دكتور بن كيم

يعتقد الكثير منا أن اتباع نظام غذائي صحي هو تناول الكثير من الفواكه والخضروات. وعلى الرغم من أن الفواكه والخضروات هي في الواقع أكثر صحة من الأطعمة المصنعة مثل البسكويت ورقائق البطاطس ، فإن تجربتي وأبحاثي دفعتني إلى الاعتقاد بأن الكثير من الفاكهة يمكن أن يضر بالصحة.

في الوقت الحاضر ، تحتوي العديد من الفاكهة المزروعة على سكر أكثر من تلك المزروعة في البيئة الطبيعية. هل سبق لك أن ذاقت التوت البري؟ ماذا عن التفاح البري؟ إنها لذيذة بمفردها ، ولكن قد تفاجأ عندما تجد أنها ليست قريبة من الحلويات مثل الأصناف الحديثة. من خلال التهجين ، تعلم البشر زراعة فواكه أكبر حجماً وأكثر حلاوة من أسلافهم البرية.

لكن السكر الموجود في الفاكهة طبيعي ، وبالتالي يمكنك أن تستهلك بقدر ما تريد ، أليس كذلك؟ يُفضل طرح هذا السؤال على المثقفين - الأشخاص الذين يتناولون الفاكهة فقط. بالنسبة لفواكه الفاكهة الصارمة ، فإن تناول خمسة موزات وخمسة تمرات على الإفطار وشمام كبير على الغداء وخمسة خوخات كبيرة لتناول العشاء أمر شائع.

يتبع بعض علماء الفاكهة نهجًا أكثر توازناً ويأكلون فواكه أقل حلاوة مثل الطماطم والكوسا. بالإضافة إلى ذلك ، يستهلكون كميات كبيرة من الخضار الخضراء مثل الخس.

ومع ذلك ، وبغض النظر عن النهج المتبع ، لم أقابل أي خبير فواكه صارم اتبع مثل هذا النظام الغذائي لأكثر من عامين ولم يكن يعاني من مشاكل صحية خطيرة. تشمل المشاكل الأكثر شيوعًا الناتجة عن مثل هذا النظام الغذائي تسوس الأسنان ، وهشاشة العظام ، وهزال الأنسجة العضلية ، وعدم القدرة على الحفاظ على وزن صحي ، والتعب المزمن ، ومشاكل الجلد ، وترقق الشعر ، وضعف الأظافر ، والتهيج المفرط.

بعض هذه المشاكل ناتجة عن نقص المغذيات. أكثر أوجه القصور شيوعًا التي أعرفها هي النقص في فيتامينات B12 و A * و D والزنك وبعض الأحماض الدهنية الأساسية.

مشكلة أخرى في النظام الغذائي الغني بالفاكهة هي أنه يمكن أن يسبب مشاكل مع الهرمونات التي تنظم سكر الدم والأنسولين والجلوكاجون وهرمون النمو. يعد الخلل المزمن في هذه الهرمونات طريقة مؤكدة للإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسكري.

الخبر السار هو أن الاستهلاك المعتدل للفاكهة يمكن أن يحسن الصحة العامة واللياقة البدنية. فيما يلي قائمة ببعض الفواكه الصحية المفضلة لدي:

1. التوت. تأكد من أنها برية أو عضوية لأن التوت المزروع تجاريًا يتم معالجته بكثافة بمبيدات الآفات. يضع التوت ضغطًا أقل على تنظيم نسبة السكر في الدم مقارنة بالفواكه الأخرى ويوفر المزيد من الألياف والفيتامينات والمعادن والمواد الكيميائية النباتية التي تحمي من الأمراض المختلفة. على سبيل المثال ، يمكن العثور على العنب البري المجمد في أي وقت من السنة في أي محل بقالة تقريبًا.

2. الأفوكادو. مصدر ممتاز للدهون النقية الضرورية لاستعادة الصحة والحفاظ عليها. بالإضافة إلى ذلك ، يعتبر الأفوكادو مصدرًا ممتازًا للألياف والفيتامينات والمعادن. تعتبر الأحماض الدهنية الموجودة في الأفوكادو مصدرًا ممتازًا للطاقة. يحتوي الأفوكادو الجيد على قوام كريمي غني ولون أخضر ساطع عند الحافة الخارجية من اللحم.

3. التين. إذا كنت لا تستهلك التين الأسود أو الأخضر الطازج ، فأنت تحرم نفسك من الفاكهة التي تحتوي على الكثير من المعادن. يعتبر التين الطازج أكثر صحة من التين المجفف لأن عملية التجفيف تخلق تركيزًا غير صحي من السكريات الطبيعية في التين. لذلك إذا كنت ستأكل التين المجفف ، فحاول أن تأكل القليل من التين في اليوم. على وجه الخصوص ، التين غني بالبوتاسيوم والكالسيوم والحديد.

4. الرمان. إذا كنت ترغب في اختيار فاكهة واحدة فقط يمكن أن توفر حماية عالية ضد الآثار السلبية للجذور الحرة والأمراض المزمنة ، فإن الرمان يعد خيارًا رائعًا. نظرًا لوزنها ، فإن الرمان يحتوي على واحد من أعلى تركيزات مضادات الأكسدة من أي فاكهة.

5. التفاح - مثل جميع الفواكه المذكورة أعلاه ، فإن التفاح غني بالألياف والفيتامينات والمعادن ومضادات الأكسدة. من وجهة نظر عملية ، يعتبر التفاح من أكثر الفواكه الصحية بأسعار معقولة ويمكن تناولها بانتظام.

إذا كنت ترغب في تناول الفاكهة الحلوة بشكل مفرط مثل الموز والعنب والبرسيمون الناضج ، فمن الأفضل تناولها مع الأطعمة الخضراء الداكنة مثل الخس والكرفس والأفوكادو ، حيث أن محتواها العالي من المعادن سيساعد في تقليل الآثار غير الصحية للناتج. الفواكه الحلوة .. لمستويات الأنسولين.

* على الرغم من أنه يمكن بالفعل تصنيع فيتامين أ من بيتا كاروتين ، الموجود في العديد من الفواكه والخضروات ، لا يستطيع الكثير من الناس إنتاج ما يكفي من هذا الفيتامين للاحتياجات اليومية من بيتا كاروتين وحده. يعتمد التحويل الفعال للبيتا كاروتين إلى فيتامين أ على عدة عوامل مثل المرارة الصحية ، ومستويات الدهون الغذائية الكافية ، والغدة الدرقية السليمة. يعتبر تناول وامتصاص فيتامين أ بشكل كافٍ ضروريًا لمجموعة متنوعة من العمليات ، بما في ذلك بناء الأغشية المخاطية الصحية والحفاظ عليها في جميع أنحاء الجسم ، وتقوية جهاز المناعة ، والحفاظ على الرؤية الجيدة.

وفقًا للبيانات العلمية الحديثة ، تعد الفاكهة والخضروات جزءًا لا غنى عنه من التغذية ، في المقام الأول من حيث محتوى الفيتامينات والأملاح المعدنية والكلوروفيل والمضادات الحيوية والألياف والإنزيمات والسكريات سهلة الهضم والنكهات والعطريات وغيرها من العناصر الغذائية ، ولها تأثير مفيد على جسم الإنسان. لذلك ، يوصي الأطباء بإنتظام ، يوميًا ، لاستهلاك المزيد من الفاكهة - حتى 330 جرامًا والخضروات - 350 جرامًا في صورة طازجة أو معلبة أو مجمدة. سيكون من الضروري استهلاك 70-80٪ من المعدل السنوي للفواكه والخضروات الطازجة و 20-30٪ في شكل معالج ، وهو بشكل عام 120 كجم من الفاكهة و 130 كجم من الخضار لكل شخص واحد في السنة. هذا هو مستوى عال. يجب أن يكون متوسط ​​الاستهلاك الأمثل حوالي 70 كجم من الفاكهة إلى 90-100 كجم من الخضار للفرد سنويًا ، أو متوسط ​​يومي 200 جرام من الفاكهة و 250-270 جرام من الخضروات.

كما تم تطوير خطة إرشادية للاستهلاك سنويًا لشخص واحد من 41 نوعًا من الخضروات ، مع مراعاة توحيد الاستهلاك وتنوع المنتجات. بالطبع ، وفقًا لشروط وإمكانيات زراعة الخضروات والفواكه ، يجب تنظيم معدلات استهلاك الأنواع الفردية.

نوع الخضار		نوع الخضار
البروكلي (ملفوف سبار)		الجزر الأبيض
فاليريانيا الخضار		بَقدونس
		طماطم
ملفوف أبيض
كرة قدم
كرنب كرنب
ملفوف مجعد الأوراق		بنجر أحمر
كرنب		جذر الكرفس
ملفوف سافوي		أوراق الكرفس
قرنبيط
ذرة خضار
كراث		الفول - القرون الصغيرة 3.0
خيار الخيار		نبات الهندباء
سلطة الخيار	6.25 الهندباء - البراعم

وبنفس الطريقة ، تم تطوير معايير إرشادية لاستهلاك الفاكهة (18 نوعًا + نبيذ العنب) لكل شخص سنويًا.

المشمش 4.0 الخوخ 4.0

كوبرى 0.25 روان 0.25

نبيذ العنب 4.0 البرقوق المجري 9.0

الكرز 5.0 الخوخ المبكر 2.5

كمثرى 11.0 كشمش 5.0

بلاك بيري 0.25 سيتروس 7.0.1

الفراولة 4.0 الكرز 6.0

عنب الثعلب 0.5 توت 0.25

التوت 2.0 التفاح 52.0

لا يمكن توفير مثل هذا الاستهلاك العالي للفواكه والخضروات الطازجة والمعالجة إلا من قبل أولئك الذين يزرعونها بأنفسهم بشكل أساسي. في السنوات الأخيرة ، زاد استهلاك الحمضيات في بلدنا إلى 10-15 كجم للفرد سنويًا. هذه ، بالطبع ، فواكه صحية ، ولكنها ليست متوفرة دائمًا ، لذا يجب توفير الاستهلاك والتنوع الرئيسيين من قبل الأنواع التي تنمو في بلدنا.

يمكن استخدام الجداول الخاصة بالاستهلاك الموصى به للخضروات والفواكه تقريبًا ، ومع ذلك ، فإن ما يجب أن ينمو بالضبط وبأي كميات يعتمد على البستاني نفسه. يتمتع البستانيون الهواة بفرصة رائعة لتنويع مائدتهم بهدايا الطبيعة.

لزراعة الخضراوات لعائلة مكونة من خمسة أفراد مع حصاد جيد ، من الضروري أن تكون مساحة الأرض 300-400 م 2. نظرًا لأنه يمكن حصاد الخضروات من حديقة واحدة مرتين على الأقل في السنة ، فإن الحديقة التي تحتوي على 150-200 مجم أو أقل ستكون كافية.

ومع ذلك ، نادرًا ما يكون لدى أي شخص مساحة من هذا القبيل للخضروات ، وقليل من البستانيين وهواة الحدائق لديهم الوقت والفرصة لرعاية حديقة الخضروات. لذلك ، فقط تلك الأنواع من النباتات التي تنمو بشكل جيد ولا تحظى بالاهتمام إلا في عطلات نهاية الأسبوع ، والنباتات التي نادرًا ما تظهر في السوق ، وفي بعض الأحيان تلك التي تعتبر مهمة لنضارتها (الثوم المعمر والسلطات). من الأفضل أن يزود البستانيون الهواة أنفسهم بالخضروات (البصل والثوم والسلطات الخضراء والسلق والفجل والجزر والفاصوليا والبازلاء) ، خاصة في فصل الصيف ، عندما يكونون في قطعة الأرض لفترة طويلة ، على سبيل المثال ، أثناء الإجازة. بالطبع ، من الضروري مراعاة التربة والظروف المناخية ، والرغبة في زراعة أنواع معينة من الخضار أو الفاكهة.

في قطعة أرض حديقة أو كوخ ريفي ، أولاً وقبل كل شيء ، تحتاج إلى زراعة الخضر ، والخس ، ثم أنواع الخضروات المبكرة النضج ، خاصة تلك التي تفتقر إلى التجارة (كرنب الهليون ، الفاصوليا ، البازلاء ، ملفوف بكين ، الفجل ، أوراق الهندباء ، حشيشة الهر ، ملفوف مجعد بدلاً من الملفوف ، السلق بدلاً من السبانخ) ، وكذلك مثل الطماطم والخيار والفلفل.

لزراعة الفاكهة لعائلة مكونة من خمسة أفراد ، يحتاج بستاني المنزل إلى قطعة أرض تبلغ مساحتها حوالي 500 متر مربع. من المستحسن أن يكون لديك 2 شجيرات عنب الثعلب ،

1 شجرة خوخ (أو برقوق) ، 2 كمثرى ، 5 أشجار على جذر قزم أو 30 شجرة تفاح تشكل تعريشة ، 25 م 2 من الفراولة ، 10-15 شجيرات التوت (إذا لم يتم أخذ جمع التوت في الغابة في الاعتبار) ، 1 شجرة مشمش (يمكن استبدالها برقوق رينكلود) ، 1 شجرة جوز (ومع ذلك ، هذا يتطلب مساحة 100 م 2) ، 10 شجيرات عسلي و 2 شجيرات بلاك بيري بالقرب من السياج ، 6-8 شجيرات الكشمش ، 1 شجرة البرقوق أو ميرابيل ، 2-3 شجرة البرقوق المجرية ، شجرة الكرز 1 (ممكن مع 2-3 أنواع أخرى مطعمة) ،

2 شجره كرز. مثل هذا العدد من الشجيرات والأشجار ، مع العناية الجيدة ، سيوفر حصادًا يقارب 500-600 كيلوغرام من الفاكهة. في حالة توفر مساحة صغيرة فقط ، فمن الضروري أولاً وقبل كل شيء زراعة الفراولة ومحاصيل التوت الأخرى ، في بعض الحالات - أصناف الصيف من أشجار التفاح والكمثرى والخوخ والمشمش والخوخ وبعض أنواع أشجار التفاح الشتوية والكمثرى - للتخزين الشتوي للفواكه الطازجة.

للحصول على إمداد جيد لعائلة مكونة من 5 أشخاص بالفواكه والخضروات ، تكفي مساحة صالحة للاستعمال تبلغ حوالي 700-800 متر مربع ، أي حوالي 160 مترًا مربعًا للفرد. ومع ذلك ، في معظم الحالات ، تكون قطع أراضي الحدائق أصغر حجمًا ، وبالتالي ، يجب على أصحابها الاعتماد أيضًا على شراء تلك الأنواع من الخضار والفواكه التي لا يمكن زراعتها (الخوخ ، المشمش ، الطماطم ، الفلفل ، الباذنجان) أو التي تستهلك الكثير الفضاء (الجوز والكرز). الأمر نفسه ينطبق على تلك الخضار التي تبقى في الأسرة لفترة طويلة (الملفوف المتأخر والقرنبيط والملفوف المجعد). في بعض الحالات ، من المستحسن ، من أجل توفير مساحة عند زراعة الخضار ، الجمع بين الأصناف بطريقة يمكن حصادها 2-3 مرات في السنة. علاوة على ذلك ، استخدم طرقًا مختلفة للتطوير المتسارع للخضروات ، على سبيل المثال ، استخدام فيلم مثقوب في الربيع والخريف ، مما يؤخر تبخر الرطوبة من الأرض لمدة أسبوع (ومع ذلك ، لا يمكن استخدام الفيلم خلال الفترة الحارة في الصيف) .

يمكن أيضًا زراعة بعض التوابل والأعشاب الخضراء ، مثل المولين ، والمريمية ، والزوفا ، والأوريغانو ، والزعتر ، والزعتر ، في الجزء الزخرفي من قطعة أرض الحديقة في الحديقة الصخرية. في حديقة النباتات المعمرة ، يمكنك أيضًا زراعة الحرمل والليمون والنعناع ومن النباتات الحولية - الريحان والمردقوش وبين أشجار الفاكهة - البقدونس والثوم المعمر والطرخون والكشمش. (لكن احترس من البخاخات الكيميائية الصيفية!)

يجب على كل بستاني ، مقيم في الصيف ، إذا كان لا يزال لديه مساحة أكبر بقليل على الأقل ، أن يأخذه لزراعة البطاطس المبكرة - وهي مصدر مهم لفيتامين C ، والذي يحتوي على أكثر مما يحتوي عليه في الفاكهة ذات النواة الحجرية ، والمواد القيمة الأخرى. يمكن حصاد البطاطس بعد ثلاثة أشهر من الزراعة وتسريع نموها ، على سبيل المثال ، عن طريق الزراعة الأولية (من نهاية فبراير) في الأواني وزرعها في منتصف أو نهاية أبريل. يمكنك أيضا إنبات نيان النادي. يُنصح بتغطية السرير بفيلم مثقوب.

لذلك ، يمكن استخدام قطعة أرض حديقة الحديقة قدر الإمكان ، على الأقل جزئيًا تلبية الحاجة إلى الفواكه الطازجة والخضروات والبطاطس والتوابل والأعشاب.

الجميع يعرف هذا الخضروات والفواكهيجب أن تكون موجودة في نظام غذائي صحي ، لأنها مفيدة جدا لجسم الإنسان. لكن قلة من الناس يعرفون أن تناول بعض الفواكه والخضروات بكميات غير محدودة يمكن أن يشكل خطورة على الصحة. إليك بعض الفواكه والخضروات التي لا يجب عليك تناولها دون معرفة خصائصها:

1. موز. - الموز غير مفيد للهضم. يتم هضمها بشكل سيئ ، لذلك لا ينصح بشربها بالماء. لذلك ، عند تناول الموز مع العصائر أو الزبادي ، لوحظ زيادة تكوين الغاز في الأمعاء. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي الموز على نسبة عالية من السعرات الحرارية ويجب عدم تناوله كثيرًا من قبل أولئك الذين يريدون إنقاص أرطال زائدة. أيضًا ، لا يجب تضمينها في نظامك الغذائي اليومي إذا كنت تعاني من أمراض القلب والأوعية الدموية وارتفاع نسبة الكوليسترول في الدم والدوالي. يميل الموز إلى زيادة تخثر الدم. لا يمكنك أكل الموز ومن يعاني من مرض السكري.

2. المشمشو برقوق. يحذر خبراء التغذية من عدم تناول المشمش الطازج على معدة فارغة ، وبعد أطباق اللحوم ، والمصابين بأمراض الجهاز الهضمي ومرض السكري ، ولا يجب تناول حبات المشمش بأي حال من الأحوال. إذا كنت تأكل المشمش على معدة فارغة أو بعد تناول أطباق اللحوم ، فقد تعاني من عسر الهضم. البرقوق له نفس التأثير.

الأصناف الحلوة من الخوخ والمشمش تحتوي على كميات عالية من السكر ، مما يجعلها غير مرغوب فيها لمرضى السكر وأولئك الذين يرغبون في الحصول على قوام رشيق. بالإضافة إلى ذلك ، يمكن أن تكون حفر المشمش والبرقوق سببًا للتسمم. أنها تحتوي على مادة خطرة أميجدالين ، والتي في الجهاز الهضمي تتحول إلى سم خطير - حمض الهيدروسيانيك. الخطر هو استخدام نوى العظام بكميات كبيرة.

3. الباذنجان. الباذنجان الكبير يتراكم في قلويد سولانين ، والذي يمكن أن يسبب الغثيان والاضطراب. لذلك ، لا يجب أن تأكل الباذنجان الكبير ، فمن الأفضل اختيار الفواكه الصغيرة والصغيرة فقط. حتى الباذنجان الصغير في المعدة لا يتم هضمه تمامًا إذا تم قليه. يجب طهي الباذنجان أو غليه أو طهيه في غلاية مزدوجة. ثم يمتصها الجسم بالكامل ويساهم في التمثيل الغذائي بشكل أفضل. يعتبر كافيار الباذنجان الشهير أكثر صحة من الباذنجان المقلي مع الطماطم في زيت الزيتون.

4. الحمضيات. لا ينصح باستخدام البرتقال أو عصيره لعلاج التهاب البنكرياس والقرحة الهضمية ، كما أنه يمنع استخدامه للأشخاص المعرضين للحساسية. من الأفضل شرب عصير برتقال طازج قبل نصف ساعة من وجبات الطعام. يمكن أن تسبب حموضة العصير العالية عسر الهضم وتهيج الغشاء المخاطي في الأمعاء. يمكن أن يؤثر تناول كميات كبيرة من البرتقال أيضًا على وظائف الكبد. لا يمكنك الانغماس في تناول عصير الجريب فروت. وخلص الباحثون إلى أن النساء اللائي تناولن ربع حبة جريب فروت يوميًا زادن من خطر الإصابة بسرطان الثدي بنسبة 30٪. اتضح أن الجريب فروت قادر على منع أحد الإنزيمات الرئيسية في استقلاب الهرمونات الجنسية الأنثوية ، الإستروجين.

5. بطيخو شمام. لا يمكنك تناول البطيخ والبطيخ مع أي طعام صلب أو أي طعام آخر ، وفي هذه الحالة لا يمكن تجنب الانتفاخ. هذا يرجع إلى حقيقة أن البطيخ والبطيخ يحتويان على كمية كبيرة من السكر. مثل جميع الفواكه الحلوة ، لا يتم هضمها في المعدة ، ولكن في الأمعاء. لا ينصح بتناول البطيخ والبطيخ بكميات كبيرة من قبل مرضى السكري.

6. عنب. يحتوي العنب على كمية هائلة من الأحماض العضوية التي تؤثر سلبًا على مينا الأسنان. بالإضافة إلى ذلك ، يحتوي العنب على نسبة عالية من السكر. لذلك يجب على من يريد إنقاص الوزن ومرضى السكر عدم تعاطي العنب اللذيذ. يوصى أيضًا باستبعاد العنب من النظام الغذائي لأمراض الجهاز البولي التناسلي.

7. البطاطس. البطاطس الخضراء غير صحية لاحتوائها على مادة السولانين السامة. يمكن أن يسبب تناول البطاطس الخضراء آلامًا في المعدة في البداية ، يليها الصداع وعسر الهضم.

عندما تنضج البطاطس الخضراء ، لا يتلف السولانين ، لذلك تظل البطاطس الخضراء سامة حتى بعد الطهي أو القلي المطول. لذلك ، حاول ألا تشتري أو تأكل درنات البطاطس ذات الجوانب الخضراء.

8. جزرة. عند شرب كمية كبيرة من عصير الجزر ، قد يحدث النعاس والصداع والخمول والقيء وبعض ردود الفعل الأخرى غير المرغوب فيها.

ممنوع أكل الجزر النيءتناول كميات كبيرة وشرب عصير الجزر للأشخاص الذين يعانون من مشاكل في الكبد. يمكن أن تمتص جدران المعدة مادة الكاروتين الموجودة في الجزر ، إذا تم إذابتها في قطرات من الدهون فقط. لذلك يجب عدم تناول الجزر النيء ، فالأفضل تناوله مهروس مع ملعقة زيت زيتون.

ان هذه الخضار و الفاكهةلها خصائص سلبية ، لا يعني أنه يجب التخلي عنها تمامًا. تحتاج فقط إلى موازنة نظامك الغذائي وإدراجه في نظامك الغذائي ، مع مراعاة خصائص جسمك.

- العودة إلى عنوان القسم " "

يقول الأطباء إنه سبب نصف الأمراض

يوجد مثل باللغة الإنجليزية يمكن ترجمته إلى الروسية مثل هذا: تفاحة واحدة في اليوم ستوفر عليك من زيارة الأطباء. في الواقع ، من أجل الصحة الكاملة ، لا يمكن بالطبع تقييد تفاحة واحدة. توصي منظمة الصحة العالمية بتناول خمس حصص على الأقل من الفواكه والخضروات الطازجة يوميًا. في روسيا ، لا يفعل ذلك أكثر من 20٪ من المواطنين ، كما أظهرت دراسة عالمية أجراها معهد Nutrilite Health.

وجدت دراسة جديدة نُشرت في المجلة البريطانية للتغذية أن معظم الناس في جميع أنحاء العالم يجب أن يضاعفوا على الأقل تناولهم للفواكه والخضروات للوصول إلى الحد الأدنى من حصص منظمة الصحة العالمية وهو خمس حصص ، أو 400 جرام يوميًا. بالإضافة إلى ذلك ، فإن معظم السكان البالغين - من 60 إلى 87٪ في مناطق العالم الـ13 التي تمت دراستها - لا يتبعون هذه التوصية ولا يهتمون كثيرًا بأهمية التغذية وصحتهم. تم استخلاص النتائج بناءً على تحليل لمستوى استهلاك الفواكه والخضروات أجرته شركة Exponent، Inc.

يظهر الفرق بين الحصص الموصى بها والفعلية من الفواكه والخضروات أن معظم الناس لا يحصلون على ما يكفي من المغذيات النباتية والمواد العضوية التي يحتاجونها للحفاظ على الصحة والعافية. تقول الدراسة أن تناول الأطعمة الغنية بالمغذيات النباتية يساعد الناس على تحسين الرؤية والعظام وصحة القلب والجهاز المناعي وتحسين وظائف المخ. العديد من المغذيات النباتية هي مضادات أكسدة قوية تحمي خلايا الجسم من السموم.

المغذيات النباتية هي مغذيات طبيعية تمنح النباتات ألوانها النابضة بالحياة. إنها مليئة بالفواكه والخضروات ، ويؤكد عدد كبير من الأوراق العلمية قدرتها على تقليل مخاطر الإصابة بأمراض القلب والأوعية الدموية والسرطان والسكري. لذلك ، فإن الأشخاص الذين يتناولون من 5 إلى 7 حصص من الفاكهة والخضروات يوميًا (حصة واحدة - 100-200 جرام) يقللون من خطر الإصابة بالنوبات القلبية والسكتات الدماغية بنسبة 50٪. في هذه الحالة ، من الأفضل أن تكون الخضروات والفواكه ذات ألوان مختلفة (يعتمد لون النبات على محتوى بعض المعادن والمغذيات النباتية الغنية به). على سبيل المثال ، تحتوي الخضار الخضراء والبرتقالية على مركبات الفلافونويد - مضادات الأكسدة الطبيعية التي تحمي الجسم من الشيخوخة. لكن ... وفقًا للدراسة ، فإن حوالي 80٪ من الأوروبيين الشرقيين ، بمن فيهم الروس ، لا يأكلون الكثير من الفواكه والخضروات. اتضح أنه في المتوسط ​​، يأكل سكان أوروبا الشرقية 3.2 حصص في اليوم. ومع ذلك ، فإن 80٪ من الناس في أوروبا الشرقية يأكلون أقل من 5 حصص.

وفقًا لمعهد أبحاث التغذية التابع للأكاديمية الروسية للعلوم الطبية ، اليوم في الهيكل العام للإصابة بالروس ، 30-50 ٪ هم ما يسمى. الأمراض التي تعتمد على الجهاز الهضمي ، أي المرتبطة مباشرة بنقص المغذيات مع الغذاء - المغذيات النباتية. انخفضت الحاجة إلى السعرات الحرارية خلال الثلاثين-40 سنة الماضية بمقدار 1200-1500 سعرة حرارية. على الرغم من أن الحاجة إلى العناصر النزرة ، فإن الفيتامينات لم تتغير أو تزداد بنسبة 10٪. وفقًا لمنظمة الصحة العالمية ، يعاني ثلث سكان العالم من نقص في المغذيات النباتية والفيتامينات والمعادن. حتى أن منظمة الصحة العالمية تصف هذا السبب بأنه أحد الأسباب الرئيسية للوفاة في العالم.

وفقًا لمدير معهد أبحاث التغذية في الأكاديمية الروسية للعلوم الطبية ، الأكاديمي فيكتور توتليان ، لا يوجد سوى قانونين للتغذية الصحية: "القانون الأول هو مطابقة قيمة الطاقة للنظام الغذائي مع إنفاق الطاقة. على سبيل المثال ، كعكة واحدة أو نقانق هي ساعتين من المشي أو ساعة من الجري. القانون الثاني - تحتاج إلى الحصول على جميع المكونات الضرورية بالطعام (هذا حوالي 200 مركب). وأكثر من نصفهم لا يمكن تعويضهم. إذا لم نستقبلهم من الخارج ، فلن يتمكنوا من التطور في بلدنا. يؤدي الانتهاك المطول لهذه القوانين إلى المرض. خطيرة جدا وطويلة - حتى الموت.

ليس فقط الكمية ، ولكن أيضًا تنوع الفواكه والخضروات المستهلكة له تأثير إيجابي على صحتنا. في الواقع ، تحتوي الأطعمة النباتية ذات الألوان المختلفة على مغذيات نباتية تؤدي وظائف مختلفة. تحدثت الدراسة عن ضرورة تناول الفاكهة والخضروات ذات الألوان المختلفة. على سبيل المثال ، الخضر جيدة لأجهزة الرؤية. كما أنها تحافظ على صحة الخلايا. الأحمر مسؤول عن صحة المعدة والبروستاتا والرئتين والقلب. الأبيض - للأوعية الدموية والقلب وأنسجة العظام والمفاصل. الخضار الأرجواني ضرورية للبشرة والجهاز الهضمي وصحة الدماغ. ويؤثر البرتقالي أو الأصفر على الرؤية والنمو وتطور الجسم ، ويقوي جهاز المناعة.

وفقًا لنتائج الدراسة ، كان من الممكن تحديد العناصر الغذائية التي يفتقر إليها الأشخاص اعتمادًا على مكان إقامتهم. لذلك ، في المنطقة الأوروبية ، التي تضم روسيا ، مقارنة بالدول الأخرى ، يستهلك البالغون معظم ألفا كاروتين وبيتا كاروتين بسبب التوفر العالي للجزر. مع المغذيات النباتية الأخرى ، يكون الوضع أسوأ. في المقابل ، آسيا لديها استهلاك منخفض من حمض الإلاجيك بسبب قلة توافر التوت مثل الفراولة والتوت الأسود والتوت البري والتوت. حمض Ellagic حيوي لصحة الخلية. في أمريكا الشمالية والوسطى ، أداء اللوتين والزياكسانثين ، المغذيات النباتية التي تلعب دورًا مهمًا في الرؤية الصحية ، ضعيف. توجد في السبانخ والخس واللفت والبروكلي. تقول ماري مورفي ، كبيرة العلماء في شركة Exponet Inc. وشارك في تأليف الدراسة. "يحتاج الناس إلى تناول مجموعة كبيرة من الفواكه والخضروات للحصول على ما يكفي من المغذيات النباتية."

كانت الخضروات والفواكه الأكثر شيوعًا في جميع المناطق هي الموز وخضروات الفاكهة (مثل الطماطم والذرة). أنها توفر للأشخاص في المقام الأول اللايكوبين ، الذي يدعم صحة القلب ، وكذلك ألفا كاروتين ، وبيتا كاروتين ، واللوتين / زياكسانثين.

يشير الدكتور كيث راندولف ، رئيس الأبحاث الإستراتيجية في معهد Nutrilite Health والمؤلف المشارك للدراسة ، إلى العوامل التي تؤثر سلبًا على النظام الغذائي لسكان المدن: وتيرة الحياة السريعة ، وارتفاع تكاليف الغذاء ، والظروف الموسمية والجغرافية ، والمفاهيم الخاطئة حول أهمية الفواكه والخضروات كمصدر للغذاء ، والمغذيات النباتية الأساسية. "لا يهم المكان الذي تعيش فيه. يقول الدكتور راندولف إن العديد من الناس الآن يعيشون في ضغوط زمنية ولديهم وصول محدود إلى فواكه وخضروات معينة. - هذا هو السبب في أنه من المهم للغاية تناول مجموعة كاملة من الأطعمة الضرورية ، بما في ذلك الفواكه والخضروات ، كلما أمكن ذلك. ومع ذلك ، إذا لم يكن ذلك ممكنًا ، فإن مجمعات الفيتامينات المعدنية والمكملات الغذائية النشطة بيولوجيًا يمكن أن تكون خيارًا جيدًا للأشخاص الذين يرغبون في سد نقص المغذيات النباتية "، يضيف راندولف.

تمتلئ الفواكه والخضروات بأهم العناصر الغذائية اللازمة للصحة. ومع ذلك ، فإن 11 بالمائة فقط من البالغين يستهلكون الكمية الموصى بها من هذه الأطعمة يوميًا. وفقًا للدراسات ، يعاني الكثير من الأشخاص من نقص التغذية بسبب هذه العادة على وجه التحديد. يمكن أن يؤدي نقص المعادن والفيتامينات إلى عواقب صحية غير سارة للغاية.

قد تلاحظ مشاكل في الجهاز الهضمي

إذا كنت لا تأكل الخضار أو الفاكهة ، فأنت أكثر عرضة لمشاكل الجهاز الهضمي مثل الإمساك أو الرتوج. تحتوي الخضار والفاكهة على السليلوز الذي يزيد من كتلة البراز ويسهل عملية الهضم ويسرعه. بالإضافة إلى أنها غنية بالألياف ، مما يساعد على منع الإمساك ، ويحفز عضلات الجهاز الهضمي ويمنع مشاكل الأمعاء ، ويضمن أيضًا الحالة الطبيعية للنباتات الدقيقة. أظهرت الدراسات أن اتباع نظام غذائي غني بالألياف الغذائية يقلل من خطر الإصابة بالرتج.

سيزداد خطر إصابتك بالسرطان

وفقًا للخبراء ، لا يوجد طعام واحد يمكن أن يوفر الحماية من السرطان ، ومع ذلك ، فإن النظام الغذائي النباتي يقلل بشكل كبير من المخاطر. يمكن لمضادات الأكسدة مثل فيتامين هـ وفيتامين ج والكاروتينات أن تقلل من المخاطر عن طريق حماية الخلايا السليمة من الجذور الحرة. الكاروتينات هي أصباغ موجودة في الخضار الورقية والفواكه البرتقالية وكذلك البطاطا الحلوة والقرع والجزر. إنها تحمي من تلف الخلايا وتقلل من احتمالية الإصابة بالسرطان. بالإضافة إلى ذلك ، فقد ثبت أن تناول الدهون الزائدة يؤدي إلى الإصابة بالسرطان. من خلال استبدال الأطعمة غير الصحية بالفواكه والخضروات ، فإنك تقلل من المخاطر تلقائيًا.

يمكنك زيادة الوزن

إذا كان نظامك الغذائي منخفضًا في الأطعمة النباتية ، فمن المحتمل أنك تتناول الكثير من الأطعمة الدهنية وعالية السعرات الحرارية. وفقًا للدراسات ، يأكل الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن فواكه وخضروات أقل من الأشخاص ذوي الوزن الطبيعي. غالبًا ما يكون نظامهم الغذائي مليئًا بالأطعمة عالية السعرات الحرارية ، وهم عرضة للإفراط في تناول الطعام. الفواكه والخضروات منخفضة السعرات الحرارية. يمكنك تناول المزيد منها دون خوف على الشكل.

قد تعاني من مرض السكري

نظرًا لأن زيادة الوزن مرتبطة بمرض السكري ، فإن تناول الأطعمة عالية السعرات الحرارية يمثل خطرًا خطيرًا على صحتك. الوزن الزائد هو عامل خطر رئيسي للإصابة بمرض السكري. يمكنك حماية نفسك من ذلك عن طريق تناول المزيد من الخضار والفواكه. إذا كنت مصابًا بداء السكري بالفعل ، فإن تجنب الفواكه والخضروات سيزيد الأمر سوءًا. تناول الخضار الورقية والبروكلي والقرنبيط والطماطم والباذنجان والفواكه للمساعدة في تنظيم مستويات الجلوكوز لديك.

قد يرتفع ضغط الدم لديك

يمكن أن يؤدي اتباع نظام غذائي غني بالملح وقليل من الفواكه والخضروات إلى ارتفاع ضغط الدم. أظهرت الدراسات أن الفواكه والخضروات تساعد في خفض ضغط الدم. يساعد الأشخاص المصابين بارتفاع ضغط الدم ليس أسوأ من الأدوية. التزم بمبادئ التغذية السليمة لتثبيت الضغط.

سيكون لديك خطر متزايد للإصابة بأمراض القلب

إذا كنت تأكل الكثير من الفواكه والخضروات ، فإنك تقلل من خطر الإصابة بأمراض القلب والسكتة الدماغية. وفقًا للدراسات ، فإن الأشخاص الذين يتناولون ما يكفي من الأطعمة النباتية يقللون من هذا الخطر بنسبة ثلاثين في المائة.

قد تصاب بالاكتئاب

بدأ الباحثون للتو في استكشاف العلاقة بين التغذية والصحة العقلية. أظهرت الأبحاث أن تناول الفاكهة والخضروات يقلل من احتمالية الإصابة بالاكتئاب. من غير المعروف حاليًا سبب حدوث ذلك.