ดร. เบนคิม

พวกเราหลายคนคิดว่าการรับประทานอาหารเพื่อสุขภาพคือการรับประทานผักและผลไม้ให้มาก และแม้ว่าผักและผลไม้จะดีต่อสุขภาพมากกว่าอาหารแปรรูป เช่น คุกกี้และมันฝรั่งทอด แต่ประสบการณ์และการวิจัยของฉันทำให้ฉันเชื่อว่าผลไม้ที่มากเกินไปอาจส่งผลเสียต่อสุขภาพได้

ปัจจุบัน ผลไม้ที่ปลูกหลายชนิดมีน้ำตาลมากกว่าที่ปลูกในธรรมชาติ คุณเคยลิ้มรสบลูเบอร์รี่ป่าหรือไม่? แล้วแอปเปิ้ลป่าล่ะ? พวกมันมีรสชาติอร่อยในตัวมันเอง แต่คุณอาจประหลาดใจที่พบว่าพวกมันไม่มีรสหวานเท่าพันธุ์สมัยใหม่ มนุษย์ได้เรียนรู้ที่จะปลูกผลไม้ที่ใหญ่และหวานกว่าผลไม้ป่ารุ่นก่อนผ่านการผสมพันธุ์

แต่น้ำตาลที่พบในผลไม้นั้นเป็นธรรมชาติ ดังนั้นคุณจึงสามารถบริโภคได้มากเท่าที่คุณต้องการใช่ไหม? คำถามนี้เป็นคำถามที่ดีที่สุดสำหรับชาวผลไม้ - ผู้ที่กินผลไม้เท่านั้น สำหรับนักเล่นผลไม้ที่เคร่งครัด การกินกล้วย 5 ลูกและอินทผาลัม 5 ลูกเป็นอาหารเช้า แคนตาลูปลูกใหญ่ 1 ลูกสำหรับมื้อกลางวัน และลูกพีชลูกใหญ่ 5 ลูกสำหรับมื้อเย็นถือเป็นเรื่องปกติ

นักกินผลไม้บางคนใช้วิธีที่สมดุลมากขึ้นและกินผลไม้ที่มีรสหวานน้อยลง เช่น มะเขือเทศและบวบ นอกจากนี้ยังกินผักสีเขียวจำนวนมาก เช่น ผักกาดโรเมน

อย่างไรก็ตาม ไม่ว่าจะใช้วิธีใด ฉันไม่เคยพบนักกินผลไม้ที่เคร่งครัดเลยแม้แต่คนเดียวที่ปฏิบัติตามแนวทางดังกล่าวมานานกว่าสองปีและไม่มีปัญหาสุขภาพร้ายแรง ปัญหาที่พบบ่อยที่สุดที่เกิดจากการรับประทานอาหารดังกล่าว ได้แก่ ฟันผุ กระดูกพรุน การสูญเสียเนื้อเยื่อของกล้ามเนื้อ ไม่สามารถรักษาน้ำหนักให้แข็งแรงได้ อ่อนเพลียเรื้อรัง ปัญหาผิวหนัง ผมบาง เล็บอ่อนแอ และหงุดหงิดมากเกินไป

ปัญหาเหล่านี้บางส่วนเป็นผลมาจากการขาดสารอาหาร ข้อบกพร่องที่พบบ่อยที่สุดที่ฉันทราบคือการขาดวิตามิน B12, A*, D, สังกะสี และกรดไขมันที่จำเป็นบางชนิด

ปัญหาอีกประการหนึ่งของอาหารที่มีผลไม้สูงคืออาจทำให้เกิดปัญหากับฮอร์โมนที่ควบคุมน้ำตาลในเลือด อินซูลิน กลูคากอน และฮอร์โมนการเจริญเติบโต ความไม่สมดุลเรื้อรังของฮอร์โมนเหล่านี้เป็นวิธีที่แน่นอนในการพัฒนาโรคหัวใจและหลอดเลือดและโรคเบาหวาน

ข่าวดีก็คือการบริโภคผลไม้ในระดับปานกลางสามารถปรับปรุงสุขภาพโดยรวมและความแข็งแรงของร่างกายได้ นี่คือรายการผลไม้เพื่อสุขภาพที่ฉันโปรดปราน:

1. ผลเบอร์รี่ ตรวจสอบให้แน่ใจว่าเป็นผลไม้ป่าหรือออร์แกนิกเนื่องจากผลเบอร์รี่ที่ปลูกในเชิงพาณิชย์นั้นผ่านกระบวนการอย่างหนักด้วยสารกำจัดศัตรูพืช ผลเบอร์รี่ทำให้เกิดความเครียดต่อการควบคุมระดับน้ำตาลในเลือดน้อยกว่าผลไม้ชนิดอื่น และให้ใยอาหาร วิตามิน แร่ธาตุ และไฟโตเคมิคอลที่ช่วยป้องกันการเกิดโรคต่างๆ ตัวอย่างเช่น บลูเบอร์รี่ป่าแช่แข็งสามารถพบได้ตลอดเวลาของปีในร้านขายของชำเกือบทุกแห่ง

2. อะโวคาโด แหล่งไขมันบริสุทธิ์ที่ดีเยี่ยมซึ่งจำเป็นต่อการฟื้นฟูและบำรุงสุขภาพ นอกจากนี้ อะโวคาโดยังเป็นแหล่งไฟเบอร์ วิตามิน และแร่ธาตุที่ดีเยี่ยม กรดไขมันที่พบในอะโวคาโดเป็นแหล่งพลังงานที่ดีเยี่ยม อะโวคาโดที่ดีจะมีเนื้อครีมเข้มข้นและมีสีเขียวสดที่ขอบด้านนอกของเนื้อ

3. มะเดื่อ หากคุณไม่กินผลมะเดื่อดำหรือเขียวสดๆ แสดงว่าคุณกำลังขาดผลไม้ที่มีแร่ธาตุอยู่มาก มะเดื่อสดดีต่อสุขภาพมากกว่ามะเดื่อแห้งเนื่องจากกระบวนการอบแห้งทำให้น้ำตาลธรรมชาติในมะเดื่อมีความเข้มข้นที่ไม่ดีต่อสุขภาพ ดังนั้น หากคุณกำลังจะกินลูกฟิกแห้ง ให้ลองกินแค่สองสามลูกต่อวัน โดยเฉพาะอย่างยิ่งมะเดื่ออุดมไปด้วยโพแทสเซียม แคลเซียม และธาตุเหล็ก

4. ทับทิม หากคุณต้องการเลือกผลไม้เพียงชนิดเดียวที่สามารถป้องกันผลกระทบด้านลบของอนุมูลอิสระและโรคเรื้อรังได้สูง ทับทิมก็เป็นตัวเลือกที่ดี เมื่อพิจารณาจากน้ำหนักแล้ว ทับทิมจึงเป็นหนึ่งในผลไม้ที่มีสารต้านอนุมูลอิสระเข้มข้นสูงที่สุด

5. แอปเปิ้ล - เช่นเดียวกับผลไม้อื่นๆ ข้างต้น แอปเปิ้ลอุดมไปด้วยไฟเบอร์ วิตามิน แร่ธาตุ และสารต้านอนุมูลอิสระ จากมุมมองเชิงปฏิบัติ แอปเปิ้ลเป็นหนึ่งในผลไม้เพื่อสุขภาพที่มีราคาย่อมเยาที่สามารถบริโภคได้เป็นประจำ

หากคุณต้องการบริโภคผลไม้ที่มีรสหวานมากเกินไป เช่น กล้วย องุ่น และลูกพลับสุก ควรรับประทานร่วมกับอาหารสีเขียวเข้ม เช่น ผักกาดหอม ขึ้นฉ่าย และอะโวคาโด เนื่องจากแร่ธาตุสูงจะช่วยลดผลเสียต่อสุขภาพของผลไม้ที่มีรสหวานจัด ผลไม้รสหวาน ต่อระดับอินซูลิน

* แม้ว่าวิตามินเอสามารถสังเคราะห์ได้จากเบต้าแคโรทีน ซึ่งพบในผักและผลไม้หลายชนิด แต่มีคนจำนวนไม่น้อยที่สามารถผลิตวิตามินนี้จากเบต้าแคโรทีนเพียงอย่างเดียวได้เพียงพอต่อความต้องการในแต่ละวัน การเปลี่ยนเบต้าแคโรทีนเป็นวิตามินเออย่างมีประสิทธิภาพนั้นขึ้นอยู่กับปัจจัยหลายอย่าง เช่น ถุงน้ำดีที่แข็งแรง ระดับไขมันในอาหารที่เพียงพอ และต่อมไทรอยด์ที่แข็งแรง การบริโภคและการดูดซึมวิตามินเอที่เพียงพอเป็นสิ่งจำเป็นสำหรับกระบวนการต่างๆ รวมถึงการสร้างและบำรุงรักษาเยื่อเมือกที่แข็งแรงทั่วร่างกาย การเสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน และรักษาการมองเห็นที่ดี

ตามข้อมูลทางวิทยาศาสตร์สมัยใหม่ ผักและผลไม้เป็นส่วนที่ขาดไม่ได้ของโภชนาการ ส่วนใหญ่ในแง่ของเนื้อหาของวิตามิน เกลือแร่ คลอโรฟิลล์ ยาปฏิชีวนะ เส้นใย เอ็นไซม์ น้ำตาลที่ย่อยง่าย สารแต่งกลิ่น กลิ่นหอมและสารอาหารอื่น ๆ ผลประโยชน์ ในร่างกายมนุษย์ ดังนั้นแพทย์จึงแนะนำให้กินผลไม้เป็นประจำทุกวัน - มากถึง 330 กรัมและผัก - 350 กรัมในรูปแบบสดกระป๋องหรือแช่แข็ง จำเป็นต้องบริโภคผักและผลไม้ 70-80% ของอัตราปกติต่อปีในรูปแบบสดและ 20-30% ในรูปแบบแปรรูปซึ่งโดยทั่วไปคือผลไม้ 120 กิโลกรัมและผัก 130 กิโลกรัมต่อ 1 คนต่อปี นี่คือมาตรฐานที่สูง การบริโภคเฉลี่ยที่เหมาะสมควรเป็นผลไม้ประมาณ 70 กก. ถึงผัก 90-100 กก. ต่อคนต่อปี หรือผลไม้เฉลี่ย 200 กรัมและผัก 250-270 กรัมต่อวัน

นอกจากนี้ยังมีการพัฒนาแผนการบริโภคผัก 41 ชนิดต่อปีสำหรับ 1 คน โดยคำนึงถึงความสม่ำเสมอในการบริโภคและความหลากหลายของผลิตภัณฑ์ แน่นอน ตามเงื่อนไขและความเป็นไปได้ในการปลูกผักและผลไม้ อัตราการบริโภคของแต่ละสายพันธุ์ควรได้รับการควบคุม

ประเภทของผัก		ประเภทของผัก
บรอกโคลี (สปาร์กะหล่ำปลี)		พาร์สนิป
ผักวาเลอเรียนเนีย		พาสลีย์
		มะเขือเทศ
ผักกาดขาว
บรัสเซลส์กะหล่ำ
กะหล่ำปลี
กะหล่ำปลีใบหยิก		หัวผักกาดแดง
กะหล่ำปลี		รากผักชีฝรั่ง
กะหล่ำปลีซาวอย		ใบขึ้นฉ่าย
กะหล่ำ
ข้าวโพดผัก
กระเทียมหอม		ถั่วฝักอ่อน 3.0
แตงกวา Gherkins		ใบชิกโครี
แตงกวาสลัด	6.25 ชิกโครี - ตา

ในทำนองเดียวกันได้มีการพัฒนาบรรทัดฐานบ่งชี้สำหรับการบริโภคผลไม้ (18 ชนิด + ไวน์องุ่น) ต่อคนต่อปี

แอปริคอต 4.0 พีช 4.0

คาวเบอร์รี่ 0.25 โรวัน 0.25

ไวน์องุ่น 4.0 พลัมฮังการี 9.0

เชอร์รี่ 5.0 ต้นพลัม 2.5

ลูกแพร์ 11.0 ลูกเกด 5.0

แบล็กเบอร์รี่ 0.25 ซิตรัส 7.0

สตรอเบอร์รี่ 4.0 เชอร์รี่ 6.0

กูสเบอร์รี่ 0.5 บลูเบอร์รี่ 0.25

ราสเบอร์รี่ 2.0 แอปเปิ้ล 52.0

การบริโภคผักและผลไม้สดและแปรรูปสูงเช่นนี้สามารถจัดหาได้โดยผู้ที่ปลูกเองเป็นหลักเท่านั้น ในช่วงไม่กี่ปีที่ผ่านมา การบริโภคผลไม้รสเปรี้ยวในประเทศของเราเพิ่มขึ้นเป็น 10-15 กิโลกรัมต่อคนต่อปี แน่นอนว่าสิ่งเหล่านี้เป็นผลไม้ที่ดีต่อสุขภาพ แต่ไม่สามารถใช้ได้เสมอไปดังนั้นควรให้การบริโภคหลักและความหลากหลายตามสายพันธุ์ที่เติบโตในประเทศของเรา

ตารางเกี่ยวกับการบริโภคผักและผลไม้ที่แนะนำสามารถใช้ได้โดยประมาณ อย่างไรก็ตาม สิ่งที่แน่นอนและปริมาณที่จะเติบโตนั้นขึ้นอยู่กับคนทำสวนเอง ชาวสวนมือสมัครเล่นมีโอกาสที่ดีในการเปลี่ยนโต๊ะด้วยของขวัญจากธรรมชาติ

ในการปลูกผักสำหรับครอบครัว 5 คนที่มีการเก็บเกี่ยวที่ดีจำเป็นต้องมีพื้นที่ 300-400 ตร.ม. เนื่องจากสามารถเก็บเกี่ยวผักจากสวนแห่งเดียวได้อย่างน้อยปีละสองครั้ง สวนขนาด 150-200 มก. หรือน้อยกว่าก็เพียงพอแล้ว

อย่างไรก็ตามไม่ค่อยมีใครมีพื้นที่สำหรับผักและชาวสวนและชาวสวนมือสมัครเล่นเพียงไม่กี่คนที่มีเวลาและโอกาสในการดูแลสวนผัก ดังนั้นเฉพาะพืชประเภทเหล่านั้นที่เติบโตได้ดีและได้รับความสนใจเฉพาะในวันหยุดสุดสัปดาห์ พืชที่ไม่ค่อยปรากฏในตลาด และบางครั้งมีความสำคัญต่อความสด (กุ้ยช่าย สลัด) ชาวสวนสมัครเล่นควรเตรียมผักให้ดียิ่งขึ้น (หัวหอม, กระเทียม, สลัดผักสด, ชาร์ท, หัวไชเท้า, แครอท, ถั่ว, ถั่วลันเตา) โดยเฉพาะอย่างยิ่งในฤดูร้อนเมื่อพวกเขาอยู่ในแปลงเป็นเวลานานพูดในช่วงวันหยุด แน่นอนว่าจำเป็นต้องคำนึงถึงดินและสภาพอากาศความปรารถนาที่จะปลูกผักหรือผลไม้บางประเภท

ในแปลงสวนหรือกระท่อมก่อนอื่นคุณต้องปลูกผักใบเขียว, ผักกาดหอม, จากนั้นผักประเภทที่สุกเร็วโดยเฉพาะอย่างยิ่งผักที่ขาดแคลนในการค้า (กะหล่ำปลีหน่อไม้ฝรั่ง, ถั่ว, ถั่ว, กะหล่ำปลีปักกิ่ง, หัวไชเท้า, ชิโครีใบ, valerian, กะหล่ำปลีหยิกแทนกะหล่ำปลี, ชาร์ทแทนผักโขม) เช่นเดียวกับมะเขือเทศแตงกวาพริก

หากต้องการปลูกผลไม้สำหรับครอบครัวที่มีสมาชิก 5 คน ชาวสวนในบ้านต้องการพื้นที่ประมาณ 500 ตร.ม. ขอแนะนำให้มีมะยม 2 พุ่ม

ต้นพีช 1 ต้น (หรือพลัม), ลูกแพร์ 2 ต้น, ต้นไม้ 5 ต้นบนต้นตอแคระหรือต้นแอปเปิ้ล 30 ต้นสร้างโครงบังตาที่เป็นช่อง, สตรอเบอร์รี่ 25 ม. 2, พุ่มไม้ราสเบอร์รี่ 10-15 ต้น (หากไม่พิจารณาการเก็บราสเบอร์รี่ในป่า) ต้นแอปริคอท 1 ต้น ( สามารถแทนที่ด้วยพลัมเรนโคลด์), ต้นวอลนัท 1 ต้น (อย่างไรก็ตามต้องใช้พื้นที่ 100 ม. 2), พุ่มไม้เฮเซล 10 ต้นและพุ่มไม้แบล็กเบอร์รี่ 2 ต้นใกล้รั้ว, พุ่มไม้ลูกเกด 6-8 ต้น, 1 ต้นพลัมหรือต้นมิราเบลล์ ต้นพลัมฮังการี 2-3 ต้น ต้นเชอร์รี่ 1 ต้น (สามารถทาบกิ่งพันธุ์อื่นได้ 2-3 ต้น)

ต้นซากุระ 2 ต้น พุ่มไม้และต้นไม้จำนวนมากเช่นนี้หากได้รับการดูแลอย่างดี จะสามารถเก็บเกี่ยวผลไม้ได้ประมาณ 500-600 กิโลกรัม หากมีพื้นที่เพียงเล็กน้อยก็จำเป็นต้องปลูกก่อนอื่นสตรอเบอร์รี่และพืชผลเบอร์รี่อื่น ๆ ในบางกรณี - ต้นแอปเปิ้ลและลูกแพร์พันธุ์ฤดูร้อน, พลัม, แอปริคอต, ลูกพีชและต้นแอปเปิ้ลบางพันธุ์ในฤดูหนาว และลูกแพร์ - สำหรับเก็บผลไม้สดในฤดูหนาว

สำหรับครอบครัวที่มีผักและผลไม้จำนวน 5 คนพื้นที่ใช้สอยประมาณ 700-800 ตร.ม. ก็เพียงพอแล้วนั่นคือประมาณ 160 ตร.ม. ต่อคน อย่างไรก็ตาม ในกรณีส่วนใหญ่ แปลงสวนจะมีขนาดเล็กกว่า ดังนั้น เจ้าของสวนจึงต้องพึ่งพาการซื้อผักและผลไม้ประเภทที่ไม่สามารถปลูกได้ (พีช แอปริคอต มะเขือเทศ พริก มะเขือยาว) หรือใช้พื้นที่มากเกินไป ช่องว่าง ( วอลนัท, เชอร์รี่). เช่นเดียวกับผักที่ยังคงอยู่บนเตียงเป็นเวลานาน (กะหล่ำปลีตอนปลาย, กะหล่ำดอกและกะหล่ำปลีหยิก) ในบางกรณี เพื่อประหยัดพื้นที่ในการปลูกผัก แนะนำให้ผสมผสานพันธุ์ในลักษณะที่สามารถเก็บเกี่ยวได้ 2-3 ครั้งต่อปี นอกจากนี้ ใช้วิธีการต่างๆ เพื่อเร่งการพัฒนาของผัก เช่น ใช้ฟิล์มเจาะรูในฤดูใบไม้ผลิและฤดูใบไม้ร่วง ซึ่งช่วยชะลอการระเหยของความชื้นจากพื้นดินเป็นเวลาหนึ่งสัปดาห์ (อย่างไรก็ตาม ไม่สามารถใช้ฟิล์มในช่วงที่มีอากาศร้อนจัดในฤดูร้อน) .

เครื่องเทศและสมุนไพรสีเขียวบางชนิด เช่น mullein, sage, hyssop, oregano, thyme, thyme สามารถปลูกในส่วนประดับของแปลงสวนในสวนหินได้เช่นกัน ในสวนสำหรับไม้ยืนต้น คุณยังสามารถปลูกรู, สะระแหน่มะนาว, จากต้นไม้ประจำปี - โหระพา, มาจอแรม, และระหว่างไม้ผล - ผักชีฝรั่ง, กุ้ยช่าย, tarragon, ความรัก (แต่ระวังการฉีดพ่นสารเคมีในฤดูร้อน!)

ชาวสวนทุกคนในฤดูร้อนหากเขายังมีพื้นที่เพิ่มขึ้นอีกเล็กน้อยควรพาเขาไปปลูกมันฝรั่งต้นซึ่งเป็นแหล่งวิตามินซีที่สำคัญซึ่งมีมากกว่าผลทับทิมและผลไม้หินและสารมีค่าอื่น ๆ สามารถเก็บเกี่ยวมันฝรั่งได้สามเดือนหลังจากปลูกและเร่งการเจริญเติบโตโดยการปลูกเบื้องต้น (ตั้งแต่ปลายเดือนกุมภาพันธ์) ในกระถางและย้ายปลูกในกลางหรือปลายเดือนเมษายน คุณยังสามารถงอกคลับ-nyan ขอแนะนำให้คลุมเตียงด้วยฟิล์มที่มีรูพรุน

ดังนั้นสามารถใช้พล็อตสวนสวนได้ดีที่สุดเท่าที่จะเป็นไปได้ อย่างน้อยที่สุดก็ตอบสนองความต้องการผลไม้สด ผัก มันฝรั่ง เครื่องเทศ และสมุนไพรได้บางส่วน

ทุกคนรู้ดีว่า ผักและผลไม้ต้องมีอยู่ในอาหารเพื่อสุขภาพเนื่องจากมีประโยชน์มากสำหรับร่างกายมนุษย์ แต่มีเพียงไม่กี่คนที่รู้ว่าการกินผักและผลไม้บางชนิดในปริมาณที่ไม่จำกัดอาจเป็นอันตรายต่อสุขภาพได้ ต่อไปนี้คือผักและผลไม้บางชนิดที่คุณไม่ควรรับประทานโดยไม่ทราบคุณสมบัติของมัน:

1. กล้วย. กล้วยไม่ดีต่อการย่อยอาหาร พวกมันย่อยได้ไม่ดีดังนั้นจึงไม่แนะนำให้ดื่มน้ำ ดังนั้นเมื่อกินกล้วยพร้อมกับน้ำผลไม้หรือโยเกิร์ต จะสังเกตเห็นการก่อตัวของก๊าซในลำไส้เพิ่มขึ้น นอกจากนี้ กล้วยยังมีแคลอรีสูงและไม่ควรรับประทานมากนักสำหรับผู้ที่ต้องการลดน้ำหนัก นอกจากนี้ คุณไม่ควรรวมสิ่งเหล่านี้ไว้ในอาหารประจำวันของคุณ หากคุณป่วยด้วยโรคหัวใจและหลอดเลือด คอเลสเตอรอลในเลือดสูง และเส้นเลือดขอด กล้วยมีแนวโน้มที่จะเพิ่มการแข็งตัวของเลือด คุณไม่สามารถกินกล้วยได้และผู้ที่เป็นโรคเบาหวาน

2. แอปริคอตและ ลูกพลัม. นักโภชนาการเตือนว่าไม่ควรรับประทานแอปริคอตสดในขณะท้องว่าง หลังอาหารประเภทเนื้อสัตว์ โรคระบบทางเดินอาหาร โรคเบาหวาน และไม่ควรรับประทานเมล็ดแอปริคอตไม่ว่าในกรณีใด หากคุณรับประทานแอปริคอตขณะท้องว่างหรือหลังรับประทานอาหารประเภทเนื้อสัตว์ คุณอาจมีอาการอาหารไม่ย่อย ลูกพลัมมีผลเช่นเดียวกัน

ลูกพลัมและแอปริคอตพันธุ์หวานมีปริมาณน้ำตาลสูงซึ่งทำให้ไม่เป็นที่พึงปรารถนาสำหรับผู้ป่วยโรคเบาหวานและผู้ที่ต้องการมีรูปร่างที่เพรียวบาง นอกจากนี้แอปริคอตและหลุมพลัมยังเป็นสาเหตุของการเป็นพิษได้ พวกมันมีสารอันตราย amygdalin ซึ่งในระบบทางเดินอาหารจะกลายเป็นพิษอันตราย - กรดไฮโดรไซยานิก อันตรายคือการใช้นิวเคลียสของกระดูกในปริมาณมาก

3. มะเขือ. มะเขือยาวขนาดใหญ่จะสะสมสารอัลคาลอยด์โซลานีน ซึ่งอาจทำให้อารมณ์เสียและคลื่นไส้ได้ ดังนั้นคุณไม่ควรกินมะเขือยาวขนาดใหญ่ควรเลือกผลไม้ขนาดเล็กและเล็กเท่านั้น แม้แต่มะเขือยาวในกระเพาะอาหารก็ยังไม่ถูกย่อยอย่างสมบูรณ์หากนำไปทอด มะเขือยาวควรตุ๋น ต้ม หรือทำให้สุกในหม้อต้มสองชั้น จากนั้นร่างกายของเราจะดูดซึมไปใช้ได้อย่างสมบูรณ์และช่วยให้ระบบเผาผลาญดีขึ้น มะเขือคาเวียร์ที่มีชื่อเสียงนั้นดีต่อสุขภาพมากกว่ามะเขือยาวผัดกับมะเขือเทศในน้ำมันมะกอก

4. ส้ม. ไม่แนะนำให้ใช้ส้มหรือน้ำผลไม้สำหรับตับอ่อนอักเสบและแผลในกระเพาะอาหาร นอกจากนี้ยังมีข้อห้ามใช้สำหรับผู้ที่มีแนวโน้มที่จะเป็นโรคภูมิแพ้ ควรดื่มน้ำส้มคั้นสดก่อนอาหารครึ่งชั่วโมงจะดีกว่า ความเป็นกรดสูงของน้ำผลไม้อาจทำให้อาหารไม่ย่อยและระคายเคืองต่อเยื่อบุลำไส้ การรับประทานส้มในปริมาณมากอาจส่งผลต่อการทำงานของตับได้เช่นกัน คุณไม่สามารถดื่มน้ำเกรพฟรุตได้มากเกินไป นักวิจัยสรุปว่าผู้หญิงที่กินเกรปฟรุตหนึ่งในสี่ของทุกวันจะเพิ่มความเสี่ยงในการเป็นมะเร็งเต้านมถึง 30% ปรากฎว่าเกรปฟรุตสามารถสกัดกั้นเอนไซม์สำคัญตัวหนึ่งในเมแทบอลิซึมของฮอร์โมนเพศหญิงซึ่งก็คือเอสโตรเจน

5. แตงโมและ แตงโม. คุณไม่สามารถกินแตงโมและแตงโมพร้อมกับอาหารแข็งหรืออาหารอื่น ๆ ซึ่งในกรณีนี้จะไม่สามารถหลีกเลี่ยงอาการท้องอืดได้ นี่เป็นเพราะแตงโมและแตงโมมีน้ำตาลจำนวนมาก เช่นเดียวกับผลไม้ที่มีรสหวานพวกเขาจะไม่ถูกย่อยในกระเพาะอาหาร แต่อยู่ในลำไส้ แตงโมและแตงโมไม่แนะนำให้รับประทานในปริมาณมากโดยผู้ป่วยโรคเบาหวาน

6. องุ่น. องุ่นมีกรดอินทรีย์จำนวนมากที่ส่งผลเสียต่อสารเคลือบฟัน นอกจากนี้องุ่นยังมีน้ำตาลสูง ดังนั้นผู้ที่ต้องการลดน้ำหนักและผู้ป่วยโรคเบาหวานไม่ควรใช้องุ่นแสนอร่อยในทางที่ผิด ขอแนะนำให้แยกองุ่นออกจากอาหารสำหรับโรคของระบบทางเดินปัสสาวะ

7. มันฝรั่ง. มันฝรั่งสีเขียวไม่ดีต่อสุขภาพเพราะมีสารพิษโซลานีน การกินมันฝรั่งสีเขียวอาจทำให้ปวดท้องในตอนแรก ตามมาด้วยอาการปวดหัวและอาหารไม่ย่อย

เมื่อมันฝรั่งสีเขียวสุก โซลานีนจะไม่ถูกทำลาย ดังนั้นมันฝรั่งสีเขียวจะยังคงเป็นพิษต่อไปแม้ว่าจะปรุงหรือทอดเป็นเวลานานก็ตาม ดังนั้นอย่าพยายามซื้อหรือกินหัวมันฝรั่งที่มีด้านสีเขียว

8. แครอท. เมื่อดื่มน้ำแครอทในปริมาณมาก อาจมีอาการง่วงนอน ปวดศีรษะ เซื่องซึม อาเจียน และปฏิกิริยาที่ไม่พึงประสงค์อื่นๆ

เป็นสิ่งต้องห้าม กินแครอทดิบกินในปริมาณมากและดื่มน้ำแครอทสำหรับผู้ที่มีปัญหาเกี่ยวกับตับ แคโรทีนที่มีอยู่ในแครอทสามารถถูกดูดซึมโดยผนังกระเพาะอาหารได้ หากเพียงละลายในไขมันหยด ดังนั้นคุณไม่ควรกินแครอทดิบควรกินในรูปแบบบดด้วยน้ำมันมะกอกหนึ่งช้อน

ซึ่งผักเหล่านี้และ ผลไม้มีคุณสมบัติเชิงลบไม่ได้หมายความว่าจะต้องละทิ้งทั้งหมด คุณเพียงแค่ต้องควบคุมอาหารให้สมดุลและรวมไว้ในอาหารของคุณ โดยคำนึงถึงลักษณะเฉพาะของร่างกายคุณ

- กลับไปที่หัวข้อหัวข้อ " "

แพทย์บอกว่าเป็นสาเหตุของโรคครึ่งหนึ่ง

มีสุภาษิตภาษาอังกฤษที่สามารถแปลเป็นภาษารัสเซียได้ดังนี้: แอปเปิ้ลหนึ่งผลต่อวันจะช่วยให้คุณไม่ต้องไปพบแพทย์ ในความเป็นจริงเพื่อสุขภาพที่สมบูรณ์แอปเปิ้ลหนึ่งลูกไม่สามารถ จำกัด ได้ องค์การอนามัยโลกแนะนำให้กินผักและผลไม้สดอย่างน้อยห้าส่วนต่อวัน ในรัสเซีย มีเพื่อนร่วมชาติไม่เกิน 20% ที่ทำเช่นนี้ ดังที่แสดงไว้ในการศึกษาระดับโลกโดยสถาบันสุขภาพนิวทริไลท์

ผลการศึกษาใหม่ที่ตีพิมพ์ใน British Journal of Nutrition พบว่าคนส่วนใหญ่ทั่วโลกควรรับประทานผักและผลไม้อย่างน้อยสองเท่าเพื่อให้ได้ปริมาณอย่างน้อย 5 หน่วยบริโภคขององค์การอนามัยโลก หรือ 400 กรัมต่อวัน นอกจากนี้ ประชากรผู้ใหญ่ส่วนใหญ่ - จาก 60 ถึง 87% ใน 13 ภูมิภาคของโลกที่ทำการศึกษา - ไม่ปฏิบัติตามคำแนะนำนี้และไม่สนใจความสำคัญของโภชนาการและสุขภาพของพวกเขามากนัก ข้อสรุปได้มาจากการวิเคราะห์ระดับการบริโภคผักและผลไม้ที่ดำเนินการโดย Exponent, Inc.

ความแตกต่างระหว่างปริมาณผักและผลไม้ที่แนะนำและปริมาณจริงแสดงให้เห็นว่าคนส่วนใหญ่ได้รับไฟโตนิวเทรียนท์และอินทรียวัตถุไม่เพียงพอต่อการรักษาสุขภาพและพลานามัย การศึกษาระบุว่าการรับประทานอาหารที่อุดมด้วยไฟโตนิวเทรียนท์ช่วยให้ผู้คนปรับปรุงการมองเห็นและกระดูก สุขภาพหัวใจ ระบบภูมิคุ้มกัน และปรับปรุงการทำงานของสมอง ไฟโตนิวเทรียนท์หลายชนิดเป็นสารต้านอนุมูลอิสระที่มีประสิทธิภาพซึ่งช่วยปกป้องเซลล์ร่างกายจากสารพิษ

ไฟโตนิวเทรียนท์เป็นสารอาหารตามธรรมชาติที่ทำให้พืชมีสีสันที่สดใส เต็มไปด้วยผักและผลไม้ และเอกสารทางวิทยาศาสตร์จำนวนมากยืนยันว่าสามารถลดความเสี่ยงของการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือด มะเร็ง และเบาหวานได้ ดังนั้นผู้ที่รับประทานผักและผลไม้ 5 ถึง 7 มื้อต่อวัน (หนึ่งหน่วยบริโภค - 100-200 กรัม) ช่วยลดความเสี่ยงในการเกิดโรคหัวใจและหลอดเลือดได้ 50% ในกรณีนี้ จะดีที่สุดถ้าผักและผลไม้มีสีต่างกัน (สีของพืชขึ้นอยู่กับเนื้อหาของแร่ธาตุและไฟโตนิวเทรียนท์ที่อุดมด้วย) ตัวอย่างเช่น ผักสีเขียวและสีส้มมีสารฟลาโวนอยด์ ซึ่งเป็นสารต้านอนุมูลอิสระตามธรรมชาติที่ช่วยปกป้องร่างกายจากความชรา แต่... จากการศึกษาพบว่าประมาณ 80% ของชาวยุโรปตะวันออก รวมทั้งชาวรัสเซีย ไม่รับประทานผักและผลไม้มากนัก ปรากฎว่าโดยเฉลี่ยแล้วชาวยุโรปตะวันออกกิน 3.2 หน่วยบริโภคต่อวัน อย่างไรก็ตาม 80% ของคนในยุโรปตะวันออกกินน้อยกว่า 5 หน่วยบริโภค

จากข้อมูลของสถาบันวิจัยโภชนาการแห่งราชบัณฑิตยสถานวิทยาศาสตร์การแพทย์แห่งรัสเซีย ปัจจุบันนี้ในโครงสร้างโดยรวมของอุบัติการณ์ของชาวรัสเซีย 30-50% เป็นสิ่งที่เรียกว่า โรคที่ขึ้นกับระบบทางเดินอาหาร เช่น เกี่ยวข้องโดยตรงกับการขาดสารอาหารด้วยอาหาร - ไฟโตนิวเทรียนท์ ความต้องการแคลอรี่ลดลงในช่วง 30-40 ปีที่ผ่านมา 1,200-1,500 กิโลแคลอรี แม้จะมีความจริงที่ว่าความต้องการธาตุวิตามินไม่ได้เปลี่ยนแปลงหรือเพิ่มขึ้น 10% จากข้อมูลของ WHO พบว่า 1 ใน 3 ของประชากรโลกขาดสารอาหารประเภทไฟโตนิวเทรียนท์ วิตามิน และแร่ธาตุ WHO ถึงกับเรียกสาเหตุนี้ว่าเป็นหนึ่งในสาเหตุหลักของการตายในโลก

ตามที่ผู้อำนวยการสถาบันวิจัยโภชนาการของ Russian Academy of Medical Sciences นักวิชาการ Viktor Tutelyan กล่าวว่ามีกฎโภชนาการเพื่อสุขภาพเพียงสองข้อ: "กฎข้อแรกคือความสอดคล้องของค่าพลังงานของอาหารกับการใช้พลังงาน ตัวอย่างเช่น เค้กหรือไส้กรอก 1 ชิ้นเท่ากับการเดิน 2 ชั่วโมงหรือการวิ่ง 1 ชั่วโมง กฎข้อที่สอง - คุณต้องได้รับส่วนประกอบที่จำเป็นทั้งหมดพร้อมอาหาร (ประมาณ 200 สารประกอบ) และมากกว่าครึ่งหนึ่งไม่สามารถถูกแทนที่ได้ ถ้าไม่ได้รับจากภายนอกก็พัฒนาประเทศเราไม่ได้ การละเมิดกฎหมายเหล่านี้เป็นเวลานานจะนำไปสู่การเจ็บป่วย ร้ายแรงมากและยาวนาน - สู่ความตาย

ไม่เพียงแต่ปริมาณเท่านั้น แต่ยังรวมถึงความหลากหลายของผักและผลไม้ที่บริโภคด้วยซึ่งส่งผลดีต่อสุขภาพของเรา แท้จริงแล้วอาหารจากพืชที่มีสีต่างกันมีไฟโตนิวเทรียนท์ที่ทำหน้าที่ต่างๆ การศึกษาพูดถึงความจำเป็นในการกินผักและผลไม้ที่มีสีต่างกัน ตัวอย่างเช่น สีเขียวดีต่ออวัยวะในการมองเห็น พวกเขายังรักษาเซลล์ให้แข็งแรง สีแดงมีหน้าที่ดูแลสุขภาพของกระเพาะอาหาร ต่อมลูกหมาก ปอด และหัวใจ สีขาว - สำหรับหลอดเลือดและหัวใจ เนื้อเยื่อกระดูกและข้อต่อ ผักสีม่วงจำเป็นต่อสุขภาพผิวหนัง ระบบย่อยอาหารและสมอง และสีส้มหรือสีเหลืองมีผลต่อการมองเห็น การเจริญเติบโตและพัฒนาการของร่างกาย เสริมสร้างระบบภูมิคุ้มกัน

จากผลการศึกษาพบว่าสามารถระบุได้ว่าผู้คนขาดสารอาหารอะไรบ้างโดยขึ้นอยู่กับถิ่นที่อยู่ ดังนั้น ในภูมิภาคยุโรป ซึ่งรวมถึงรัสเซีย เมื่อเปรียบเทียบกับประเทศอื่น ๆ ผู้ใหญ่จึงบริโภคอัลฟาแคโรทีนและเบต้าแคโรทีนมากที่สุด เนื่องจากมีแครอทอยู่มาก ด้วยไฟโตนิวเทรียนท์อื่น ๆ สถานการณ์จะแย่ลง ในทางตรงกันข้าม เอเชียมีการบริโภคกรดเอลลาจิกต่ำเนื่องจากผลเบอร์รี่ที่มีอยู่น้อย เช่น สตรอเบอร์รี่ แบล็กเบอร์รี่ แครนเบอร์รี่ และราสเบอร์รี่ กรดเอลลาจิกมีความสำคัญต่อสุขภาพของเซลล์ ในอเมริกาเหนือและอเมริกากลาง ลูทีนและซีแซนทีนซึ่งเป็นไฟโตนิวเทรียนท์ที่มีบทบาทสำคัญในการมองเห็นที่ดีต่อสุขภาพกำลังทำงานได้ไม่ดี พบมากในผักโขม ผักกาดหอม คะน้า และบรอกโคลี "ทั้งปริมาณและความหลากหลายของผักและผลไม้เป็นตัวบ่งชี้ที่สำคัญของโภชนาการของมนุษย์" แมรี่ เมอร์ฟี่ หัวหน้านักวิทยาศาสตร์ของ Exponet Inc. กล่าว และผู้เขียนร่วมของการศึกษา “ผู้คนจำเป็นต้องกินผักและผลไม้หลากหลายชนิดเพื่อให้ได้รับไฟโตนิวเทรียนท์ที่เพียงพอ”

ผักและผลไม้ที่พบมากที่สุดในทุกภาค ได้แก่ กล้วยและผักผลไม้ (เช่น มะเขือเทศและข้าวโพด) โดยหลักแล้วพวกมันให้ไลโคปีนแก่ผู้คนซึ่งช่วยบำรุงสุขภาพหัวใจ เช่นเดียวกับอัลฟาแคโรทีน เบต้าแคโรทีน และลูทีน/ซีแซนทีน

ดร. คีธ แรนดอล์ฟ หัวหน้าฝ่ายวิจัยเชิงกลยุทธ์ของสถาบันสุขภาพนิวทริไลท์และผู้ร่วมเขียนงานวิจัย ชี้ให้เห็นปัจจัยที่ส่งผลเสียต่ออาหารของชาวเมือง ได้แก่ วิถีชีวิตที่เร่งรีบ ค่าอาหารสูง ฤดูกาลและสภาพทางภูมิศาสตร์ และความเข้าใจผิดเกี่ยวกับความสำคัญของผักและผลไม้ในฐานะแหล่งอาหาร “ไม่สำคัญว่าคุณจะอยู่ที่ไหน ปัจจุบันผู้คนจำนวนมากต้องเผชิญความกดดันด้านเวลาและเข้าถึงผักและผลไม้บางชนิดได้อย่างจำกัด ดร. แรนดอล์ฟกล่าว - ด้วยเหตุนี้จึงเป็นเรื่องสำคัญมากที่จะต้องรับประทานอาหารที่จำเป็นอย่างครบถ้วน รวมทั้งผักและผลไม้ ทุกครั้งที่ทำได้ อย่างไรก็ตามหากเป็นไปไม่ได้ คอมเพล็กซ์วิตามินแร่ธาตุและอาหารเสริมที่ออกฤทธิ์ทางชีวภาพสามารถเป็นตัวเลือกที่ดีสำหรับผู้ที่ต้องการเติมไฟโตนิวเทรียนท์ที่ขาดหายไป” แรนดอล์ฟกล่าวเสริม

ผักและผลไม้เต็มไปด้วยสารอาหารที่สำคัญที่สุดที่จำเป็นต่อสุขภาพ อย่างไรก็ตาม มีผู้ใหญ่เพียงร้อยละสิบเอ็ดเท่านั้นที่บริโภคอาหารดังกล่าวในปริมาณที่แนะนำต่อวัน จากการวิจัยพบว่าหลายคนประสบกับภาวะขาดสารอาหารเนื่องจากนิสัยนี้ การขาดแร่ธาตุและวิตามินสามารถนำไปสู่ผลเสียต่อสุขภาพอย่างมาก

คุณอาจสังเกตเห็นปัญหาการย่อยอาหาร

หากคุณไม่กินผักหรือผลไม้ คุณมีแนวโน้มที่จะมีปัญหาในการย่อยอาหาร เช่น ท้องผูกหรือโรคถุงผนังลำไส้อักเสบ ผักและผลไม้มีเซลลูโลสซึ่งเพิ่มมวลของอุจจาระ อำนวยความสะดวกในการย่อยอาหารและเร่งให้เร็วขึ้น นอกจากนี้ยังมีเส้นใยสูงซึ่งช่วยป้องกันอาการท้องผูกกระตุ้นกล้ามเนื้อของระบบทางเดินอาหารและป้องกันปัญหาเกี่ยวกับลำไส้และยังช่วยให้จุลินทรีย์ในสภาวะปกติ การศึกษาพบว่าอาหารที่อุดมด้วยเส้นใยอาหารช่วยลดความเสี่ยงของโรคถุงผนังอวัยวะได้

ความเสี่ยงในการเป็นมะเร็งของคุณจะเพิ่มขึ้น

ตามที่ผู้เชี่ยวชาญระบุว่าไม่มีอาหารชนิดใดที่สามารถป้องกันมะเร็งได้ อย่างไรก็ตาม อาหารที่มีพืชเป็นหลักช่วยลดความเสี่ยงได้อย่างมาก สารต้านอนุมูลอิสระ เช่น วิตามินอี วิตามินซี และแคโรทีนอยด์สามารถลดความเสี่ยงโดยการปกป้องเซลล์ที่แข็งแรงจากอนุมูลอิสระ แคโรทีนอยด์เป็นสารสีที่พบในผักใบเขียว ผลไม้สีส้ม รวมทั้งมันเทศ สควอช และแครอท พวกเขาป้องกันความเสียหายของเซลล์และแม้แต่ลดโอกาสในการเกิดมะเร็ง นอกจากนี้ยังได้รับการพิสูจน์แล้วว่าการกินไขมันมากเกินไปทำให้เป็นมะเร็งได้ การแทนที่อาหารที่ไม่ดีต่อสุขภาพด้วยผักและผลไม้จะช่วยลดความเสี่ยงได้โดยอัตโนมัติ

คุณอาจมีน้ำหนักเพิ่มขึ้น

หากอาหารของคุณมีอาหารจากพืชต่ำ คุณน่าจะรับประทานอาหารที่มีไขมันและแคลอรีสูงเป็นจำนวนมาก จากการศึกษาพบว่าผู้ที่มีน้ำหนักเกินจะรับประทานผักและผลไม้น้อยกว่าผู้ที่มีน้ำหนักตัวปกติ บ่อยครั้งที่อาหารของพวกเขาเต็มไปด้วยอาหารที่มีแคลอรีสูง พวกเขามีแนวโน้มที่จะกินมากเกินไป ผักและผลไม้มีแคลอรีต่ำ คุณสามารถกินได้มากขึ้นโดยไม่ต้องกลัวรูปร่าง

คุณอาจประสบกับโรคเบาหวาน

เนื่องจากน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นมีความเกี่ยวข้องกับโรคเบาหวาน การรับประทานอาหารที่มีแคลอรีสูงจึงมีความเสี่ยงร้ายแรงต่อสุขภาพของคุณ น้ำหนักตัวที่มากเกินไปเป็นปัจจัยเสี่ยงที่สำคัญสำหรับการพัฒนาของโรคเบาหวาน คุณสามารถป้องกันตัวเองจากสิ่งนี้ได้ด้วยการรับประทานผักและผลไม้ให้มากขึ้น หากคุณเป็นโรคเบาหวานอยู่แล้ว การหลีกเลี่ยงผักและผลไม้จะทำให้อาการแย่ลง กินผักใบเขียว บรอกโคลี ดอกกะหล่ำ มะเขือเทศ มะเขือม่วง ผลไม้เพื่อช่วยควบคุมระดับน้ำตาลของคุณ

ความดันโลหิตของคุณอาจสูงขึ้น

อาหารที่มีเกลือสูงและผักและผลไม้ต่ำสามารถนำไปสู่ความดันโลหิตสูงได้ จากการศึกษาพบว่าผักและผลไม้ช่วยลดความดันโลหิตได้ ช่วยให้ผู้ที่เป็นโรคความดันโลหิตสูงไม่เลวร้ายไปกว่ายา ยึดหลักโภชนาการที่เหมาะสมเพื่อรักษาความดันให้คงที่

คุณจะมีความเสี่ยงในการเป็นโรคหัวใจเพิ่มขึ้น

หากคุณกินผักและผลไม้มาก คุณจะลดความเสี่ยงของโรคหัวใจและหลอดเลือด จากการศึกษาพบว่าผู้ที่รับประทานอาหารจากพืชอย่างเพียงพอช่วยลดความเสี่ยงนี้ได้ร้อยละ 30

คุณอาจมีอาการซึมเศร้า

นักวิจัยเพิ่งเริ่มสำรวจความสัมพันธ์ระหว่างโภชนาการกับสุขภาพจิต การวิจัยพบว่าการกินผักและผลไม้ช่วยลดโอกาสในการเกิดภาวะซึมเศร้า ขณะนี้ยังไม่ทราบว่าเหตุใดจึงเกิดขึ้น