وقت القراءة: 17 دقيقة

واحدة من أكثر الطرق فعالية وأمانًا لفقدان الوزن هي حساب السعرات الحرارية. في هذه المقالة سوف نجيب على الأسئلة التالية. لماذا يعد حساب السعرات الحرارية فعالاً في إنقاص الوزن؟ كيف تحسب السعرات الحرارية اليومية بشكل صحيح لفقدان الوزن؟ وسننظر بالتفصيل في مسألة كيفية حساب محتوى السعرات الحرارية في القائمة اليومية.

يرفض الكثيرون هذه التقنية نظرًا لتعقيدها ، ولكن بفضل التقييد المعقول لمحتوى السعرات الحرارية في نظامك الغذائي ، ستوازن نظامك الغذائي وتحسن قوامك. في الحقيقة، إذا تعلمت يومًا ما حساب السعرات الحرارية ومراقبة التغذية الخاصة بك ، فلن تحصل على شكل جسمك فحسب ، بل ستغير أيضًا عاداتك الغذائية تدريجيًا.في الواقع ، لا يفرض عد السعرات الحرارية قيودًا على أي أطعمة محددة ، ولكن إذا بدأت في حساب السعرات الحرارية للوجبات التي تم تناولها ، فستدرك يومًا ما أنه من الأفضل تناول وعاء من السلطة باللحم بدلاً من كعكة صغيرة. نعم ، سيكون الأمر متشابهًا تقريبًا من حيث السعرات الحرارية ، لكن القيمة الغذائية لهذه الأطباق مختلفة تمامًا.

مبدأ فقدان الوزن بسيط للغاية: تحتاج إلى تناول كميات أقل من الوقت الذي يحتاجه الجسم للمعالجة حتى يبدأ في استخدام احتياطيات الدهون للحصول على الطاقة.يبدو أنه من الأسهل - أن تجلس على نظام غذائي صارم لمدة أسبوع ، وتفقد الوزن ، ثم تسمح لنفسك مرة أخرى بالحريات من حيث الطعام. ومع ذلك ، فإن هذا المبدأ يعطي تأثيرًا قصير المدى ، حيث تعود جميع الكيلوجرامات المفقودة بسرعة كبيرة. أفضل طريقة لفقدان الوزن هي حساب السعرات الحرارية. لماذا؟

تتضمن طريقة حساب السعرات الحرارية نهجًا معقولًا للتغذية دون ضغوط وقيود خطيرة.لا تؤذي جسمك عن طريق اتباع نظام غذائي صارم.
مع احتساب السعرات الحرارية ، سيكون لديك نظام غذائي كامل ومغذي ، لذا فإن طريقة فقدان الوزن هذه لا تضر الجسم ، على عكس الأنظمة الغذائية الأحادية المختلفة والإضرابات عن الجوع.
لا يمكنك استبعاد الأطعمة المفضلة لديك من القائمة ، فالشيء الرئيسي هو احتواء ممر السعرات الحرارية. وتحقق من مدى روعة عملها! فمن ناحية ، لكي تتناسب مع مدخول معين من السعرات الحرارية ، سوف تقوم بتنظيف نظامك الغذائي من الأطعمة غير المفيدة والضارة والدسمة. (وهو أمر جيد في حد ذاته). ولكن من ناحية أخرى ، ستتاح لك دائمًا الفرصة لتناول الطعام المفضل لديك ، فقط من خلال مراجعة القائمة اليومية.
عد السعرات الحرارية هو الخطوة الأولى نحو نظام غذائي صحي ومتوازن.سوف تتعلم مراقبة التغذية وتعمد الاقتراب من اختيار المنتجات.
مع احتساب السعرات الحرارية ، سوف تستهلك ما يكفي من البروتينات والدهون والكربوهيدرات ، مما يعني أن فقدان الوزن سيتم بطريقة صحية وغير ضارة. لماذا هو مهم؟ على سبيل المثال ، من نقص الدهون ، يمكن أن تبدأ مشاكل الجهاز الهرموني ، من نقص الكربوهيدرات - فقدان الطاقة وفقدان القوة. وغالبًا ما تسبب زيادة البروتينات ، والتي غالبًا ما يتم الترويج لها في الأنظمة الغذائية المختلفة ، مشاكل في الجهاز الهضمي والكلى.
يعد حساب السعرات الحرارية في الواقع الخيار الغذائي الوحيد إذا كنت تمارس الرياضة وترغب في الحفاظ على كتلة عضلاتك مع حمايتها من الانهيار. (دعم العضلات = جودة الجسم المتناغم). فالنظم الغذائية القاسية منخفضة السعرات الحرارية والأنظمة الغذائية الأحادية تصيب أولاً وقبل كل شيء أنسجة العضلات ، وليس الدهون: في نظام القيود الشديدة ، يسهل على الجسم أن يودع العضلات ، لأنها تتطلب المزيد من الطاقة.
إن عملية إنقاص الوزن مثل حساب السعرات الحرارية أكثر استقرارًا واستقرارًا - بدون قفزات حادة وعودة فورية للكيلوغرامات المفقودة.
عادة، بعد 2-3 أشهر من العد المنتظم للسعرات الحرارية ، ستقوم بإنشاء العديد من خيارات القائمة لنفسك وستعرف تقريبًا ما وكمية الطعام التي يمكنك تناولها يوميًا ،للبقاء في ممر السعرات الحرارية. إذا كنت تعتقد أن الآلة الحاسبة الآن ستكون رفيقك لبقية حياتك ، فهي ليست كذلك.
يعد حساب السعرات الحرارية طريقة متعددة الاستخدامات ومريحة للغاية لفقدان الوزن. إذا اضطررت ، بعد استراحة من نظام غذائي ، إلى ترك كل شيء أو البدء من البداية ، فعند حساب السعرات الحرارية ، ليس من الصعب على الإطلاق تنظيم "أيام الشراهة" المفاجئة. ما عليك سوى تقليل كمية السعرات الحرارية اليومية بشكل طفيف خلال اليومين أو الثلاثة أيام القادمة ، أو القيام بتمرين كثيف الطاقة.
مع حساب السعرات الحرارية ، من السهل جدًا التبديل إلى نظام الحفاظ على الوزن بعد فقدان الوزن. كل ما عليك فعله هو إضافة + 10-20٪ إلى السعرات الحرارية الحالية (حسب العجز الذي تختاره).

من أجل البدء في التحكم في نظامك الغذائي ، يجب عليك القيام بما يلي:

حدد عدد السعرات الحرارية في نظامك الغذائي اليومي.
ابدأ في الاحتفاظ بسجل يومي للطعام الذي تتناوله.
شاهد في المرآة للتحسينات المنتظمة في شخصيتك.

خوارزمية لحساب السعرات الحرارية لفقدان الوزن

الخطوة 1: احسب معدل الأيض الأساسي الخاص بك

كل واحد منا ، حسب الوزن والنشاط والعمر ، يتطلب كمية مختلفة من الطعام. لمعرفة الرقم الدقيق ، تحتاج إلى استخدام معادلةهاريس بنديكت :

النساء: B.M.R. = 9.99 * الوزن (كجم) + 6.25 * الارتفاع (سم) - 4.92 * العمر (عدد السنوات) – 161
الرجال: BMR = 9.99 * الوزن (كجم) + 6.25 * الارتفاع (سم) - 4.92 * العمر (عدد السنوات) + 5

أين BMR - معدل الأيض الأساسي (معدل الأيض الأساسي)

الخطوة الثانية: تحديد النشاط اليومي

يجب ضرب الرقم الناتج لمعدل التمثيل الغذائي الأساسي (BMR) في معامل النشاط البدني :

1.2 - الحد الأدنى من النشاط (قلة النشاط البدني ، العمل المستقر ، الحد الأدنى من الحركة)
1.375 - القليل من النشاط (تمرين خفيف أو مشي ، نشاط يومي قليل أثناء النهار)
1.46 - متوسط النشاط (تدريب 4-5 مرات في الأسبوع ، نشاط جيد خلال اليوم)
1.55 - نشاط فوق المتوسط (تدريب مكثف 5-6 مرات في الأسبوع ، نشاط جيد خلال النهار)
1.64 - زيادة النشاط (تدريب يومي ، نشاط يومي مرتفع)
1.72 - نشاط عالي (تدريب يومي مكثف ونشاط يومي مرتفع)
1.9 - نشاط عالي جدا (عادة نتحدث عن الرياضيين خلال فترة النشاط التنافسي)

ملحوظة! عند اختيار المعامل ، من الأفضل التركيز على النشاط الكلي خلال اليوم. على سبيل المثال ، إذا كنت تتدرب كل يوم لمدة 30-45 دقيقة ، ولكن في نفس الوقت لديك أسلوب حياة خامل ، فلن تحتاج إلى أخذ معامل أكبر من 1.375. تمرين واحد ، حتى الأكثر كثافة ، لا يعوض قلة النشاط خلال اليوم.

الخطوة 3: احسب النتيجة النهائية

لذلك ، بضرب معدل الأيض الأساسي (BMR) في معامل النشاط البدني ، حصلنا على السعرات الحرارية التي تتناولها. تناول الطعام في حدود هذه القاعدة ، لن تفقد وزنك ولا تكتسب وزناً. هذا ما يسمى تناول السعرات الحرارية للحفاظ على الوزن.

BMR * نسبة النشاط = متطلبات السعرات الحرارية للحفاظ على الوزن.

إذا كنت تريد إنقاص وزنك ، فأنت بحاجة إلى طرح 15-20٪ من المنتج الناتج (سيكون هذا نظامًا غذائيًا يعاني من نقص في السعرات الحرارية). إذا كنت تعمل على نمو العضلات ، فأنت بحاجة إلى إضافة 15-20٪ (سيكون هذا تغذية مع فائض من السعرات الحرارية). إذا كنت في مرحلة "الحفاظ على الوزن" ، فاترك الرقم الناتج دون تغيير.

مع وزن زائد طفيف ، نوصي بحساب محتوى السعرات الحرارية اليومي بعجز 15٪. إذا كنت بحاجة للتخلص من> 10 كجم ، فإننا نوصي بالحساب بعجز 20٪. مع زيادة الوزن الزائد ، إذا كنت بحاجة إلى التخلص من> 40 كجم ، فيمكنك تحمل عجز بنسبة 25-30٪.

مثال:

سيدة 30 سنة ، وزن 65 كغ ، ارتفاع 165 سم ، نشاط بدني 3 مرات في الأسبوع:

BMR = 9,99*65 + 6,25*165 - 4,92*30 – 161 = 1372
تناول السعرات الحرارية للحفاظ على الوزن= 1372 * 1.375 = 1886.5 سعر حراري
نقص السعرات الحرارية= 1886 - (1886 * 0.2) = 1509 سعر حراري

في المجموع ، نحصل على 1450-1550 سعرة حرارية - وهذا هو المعيار اليومي لفقدان الوزن. بالتركيز على هذا الرقم ، تحتاج إلى الاحتفاظ بعدد السعرات الحرارية اليومية لقائمتك.

لماذا لا يمكنك الذهاب أسفل الممر المحدد:سوف يعتاد الجسم على كمية صغيرة من الطعام ، ويبطئ عملية التمثيل الغذائي ، وإذا بدأت في تناول المزيد من الطعام ، فسوف يزداد وزنك بشكل كبير.
لماذا يستحيل تجاوز الممر المحدد:لن تفقد وزنك ، لأن الجسم لن يكون لديه الوقت لإهدار الطاقة التي يتلقاها.

احتفظ بمفكرة طعام ، يجب تسجيل الأرقام كتابة. لا تعتمد على ذاكرتك و لا تعتمد على حساب تقريبي ،خلاف ذلك ، هناك خطر الإفراط في تناول الطعام ، أو الأسوأ من ذلك ، نقص الأكل.
جعلت التطورات التكنولوجية من السهل علينا إدارة نظامنا الغذائي. قم بتنزيل تطبيقات الهاتف المحمول لحساب السعرات الحرارية ، وسوف تبسط حياتك بشكل كبير. يوصى بالقراءة: أفضل تطبيقات حساب السعرات الحرارية المجانية.
لا تثق في قياسات وزن المنتجات "بالعين" ، تأكد من شراء ميزان المطبخ.بدون ميزان المطبخ ، سيكون عدد السعرات الحرارية لديك غير دقيق ، مما يعني أنه سيكون من الصعب تحقيق النتيجة المرجوة. بالمناسبة ، في كثير من الأحيان في برامج حساب السعرات الحرارية ، يتم بالفعل حساب قيمة الطاقة للمنتج بأكمله ، على سبيل المثال ، لبرتقالة واحدة . كم يزن هذا البرتقالي الشرطي ، والذي تم حساب محتوى السعرات الحرارية له ، غير معروف. ربما يكون البرتقالي أكبر أو أصغر بشكل ملحوظ. بالطبع ، الخطأ صغير ، ولكن إذا تم تقديم جميع المنتجات خلال اليوم تقريبًا و "بالعين" ، فلن تعمل الصورة الموضوعية.
وزن المنتجات فقط في شكل غير معدة! إذا نسيت فجأة القيام بذلك أثناء عملية الطهي ، فتأكد من تحديد محتوى السعرات الحرارية في الطبق النهائي. على سبيل المثال ، قيمة الطاقة 100 جرام من الأرز الخام و 100 جرام من الأرز المطبوخ ليست هي نفسها. من الأفضل دائمًا أن تزن الأطعمة الجافة أو النيئة بدلاً من المطبوخة.لذلك ستكون البيانات أكثر دقة.
قم بوزن المنتج الجاهز للأكل أو الطهي: لحم منزوع العظم ، وفواكه وخضروات بدون جلد ولب ، وجبن قريش بدون تغليف ، ودجاج بدون جلد ، إلخ.
خطط لقائمة عينتك ليوم غد مقدمًا.أدخل قائمة الأطباق المقترحة حتى لا تكون هناك مفاجآت مع عدم وجود منتجات معينة.
عند التخطيط لقائمة طعام اليوم أو غدًا ، اترك دائمًا ممرًا صغيرًا (150-200 سعرة حرارية) لإتاحة مساحة للمناورة.فجأة لديك وجبة خفيفة غير مخطط لها أو قررت استبدال منتج بآخر.
إذا كنت تقوم بإعداد طبق معقد يتكون من عدة مكونات (حساء ، كيك ، طاجن ، بيتزا)، فمن الأفضل عدم البحث عن محتواها من السعرات الحرارية على الإنترنت. قبل الطهي ، قم بوزن كل مكون ، واحسب قيمة الطاقة الخاصة به ولخص الأرقام الناتجة. وبالتالي ، ستكون النتيجة أكثر دقة.
تجنب المطاعم والمطاعم.في العالم الحديث ، يبدو هذا صعبًا للغاية ، ولكن إذا اعتدت حمل الطعام معك إلى العمل أو المدرسة أو حتى للنزهة ، فستحقق أهدافك في إنقاص الوزن بشكل أسرع. حتى إذا كانت قائمة المطعم تسرد عدد السعرات الحرارية في الطبق ، تذكر أن هذه الأرقام هي تقديرات فقط.
لا تسترشد أبدًا بعدد السعرات الحرارية المُشار إليها للوصفات على مواقع مختلفة أو في مجموعات وصفات على الشبكات الاجتماعية.أولاً ، من غير المعروف كيف أخذ جامعو الوصفات بضمير حي في الاعتبار كل هذه البيانات. ثانيًا ، قد يكون لديك أوزان مختلفة للمكونات الفردية ، مما سيغير المحتوى الكلي للسعرات الحرارية في الطبق.
إذا تجاوزت يومًا ما السعرات الحرارية المحددة بجدية ، إذن لا ينبغي بأي حال من الأحوال أن ترتب لنفسك أيام صيام أو إضرابات عن الطعام.لذلك أنت فقط تعطل عملية التمثيل الغذائي. استمر في مراقبة ممر السعرات الحرارية ، وإذا تعذب ضميرك بشدة بسبب "تناول" الأمس ، فمن الأفضل تخصيص ساعة واحدة للتدريب أو المشي أو أي نشاط بدني آخر. بدلاً من ذلك ، يمكنك تقليل النظام الغذائي بنسبة 15-20٪ لبضعة أيام لتعويض الفائض الذي يتم تناوله ، ثم العودة إلى النظام الغذائي السابق.
لتدريب نفسك على حساب السعرات الحرارية في البداية ، أنت بحاجة إلى الكثير من الانضباط الذاتي.ولكن بعد أسبوعين ، ستعتاد على إدخال المنتجات المستهلكة في يومياتك قبل كل وجبة. عادة ما تكون 2-3 أشهر كافية لتشكيل قائمة يومية ومعرفة كيفية تحديد معيار طعامك بدون الآلات الحاسبة.

كيفية حساب KBJU للمنتجات بشكل صحيح

أين يمكنني أن أجد السعرات الحرارية ومنتجات BJU؟

للحصول على جميع المعلومات المتعلقة بالسعرات الحرارية والبروتينات والكربوهيدرات والدهون ، راجع عبوة المنتج. يتم توفير أدق المعلومات هناك.
إذا تم بيع المنتج بدون تغليف أو لم يتم الإشارة إلى قيمة الطاقة على العبوة ، فابحث عن محتوى السعرات الحرارية والمحتوى الغذائي على الإنترنت. ببساطة ، على سبيل المثال ، أدخل في محرك البحث "الموز KBJU" وتجد كل البيانات التي تحتاجها. يُنصح بالاطلاع على عدة مصادر للتأكد من دقة البيانات.
إذا كنت تستخدم موقعًا إلكترونيًا لحساب السعرات الحرارية أو تطبيقًا للهاتف المحمول ، فعادة ما تحتوي على قاعدة بيانات جاهزة للمنتجات مع بيانات KBJU. لذلك ، ليست هناك حاجة للبحث عن معلومات إضافية.
إذا كان لديك طبق معقد يتكون من عدة مكونات ، فقم بوزن كل مكون على حدة ، واحسب KBJU لكل مكون على حدة ولخص الأرقام. المزيد عن هذا أدناه.

كيف نحسب KBJU بشكل صحيح: أمثلة

دعنا نلقي نظرة على أمثلة محددة لكيفية حساب السعرات الحرارية والبروتينات والدهون والكربوهيدرات بشكل صحيح للمنتجات الفردية والوجبات الجاهزة.

1. اللبن الرائب 5٪.نحن ننظر إلى محتوى السعرات الحرارية للمنتج على العبوة. إذا لم يكن مدرجًا ، فابحث على الإنترنت.

جبنة قريش KBJU 5٪ - 100 جرام:

السعرات الحرارية: 121 ك.س
البروتينات: 17 جم
الدهون: 5 جم
الكربوهيدرات: 1.8 جرام

أ) على سبيل المثال ، قررت أن تأكل 80 جرامًا من الجبن. من أجل حساب KBJU 80 g من الجبن ، ببساطة اضرب كل مؤشر في 0.8:

جبنة قريش KBJU 5٪ - 80 جم:

السعرات الحرارية: 121 * 0.8 = 96.8 سعر حراري
البروتينات: 17 * 0.8 = 13.6 جرام
دهون: 5 * 0.8 = 4 جرام
الكربوهيدرات: 1.8 جرام * 0.8 = 1.44 جرام

ب) إذا قررت تناول 225 جرامًا من الجبن ، فاضرب كل مؤشر في 2.25:

جبنة قريش KBJU 5٪ - 225 جرام:

السعرات الحرارية: 121 * 2.25 = 272.3 كالوري
البروتينات: 17 * 2.25 = 38.25 جرام
الدهون: 5 * 2.25 = 11.25 جرام
الكربوهيدرات: 1.8 جرام * 2.25 = 4.05 جرام

وبالتالي ، نحصل على KBJU محددة من الجبن ، اعتمادًا على وزنها.

2. جريش الشوفان. هذا هو الإفطار الأكثر شعبية بين أولئك الذين يحاولون اتباع نظام غذائي صحي. يعد حساب السعرات الحرارية لدقيق الشوفان أمرًا سهلاً للغاية. بالقياس مع الخطة المقترحة أدناه ، نحسب KBZhU لجميع الحبوب والمعكرونة الأخرى.

أ) نزن دقيق الشوفان في شكل جاف (جاف تمامًا ، هذا مهم!). على سبيل المثال ، لديك 70 جرامًا. ننظر إلى بيانات KBJU على العبوة أو على الإنترنت مقابل 100 جرام:

دقيق الشوفان KBJU - 100 جرام:

سعرات حراريه: 342 ك.س
البروتينات: 12 جم
الدهون: 6 جم
كربوهيدرات: 60 جم

نظرًا لأننا لا نخطط لتناول 100 جرام ، فإننا نعتمد على حصة 70 جرام ، ونضرب جميع المؤشرات في 0.7:

دقيق الشوفان KBJU - 70 جرام:

سعرات حرارية: 342 * 0.7 = 240 سعرة حرارية
البروتينات: 12 * 0.7 = 8.4 جرام
دهون: 6 * 0.7 = 4.2 جرام
كربوهيدرات: 60 * 0.7 = 42 جرام

هذا هو KBJU النهائي من 70 جرام دقيق الشوفان الفارغ: K-240 ؛ ب -8.4 ؛ Zh-4.2 ؛ تحت 42.بغض النظر عن كمية المياه التي تضيفها ، وبغض النظر عن مقدار غليان العصيدة وبغض النظر عن وزنها بعد الطهي ، يمكنك إدخال البيانات في يوميات طعامك عن طريق المادة الجافة. نحن نتصرف بالمثل مع الحبوب الأخرى والمعكرونة والبطاطس.

على الإنترنت ، يمكنك العثور على سعرات حرارية لدقيق الشوفان المطبوخ بالفعل. لكن من الأفضل عدم التركيز على هذه الأرقام. تمتص الحبوب الماء وتتضخم ، وقد يختلف وزنها النهائي حسب كمية الماء التي أضفتها ومدة طهي العصيدة. لذلك ، تزن دائمًا جميع الحبوب فقط في صورة جافة (غير مطبوخة).

ب) لنفترض أنك تطبخ دقيق الشوفان مع الحليب والزبدة والعسل والحليب. في هذه الحالة ، نزن كل مكون على حدة قبل الطهي. (حبوب ، زبدة ، عسل ، لبن)، نحسب KBJU لكل مكون فردي ، ونلخصها ونحصل على KBJU من الطبق النهائي. نحن نحسب كل هذا قبل الطهي! اقرأ المزيد حول العدد المحدد للوجبات الجاهزة أدناه.

3. صدر دجاج. منتج شائع آخر لفقدان الوزن ، فلنلق نظرة عليه.

نقوم بوزن صدور الدجاج في شكله الخام ويفضل بعد ذوبانه وتجفيفه حتى لا تدخل الرطوبة الزائدة في الحسابات (حسنًا ، إذا بقيت دقيقًا تمامًا). على سبيل المثال ، لنحسب KBJU من صدور الدجاج لكل 120 جم:

صدر دجاج KBJU - 100 جرام:

السعرات الحرارية: 113 سعرة حرارية
البروتينات: 24 جم
الدهون: 2 جرام
الكربوهيدرات: 0.4 جرام

صدر دجاج KBJU - 120 جرام:

السعرات الحرارية: 113 * 1.2 = 135.6 كالوري
البروتينات: 24 * 1.2 = 28.8 جرام
دهون: 2 * 1.2 = 2.4 جرام
الكربوهيدرات: 0.4 جرام * 1.2 = 0.48 جرام

بعد أن نسلق صدور الدجاج لا نزنها ولا نحسب السعرات الحرارية. نحن نأخذ في الاعتبار البيانات فقط في شكل خام.لا تؤثر البهارات والملح على محتوى السعرات الحرارية ، لكن إذا طهيت بالزيت فلا تنس إضافته.

كيف نحسب الوصفات المنتهية

كما قلنا سابقًا ، عند طهي الأطباق المعقدة ، نحسب السعرات الحرارية على النحو التالي:

وزن كل مكون رطب / جاف
نحسب لكل مكون KBJU وفقًا للمخطط أعلاه
نلخص البيانات ونحصل على إجمالي محتوى السعرات الحرارية في الطبق.

هذا مثال مع طبق معقد ذكرناه أعلاه: دقيق الشوفان مع الحليب والعسل والزبدة.

مكونات العصيدة:

130 جرام دقيق الشوفان
50 مل حليب 3.2٪
30 جرام عسل
10 جرام زبدة

نحسب عن طريق القياس مع الأمثلة أعلاه ، وضرب البيانات بوزن المنتج. ثم أضف السعرات الحرارية والبروتينات والكربوهيدرات والدهون.

	الحبوب 130 جرام	حليب 50 مل	30 جرام عسل	زبدة 10 جم	المجموع
سعرات حرارية	444,6	29,5	98,7	74,8	647,6
السناجب	15,99	1,45	0,24	0,05	17,73
الدهون	7,93	1,6	0	8,25	17,78
الكربوهيدرات	77,35	2,35	24,45	0,08	104,23

نحصل على دقيق الشوفان KBZhU: K-647.6 ؛ ب -17.73 ؛ ز -17.78 ؛ U-104.23.

طريقة سهلة لحساب KBJU للطبق النهائي

هناك أبسط طريقة وأكثرها ملاءمة لحساب KBJU للطبق النهائي. للقيام بذلك ، سوف نستخدم موقع Calorizator. انتقل إلى صفحة Recipe Analyzer وادخل في النافذة التي تفتح ، مفصولة بفواصل ، جميع مكوناتنا: 130 جرام دقيق الشوفان ، 50 مل حليب 3.2٪ ، 30 جرام عسل ، 10 جرام زبدة :

نضغط على تحليل وبدلاً من حساب السعرات الحرارية يدويًا ، نحصل على أرقام جاهزة:

انظر إلى الخط المجموعونحصل على محتوى السعرات الحرارية النهائي لطبق معقد يحتوي على عدة مكونات.

علاوة على ذلك ، ليس من الضروري إدخال الوزن بالجرام ، يمكنك استخدام الترميز على النحو التالي:

كما ترى ، يمكنك نسخ الوصفة النهائية وحساب KBJU بهذه الطريقة. لكن كن حذرا! على سبيل المثال ، 2 بصل في فهم محلل الوصفة هو 150 جم ، ولكن في الواقع يمكن أن يكون إما 100 جم أو 200 جم ، اعتمادًا على الحجم المحدد للبصل. القيم في مثل هذه البرامج تؤخذ كمتوسطات. لذلك ، من الأفضل وزن المنتجات وإدخالها بالجرام في المحلل ، بعد أن تم وزنها مسبقًا.

إذا كنت تستخدم تطبيقات عد السعرات الحرارية على الأجهزة المحمولة بنفس الطريقة ، من الأفضل أن تزن ، ولا تستخدم "موزة واحدة" أو "بصلة واحدة" في الحسابات من قاعدة بيانات المنتج النهائي.

كيف تزن الأطباق إذا طبخ لأسرة؟

في كثير من الأحيان نقوم بإعداد أطباق معقدة ليس لأنفسنا ، ولكن لجميع أفراد الأسرة. كيف ، في هذه الحالة ، حساب السعرات الحرارية ، إذا كنت بحاجة إلى وزن الطعام في شكله الخام ، وعند الطهي ، يتغير وزن الطعام؟ هناك طريقة بسيطة لحل هذه المشكلة.

1. نحسب KBZhU بناءً على المخططات أعلاه ، ووزن المكونات في شكل جاف أو خام قبل الطهي. لنأخذ مثالنا دقيق الشوفان مع الحليب والعسل والزبدة الذي ناقشناه أعلاه. لقد حصلنا على KBJU مشتركة: K-648 ؛ ب -17.7 ؛ Zh-17.8 ؛ يو -104.

2. طهي العصيدة ، أضف جميع المكونات ، واخلطها. وزن الطبق الناتج. على سبيل المثال ، حصلنا على 600 جم - الوزن الإجمالي للطبق في شكله النهائي.

3. الآن ضع العصيدة على طبقك ، قم بوزنها. على سبيل المثال ، تبين أن الجزء الخاص بنا يبلغ 350 جم.

4. 350 جم 58٪ من إجمالي كمية العصيدة (350 مقسومة على 600 تعطي 58٪) .

5. وفقًا لذلك ، نحسب KBJU لجزءك ، ونضرب كل رقم في 0.58:

السعرات الحرارية: 648 * 0.58 = 376 سعر حراري
البروتينات: 17.8 * 0.58 = 10.2 جرام
دهون: 17.8 * 0.58 = 10.3 جرام
الكربوهيدرات: 104 * 0.58 = 60.5 جرام

6. إجمالاً ، قمنا بإحصاء حصة واحدة من العصيدة: K-376 ؛ ب -10.2 ؛ Zh-10.3 ؛ U-60.5.

الأطعمة ذات السعرات الحرارية في الجدول

تحتوي معظم تطبيقات الهاتف المحمول ومواقع الويب التي تحتوي على مذكرات طعام على معلومات حول قيمة الطاقة لجميع أنواع الأطعمة في قاعدة بياناتها. ولكن إذا قمت بإجراء العمليات الحسابية يدويًا ، فسيكون ذلك مفيدًا (انقر فوق الصورة لحفظها):

لقد نظرنا بالتفصيل في عدة حالات لحساب السعرات الحرارية لكل من الأطعمة الفردية والوجبات الكاملة. هل لديك اسئلة؟ اكتب ، سنحاول الرد عليهم!

الطريقة الوحيدة الصحيحة والفعالة لفقدان الوزن هي ممارسة الرياضة واتباع نظام غذائي متوازن. يعتمد معدل فقدان الوزن على الخصائص الفسيولوجية لكل شخص ، ومستوى النشاط البدني (التدريب) ، والأمراض الموجودة ، وما إلى ذلك. إذا كنت ترغب في إنقاص الوزن ، تحتاج المرأة إلى حساب السعرات الحرارية اليومية بشكل صحيح من أجل فقدان الوزن بشكل أكثر فعالية وأسرع والدهون تحت الجلد.

لماذا تحسب السعرات الحرارية؟

السعرات الحرارية هي وزن الطاقة للطعام الذي يفرزه الجسم عند هضم الطعام. يرتبط توازن البروتينات والدهون والكربوهيدرات ومحتوى السعرات الحرارية في الطبق بالقدرة على العمل والنشاط والحالة الصحية.

مع عدم كفاية تناول الطاقة في الجسم ، يلاحظ الضعف واللامبالاة وتدهور الجلد والأسنان والشعر.

مع زيادة تناول السعرات الحرارية ، يحدث تراكم للدهون في الجسم وزيادة في وزن الجسم.

لفقدان الوزن بشكل صحي وآمن ، من المهم التقليل التدريجي من تناول السعرات الحرارية إلى المستوى المطلوب. للقيام بذلك ، من الضروري حساب معدل استهلاك الفرد من السعرات الحرارية من قبل الجسم ، والاحتفاظ بمذكرات طعام تعكس جميع الأطعمة والأطباق التي يتم تناولها يوميًا.

كيفية حساب السعرات الحرارية اليومية

اعترفت منظمة الصحة العالمية ببيانات معيار السعرات الحرارية العالمية: بالنسبة للنساء ، يبلغ محتوى السعرات الحرارية في اليوم 2000 كيلو كالوري ، وللرجال 2500 كيلو كالوري. ومع ذلك ، لا تأخذ هذه البيانات في الاعتبار عددًا من العوامل التي تؤثر بشكل مباشر على السعرات الحرارية اليومية ، مثل الجنس والعمر ونمط الحياة ومستوى النشاط البدني ، إلخ.

يتم احتساب كمية السعرات الحرارية اليومية للمرأة عند فقدان الوزن باستخدام صيغ خاصة.

يتكون الحساب من عدة مراحل:

والنتيجة هي معدل الأيض (معدل الأيض).

بضرب هذا الرقم في معامل مستوى النشاط المقابل ، نحصل على السعرات الحرارية المطلوبة يوميًا للحفاظ على الوزن عند مستوى ثابت.

لإنقاص الوزن ، تحتاج المرأة إلى تقليل الرقم الناتج بمقدار 500 سعرة حرارية. أي ، إذا تبين في الحسابات أن محتوى السعرات الحرارية اليومية المطلوب هو 1800 سعرة حرارية ، فمن أجل تقليل الوزن ، من الضروري أن تقتصر على 1300 سعرة حرارية.

لتسريع فقدان الوزن ، يمكنك زيادة عدد التدريبات.

حساب الوزن المثالي والحد الأدنى من السعرات الحرارية لفقدان الوزن

ثم اضرب النتيجة في:

على سبيل المثال:

امرأة تبلغ من العمر 28 عامًا ، ارتفاع 170 سم ، بنية طبيعية مع نشاط بدني معتدل. الوزن المثالي: 170 * 360 = 61.200 كجم.

معيار السعرات الحرارية للحفاظ على الوزن عند المستوى الطبيعي: 61 * 33 \ u003d 2013 ، أي 2000 كالوري

طريقة ميفلين سان جورا

هذا الحساب هو الطريقة المثلى عند تجميع نظام غذائي.

عيب الطريقة هو عدم مراعاة نسبة الأنسجة الدهنية والعضلية في الجسم ، tk. يؤثر مستوى كتلة العضلات على معدل عمليات التمثيل الغذائي.

على سبيل المثال:

كمية السعرات الحرارية اليومية لامرأة تبلغ من العمر 35 عامًا وطولها 160 سم ووزنها 78 كجم مع كثافة معتدلة CFA: 78 * 10 + (6.25 * ارتفاع في سم) - 5 * عمر (سنوات كاملة) - 161 \ u003d 1444 كيلو كالوري

1444 * 1.550 = 2238 سعرة حرارية - متطلبات يومية.

لإنقاص الوزن ، تحتاج المرأة إلى الحصول على طاقة مقدارها 2238 سعرة حرارية مع الطعام ، ولكن يتم تقليل المعدل تدريجيًا إلى 2000 سعرة حرارية.

طريقة هاريس بنديكت

تم تطوير هذه الطريقة في عام 1919. في الوقت الحاضر ، الطريقة غير صحيحة إلى حد ما ولها خطأ حسابي +/- 5٪.

يتم احتساب السعرات الحرارية اليومية للرجال والنساء وفق هذه الطريقة على النحو التالي:

على سبيل المثال:

امرأة تبلغ من العمر 33 عامًا ، يبلغ وزنها 65 كجم وطولها 173 سم ، ستحتاج إلى الحفاظ على وزنها الطبيعي:

655.1 + (9.563 * 65) + (1.85 * 173) - (4.676 * 33) = 1442.43 سعر حراري.

طريقة منظمة الصحة العالمية (WHO)

وفقًا لهذه الطريقة ، يتم حساب كمية السعرات الحرارية اليومية مع مراعاة CFA:

على سبيل المثال:

فتاة تبلغ من العمر 25 عامًا تزن 55 كجم مع CFA مكثف يوميًا تتطلب: (0.062 * 55 + 2.036) * 240 * 1.5 = 1960.56 سعرة حرارية.

طريقة كيتش مكاردل

تسمح الحسابات باستخدام هذه الطريقة بمراعاة نسبة الأنسجة الدهنية والعضلية في الجسم. عيب هذه التقنية هو عدم مراعاة الجنس والعمر والطول في الحسابات ، مما يزيد من احتمال حدوث أخطاء في الحسابات.

وفقًا لطريقة Ketch-McArdle ، المتطلبات اليومية = 370 + (21.6 * الوزن بالكيلوغرام ، باستثناء الأنسجة الدهنية).

على سبيل المثال:

تحتاج المرأة التي تزن 60 كجم في اليوم إلى: 370 + (21.6 * 56) = 1579.6 سعرة حرارية.

من خلال الالتزام بقواعد نظام غذائي صحي متوازن ، مع مراعاة المحتوى المطلوب من السعرات الحرارية ، يمكن للمرأة أن تحافظ على وزنها في المستوى الطبيعي. إذا أرادت المرأة إنقاص الوزن ، فيجب طرح 500 سعرة حرارية من السعرات الحرارية التي تم الحصول عليها ، ولكن في نفس الوقت ، يجب أن يؤخذ مستوى CFA في الاعتبار. الانخفاض الحاد في السعرات الحرارية المتناولة لأسرع فقدان للوزن وزيادة في النشاط البدني يساهم في تطور المضاعفات الخطيرة وأمراض القلب والأوعية الدموية والغدد الصماء والجهاز التناسلي وبطء التمثيل الغذائي وتقليل المناعة.

ميزات حساب السعرات الحرارية اليومية

يختلف المدخول اليومي من السعرات الحرارية في الجسم للرجال والنساء. يحتاج الرجال إلى مزيد من الطاقة. للحصول على نتيجة دقيقة وأكثر دلالة ، يجب مراعاة الميزات الفردية التالية في الحسابات:

عمر،
ارتفاع،
نوع الجسم،
نمط الحياة ومستوى النشاط البدني ،
نوع العمل (عمل عقلي ، عمل بدني شاق).

عند الأخذ في الاعتبار مستوى النشاط البدني ، ينبغي للمرء أن يأخذ في الاعتبار أداء الأعمال المنزلية (غسل الأرضيات ، والأطباق ، والغسيل ، وكي الملابس) ، وصعود السلالم أو ركوب المصعد ، ودرجة الحركة في الحياة اليومية ، ومستوى مقاومة الإجهاد.

لذا ، فإن المرأة التي تعمل بدنيًا شاقًا تحتاج إلى سعرات حرارية أكثر للحفاظ على قوتها من المرأة التي لها نفس المعايير ، ولكنها تعمل في المكتب.

تناول السعرات الحرارية أثناء الحمل

يُمنع منعًا باتًا للمرأة أثناء الحمل اتباع نظام غذائي وفقدان الوزن. كما لا ينصح بالإفراط في تناول الطعام "لشخصين". بالنظر إلى الموقف المثير للاهتمام ، تحتاج المرأة إلى حساب مدخولها اليومي من السعرات الحرارية للحفاظ على عمليات الجسم الطبيعية لنمو الجنين.

يوصي الخبراء بزيادة مدخول السعرات الحرارية تدريجياً مع زيادة عمر الحمل من 2500 سعرة حرارية في الأشهر الثلاثة الأولى إلى 3500 سعرة حرارية في الثلث الثالث من الحمل. يجب أن يكون الحصول على السعرات الحرارية المطلوبة من الأطعمة النباتية ، ولحم البقر والدجاج قليل الدهن ، وأسماك البحر الدهنية ، والمكسرات ، والفواكه ، والحبوب الكاملة ، والخبز.

أهمية البروتينات والدهون والكربوهيدرات في حساب السعرات الحرارية

عند حساب السعرات الحرارية ، من المهم مراعاة مصدر السعرات الحرارية. حالة الجسم ، عملية فقدان الوزن أو زيادة وزن الجسم تعتمد بشكل مباشر على نسبة البروتينات والدهون والكربوهيدرات في الطعام.

لذلك ، على سبيل المثال ، 2000 سعرة حرارية اللازمة للجسم ، والتي يتم الحصول عليها من الطعام "الثقيل" ، لن يفيد الجسم. لكن نفس 2000 سعرة حرارية ، يتم الحصول عليها من الخضار الطازجة والحبوب الكاملة ومنتجات البروتين والمكسرات ، ستساعد في الحفاظ على التوازن في الجسم ، وإذا لزم الأمر ، إنقاص الوزن.

يستخدم المتخصصون صيغة النسبة الشاملة في النظام الغذائي B (1): W (1): Y (4). ومع ذلك ، عند فقدان الوزن ، يجب زيادة كمية البروتين والكربوهيدرات المعقدة ، ويجب أن تكون الدهون نباتية غير مشبعة. كما يوصى بتناول الأطعمة الغنية بالبوتاسيوم والمغنيسيوم والحديد واليود والكالسيوم.

الكربوهيدرات هي مصدر للطاقة والقوة في الجسم. عند فقدان الوزن ، تحتاج إلى تناول الكربوهيدرات المعقدة ، التي يهضمها الجسم لفترة أطول وتعطي الشعور بالامتلاء.

يجب أن يكون تناول الكربوهيدرات من المصادر التالية:

دقيق الشوفان ، الشعير اللؤلؤي ، القمح ، حبوب الذرة ، البرغل ، الكسكس ،
البقوليات: العدس والفاصوليا والبازلاء والذرة ،
خبز أسمر.

عند فقدان الوزن للمرأة ، من المهم أن تأخذ في الاعتبار كمية الكربوهيدرات المعقدة والأطعمة البروتينية والدهون في السعرات الحرارية اليومية.

أخطاء محتملة عند حساب السعرات الحرارية

أهم الأخطاء في حساب محتوى السعرات الحرارية اليومية:

السمات الفسيولوجية.
التغيرات والاضطرابات الهرمونية. لذلك ، يساهم قصور الغدة الدرقية في تباطؤ عملية التمثيل الغذائي ، مما يؤدي إلى انتهاك توازن الماء والملح في الجسم (وهو ما ينعكس في شكل تورم).
احتباس السوائل في الجسم. بسبب استخدام كمية كبيرة من الملح واللحوم المدخنة والتوابل الحارة ، يحدث احتباس الماء ، ويظهر تورم في الجسم. عند فقدان الوزن ، سيكون الوزن غير صحيح ، لأنه بسبب السوائل الزائدة في الجسم ، سيكون وزن الجسم أكبر مما هو عليه في الواقع.
CFA في الحسابات تقريبية. من المستحيل تحديد العدد الدقيق للسعرات الحرارية المحروقة أثناء ممارسة الرياضة.

لتجنب الأخطاء المحتملة في الحسابات ، يوصى بالاحتفاظ بمذكرات طعام تعكس جميع الأطعمة التي يتم تناولها خلال اليوم. لذلك ، بمراقبة النظام الغذائي لمدة 3-4 أسابيع ، يمكنك تحديد الأطعمة الزائدة والعالية السعرات الحرارية التي تتداخل مع فقدان الوزن.

سيساعدك أخصائي مؤهل (خبير تغذية ، مدرب) في حساب السعرات الحرارية اليومية بشكل صحيح. مع الأخذ في الاعتبار الخصائص الفردية والجنس والعمر والطول ومستوى CFA ، سيتمكن الأخصائي من حساب عدد السعرات الحرارية التي يحتاجها الجسم بشكل أكثر دقة لاستهلاك وأداء الوظائف الفسيولوجية.

يعد حساب وتطبيق السعرات الحرارية اليومية ممارسة مفيدة تتيح لك اتباع أسلوب حياة طبيعي وفي نفس الوقت فقدان الوزن بشكل ملحوظ. معرفة عدد السعرات الحرارية في كل منتج معين ، يمكنك حساب معدل استهلاك BJU.

تم فحص المقال والموافقة عليه من قبل Krizhanovskaya Elizaveta Anatolyevna ، وهو طبيب أسرة ممارس - انظر أدناه.

حاسبة السعرات الحرارية لفقدان الوزن أو زيادة الوزن (حاسبة فقدان الوزن) هي خدمة مجانية عبر الإنترنت تتيح للرجال والنساء تخطيط نظامهم الغذائي اليومي للحفاظ على وزنهم الحالي أو تعديله. كنتيجة لعملية حسابية فورية ، تحصل على محتوى السعرات الحرارية الدقيق للأطباق لزيادة وزن الجسم أو إنقاص الوزن.

ماذا تظهر حاسبة فقدان الوزن؟

زيادة الوزن هي بلاء عصرنا. كثير من الناس يريدون التخلص من الكيلوجرامات المكروهة ، لذلك فهم يتبعون نظامًا غذائيًا دائمًا ، ولا يسمحون لأنفسهم بأي شيء إضافي. وغالبًا ما لا يحققون النتيجة المرجوة ، لأن رفض الكمية المطلوبة من الطعام يمكن أن يسبب ضررًا لا يمكن إصلاحه لجسم الإنسان.

فيما يتعلق بفقدان الوزن ، كما هو الحال مع زيادة الوزن ، من المهم إجراء حساب دقيق للسعرات الحرارية اليومية. بمساعدة آلة حاسبة خاصة ، يمكنك معرفة محتوى السعرات الحرارية في نظامك الغذائي اليومي للحفاظ على وزنك الحالي ، أو زيادته ، أو إنقاص الوزن في الوقت المحدد.

عند حساب عدد السعرات الحرارية باستخدام حاسبة فقدان الوزن عبر الإنترنت ، يتم أخذ مؤشرات الجنس والعمر والطول والوزن ، بالإضافة إلى مستوى النشاط البدني في الاعتبار. الخدمة عالمية ، أي مناسب لكل من الرجال والنساء من جميع الأعمار.

كيفية حساب محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي باستخدام حاسبة فقدان الوزن

لتحديد محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي اليومي ، أدخل الأرقام المناسبة في الحقول المشار إليها.

إذا كنت تريد التخلص من الوزن الزائد ، فحدد خيار "إنقاص الوزن". ستحسب الآلة الحاسبة إجمالي محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي اليومي اللازم لفقدان الوزن وتحقيق الوزن المطلوب خلال الإطار الزمني المحدد.

إذا حددت الخيار الثاني "زيادة الوزن" ، تحدد الخدمة المقدار الذي تحتاجه لزيادة السعرات الحرارية التي تتناولها من أجل زيادة وزن الجسم.

بالإضافة إلى ذلك ، تُظهر حاسبة فقدان الوزن عدد السعرات الحرارية اللازمة للحفاظ على الوزن الحالي. استخدم المعلومات الواردة عند التخطيط لقائمتك اليومية.

مهم! يجب أن نتذكر أنه لفقدان الوزن بشكل آمن ، يجب ألا يقل إجمالي محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي عن 1200 سعرة حرارية في اليوم.

يوصى باستخدام هذه الآلة الحاسبة مع عدادات أخرى تساعد في تحديد محتوى السعرات الحرارية في النظام الغذائي واستهلاك السعرات الحرارية اليومية. سيسمح لك حل المشكلة في المجمع بتطوير نظام غذائي فعال وتخطيط جدول زمني للرياضة ، مع مراعاة فقدان الوزن حتى عند القيام بالواجبات المنزلية أو أثناء الراحة.

(مؤشر كتلة الجسم)
مع أنواع مختلفة من النشاط

الأصناف وقواعد العد

عند التدريب ، دائمًا ما تثار مسألة اختيار نظام غذائي. من المهم مراعاة نسبة البروتينات والدهون والكربوهيدرات في الطعام المستهلك ، وكذلك كمية الطاقة.

هناك عدة طرق لحساب السعرات الحرارية. معرفة الجنس والوزن ودرجة الحمل ، من السهل حساب القيمة المطلوبة لحالة معينة.

تعمل خلايا أنسجتنا باستمرار على امتصاص ومعالجة واستخدام المواد الواردة. من الناحية المثالية ، يجب الحفاظ على التوازن بين هذه العمليات ، ولكن غالبًا ما يكون هناك تحيز في اتجاه واحد.

مثال بسيط: يتوقف الشخص عن تناول الطعام بشكل طبيعي خلال فترة اتباع نظام غذائي غير لائق وعند نقطة معينة يتوقف عن فقدان الوزن. يقف السهم بعناد على نفس الشكل ، على الرغم من أن الشخص بالفعل يرهق نفسه بالفعل من الجوع. في الواقع ، هذه الظاهرة سهلة الشرح. تحت الضغط ، يتم تنشيط آلية التقشف: تبدأ أنسجتنا في تخزين العناصر الغذائية ، وتكافح مع نقص الطاقة.

لذلك ، من المهم المناورة بكفاءة بين القاعدة ونقص وفائض التغذية الممتصة. إذا تجاوز عدد السعرات الحرارية الواردة نفقات الطاقة ، فإنهم يتحدثون عن فائض - ستسمح هذه الحالة بذلك. في حالة زيادة النشاط البدني دون تغيير النظام الغذائي ، سيحدث نقص حتمي ، مما يقلل من كمية الدهون في الجسم في الأنسجة.

صيغة السعرات الحرارية لمنظمة الصحة العالمية

تنصح منظمة الصحة العالمية باستخدام الصيغة التالية لحساب مدخول الطاقة اليومي.

للنساء:

من 18 إلى 30 عامًا: (0.062 × الكتلة بالكيلوغرام + 2.036) × 240 × CFA ؛
من 31 إلى 60 عامًا: (0.034 × الكتلة بالكيلوغرام + 3.538) × 240 × CFA ؛
بعد 60 سنة: (0.038 × الكتلة بالكيلو جرام + 2.755) × 240 × CFA.

للرجال:

من 18 إلى 30 عامًا: (0.063 × وزن الجسم بالكيلو جرام + 2.896) × 240 × CFA ؛
من 31 إلى 60 عامًا: (0.0484 × وزن الجسم بالكيلو جرام + 3.653) × 240 × CFA ؛
بعد 60 سنة: (0.0491 × وزن الجسم كجم + 2.459) × 240 × CFA.

من المهم مراعاة عمر وجنس الشخص - فهذه العوامل لها تأثير مباشر على عمليات التمثيل الغذائي في الجسم. هذه التقنية مناسبة لأولئك الذين يريدون معرفة حاجتهم لوحدات الطاقة التقليدية.

يعتمد معامل النشاط البدني (CFA) على درجة الأحمال ويساوي:

1 - ضعيف
1.3 - معتدل
01.5 - مكثف.

صيغة هاريس بنديكت

هذه الصيغة هي طريقة رائعة لمعرفة خط الأساس الخاص بك ، وسوف تسمح لك بالتنبؤ بمتطلباتك اليومية من السعرات الحرارية حتى مع نمط حياة غير مستقر.

للرجال:

66 + (13.7 × وزن ، كجم) + (5 × ارتفاع ، سم) - × K.

للنساء:

655 + (9.5 × الوزن ، كجم) + (1.8 × الارتفاع ، سم) - × ك.

يختلف المعامل K اعتمادًا على درجة الأحمال:

الحد الأدنى من النشاط - 1.0 ؛
نشاط ضعيف - 1.2 ؛
الرياضة 3-5 مرات في الأسبوع - 1.6 ؛
الرياضة اليومية - 1.7 ؛
حمل ثقيل ، تدريب 2 مرات في اليوم - 1.9.

صيغة ميفلين-جيور

في الوقت الحالي ، تعتبر صيغة السعرات الحرارية هذه الأكثر فعالية.

للنساء:

BM \ u003d 9.99 × الوزن + 6.25 × الارتفاع - 4.92 × العمر - 161.

للرجال:

BM \ u003d 9.99 × الوزن + 6.25 × الارتفاع - 4.92 × العمر + 5.

العيب الرئيسي لهذا الحساب هو أن النتيجة لا تعكس نسبة كتلة العضلات والدهون في الجسم - وبالتالي ، فإن الحساب مناسب للأشخاص الرياضيين ذوي الثبات.

صيغة كاتش مكاردل

تحدد هذه الصيغة أيضًا كمية السعرات الحرارية اليومية. يوفر نسب الدهون في الجسم بالنسبة للكتلة الإجمالية للشخص. تكمن راحة الحساب في البساطة:

BM \ u003d 370 + 21.6 × X ، حيث "X" هو وزن الجسم مطروحًا منه الدهون.

نسبة الأنسجة الدهنية والعضلية في الجسم قادرة على إظهار جميع مقاييس النماذج الحديثة تقريبًا.

صيغة Tom Returno

يقترح مدرب اللياقة البدنية الشهير حساب السعرات الحرارية باستخدام الصيغة التالية:

للرجال:

BM = 66 + (13.7 × وزن ، كجم) + (5 × ارتفاع ، سم) - (6.8 × عمر ، سنوات).

للنساء:

BM = 665 + (9.6 × الوزن ، كجم) + (1.8 × الارتفاع ، سم) - (4.7 × العمر ، سنوات).

وفقًا لهذا الحساب ، من الملائم تغيير البيانات الأولية ، لأنه بعد الوصول إلى وزن الجسم المطلوب ، تحتاج إلى حساب معدل تناول السعرات الحرارية للوزن الجديد.

كيفية تقليل أو زيادة السعرات الحرارية

لا داعي لاستنفاد الجسم بالوجبات الغذائية. يكفي تطبيق بعض القواعد:

أكل كسور - في كثير من الأحيان ، ولكن في أجزاء أصغر ؛
انتبه إلى محتوى السعرات الحرارية وتكوين المنتجات ؛
لا تأكل الطعام إلا بعد الشعور بالجوع ؛
توقف عن تناول الوجبات الخفيفة على البذور والرقائق والمفرقعات المالحة ؛
قم بتضمين المزيد من الخضار والفواكه الطازجة في القائمة.

من السهل تقليل السعرات الحرارية إذا استبدلت المشروبات الغازية المحلاة بماء الليمون بالنعناع. وبالتالي ، يمكنك التخلص فورًا من النظام الغذائي من 400 إلى 700 وحدة تقليدية في الأسبوع ، وهذا يساوي فقدان حوالي 1 كجم من وزن الجسم.

يتم استبدال الوجبات الخفيفة المعتادة بالحلويات بالمكسرات والفواكه المجففة والجزر النيء والفواكه والعصائر أو الزبادي بدون إضافة سكر.

لقد أثبت الخبراء أن:

ينخفض محتوى السعرات الحرارية اليومية بنسبة 10٪ إذا بدأت بتناول حصة من أوراق الخس ؛
عندما يكون هناك عادة شرب 200 مل من المياه المعدنية قبل الغداء أو العشاء ، يتم تقليل عدد السعرات الحرارية اللازمة لتحقيق الشبع بنسبة 15 ٪ ؛
يجب على محبي البطاطس أكلها مخبوزة ؛
رفض الكحول يقلل الشهية.
من الأفضل الحصول على السكر من الفاكهة ، مع التوقف عن سكبه في الشاي والقهوة والحبوب - سيؤدي ذلك إلى إزالة 5 إلى 20٪ من محتوى السعرات الحرارية المعتاد من القائمة.

عندما تكون المهمة هي زيادة القيمة الغذائية للنظام الغذائي ، فمن الأفضل القيام بذلك ببطء. إذا كان الجسم مثقلًا بالحمل ، فلن يتم امتصاصه - لا يجب تزويد أكثر من 2 جرام لكل 1 كجم من وزن الجسم بالبروتينات. تحتوي كل بيضة دجاج مسلوقة على 13 جرام بروتين و 157 سعرة حرارية.

وبالتالي ، لبناء كل كيلوغرام من الأنسجة العضلية ، تحتاج إلى تناول 5-6 بيضات يوميًا لمدة 10 أيام. في هذه الحالة ، لن يزيد الوزن بالضرورة - بل قد يستمر في الانخفاض ، لكن العضلات أثناء التدريب ستحل محل الدهون.

قواعد العد

جاء مفهوم "المدخول اليومي الموصى به من السعرات الحرارية" (RDC) إلى حياتنا من البيئة الرياضية. يكتشف الرياضيون بمساعدة الحسابات معايير الاستهلاك اليومي لأحمال معينة. يتم مساعدتهم على البقاء في حالة بدنية جيدة من خلال كمية محددة من الطاقة المطلوبة بشكل فردي.

يعد حساب السعرات الحرارية أمرًا مهمًا لفقدان الوزن. هنا تحتاج إلى تطبيق العديد من الصيغ في وقت واحد - ضع في الاعتبار الوزن ونسبة الدهون في الجسم والجنس والعمر ، ثم حدد الرقم المتوسط لنفسك. تمت مراجعة الحساب مع تغيير وزن الجسم لكل 5 كجم.

عند فقدان الوزن الزائد ، من المهم أيضًا الحفاظ عليه ومنع ترهل العضلات. هنا تأتي الصيغ للإنقاذ مرة أخرى - سيكون من الأفضل الجمع بين مجموعة من الحسابات التي أوصت بها منظمة الصحة العالمية وتوم فيرنوتو وهاريس بنديكت. عند اشتقاق متوسط عدد السعرات الحرارية اليومية ، اعتمد على نصيحة خبير التغذية والمدرب والمشاعر الشخصية.

لتحديد المقدار الذي يجب أن يأكله شخص في مثل طولك وبنيتك كل يوم ، استخدم حاسبة السعرات الحرارية اليومية المتقدمة عبر الإنترنت. تمت برمجة الآلة الحاسبة بصيغة تحسب محتوى السعرات الحرارية الأمثل للنظام الغذائي ، بناءً على المعلمات المحددة.

تعتمد كمية السعرات الحرارية اليومية التي يمكن أن تضمن الحياة النشطة للرجال والنساء والأطفال على عدد من العوامل: الطول والعمر وخصائص التمثيل الغذائي ونمط الحياة. كما أنه يؤثر على الهدف الذي يريد الشخص تحقيقه.

تريد إنقاص الوزن؟ استعد لتقليص نظامك الغذائي. هل تريد أن تتحسن؟ تناول السعرات الحرارية الزائدة.

ما هو جنسك
	طولك (بالسنتيمتر):
	وزنك (بالكيلوغرام):
	عمرك:
النشاط البدني:	النشاط البدني:
	احسب

البدل اليومي الخاص بك

عندما تغسل الأطباق ، أو تمشي في الحديقة مع أطفالك ، أو ترفع الأثقال في صالة الألعاب الرياضية ، أو تقوم بأي نشاط آخر ، فإن جسمك يحرق السعرات الحرارية. السعرات الحرارية للفرد هي المصدر الوحيد للطاقة ، لذلك يجب تجديد احتياطيات السعرات الحرارية اليومية عن طريق هضم الطعام وتفتيته.

الشعور بالجوع والضعف والتعب هي العلامات الرئيسية لنقص الطاقة ، لذلك فإن جسم الإنسان يعبر عن رغبته في "إعادة الشحن" قليلاً.

يتم تحديد السعر اليومي لكل شخص على حدة. لتحديد عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تستهلكها يوميًا ، عليك أن تضع في اعتبارك:

أرضية.إذا تحدثنا من وجهة نظر الفروق بين الجنسين ، فإن معيار الذكور للسعرات الحرارية والعناصر الغذائية الأخرى أعلى بكثير من معيار النساء.
عمر.إذا أخذنا في الاعتبار العمر ، فإن القاعدة لكائن حي صغير ستكون أكبر ، لأن الجزء الرئيسي من الطاقة ينفق على نمو الجسم وتطور الجهاز العصبي. يقود الأطفال والمراهقون أسلوب حياة أكثر نشاطًا وتنقلًا من البالغين ، الذين يفضلون السلام والاستقرار على مر السنين.
الحمل اليومي.من المنطقي أن يكون تناول السعرات الحرارية اليومية للعاملين في المكاتب أقل بكثير من الرياضيين. بعد كل شيء ، تشمل الأنشطة اليومية للرياضيين عدة ساعات من التدريب ، الأمر الذي يتطلب طاقة كبيرة وتكاليف طاقة.

للنساء

لمعرفة عدد السعرات الحرارية التي يجب أن تأكلها المرأة يوميًا ، بالإضافة إلى الآلة الحاسبة عبر الإنترنت ، يمكنك استخدام الحساب اليدوي باستخدام صيغة Mifflin-Saint Geor.

صيغة ميفلين سان جور للنساء: 10 × الوزن (كجم) + 6.25 × الارتفاع (سم) - 5 × العمر (بالسنوات) - 161

يتم ضرب النتيجة في عامل الحمولة:

1.2 - الحد الأدنى

يُظهر حساب السعرات الحرارية اليومية باستخدام الآلة الحاسبة أو الصيغة نتائج يمكن تقسيمها تقريبًا إلى ثلاث فئات:

الحد الأدنى من النشاط اليومي: بالنسبة للمرأة التي تتراوح أعمارها بين 19 و 25 عامًا ، فإن السعرات الحرارية اليومية التي تتناولها هي 2000 سعرة حرارية ، 26-50 سنة - 1800 كالوري ، فوق 51 سنة - 1600 سعرة حرارية. في يوم.
نشاط معتدل:بالنسبة للمرأة التي تتراوح أعمارها بين 19 و 25 عامًا ، فإن السعرات الحرارية اليومية التي تتناولها هي 2400 كيلو كالوري ، 26-50 سنة - 2200 كيلو كالوري ، فوق 51 سنة - 1800 كيلو كالوري. في يوم.
أسلوب حياة نشط:بالنسبة للمرأة التي تتراوح أعمارها بين 19 و 30 عامًا ، يبلغ استهلاك السعرات الحرارية اليومية 2600 سعرة حرارية ، و 31-60 عامًا - 2400 كالوري ، وأكثر من 61 عامًا - 2000 كالوري. في يوم.

يزداد تناول السعرات الحرارية اليومية للمرأة الحامل أو المرضعة ، بغض النظر عن شدة الحمل ، بمقدار 1.5 مرة - 3200-3500 سعرة حرارية في اليوم.

للرجال

يتم حساب كمية السعرات الحرارية اليومية للرجال بنفس الطريقة ، يمكنك استخدام آلة حاسبة عبر الإنترنت أو إجراء حساب يدوي. بالنسبة للرجال ، هناك صيغة Mifflin-Saint Geor ، التي تتكيف مع احتياجات الرجال.

صيغة Mifflin-Saint Geor للرجال: 10 × الوزن (كجم) + 6.25 × الارتفاع (سم) - 5 × العمر (سنوات) + 5

يتم ضرب النتيجة في عامل الحمولة:

1.2 - الحد الأدنى
1،375 - تمرين خفيف ثلاث مرات في الأسبوع ؛
1.4625 - تمرين خفيف 5-6 أيام في الأسبوع ؛
1550 - تمارين شاقة 5-6 أيام في الأسبوع ؛
1.6375 - أحمال معقدة يومية ؛
1.725 - أحمال معقدة يومية مرتين في اليوم ؛
1.9 - الرياضة + العمل الجاد.

لا تقل السعرات الحرارية اليومية لرجل يبلغ من العمر 19 - 30 سنة عن 2400 كالوري ، 31-50 سنة - لا تقل عن 2200 كالوري ، فوق 51 سنة - لا تقل عن 2000 كالوري. في يوم.

للنشاط المعتدل:لا تقل نسبة السعرات الحرارية للرجل الذي يبلغ من العمر 19-30 عامًا عن 2800 سعرة حرارية ، و 31-50 عامًا - 2600 سعرة حرارية ، فوق 51 عامًا - 2400 سعرة حرارية. في يوم.

مع أسلوب حياة نشط:لا تقل القاعدة بالنسبة للرجل الذي يتراوح عمره بين 19 و 30 عامًا عن 3000 كالوري ، و 31-60 عامًا - 2800 كالوري ، وأكثر من 61 عامًا - 2400 كالوري. في يوم.

جدول الأعراف اليومية لتقديم الطعام للرجال والنساء ، مع مراعاة شدة الحمل اليومي والعمر:

للأطفال

لا يمكن للآلات الحاسبة عبر الإنترنت ولا معادلة الحساب اليدوي تحديد مقدار الطاقة اللازمة للتشغيل الطبيعي للطفل أو المراهق. ولكن هناك طاولة جاهزة تركز على عمر الطفل.

يوضح الجدول أن كمية السعرات الحرارية اليومية للأطفال هي كما يلي:

من سن 13 عامًا ، تكون القاعدة اليومية للطفل مماثلة لتلك الخاصة بصبي أو بنت بالغ.انتبه جيدًا لجودة النظام الغذائي. كل يوم ، دع طفلك يأكل الخضار والفواكه والحبوب. وستؤذي الحلويات والكعك فقط الجسم المتنامي.

قم بإزالة الأطعمة الجاهزة والرقائق والمشروبات الغازية والوجبات السريعة من النظام الغذائي على الفور إذا سمحت لطفلك بتناول هذا السم.

لفقدان الوزن

أولئك الذين يرغبون في إنقاص الوزن سيضطرون إلى إجبار أجسامهم على إنفاق الطاقة المخزنة في شكل كتلة دهنية. لكي يفهم الجسم أن الوقت قد حان "لكشط قاع البرميل" والبدء في حرق الدهون تحت الجلد ، فأنت بحاجة إلى خلق عجز في الطاقة. هناك طريقتان لتنظيم نقص الطاقة: تقليل أو زيادة استهلاك الطاقة.

أولاً ، حدد وزنك المثالي ، ثم احسب عدد السعرات الحرارية التي تتوافق معه في اليوم. اضبط النظام الغذائي في حدود القاعدة المتبعة واتبع النظام الغذائي المختار. ستلاحظ أن الجسم سيقترب تدريجياً من علامة الوزن المثالي ويتوقف عند هذا الحد.

مثال: فتاة عمرها 25 سنة ، طولها 165 سم ، وزنها 70 كغ ، تريد إنقاص وزن حتى 60 كغ. معيار السعرات الحرارية لكتلة 60 كجم \ u003d 1345 سعرة حرارية. من خلال موازنة نظامها الغذائي في حدود 1345 سعرة حرارية ، وبعد فترة تنقص الفتاة وزنها إلى 60 كجم.

الشيء الرئيسي في إنقاص الوزن هو عدم الانخراط في ألعاب مع جسدك وصحتك. يحظر خبراء التغذية عمومًا الجلوس على نظام غذائي مرهق ، معتقدين أن الحد الأدنى لعدد السعرات الحرارية - وزن الجسم (كجم) / 0.450 × 8 - لا يمكن تجاوزه. هذا يعني أنه من الخطير بالنسبة لفتاتنا "التجريبية" أن تقلل مدخولها من السعرات الحرارية إلى أقل من 1200 في اليوم. خلاف ذلك ، بدلاً من فقدان الوزن ، فإنها تواجه مزاجًا مثيرًا للاشمئزاز ، وحالة صحية بطيئة ، في أحسن الأحوال - التهاب المعدة ، في أسوأ الأحوال - قرحة في المعدة.

لزيادة الوزن

مثال: تقضي اليوم بأكمله في التنقل ، والعمل ، والأسرة ، والاشتراك أيضًا في صالة الألعاب الرياضية. ليوم واحد تنفق 2500-3000 سعرة حرارية. لذا ، فأنت بحاجة إلى تناول 250-300-500 سعرة حرارية أكثر - لنفترض 3500 في اليوم.

لتكوين نظام غذائي لزيادة الوزن بشكل صحيح ، تحتاج إلى تحديد كمية الطاقة التي يستهلكها الجسم بالضبط. استعد للتجربة قليلاً:

لمدة أسبوع واحد ، تناول نظامًا غذائيًا يوميًا بنفس محتوى السعرات الحرارية - 2800 ؛
في اليوم الثامن من الصباح ، على معدة فارغة ، قم بقياس وزنك.

الآن دعنا نحلل النتائج:

إذا زاد وزن الجسم عن 1 كجم على الأقل ، فلا تغير النظام الغذائي ، واستمر في تناول الطعام بنفس الروح.
إذا لم يكن هناك تغيير في وزن الجسم أو زاد الوزن قليلاً (100-200 جم) ، فلا تتردد في إضافة 250-300 سعرة حرارية أخرى إلى القائمة اليومية.
وإذا كان النظام الغذائي قد جعلك تفقد الوزن ، فأنت بحاجة إلى إضافة ما لا يقل عن 500-750 سعرة حرارية إلى النظام الغذائي. الآن سيكون استهلاكك اليومي من السعرات الحرارية هو 3100-3550.

كيفية صنع نظام غذائي

تتكون السعرات الحرارية من تحلل الدهون والبروتينات والكربوهيدرات. ولكن لا يتم تصنيع كل السعرات الحرارية في دهون تحت الجلد. يتم ترتيب عملية التمثيل الغذائي بحيث لا تكون مركبات البروتين مناسبة لتركيب كتلة الدهون ، وهذه الوظيفة مخصصة للدهون والكربوهيدرات.

لا يكفي حساب السعرات الحرارية اليومية ، بل الأهم هو تحديد مقدار ما يجب أن تغذي جسمك بالبروتينات والدهون والكربوهيدرات. من المهم موازنة النظام الغذائي بحيث تعمل السعرات الحرارية المستخرجة لصالح الجسم ، ولا تتراكم على شكل دهون زائدة تحت الجلد.

السناجب

البروتينات هي البناة الرئيسيون للجسم: الأعضاء الداخلية ، وأنسجة العضلات ، والشعر ، والأظافر ، وتنظم الوظائف الوقائية لجهاز المناعة. حاول موازنة نظامك الغذائي بحيث يأتي 20-30٪ من السعرات الحرارية من البروتين.

مثال: كمية السعرات الحرارية التي تتناولها هي 2000 سعرة حرارية في اليوم ، مما يعني أنه يجب تصنيع 400 سعرة حرارية على الأقل من البروتينات. يوصي خبراء التغذية بتناول 1 جرام من البروتين لكل 1 كجم من وزن الجسم.

تم العثور على كمية كبيرة من البروتين في المنتجات الحيوانية. لذلك ، فإن الحليب واللحوم مهمان جدًا في النظام الغذائي اليومي.

الدهون

الدهون مهمة أيضًا للجسم ، فهي تؤدي وظائف الحماية ، وتشارك في التمثيل الغذائي ، وتشبع بالأحماض الأمينية الأساسية. اترك حوالي 20-30٪ من العلف للدهون ، وتأكد من أن الكمية لا تزيد عن 7٪.

الاستهلاك المفرط للدهون المشبعة والمهدرجة يضر بالصحة. والدهون الصحية - - توجد في الأسماك والحليب والمكسرات.