حافظي على لياقتك ، وجدي وقتًا لممارسة الرياضة: هذه هي العبارات التي ترمز إليها المرأة العصرية. لكن الموازنة بين الأعمال المهنية والأسرية والمنزلية ، لا يوجد ما يكفي من الوقت لنفسك. لذلك اتضح أننا لسنوات عديدة نتألم بسبب الندم على بضعة أرطال إضافية ، لكننا ما زلنا لا نجد الوقت للتخلص منها أخيرًا والصعود إلى الجينز المفضل لدينا. سيساعد التدريب المتقطع المكثف المسمى "Tabata" على حل هذه المشكلة.

تدين خطة تدريب Tabata باسم مؤلفها ، الدكتور إيزومي تاباتا. كان هو الذي كان ضمن مجموعة من الباحثين اليابانيين في معهد طوكيو الوطني للياقة البدنية والرياضة ، والذي أثبت في عام 1996 فعالية التدريب الفتري المكثف. ما هو تفرد تاباتا؟

ستهتم العديد من النساء الحديثات بحقيقة أن تمرين خطة Tabata تستغرق 4 دقائق فقط! وفي الوقت نفسه ، وفقًا للمؤلف ، فهي أكثر فاعلية من اللياقة البدنية للساعة الكلاسيكية. ستحقق حصص التاباتا المنتظمة لمدة 6 أسابيع فقط النتائج الأولى الملحوظة: سترتاح العضلات ، وستتطور القدرة على التحمل ، وسيختفي جزء من رواسب الدهون ، وسيصبح القلب أكثر تدريبًا. في الوقت نفسه ، فإن الجهاز الخاص الوحيد المطلوب لممارسة Tabata هو ساعة الإيقاف. يمكنك التدرب في أي مكان: في المنزل ، في الملعب ، في الطبيعة ، على الشاطئ ، إلخ.

لا يهم المستوى الأولي للياقة البدنية. حتى لو كنت جديدًا في الرياضة ، يمكنك اختيار تمارين أبسط.

في 4 دقائق بأسرع وتيرة ، يتم إجراء 8 تمارين. بفضل ساعة الإيقاف ، لا يلزم احتساب التكرارات لكل تمرين. يتم تنفيذ التمرين الأول لمدة 20 ثانية ، يليه استراحة لمدة 10 ثوانٍ. يتبع ذلك 20 ثانية أخرى من التمرين المكثف للتمرين الثاني ، يليه توقف لمدة 10 ثوانٍ أخرى. وما إلى ذلك وهلم جرا. بعد الانتهاء من جميع التمارين الثمانية ، يمكنك إنهاء التمرين بإطالة.

أما التوقف الذي مدته 10 ثوانٍ ، فيجب أن يكون مليئًا بالاسترخاء ، وعدم التحدث ، أو شرب الماء ، أو أي أنشطة أخرى من شأنها أن تشتت انتباهك لأكثر من 10 ثوانٍ. يكمن جوهر التاباتا بالتحديد في التدريب المكثف. يجب أن تعمل العضلات بكامل قوتها ، ويجب أن تكون فترات الراحة فقط للراحة. خلاف ذلك ، يتم فقد المعنى الكامل لتاباتا.

هنا مثال على 8 تمارين تاباتا. إنها مثالية حتى للمبتدئين.

التمرين 1

في أول 20 ثانية ، قم بأداء قرفصاء سريع وعميق إلى حد ما (الفخذان متوازيتان مع الأرض). استرح لمدة 10 ثوانٍ.

تمرين 2

لمدة 20 ثانية التالية ، قم بعمل تمرينات اندفاعية عميقة إلى حد ما (مع موازاة الفخذ مع الأرض) ، بالتناوب على كل ساق. استرح لمدة 10 ثوانٍ.

التمرين 3

اجلس على الأرض مع وضع ظهرك على كرسي أو أريكة ، ثم ارفع يديك للوراء وضع راحتي يديك على مقعدها. من هذا الموضع ، قم بعمل تمرينات دفع عكسية لمدة 20 ثانية. استرح لمدة 10 ثوانٍ.

التمرين 4

في غضون 20 ثانية من وضعية الانبطاح ، ثني الركبتين والقدمين على الأرض واليدين خلف رأسك ، قم بإجراء تمرينات رفع سريعة للجسم مع لوحي الكتفين عن الأرض. استرح لمدة 10 ثوانٍ.

التمرين 5

في غضون 20 ثانية من وضعية الانبطاح ، ثني الركبتان ، والقدمان على الأرض ، والذراعين على طول الجسم ، وأجري رفعًا سريعًا للأرداف والظهر. استرح لمدة 10 ثوانٍ.

تمرين 6

ارفع رأسك وكتفيك ورجليك عن الأرض في نفس الوقت لمدة 20 ثانية ، ثم عد إلى وضع البداية. استرح لمدة 10 ثوانٍ.

تمرين 7

في غضون 20 ثانية ، قم بأداء تمرينات دفع سريعة وعميقة بدرجة كافية (إلى زاوية حادة عند الكوع) من الأرض. استرح لمدة 10 ثوانٍ.

تمرين 8

في غضون 20 ثانية ، خذ وضعية "التركيز على الساعدين". ابق معدتك مشدودة للداخل.

لا تتفاجأ إذا كان قلبك في نهاية الدقيقة الرابعة ينبض بجنون. يعد Tabata تمرينًا مكثفًا للغاية ، وهذا هو سر فعاليته الرئيسي. بمرور الوقت ، من الضروري زيادة عدد الأساليب في فئات Tabata حتى 3-5 مرات. أولئك. سيستغرق تمرين Tabata الكامل 20 دقيقة فقط. للحصول على نتائج أسرع ، يتم استكمال هذه الأنشطة بشكل مثالي من خلال الجري أو ركوب الدراجات أو المشي على الأقل. وبطبيعة الحال ، فإن النظام الغذائي المتوازن سيساهم في حرق الدهون ، والتي بدونها لن تكون التاباتا نفسها فعالة.

تاباتا ليس تمرين يومي. لتحقيق نتائج ملحوظة ، يكفي القيام بذلك 3-4 مرات في الأسبوع. في الإنصاف ، تجدر الإشارة إلى أن تاباتا ، بسبب كثافتها العالية ، هو بطلان للأشخاص الذين يعانون من تشوهات في نظام القلب والأوعية الدموية. على أي حال ، مع الاستعداد لمثل هذه الأمراض ، قبل البدء في ممارسة التاباتا ، يجب عليك دائمًا استشارة طبيبك.

أصبح Tabata مشهورًا جدًا في جميع أنحاء العالم حيث تم تطوير مؤقتات تمرينات خاصة ومناسبة عبر الإنترنت ، كما توجد برامج ساعة توقيت خاصة لفصول التاباتا لأجهزة iPhone و iPad و Android و Windows Mobile.

إذن اليوم إجابة السؤال "أين يمكنني أن أجد وقتًا لممارسة الرياضة؟" وجد بالفعل. هذا هو تاباتا.

الصور: ناتاليا جريشكو ، عارضة أزياء ؛ ناتاليا جريشكو.

في الحياة العادية ، حيث لدينا مسؤوليات معينة في العمل ، من الصعب إيجاد وقت لممارسة الرياضة أمام الأسرة. لكن لا تنسى نفسك. تمنح التمارين الرياضية شحنة من الحيوية وتساعد على تحمل الإجهاد البدني والعقلي أثناء النهار. يتأقلم الإنسان مع الإجهاد وجبل الأشياء التي تتراكم عليه بسهولة أكبر.

لكن كيف تجد وقتًا لممارسة الرياضة في الحياة اليومية؟

بادئ ذي بدء ، عليك أن تفهم أهمية الصحة لجسمك. تحديد أولوياتها من بين مجالات الحياة الأخرى. يعلم الجميع أنه بمرور الوقت لا نصبح أصغر سنًا ، بل نتقدم في العمر. لكن لا تحتاج إلى معرفة ذلك فحسب ، بل يجب أن تفهم أيضًا أنه بدون الصحة ، تعاني جميع مجالات الحياة الأخرى. فكر في وقت في حياتك كنت فيه تتألم. مع الألم ، لا تريد أن تفعل ما تحب ، لا تريد أن تفعل شيئًا على الإطلاق. يمنعك الألم من الاستمتاع بالحياة. نوعية الحياة تتضرر.

فالوقاية من المرض أفضل من المعاناة من الألم والعلاج فيما بعد. يعلم الجميع هذا ، لكن قلة من الناس يفعلون شيئًا في هذا الاتجاه. فقط 10٪ من الناس في العالم يجدون وقتًا للأنشطة الرياضية. من بين الغالبية المتبقية هناك أولئك الذين يبدأون الرياضة ويتوقفون عنها بشكل دوري. آخرون يؤجلون التدريب طوال الوقت حتى أوقات أفضل ، عندما يكون هناك وقت ورغبة في ذلك. ولكن يجب على كل شخص أن يعتني بنفسه مقدمًا ، بحيث يكون على مر السنين في فجر كامل من القوة ، والصحة ، واللياقة ، والمرونة. يمكن أن يؤدي التسويف إلى حقيقة أن الوقت سيكون متأخراً.

من أين أبدا؟

بدءا من الصعود المبكر. الاستيقاظ مبكرا مهم جدا. كل الحيوانات ، والطيور تستيقظ عند الفجر ، والعالم يستيقظ ، ويبدأ يوم جديد ، وحياة جديدة. تساعد الشمس الجسم على الاستيقاظ والشعور بالبهجة. هذا هو الموقف الذي يجب أن تبدأ به كل يوم.

تمدد بلطف واستيقظ على الفور. ليس عليك الاستلقاء على السرير. ثم مباشرة في الحمام ليغسل الحلم ويجدد الجسد والروح. من الأفضل أن تأخذ دشًا متباينًا. في البداية ، يجب ألا يكون الماء شديد البرودة. افعل كل شيء تدريجيًا ، ولا تدخل جسمك في ضغوط البرد المفرط. الماء بارد قليلا. مع مرور الوقت ، عندما يعتاد الجسم على درجة حرارة الماء ، اجعل الماء أبرد قليلاً. بهذه الطريقة يمكنك الحصول على مياه أكثر برودة.

سوف ينشطك الاستحمام المتباين. ثم ابدأ الشحن. خصص 10-15 دقيقة في الصباح للقيام بتمارين بسيطة لتمديد جسمك والمفاصل من النوم. ليس عليك أن تضغط كثيرًا. مهمتك هي ببساطة عدم ترك جسمك في حالة ركود.

الجميع. تم إكمال الحد الأدنى من المهام.

لن تؤدي بقية الإجراءات إلا عندما تصبح "طقوس الصباح" عادة وتصبح جزءًا لا يتجزأ من حياتك.

بعد ذلك ، يمكنك أن تختار لنفسك قسمًا أو دورات حول النشاط البدني ، على سبيل المثال ، دروس في صالة الألعاب الرياضية أو حمام السباحة أو الركض الصباحي المعتاد ، في الشتاء - التزلج والتزلج. الشيء الرئيسي الذي يجب تذكره هو أنك وحدك من يقرر كيف ستكون حياتك في المستقبل - في المعاناة والألم أو مليئة بالصحة والحيوية. فكر في الأمر.

عندما يحدث شيء مهم حقًا في حياتنا ، فإننا نلائمه في جدولنا الزمني. لا أحد يفكر في المكان الذي تجد فيه وقتًا لموعد طبيب الأسنان عندما يبقيك ألم الأسنان مستيقظًا طوال الليل ، وسيجد القليل من الناس ساعة للعب لعبة فيديو جديدة ، لأنه سيكون هناك وقت لذلك بمفرده.

إن التمرين المنتظم ، بالطبع ، ليس مهمًا ومثيرًا ، لكنك قادر تمامًا على إيجاد الوقت لهم. من الصعب العثور على شخص ليس لديه حقًا دقيقة واحدة مجانية. إذا كنت تشعر بهذه الطريقة ، فمن المحتمل أنك لا تعرف جدولك جيدًا.

حاول تتبع أنشطتك والوقت الذي تقضيه خلال اليوم. يمكنك استخدام تطبيقات مثل TimeStats Planner أو التقويم للحصول على فكرة عما تقضي وقتك فيه. قد تجد صعوبة في العثور على 30 دقيقة للتمرين المسائي ، وقضاء عدة ساعات خلال اليوم في أنشطة أو مهام غير مجدية يمكن إعادة جدولتها بسهولة.

بالإضافة إلى ذلك ، يمكن دمج بعض أنواع التمارين مع أنشطة أخرى. على سبيل المثال ، يمكنك الدردشة أثناء ركوب الدراجات أو تشغيل المهمات. إذا كنت بحاجة إلى مشاهدة محاضرة فيديو أو الاستماع إلى كتاب صوتي ، فيمكنك القيام بذلك أثناء التمرين. ويمكنك الرد على المكالمات أثناء المشي.

كن متسقًا - كوِّن عادة

حدد وقتًا للتمرين وفي تلك الساعة (نصف ساعة ، ساعتان) لا تخطط لأي شيء آخر غير التمرين.

لتكوين عادة ، حدد وقت التدريب في التقويم لمدة شهر مقدمًا. سيتم وضع علامة على مهمة التمرين في التقويم الخاص بك كل يوم من الساعة 8 صباحًا حتى 9 صباحًا.

خصص وقتًا لممارسة الرياضة كل يوم حتى إذا كنت تخطط للقيام بتمارين القوة الثقيلة ثلاث مرات في الأسبوع. في أيام أخرى ، يمكنك المشي أو ممارسة اليوجا أو التمدد أو التأمل. سيوفر لك هذا الاتساق من التساؤل عما إذا كان اليوم هو اليوم المناسب للتدريب.

تعلم أن توفر الوقت

العثور على نصف ساعة مجانية في جدولك وممارسة الرياضة فعليًا لمدة 30 دقيقة ليسا نفس الشيء.

إذا قررت الركض أثناء استراحة الغداء ، فستتعرض لخطر التباطؤ. أنت بحاجة إلى التغيير إلى الزي الرياضي ، والقيادة إلى الحديقة ، والركض هناك لمدة نصف ساعة ، والعودة والاستحمام. إذا كنت تعمل من المنزل ، يمكنك تقليل الوقت الضائع. في الصباح ، ارتدي ملابس رياضية على الفور واعمل على هذا النحو حتى الغداء ، أو استبدل رحلة إلى الحديقة بالركض بالقرب من المنزل. يمكنك أيضًا التدريب مباشرة في المكتب.

تذكر ما تقضيه قبل التدريب وبعده ، وفكر في كيفية تقليل ضياع الوقت.

إذا كنت لا تتدرب لمدة 30 دقيقة متتالية ، ولكن 3-6 مرات لمدة 5-10 دقائق خلال اليوم ، يمكنك تجنب الذهاب للاستحمام وتغيير الملابس. لن تتعرق بعد قليل من تمرين القرفصاء والضغط. نعم ، لا يمكن تسمية هذه الفصول بأنها تمرين كامل ، لكنها أفضل من لا شيء.

اجعل الأطفال مشغولين

بالنسبة لأولئك الذين لديهم أطفال ، تعتمد القدرة على ممارسة الرياضة بشكل مباشر على ما إذا كان من الممكن تركهم مع شخص ما أو أنهم مشغولون بطريقة ما أثناء التدريب.

يعتمد القرار على عمر أطفالك. فيما يلي بعض الخيارات:

1. إذا كنت ترغب في ممارسة التمارين في صالة الألعاب الرياضية ، فيمكنك اختيار مؤسسة بها غرفة أطفال. سوف تتدرب وسوف يلعب الأطفال. أولئك الذين يحبون الركض وركوب الدراجة عليهم استبدال التدريبات في الهواء الطلق بتمارين القلب.
2. ادرس في مكان يمكنك فيه الإشراف على الأطفال ، مثل غرفة المعيشة أو غرفة الأطفال. أو اذهب إلى الحديقة - سيلعب الأطفال في الهواء الطلق ، وستتمرن بمساعدة المحاكاة الحلقية التي يمكنك اصطحابها معك والتعليق على شريط أفقي أو شجرة.
3. المشي بعربة أطفال. نزهة سريعة عبر الحديقة هي تمارين القلب الرائعة. يمكنك في بعض الأحيان التوقف وممارسة تمارين القوة ، على سبيل المثال ، على مقعد منتظم.

إذا لعبت أنت وشريكك الرياضة أو كان لديك صديق مع طفل صغير ، فيمكنك التناوب على ترك أطفال بعضكما والذهاب إلى التدريب ثلاث مرات على الأقل في الأسبوع.

اجعل التدريبات ممتعة

يفترض كل ما سبق أنك تريد التمرين. بعد كل شيء ، إذا تحدثت فقط عما تحتاجه لممارسة الرياضة ، ولكنك في الحقيقة لا تريد أن تتعرق وتجهد ، فلن يجبرك أي شيء على تخصيص وقت للتدريب.

افعل كل ما في وسعك لتحفيز نفسك على ممارسة الرياضة.

اختر مثل هذه التمارين أو مثل هذا الموقف العقلي لتجنب الإرهاق العاطفي من التدريب الشاق. امدح نفسك على كل تمرين ، حتى لو كان سهلًا وقصيرًا.

أفضل للجميع ، بالطبع ، إذا كانت المكافأة بالنسبة لك هي التدريب نفسه. ربما ستحب الشعور بالتعب بعد ذلك ، أو تقابل أشخاصًا مثيرين للاهتمام في صالة الألعاب الرياضية ، أو تستمتع بالاستماع إلى البودكاست المفضل لديك أثناء الفصل.

تأكد من العثور على شيء يجذبك في التدريب نفسه - وهذا هو أفضل ضمان للفصول الدراسية العادية.

إذا كنت لا تحب الآلات والأوزان الحرة ، فجرب رياضة تروق لك.

إذا كنت تبحث عن وقت للتمرين ، فمن المحتمل أن تكون هذه هي خطواتك الأولى في عالم الرياضة واللياقة البدنية. لا يهم ما تتدرب عليه. بمجرد أن تصبح التدريبات في جدولك الزمني ولديك سبب لعدم تفويتها ، ستترسخ عادة جديدة يمكنك أن تفخر بها.

ينتهي العمل متأخرًا ، ولا توجد قوة للتربية البدنية - من السهل العثور على أسباب وجيهة ، ولكن من المثير للاهتمام أن تبذل جهدًا على نفسك وتبدأ أخيرًا في ممارسة الرياضة. تحدثت اليوم مع صديق من كراسنودار وفوجئت للغاية. يمكننا القول أن نادي اللياقة البدنية على بعد ذراع تقريبًا ، وكان علي أن أسرد كل ما سيساعدها في حضور نادي كراسنودار للياقة البدنية بانتظام وآمل حقًا أن أكون قد تمكنت من تحفيزها.

اذهب إلى صالة الألعاب الرياضية - كيفية تنظيف أسنانك

من الضروري إدراك وقبول حقيقة أن اللياقة البدنية جزء لا يتجزأ من الحياة اليومية مثل النوم أو النظافة الشخصية. بعد كل شيء ، لا أحد يفكر في تنظيف أسنانه بالفرشاة قبل الذهاب إلى الفراش ، على الرغم من أنني أريد أن أنام ، ولا يأتي بأعذار سأقوم بالتأكيد بتنظيفها غدًا ، لكن الآن سأذهب إلى الفراش مبكرًا. سيبدو ذلك مضحكا ، أليس كذلك؟ يعلم الجميع ما يحدث للجسم بدون نشاط بدني: تضعف العضلات وترهلها ، وتتدهور الوضعية ، ويفقد الجسم مرونته. يمكن تجنب ذلك بسهولة إذا ذهبت إلى التدريب اليوم ، ولا تنتظر اليوم الأول أو الاثنين أو تاريخ آخر.

إدارة الوقت

إذا لم يكن لديك الوقت الكافي للتدريب ، فابحث عما تقضيه طوال اليوم. اكتب ما تفعله كل 15-30 دقيقة. ستساعدك هذه السجلات في حساب عدد ساعات الشبكات الاجتماعية ، والمسلسلات ، والكلام الفارغ ، وعدم القيام بأي شيء ، وبعد ذلك لن يكون من الصعب تخصيص وقت لصالة الألعاب الرياضية.

لا حاجة للمآثر

ممارسة الرياضة كل يوم لمدة ساعتين ليست فقط غير ضرورية ، بل هي أيضًا ضارة. مارس التمارين الصباحية لمدة 15 دقيقة كل يوم ، واذهب إلى صالة الألعاب الرياضية ثلاث مرات في الأسبوع أو مارس رياضة الجري لمدة ساعة. هذا يكفي لشد العضلات وتحسين الشكل وتحسين الصحة.

حدد هدفًا وحققه

سوف تصبح ممارسة اللياقة البدنية باستمرار ودون التغيب أسهل إذا كان هناك هدف واضح. مجرد "إنقاص الوزن" ليس الهدف ، لأنه من غير الواقعي تمامًا تقييم التقدم وفهم أنه قد تم تحقيقه. إن "فقدان الوزن بمقدار 2 كجم في 7 أيام" شيء آخر تمامًا - ستقودك النتيجة الواضحة والملحوظة إلى التدريب وستتطلع إلى الجلسة التالية. لكن الهدف يجب أن يكون ممتعًا ومثيرًا وملهمًا حقًا.

اللياقة ستعالج التعب

في بعض الأحيان ، بعد العمل ، يتراكم هذا التعب بحيث يبدو أنك لا تملك القوة الكافية ، ليس فقط للياقة البدنية ، ولكن حتى للعودة إلى المنزل ، ولكن هذا الشعور مخادع. إذا كنت لا تعمل كمنشئ أو عامل منجم أو محمل ، فمن المرجح أن يمر يوم عملك أمام شاشة الكمبيوتر ، وإرهاقك ليس طبيعة جسدية ، بل نفسية. الأنشطة الرتيبة والجلوس المستمر في مكان واحد يعطل الدورة الدموية الطبيعية ، ويصبح التنفس سريعًا وضحلاً ، ويعاني الجسم من الجوع بالأكسجين ويشعر الشخص بالتعب. بالإضافة إلى ذلك ، يتمكن موظفو المكاتب من إجراء الكثير من المحادثات الهاتفية في يوم واحد ، وإرسال الكثير من رسائل البريد الإلكتروني ، وطباعة مجموعة من المستندات ، ومثل هذه الأنشطة تسبب لهم إرهاقًا نفسيًا شديدًا. بعد ممارسة نشاط مكثف ، فأنت تريد السلام والهدوء ، لكن هذا لا علاقة له بالتعب الجسدي. ستساعد التمرين على تشتيت الدم وتشبعه بالأكسجين ، وزيادة إنتاج الإندورفين ، مما يؤدي إلى زيادة قوية في الطاقة والنشاط. لذلك فإن اللياقة تشفي من التعب المزمن وليس العكس.

يكتب معظم خبراء التغذية أن اللياقة البدنية ليست أفضل طريقة لفقدان الوزن. ومع ذلك ، فإن الطب الرياضي يدعي العكس. أثناء المشي لمدة ساعة بوتيرة سريعة ، يحرق جسم الإنسان 70 كجم ما يقرب من 19 جرامًا من الدهون ، وخلال فترة التعافي اليومية أثناء الراحة ، أكثر من 40 جرامًا. إذا كنت تمارس الرياضة وتلتزم بنظام غذائي ، فسوف تفقد الوزن بالتأكيد وستبدو أفضل من الأصدقاء غير الرياضيين. والآن دعنا نتحدث عن الشيء الرئيسي. كيف تجد وقتًا للياقة البدنية في جدول مزدحم لفتاة عصرية؟

كيف تجد الوقت للياقة البدنية؟ لا تبحث عنها!

قبل أن تندب على العمل المستقر وابل من الأعمال المنزلية ، تعهد لنفسك بأنك لن تجد وقتًا لللياقة البدنية بعد الآن. لكن في نفس الوقت ، قم بإجراء تغييرات صغيرة في نمط حياتك. على سبيل المثال ، انزل من الحافلة مبكرًا ثلاث محطات وامشِ إلى العمل. خلال النهار ، اصعد السلم ونزله من 3 إلى 5 مرات ، وتجول في المكتب أثناء المحادثات الهاتفية. يدعي باحثون في جامعة ليفربول أن هذه التغييرات الصغيرة يمكن أن تجعلك تحرق ما يصل إلى 300 سعرة حرارية إضافية في اليوم. ستفعل ، ولن تأكل أكثر - تأكد من إنقاص الوزن. بالإضافة إلى ذلك ، فإن شهرًا واحدًا من هذا النشاط المنزلي هو أفضل إعداد لفصول اللياقة البدنية الحقيقية.

كيف تجد الوقت للياقة البدنية؟ تعامل مع "قتلة الوقت"!

ينصح خبراء إدارة الوقت بعدم أكل الفيل كله ، ولكن تقطيعه إلى قطع. فيما يتعلق بمهمتنا ، هذا يعني أن نحرر 30 دقيقة فقط 3 مرات في الأسبوع. سيكون هذا القدر من الوقت كافيًا للمبتدئين غير الرياضيين لتقوية العضلات. أين يختبئون لمدة ثلاثين دقيقة؟ ربما تحب الدردشة على الهاتف مع صديق أو أخت ، وربما ترغب في مشاهدة مسلسل أو أخبار أثناء الاستلقاء على الأريكة. قلة من الناس يعملون بالفعل ويقومون بالأعمال المنزلية طوال الوقت. النوم الوحيد هو "الوقت الذي لا يمكن انتهاكه". لفقدان الوزن بشكل فعال ، يجب أن تنام 8 ساعات على الأقل في اليوم.

كيف تجد الوقت للياقة البدنية؟ لا تضيعوا في التدريبات عديمة الفائدة!

تعتقد العديد من الفتيات أن 10 دقائق في اليوم كافية للصحة والجمال ، أو القيام بأرجحة في الساق. بالطبع ، إنه أفضل من لا شيء. لكن جسد الأنثى مصمم بطريقة تجعله يحرق الكثير من السعرات الحرارية فقط خلال تمرين معقد. إذا قمت بتمرين كل العضلات 3 مرات في الأسبوع ، فسوف تفقد الوزن بشكل أكبر من "تمارين" العشر دقائق. حتى إذا لم تتمكن من ممارسة التمارين في نادي للياقة البدنية ، يمكنك العثور على بديل فعال للمنزل. انتبه إلى أو. تسمح لك هذه الجمباز بتمرين جميع عضلات الجسم بدون معدات وتقليل الحجم بشكل كبير في أسبوعين فقط من الفصول الدراسية. بالإضافة إلى ذلك ، فهي لا تزيد من الشهية كثيرًا ، وهو أمر مهم إذا كنت تتبع نظامًا غذائيًا.

كيف تجد الوقت للياقة البدنية؟ خطط ليومك

تقول بطلة العالم في الجمباز الإيقاعي ومقدمة البرامج التليفزيونية ليسان أوتياشيفا إن ممارسة التمارين الرياضية وفقدان الوزن لا تقل أهمية عن عمليات تجميل الأظافر أو العناية بالأقدام أو تصفيف شعرك. سيكون من الأسهل بالنسبة لك التعامل مع التمارين كجزء من طقوس جمالك إذا قمت بجدولتها. بصراحة ، عندما يكون من الأنسب لك العمل على نفسك - في الصباح أو في المساء. اكتب هذه المرة في مذكراتك ، ولا تتهرب أبدًا من التمرين. حسنًا ، عندما يأتي ذلك اليوم بالذات ، وتخبر نفسك أنك سئمت من التدريب - تذكر أن ثلاث تمرينات لمدة ثلاثين دقيقة فقط في الأسبوع تزيد من سرعة التمثيل الغذائي بنسبة 20٪.

وتذكر أن شعار "من يسعى - يكتشف" هو أكثر صلة باللياقة من أي شيء آخر!

خاصة بالنسبة لمدربة اللياقة البدنية إيلينا سيليفانوفا