفصيل مسألة الهدم والتمثيل الغذائي. الآن أنت تعرف بالتفصيل آلية عملية نمو العضلات ، عندما تزداد بعد الأحمال الشديدة في عملية الشفاء (في عملية التعويض الفائق).

دعنا الآن نلقي نظرة فاحصة على كل عامل يؤثر على نمو العضلات وحجمها.

عدد ألياف العضلات ومقطعها العرضي

أنت تعلم بالفعل أن العضلات تتكون من نوعين من الألياف:

• التي تتقلص بسرعة
• التي تتضاءل ببطء.

هناك اختلافات كثيرة بينهما ، أهمها أن الأخير لن يصل أبدًا إلى مجلدات الأول. يعتمد الحجم الإجمالي للعضلات على مقدار الساركوبلازم الذي يملأ الحجم بين اللييفات العضلية (العناصر الهيكلية للعضلات).

مهم: تكوين الساركوبلازم يشمل:

• بروتينات كروية
• ملح؛
• الجليكوجين.

يحتوي 100 جرام من العضلات على 3 إلى 5 جرام من الجليكوجين ، بينما يحتوي 1 جرام من الجليكوجين على 2.5 جرام من السوائل (الماء).

لذا فإن قدرة الألياف العضلية على تخزين الجليكوجين تفسح المجال تمامًا للتدريب.

هذا فارق بسيط آخر مهم يحدد سرعة وإمكانيات نمو العضلات. توجد جميع ألياف العضلات ، أو بالأحرى حزمها ، في اللفافة (يمكن مقارنتها بحالات ألياف العضلات). تعتمد إمكانات النمو الكاملة على صلابتها. على سبيل المثال ، اللفافة الصلبة تعيق النمو ، واللفافة الناعمة تفعل العكس. تعتمد مؤشرات الصلابة بشكل مباشر على المقطع العرضي للشعيرات الدموية وعددها.

من ناحية أخرى ، تستجيب العضلات لجميع الأحمال الجسدية عن طريق زيادة وزنها وكذلك المقطع العرضي لها. أيضًا ، لا تنس أنه أثناء التمرين ، تزداد كمية الدم في العضلات أيضًا بشكل كبير (تقريبًا 16 مرة مقارنة بحالة الراحة). كل هذا يساهم في زيادة معدل عمليات التمثيل الغذائي في العضلات مما يؤدي إلى نموها. يمكن ضبط تصلب اللفافة ومستوى امتلاء العضلات بالدم بسهولة بمساعدة تمارين القوة.

لذا ، دعونا نلخص النتائج الوسيطة. تذكر أن حجم العضلات وإمكانات نموها يتأثران بعوامل مثل:

• سماكة ألياف العضلات (عرضي) ؛
• نوع الألياف (بطيئة أو سريعة) ؛
• عدد ألياف العضلات
• مستوى صلابة اللفافة ، حيث توجد ألياف العضلات ؛
• الكمية المتوفرة من الساركوبلازم.
• عدد الأوعية الدموية في ألياف العضلات.

ولكي تكون الجهود فعالة قدر الإمكان ، يجب أن تتذكر أيضًا ما يلي:

• الجهاز العصبي المركزي؛
• تعصيب عصبي عضلي.
• الاسْتِقْلاب؛
• الهرمونات.
• قوة الأربطة والمفاصل والأوتار.

من أجل التأثير بشكل شامل على جميع المعلمات المذكورة أعلاه ، لا يمكنك استخدام نوع واحد فقط من التدريب. من المهم الجمع بين أنواع مختلفة من التدريب مع بعضها البعض ، وحتى تغيير نظام التدريب بشكل جذري بشكل دوري. قرب نهاية المادة ، سننظر في ميزات بناء عمليات التدريب من زاوية تلك العوامل التي تؤثر على نمو العضلات ، ونتعلم كيفية أخذها في الاعتبار. حتى ذلك الحين ، دعنا نواصل.

من يفوز: بويرلايفتر مقابل لاعب كمال أجسام

ربما تعلم أن التمارين الأساسية في كمال الأجسام جاءت من تخصص آخر يسمى رفع الأثقال. ودع أسماء وجوهر التدريبات تبقى كما هي ، فقط طرق تنفيذها تختلف بشكل كبير. نتيجة لذلك ، يختلف حجم ونوعية العضلات وكذلك نسبها اختلافًا كبيرًا.

حصريا "كمال الأجسام" يمكن أن يسمى التدريبات التي:

• يتطلب 8-12 ممثلين ؛
• يتم إجراؤها بأوزان ، يبلغ وزنها حوالي 70 ٪ من الحد الأقصى لمرة واحدة ؛
• يتطلب راحة بين المجموعات (حوالي 1-2 دقيقة).

ربما سمعت عن تقنية مثل الضخ ، عندما تمتلئ العضلات بالدم قدر الإمكان. لذا فهذه سمة "كمال أجسام" حصرية لعملية التدريب. يتم تقليل الوزن بهذه الوتيرة من التدريب إلى 50٪ من الحد الأقصى لمرة واحدة ، ويزداد عدد التكرارات (15-25) ، وتتراوح فترة التوقف المؤقت بين المجموعات من 30 إلى 40 ثانية. تمتلك رافعات الأثقال أسلوبًا مختلفًا: نطاق التكرار هو 3-6 ، ويمكن أن يكون الوزن المطلوب رفعه 80-100٪ من الحد الأقصى الفردي ، ووقت الراحة هو 5-7 دقائق.

تؤدي هذه الاختلافات إلى حقيقة أن الجسم يستجيب بسهولة ويقدم ملاحظات في شكل زيادة هرمونية (على وجه التحديد من أسلوب التدريب في كمال الأجسام). يساهم التدريب المكثف والشديد ، الذي يقلل من وقت الراحة ، في ارتفاع مستويات هرمون التستوستيرون ، وكذلك إطلاق السوماتوتروبين. تعزز تقنيات التدريب ، مثل المجموعات الفائقة أو الثلاثيات ، إطلاق هرمونات النمو في الدم.

في بيئة رافعي الأثقال ، تحدث عمليات مختلفة تمامًا. أثناء التدريب ، لا ترتفع مستويات هرمون التستوستيرون لديهم فحسب ، بل تنخفض أيضًا ، ويدخل هرمون الكورتيزول المدمر إلى الساحة (يساهم في تراكم الدهون ويدمر البروتينات في العضلات). بطبيعة الحال ، كل هذه العمليات لا تدوم طويلاً ، وبعد ذلك تعود إلى طبيعتها. الميزة هي أن هذا النوع من التدريب يعزز تخليق البروتين المتسارع في الجسم. الميزة الرئيسية لنهج "كمال الأجسام" هي أنه يمكنك التدريب في كثير من الأحيان وبكفاءة أكبر دون إجهاد من الجهاز العصبي المركزي. ونتيجة لذلك ، تنمو العضلات بشكل أسرع وأكثر وضوحًا. لكن في رفع الأثقال ، يخضع الجهاز العصبي المركزي لأحمال قوية جدًا وليس لديه وقت للتعافي تمامًا ، لأن هذا قد يستغرق حوالي 7 أيام.

الاستنتاج نفسه يشير إلى أن "كل واحد خاص به" ، لكن هذا ليس صحيحًا تمامًا.

من المفيد للجسم أن يهتز من حين لآخر ، أي أن ينتقل من نوع من التدريب إلى نوع آخر. يعمل هذا النهج كصدمة للجهاز العصبي المركزي ويعزز عمل المزيد من ألياف العضلات.

مهم: يحتاج المبتدئون إلى تذكر أنه في المرة الأولى بعد بدء التدريب ، تكون قناة نقل النبضات العصبية بين الدماغ والعضلات ضعيفة للغاية. لذلك ، لا ينصح بالمبالغة في تقدير نفسك ، وتعليق وزن كبير على البار والأمل في حظ سعيد.

متوسط ​​الزائر إلى صالة الألعاب الرياضية ، والذي تصل الغالبية منه (الذين تدربوا لمدة 2-3 سنوات) إلى مستوى عند إصابة حوالي 35 ٪ من العضلات ، ولأولئك الذين ذهبوا إلى الكرسي الهزاز لأكثر من 3 -5 سنوات ، يمكن أن يصل هذا الرقم إلى 45-50٪.

الاستنتاج هنا واضح: إذا كنت منخرطًا في كمال الأجسام ، فهذا ليس سببًا لعدم النظر عن كثب في برامج تدريب "إخوانك الحديديين" - رافعي الأثقال. سيساعد هذا النهج في تجنيد المزيد من ألياف العضلات للعمل ، مما يؤدي إلى الشد وزيادة كتلة العضلات. يمكنك تطبيق مخطط التدريب الكلاسيكي بأمان (من 5 إلى 5 أو 6 إلى 6). هناك أيضًا خيار لاستخدام تقنية تسمى "مجموعة الإسقاط" ، سنتحدث عنها في المرة القادمة.

في غضون ذلك ، لدينا عنصر آخر في السطر.

بضع كلمات عن تضخم وتضخم

يعرف معظم الناس أنه كلما زادت الألياف العضلية التي ستتعرض لصدمة مجهرية ، كلما كانت العودة في شكل عضلات جديدة سيبنيها الجسم بمرور الوقت. لكن عملية النمو الأولي الخالية من المتاعب هي الكثير من أولئك الذين يتعلمون فقط أساسيات كمال الأجسام. لكن أولئك الذين يزورون الصالة الرياضية لأكثر من عام يحتاجون إلى معرفة القليل عن التحولات الهيكلية والكيميائية الحيوية التي تحدث في الخلية العضلية. ترتبط كل من هذه العمليات بشكل غير مباشر أو مباشر بظواهر مثل فرط التنسج والتضخم.

ما هو وما هو الفرق بينهما ، سوف نفهم المزيد.

تسمى العملية ، التي تتميز بزيادة حجم خلية عضلية معينة تضخم في حجم الخلايا ("تضخيم" أي خلية بعينها ) ، أ تضخمتتميز بزيادة في العدد الإجمالي للألياف العضلية. هذا هو الاختلاف الرئيسي بينهما. يمكن دائمًا الحصول على نتيجة أفضل عند وجود عدة خلايا بدلاً من استخدام خلية واحدة فقط (وإن كانت كبيرة جدًا). لذلك اتضح أن أحد الشروط الرئيسية لاكتساب كتلة العضلات هو قدرة الجسم على زيادة عدد الألياف العضلية.

مهم: تحتوي عضلات رافعي الأثقال (رافعي الأثقال) على عدد أقل من الخلايا العضلية مقارنة مع لاعبي كمال الأجسام. لكن حجم خلاياهم أكبر بكثير ، وهذا يشير فقط إلى أن الجسم يستجيب بشكل مختلف لأنواع مختلفة من التدريب.

لذلك اتضح أن كل عملية تدريب مرتبطة ارتباطًا وثيقًا بالخلفية الهرمونية ، ولهذا السبب يُعتقد أن هرمون النمو يلعب الدور الرئيسي في عملية تكاثر الخلايا العضلية. نتيجة لذلك ، إذا قمت بالتناوب / الجمع بين أنواع مختلفة من التدريب (من كمال الأجسام ورفع الأثقال) ، فلا يمكنك فقط ضمان زيادة نوعية في خلايا العضلات ، ولكن أيضًا تحقيق زيادة في حجمها. هناك فارق بسيط آخر لا يجب نسيانه: يمكن للعضلات أن تصل إلى أقصى حجم لها في غضون عامين. لكن هذا ليس سببًا لزيادة عدد ألياف العضلات في النفس بسرعة كبيرة ، وبعد ذلك لمدة عامين للمشاركة في سماكة.

سيكون من الأسهل والأكثر فعالية الجمع بين أنواع مختلفة من التدريب (من كمال الأجسام ورفع الأثقال) ، بالتناوب بينهما. على سبيل المثال ، أول أسبوعين من الشهر نتدرب مثل لاعب كمال الأجسام ، والأسبوعان التاليان - مثل رافع الأثقال.

من حيث المبدأ ، كل ما سبق ينطبق فقط على ألياف العضلات البيضاء (السريعة) ، والألياف الحمراء (البطيئة) لها قيودها الخاصة فيما يتعلق بإمكانيات النمو. ولكن يمكن أيضًا "إثارة" هذه التمارين إذا قمت بتدريبها على عدد كبير من التكرارات في فترة زمنية قصيرة.

بتلخيص النتائج الوسيطة ، عليك أن تتذكر أنه إذا كنت تعمل بوزن كبير ، فسوف تؤثر وتطور ألياف عضلية بطيئة ، وبوزن خفيف - التأثير على الألياف العضلية السريعة. تنقسم ألياف العضلات السريعة إلى نوعين (IIb و IIa).

عندما يتم إنشاء ألياف عضلية جديدة أثناء تضخم ، فهي من النوع IIb. إذا مارست تأثيرًا مستمرًا عليها (أعطت حملًا) ، فسيبدأون في التحول والتحول إلى النوع IIa.

مهمج: تستغرق العملية الموضحة أعلاه عادة من 5 إلى 6 أسابيع.

يصبح من الواضح أن أفضل طريقة لتركيز تدريبك هي على ألياف النوع IIb. أفضل تدريب لهذا هو التدريب الذي يستخدم عناصر plyometrics (نوع خاص من التدريب الذي يهدف إلى زيادة القوة التفجيرية للرياضي). أمثلة على هذه التمارين:

• تمرين الضغط من الأرض بالقطن أو على الكرات ؛
• "الخروج بالقوة" على العارضة ؛
• القفز مع الحديد على الكتفين.

يمكنك أيضًا إضافة تمارين أخرى إلى مقاييس plyometrics:

• سحب قضيب
• عمليات سحب "ناسفة" ؛
• مكابس "متفجرة".

السمة الرئيسية لكل من هذه التمارين هي الحاجة إلى الحفاظ على وتيرة عالية في التنفيذ.

العضلات: كثافتها وتخطيطها

إذا تحدثنا عن كثافة العضلات ، فكل شيء بسيط هنا: كلما تمتلئ اللفافة بشكل أفضل ، ستكون العضلات أكثر كثافة. نتيجة لفرط التنسج ، تكتسب اللفافة القدرة على التمدد ، مما يترك مساحة يمكن ملؤها بألياف عضلية جديدة. كل هذا يخلق انطباعًا معينًا عن عضلات ممتلئة بالهواء و "فضفاضة". ولزيادة الكثافة ، يتم تنفيذ عمليات مثل:

• تضخم ألياف جديدة.
• ملء اللفافة بشعيرات دموية جديدة ؛
• زيادة في المقطع العرضي للسفن الموجودة.

مهم: يستخدم بعض الرياضيين الأدوية (الكيمياء وجميع أنواع المنشطات) لزيادة كثافة العضلات. يحتفظون بكمية كبيرة من الماء في الجسم ، مما يجعل العضلات تبدو بصريًا أكبر وأكثر بروزًا. لكن في الواقع ، كثافتها سريعة الزوال وتتكون من الماء ولا قيمة لها إلا قليلاً.

يتم تطبيق المصطلحين "التمزيق" و "التجريد" بشكل أساسي على الرياضيين المتنافسين. يميزون درجة انفصال العضلات إلى ألياف فردية. أي أن هذه الخاصية توضح مدى وضوح جميع مجموعات العضلات الموجودة في الجسم ومدى وضوحها.

يتجلى التعريف إلى حد كبير تحت تأثير عمليات فرط التنسج (اتضح أن هذه هي "رقائق" لاعبي كمال الأجسام) ، لأن ألياف العضلات يجب ألا تبرز بشكل مشرق جدًا وتكون كبيرة جدًا ، لأن الجسم سيبدو بعد ذلك كتلة واحدة مستمرة من العضلات.

امتلاء بالدم

بالنسبة لأولئك الذين جاءوا مؤخرًا إلى صالة الألعاب الرياضية ، فإن الضخ هو اكتشاف حقيقي. هذا النوع من التدريب يزيد من عدد الشعيرات الدموية في العضلات ، ويعزز إطلاق وإطلاق كمية كبيرة من هرمون النمو في الدم. وهذا يؤدي فقط إلى حقيقة أن العضلات تزداد في الحجم بشكل أسرع وأكثر كفاءة.

حان الوقت الآن للحديث عن ...

العمل مباشرة إلى النقطة

هل تتساءل ما هو؟ ثم دعونا نكتشف ذلك.

كما تعلمون بالفعل ، يتكون مشد عضلات الإنسان من مجموعات صغيرة (عضلة الربلة ، ثلاثية الرؤوس ، العضلة ذات الرأسين) وكبيرة (عضلات الفخذ والظهر). هذا يترك بصمة على خصائص التدريب لكل مجموعة عضلية. لذلك ، على سبيل المثال ، تمتلك مجموعات العضلات الكبيرة الوزن الأكبر. ويحدث أيضًا أن بعض الرياضيين يحاولون تحميل مجموعات عضلية صغيرة إلى أقصى حد (للنمو السريع) ، ونتيجة لذلك ، فإنهم "يسحبون" الوزن بكامل أجسامهم ويقومون بحركات جسم غريبة.

ليس من الضروري القيام بذلك ، لأنه لكي تنمو العضلات الصغيرة ، لا داعي لزيادة الوزن إلى مستويات غير معقولة. من الأفضل والأكثر كفاءة العمل بحمل مريح على العضلات واتباع التقنية الصحيحة. ببساطة ، لتدريب مجموعات العضلات الصغيرة ، يلعب الوزن دورًا ضئيلًا ، والأهم من ذلك بكثير توجيه هذا الوزن بشكل صحيح إلى المنطقة التي تحتاج إلى التمرين. هناك خياران للتدريب لهذا:

• مع الوزن الصحيح والمريح بسعة كاملة ؛
• مع زيادة الوزن (قليلاً) مع انخفاض السعة.

في الواقع ، هذا هو المكان الذي ينتهي فيه الجزء الرئيسي من القصة والشيء الوحيد المتبقي هو تلخيص الماضي وتوحيده.

كيفية بناء خوارزمية التدريب الصحيحة

كما يجب أن يكون في الختام ، سيتم وصف أهم المعلومات أدناه حول كيفية تحديد خوارزمية لنفسك (حتى لو كانت مشروطة) ، والتي سيتم وضعها بطريقة تؤثر بشكل فعال على نمو العضلات.

لنبدأ ، الخوارزمية كالتالي:

1. بالنسبة للمبتدئين وجميع أولئك الذين بدأوا مؤخرًا في الذهاب إلى صالة الألعاب الرياضية ، فإن هذا النوع من التدريب ، والذي يسمى الضخ ، هو الأنسب. أي ، ضع الأوزان الثقيلة جانبًا واعمل بأوزان خفيفة ، الشيء الرئيسي الذي يجب مراعاته هنا هو عدد كبير من التكرارات للتمرين (15-20). سيؤدي هذا النوع من التدريب إلى تسريع عملية الشعيرات الدموية للعضلات بشكل كبير (تكوين شعيرات دموية جديدة تغذي العضلات) ، وتفريع فرع الأوعية الدموية إلى أقصى حد ، وأيضًا تحديد الأسلوب الصحيح بشكل فردي لأداء تمارين معينة. الخلاصة: العمل بوزن خفيف ، ضخ العضلات بالدم ، تحديد أسلوب التمرين الصحيح.
2. لا تغفل عن تعصيب ألياف العضلات (أي الرابط بين الدماغ والعضلات). اشعر بالتوتر في جميع أنحاء جسمك أثناء ممارسة التمرين. يجب أن تلاحظ كيف "تمر" النبضات حرفياً عبر الجسم من الرأس إلى العضلات التي يتم تدريبها. كيف افعلها؟ اقرأ النصائح أعلاه.
3. أحد الأسرار الرئيسية لنجاح الفكرة بأكملها مع نمو العضلات هو فرط التنسج. تمارين أساسية بديلة ، على سبيل المثال ، مع الضخ ، وستكون النتيجة واضحة.
4. بمجرد الانتهاء من العمل على زيادة عدد الألياف العضلية ، حان الوقت للوصول إلى "جودتها" ، أي تذكر ما يتعلق بالتضخم. مكابس "متفجرة" ، مقاييس plyometrics ، تمارين ضغط "متفجرة" ستأتي إلى الإنقاذ.
5. بعد ذلك ، يمكنك أن تهدأ قليلاً وتنتقل إلى النوع المعتاد من تدريبات القوة للرياضي. اعمل بمجموعة من 6 إلى 8 ممثلين. من الأفضل أن تبدأ صغيرًا وتحضره إلى الحد الأقصى ، وبعد ذلك تقوم بتعيين شريط جديد ، ومرة ​​أخرى في دائرة لمدة 6-8 مرات. لا تنس مراقبة وتيرة التدريب: في كل جلسة تدريب لاحقة ، تحتاج إلى أداء الحجم من الجلسة السابقة (وهذا هو الحد الأدنى) ، وإذا لم ينجح ذلك ، فيجب أن تكون جلسة تدريب واحدة في الأسبوع طرد من الجدول.
6. ثم - كرر كل شيء في دائرة: تضخم -> تضخم -> تضخم -> تضخم وما إلى ذلك. لا تكن كسولًا للتبديل والجمع ، بشكل عام ، اعمل بجد للوصول إلى هدفك.

الآن هذا كل شيء مؤكد.

احب؟ - أخبر أصدقائك!

احترامي الزملاء الأعزاء! سنتحدث هذا الجمعة ، وليس للمرة الأولى ، حول الموضوع الأكثر صلة - سنكتشف ما الذي يجعل العضلات تنمو.

بعد القراءة ، ستتعلم كل شيء عن آليات / محفزات النمو - أهم العوامل في نمو العضلات المركبة.

لذا ، خذ مقاعدك في القاعة ، سيكون الأمر ممتعًا للغاية.

ما الذي يجعل العضلات تنمو؟ موسوعة الإجابات

مع هذه المقالة ، نواصل دورتنا الموضوعية "العضلات في الداخل" ، والتي نتحدث فيها عن العمليات التي تحدث داخل العضلات ، وكيف يمكن التحكم في هذه العمليات من أجل تحسين جودة الجسم. في الوقت الحالي ، تم تحليل الموضوعات التالية: ، هم ، وأيضًا. إذا لم تكن معتادًا عليهم بعد ، فقد حان الوقت للقيام بذلك. نذهب إلى أبعد من ذلك وسنتحدث اليوم مرة أخرى عن عوامل نمو العضلات.

في الواقع ، لنبدأ.

ملحوظة:
من أجل فهم أفضل ، سيتم تقسيم كل السرد الإضافي حول موضوع ما تنمو العضلات منه إلى فصول فرعية.

فسيولوجيا نمو العضلات. ماذا يحدث للعضلات بعد التمرين؟

الدروس في الصالة الرياضية والتمارين هي الجانب العملي لعملية الضخ. ومع ذلك ، إذا كنت لا تعرف من الناحية النظرية كيف يمكن أن تنمو العضلات ، فإن النتائج ستترك الكثير مما هو مرغوب فيه. في المقابل ، فإن مجموعة "النظرية + التطبيق" قادرة على إنتاج "ثمار" مختلفة نوعياً. حسنًا ، لنبدأ في نموها.

العمل في صالة الألعاب الرياضية (وليس فقط) ، يعمل الشخص على عضلات الهيكل العظمي ، والتي تتكون من عضلات عضلية خيطية وساركوميرات تشكل ألياف عضلية (mv) وهي الوحدات الانقباضية الرئيسية.

في المتوسط ​​، يحمل جسم الإنسان 650 عضلات الهيكل العظمي. تتقلص عندما تتلقى إشارات من الخلايا العصبية الحركية التي تطلق من جزء من الخلية يسمى الشبكة الساركوبلازمية. الخلايا العصبية الحركية "تخبر" العضلات (من خلال الإشارات - النبضات العصبية المرسلة)ينقبض ، وكلما كان اللاعب يتلقى وينقل هذه الإشارات إلى العضلات بشكل أفضل ، يصبح أقوى في المستقبل.

ملحوظة:

قوة شخص معين لا تعتمد على عدد العضلات في جسده ، ولكن على مدى تطور قدرة جسمه (CNS) هو تنشيط الخلايا العصبية الحركية وضغط العضلات بشكل أفضل. أما بالنسبة للنمو الفوري للعضلات ، فإنه يميل إلى الحدوث بشكل أكثر استدامة بعد فترة "اكتساب القوة" الأولية ، أي. يعتمد أساس كتلة العضلات على تدريب القوة.

بعد التمرين ، يقوم جسمك بإصلاح (أو استبدال) ألياف العضلات التالفة من خلال عملية خلوية تدمجها معًا لتشكيل خيوط بروتين عضلي جديدة / ليفية عضلية جديدة. تزيد هذه اللييفات العضلية التي تم إصلاحها في السمك والعدد ، مما يؤدي إلى تضخم (نمو) العضلات.

يحدث نمو العضلات كلما كان معدل تخليق البروتين العضلي أكبر من معدل تفككها. لا يحدث هذا التكيف مباشرة عند رفع الوزن ، بل يحدث أثناء مرحلة الراحة. علاوة على ذلك ، لا يُفهم الباقي على أنه إكمال التمرين فقط. (عدم التحميل)، ولكن أيضًا فترة راحة قصيرة بعد المجموعة.

كيف تتم عملية "إضافة" العضلات إلى خلايا العضلات؟

ويحدث ذلك بسبب الخلايا الساتلية ، التي تعمل كخلايا جذعية لعضلاتك. عند تنشيطها ، فإنها تساعد على إضافة المزيد من النوى إلى خلايا العضلات وبالتالي تؤثر بشكل مباشر على نمو اللييفات العضلية. يختلف تنشيط هذه الخلايا الساتلية من شخص لآخر ، وهذه الحقيقة هي التي تسمح لشخص ما ببناء العضلات بسرعة كافية ، ويسمح لشخص ما بالقتال من أجل كل كيلوغرام من الكتلة (ectomorph).

خاتمة:كلما زاد قدرة الشخص على تنشيط الخلايا الساتلية ، زاد حجمه. نظريًا (وعمليًا) ، هناك ثلاث آليات لتنشيط الخلايا الساتلية.

ما الذي يجعل العضلات تنمو: محفزات النمو

أساس نمو العضلات الطبيعي هو قدرتها على التغلب باستمرار على التوتر / الحمل المتزايد. هذا الضغط هو عامل رئيسي يساهم في نمو العضلات ويعطل التوازن في الجسم. يسبب الإجهاد والاضطراب اللاحق للتوازن ثلاث آليات رئيسية تحفز نمو العضلات.

رقم 1. شد عضلي

لزيادة نمو العضلات ، يجب عليك تطبيق عبء أكبر مما تكيف جسمك معه. كيف افعلها؟ الطريقة الرئيسية هي رفع الأوزان الثقيلة. يسبب هذا التوتر الإضافي تغييرات في كيمياء العضلات تسمح بعوامل النمو التي تشمل mTOR وتنشيط الخلايا الساتلية. التوتر العضلي له التأثير الأقوى على اتصال الوحدات الحركية بخلايا العضلات.

رقم 2. تلف العضلات

مع الاحترام والامتنان ديمتري بروتاسوف.

فسيولوجيا نمو العضلات

كيف تنمو العضلات؟ إذا كنت تعمل بأوزان في صالة الألعاب الرياضية ، فربما لا تحاول فقط إنقاص الوزن ، ولكن أيضًا.

تتناول هذه المقالة الآليات الكامنة وراء كيفية نمو العضلات. أيضا ، لماذا لا تحقق معظم النساء عضلات كبيرة عند رفع الأثقال

لن نأخذ في الاعتبار أن هناك أنواعًا مختلفة من العضلات ، مثل عضلة القلب ، لأننا في سياق هذه المادة مهتمون أكثر بالعضلات الهيكلية. تتكون العضلات الهيكلية من ليفية خيطية وساركوميرات ، والتي تشكل أليافًا عضلية وهي الوحدات الأساسية للتقلص.

تتقلص العضلات الهيكلية البالغ عددها 650 في جسم الإنسان عندما تتلقى إشارات من الخلايا العصبية الحركية (الخلايا العصبية الحركية) التي يتم إطلاقها من جزء من الخلية يسمى الشبكة الساركوبلازمية (الشبكة الساركوبلازمية). تخبر الخلايا العصبية الحركية عضلاتك بالتقلص ، وكلما نجح جسمك في توجيه إشارات لعضلاتك ، كلما أصبحت أقوى.

في رياضات القوة ، يحدث أنه حتى رافع الأثقال غير العضلي يرفع وزنًا ثقيلًا للغاية ، على الرغم من أنه لا يبدو كجبل من العضلات ، فإن هذا يرجع إلى قدرة الرياضيين الذين يركزون حصريًا على مؤشرات القوة على تنشيط الخلايا العصبية الحركية وتقليص عضلاتهم أحسن. هذا هو السبب في وجود رافعي الأثقال الذين قد يكونون أصغر نسبيًا من لاعبي كمال الأجسام ، ولكن يمكنهم رفع وضغط وزن أكبر بكثير باستخدام الوحدات الحركية (الوحدة الحركية العصبية ، الوحدة الحركية). كما أنه يساعد على فهم لماذا ، بعد التدريب ، تصبح بعض الحركات (التمارين) أسهل في الأداء وستكون الزيادة الأولية الملحوظة في القوة هي عندما تبدأ في رفع الأثقال لأول مرة. يميل نمو العضلات إلى أن يكون أكثر استدامة بعد هذه الفترة الأولية من نمو القوة لأنك ستكون قادرًا على تنشيط العضلات بسهولة أكبر.

فسيولوجيا نمو العضلات

بعد إجهاد العضلات من التدريب ، يقوم جسمك بإصلاح أو استبدال ألياف العضلات التالفة من خلال عملية خلوية تجمع فيها ألياف العضلات في خيوط بروتين عضلية جديدة ، أو ألياف عضلية (ألياف عضلية). تزداد سماكة هذه اللييفات العضلية المستعادة (التي تم إصلاحها) ، مما يسمح بنمو ألياف العضلات وعددها لخلق تضخم (نمو) العضلات.

حالة نمو العضلات

يحدث نمو العضلات عندما يتجاوز معدل تخليق البروتين العضلي معدل تكسير البروتين العضلي.

ومع ذلك ، لا يحدث هذا التسكين ، على وجه التحديد في الوقت الذي ترفع فيه الأوزان (الوزن). بدلاً من ذلك ، يحدث نمو العضلات عند الراحة بين التدريبات (الشفاء).

فكيف يمكنك إضافة خلايا عضلية لعضلاتك؟ حيث تدخل الخلية العضلية العضلية بدورها وتعمل كخلايا جذعية لعضلاتك. عندما يتم تنشيطها ، فإنها تساعد في إضافة المزيد من النوى إلى خلايا العضلات وبالتالي تساهم بشكل مباشر في نمو اللييفات العضلية (خلايا العضلات). يمكن لتفعيل وتعطيل هذه الخلايا العضلية أن يحدث فرقًا بين السماح لبعض "المراوغات الجينية" ببناء عضلات ضخمة أو أن تكون السبب الذي يجعل الآخرين.

في واحدة من أكثر الدراسات إثارة للاهتمام على مدى السنوات الخمس الماضية ، أظهر الباحثون أن أولئك الذين لديهم استجابة مفرطة للتدريب مع النمو الشديد للعضلات ، أي تضخم لا يُصدق بنسبة 58٪ في الألياف العضلية من التمرين ، لديهم 23٪ تنشيط الخلايا العضلية. لاعبو كمال الأجسام الذين لديهم استجابة عضلية متواضعة لتدريب المقاومة والذين لديهم زيادة بنسبة 28٪ شهدوا تنشيطًا بنسبة 19٪. من المثير للاهتمام أن نلاحظ ، مع ذلك ، أن بعض الأفراد المعروفين باسم "غير المستجيبين" في الدراسة لديهم 0٪ نمو عضلي و 0٪ تنشيط الخلايا العضلية المتزامنة. لذلك يبدو أنه كلما زادت قدرتك على تنشيط خلايا التهاب العضل العضلي ، زاد نموك. إذن السؤال الذي يطرح نفسه ، كيف تنشط الخلايا العضلية من أجل زيادة نمو العضلات؟

3 آليات تجعل العضلات تنمو

في قلب تطور نمو العضلات الطبيعي ، تكمن القدرة على زيادة الضغط باستمرار على العضلات. هذا الضغط هو المكون الرئيسي الذي يشارك في نمو العضلات ويعطل التوازن في الجسم. يسبب الإجهاد والاضطرابات اللاحقة في التوازن ثلاث آليات رئيسية تحفز نمو العضلات.

آلية نمو العضلات رقم 1: توتر العضلات

من أجل تحفيز نمو العضلات ، يجب أن تمارس ضغطًا أكثر من جسمك أو عضلاتك التي تكيفت سابقًا. كيف نفعل ذلك (كيف نحقق هذا التأثير؟) الطريقة الرئيسية لتحقيق عبء إجهاد للتضخم هي رفع الأثقال ذات وزن الجسم الكبير ، واستخدام أوزان أثقل في التدريب وفقًا للمبدأ. هذا الضغط الإضافي على العضلات يحفز التغييرات في الكيمياء الحيوية للأنسجة العضلية ، مما يسمح بالتعبير عن عوامل نمو العضلات ، والتي تشمل تنشيط هدف خلية الرابامايسين (mTOR) وتنشيط الخلايا الساتلية.

يؤثر توتر العضلات أيضًا بشكل واضح (يؤثر) على اتصال الوحدات الحركية بخلايا العضلات. يساعد العاملان التاليان على فهم الأسباب التي تجعل بعض الأشخاص أقوى بينما يكونون صغارًا نسبيًا (نسبيًا).

آلية نمو العضلات رقم 2: تلف العضلات

إذا شعرت بألم في العضلات بعد التمرين ، فقد عانيت من تلف موضعي في العضلات بعد التمرين. يتسبب هذا التلف الموضعي للأنسجة العضلية في إطلاق جزيء التهابي وخلايا الجهاز المناعي التي تنشط الخلايا الساتلة للاندفاع إلى المعركة. لا ينبغي أن يُفهم حرفيًا أنك يجب أن تشعر بالألم من أجل حدوث نمو عضلي (تضخم) ، بينما كنتيجة للتدريب ، يجب أن تشعر بضرر محلي في ألياف العضلات. هذا هو تأثير التدريب الذي يجب ملاحظته في غضون 72 ساعة بعد الانتهاء منه. كقاعدة عامة ، يتلاشى الألم خلال هذه الفترة الزمنية بسبب آليات أخرى.

آلية نمو العضلات رقم 3: الإجهاد الأيضي واندفاع الدم لاستهداف العضلات

إذا شعرت بالحرق من ممارسة الرياضة أو "المضخة" في صالة الألعاب الرياضية ، فقد عانيت بالفعل من آثار الإجهاد الأيضي. عادة ما يطرح العلماء أسئلة على لاعبي كمال الأجسام عندما يقولون إن الضخ يؤدي إلى تضخم العضلات ، حيث يؤدي الإجهاد الأيضي وتدفق الدم إلى العضلات المستهدفة إلى زيادة حجمها. بعد مزيد من التحقيق ، يبدو أنهم كانوا على المسار الصحيح.

يسبب الإجهاد الأيضي تورمًا خلويًا حول العضلات (ألياف العضلات) ، مما يعزز نمو العضلات دون الحاجة بالضرورة إلى زيادة حجم الخلايا العضلية. ويرجع ذلك إلى (زيادة) إضافة الجليكوجين في العضلات ، مما يساهم في زيادة سماكة (انتفاخ) العضلات (الألياف) جنبًا إلى جنب مع نمو النسيج الضام. يسمى هذا النوع من النمو تضخم الساركوبلازمية وهو أحد الطرق التي يمكن للناس من خلالها الحصول على مظهر عضلات كبيرة وكبيرة الحجم دون زيادة القوة.

والآن بعد أن تعرفت على الآليات الرئيسية الثلاث لنمو العضلات ، فإن السؤال التالي هو ، كيف تؤثر الهرمونات على نمو العضلات؟

IGF-1 - عامل النمو مثل الأنسولين: كيف تؤثر الهرمونات على نمو العضلات؟

الهرمونات هي عنصر آخر مسؤول إلى حد كبير عن دورها في تنظيم نشاط الخلايا الساتلية (الخلية الساتلية). عامل النمو الشبيه بالأنسولين - 1 (يُسمى أيضًا سوماتوميدين ، IGF-1 من الإنجليزية - IGF-1) ، ولا سيما عامل النمو الميكانيكي (من اللغة الإنجليزية. عامل النمو الميكانيكي ، والمختصر باسم MGF) والتستوستيرون هما العاملان الأكثر آليات مهمة تعزز نمو العضلات.

التستوستيرون هو الهرمون الرئيسي الذي يفكر فيه معظم الناس عند رفع الأثقال ، ويبدو أن هناك بعض المصداقية لفكرة أن التستوستيرون يزيد من تخليق البروتين ، ويمنع تكسير البروتين ، وينشط الخلايا الساتلية ، ويحفز هرمونات الابتنائية الأخرى. يجب أن يؤخذ في الاعتبار أن غالبية هرمون التستوستيرون محدود ومحتفظ به في الجسم ، وبالتالي فإن هذا الهرمون غير متوفر للاستخدام (على الأقل 98٪ منه). في الوقت نفسه ، لا يؤدي تدريب القوة إلى إطلاق المزيد من هرمون التستوستيرون فحسب ، بل يجعل أيضًا مستقبلات الخلايا العضلية أكثر حساسية لمستويات هرمون التستوستيرون الحر. أيضًا ، يمكن أن يحفز التستوستيرون زيادة في استجابة الهرمون عن طريق زيادة وجود الناقلات العصبية (أجهزة الإرسال) في المناطق التالفة من ألياف العضلات ، والتي يمكن أن تساعد في تنشيط نمو الأنسجة.

ينظم IGF-1 مقدار اكتساب العضلات عن طريق زيادة تخليق البروتين ، وتسهيل امتصاص الجلوكوز ، وإعادة توزيع امتصاص الأحماض الأمينية (اللبنات الأساسية للبروتين) في العضلات الهيكلية ، ومرة ​​أخرى تنشيط الخلايا الساتلة من أجل زيادة نمو العضلات.

لماذا يجب أن تستريح العضلات لتنمو

إذا لم تزود جسمك بالراحة أو التغذية الكافية ، فيمكن عكس عمليات الابتنائية ووضع الجسم في حالة تقويضية أو ضارة. تستمر استجابة التمثيل الغذائي للبروتين العضلي لسلسلة من تمارين المقاومة لمدة 24-48 ساعة ؛ وبالتالي ، فإن تفاعل التمثيل الغذائي للبروتين وأي وجبات يتم تناولها خلال هذه الفترة سيحدد تأثير النظام الغذائي على تضخم العضلات. ضع في اعتبارك أن هناك حدًا لمقدار العضلات التي يمكنك نموها بالفعل ، اعتمادًا على الجنس والعمر والوراثة. على سبيل المثال ، الرجال لديهم هرمون تستوستيرون في أجسامهم أكثر من النساء ، مما يسمح لهم ببناء عضلات أكبر وأقوى.

لماذا من غير المحتمل نمو العضلات السريع

يستغرق تضخم العضلات وقتًا طويلاً وهو عملية بطيئة نسبيًا في الغالبية العظمى من الحالات. بشكل عام ، لا يرى الناس نموًا ملحوظًا للعضلات لعدة أسابيع أو حتى شهور. علاوة على ذلك ، فإن التغييرات الأولية (البداية) ترجع إلى قدرة جهازك العصبي على تنشيط العضلات.

والأكثر من ذلك ، أن الأشخاص المختلفين لديهم جينات مختلفة تختلف باختلاف مستويات الهرمونات (الإنتاج الهرموني) ، ونوع الألياف العضلية وكميتها ، إلى جانب تنشيط الخلايا الساتلية ، وكل ذلك يمكن أن يحد من نمو العضلات. للتأكد من أنك تبذل قصارى جهدك لتنمية العضلات ، عليك التأكد من أن تخليق البروتين العضلي يجب أن يتجاوز انهيار بروتين العضلات. يتطلب ذلك استخدام مصدر بروتين مناسب وتناول كميات كافية من البروتين (خاصة الأحماض الأمينية الأساسية) والكربوهيدرات للمساعدة في تسهيل عملية الإصلاح الخلوي للأنسجة العضلية المدمرة. يمكن أن يكون نمو العضلات الملحوظ والتغيرات الجسدية الواضحة في بنية عضلات الجسم محفزًا للغاية ، وهذا هو السبب في أن فهم علم كيفية نمو العضلات مهم جدًا في الواقع.

كيف تنمو العضلات: الخلاصة

من أجل حدوث انهيار العضلات ونمو العضلات ، يجب أن تجبر عضلاتك على التكيف عن طريق خلق ضغط أكبر من الحمل السابق الذي يتكيف جسمك معه بالفعل. يمكن تحقيق ذلك من خلال رفع أوزان أثقل باستمرار ، وتغيير برنامج التدريب باستمرار بحيث يمكنك إتلاف أكبر عدد ممكن من ألياف العضلات ، ودفع عضلاتك إلى الفشل ، وبالتالي الحصول على أكبر قدر من "ضخ" الدم في الأنسجة العضلية. بعد اكتمال التمرين ، يبدأ الجزء الأكثر أهمية في عملية نمو العضلات - الراحة والتزويد المناسبين (توفير) حتى يتمكنوا من التعافي والنمو دون عوائق.