ออกกำลังกาย หาเวลาเล่นกีฬา: นี่คือมนต์ของผู้หญิงยุคใหม่ แต่การสร้างสมดุลระหว่างอาชีพ ครอบครัว และงานบ้าน ทำให้ไม่มีเวลาเพียงพอสำหรับตัวคุณเอง ปรากฎว่าเป็นเวลาหลายปีที่เราทรมานด้วยความสำนึกผิดเกี่ยวกับน้ำหนักที่เพิ่มขึ้นสองสามปอนด์ แต่ในที่สุดเราก็ยังไม่มีเวลาที่จะกำจัดมันและปีนขึ้นไปบนกางเกงยีนส์ตัวโปรดของเรา การฝึกช่วงเวลาเข้มข้นที่เรียกว่า "ทาบาตะ" จะช่วยแก้ปัญหานี้ได้

แผนการฝึกอบรมทาบาตะเป็นชื่อของผู้เขียน ดร. อิซึมิ ทาบาตะ เขาคือผู้ที่อยู่ในกลุ่มนักวิจัยชาวญี่ปุ่นที่สถาบันฟิตเนสและการกีฬาแห่งชาติโตเกียว ซึ่งในปี 1996 ได้พิสูจน์ประสิทธิภาพของการฝึกช่วงเวลาอย่างเข้มข้น เอกลักษณ์ของทาบาตะคืออะไร?

ผู้หญิงสมัยใหม่หลายคนจะสนใจในความจริงที่ว่าแผน Tabata ใช้เวลาเพียง 4 นาทีเท่านั้น! และในเวลาเดียวกัน ตามที่ผู้เขียนกล่าวว่ามันมีประสิทธิภาพมากกว่าฟิตเนสนาฬิกาแบบคลาสสิก การเรียนทาบาตะปกติเพียง 6 สัปดาห์จะให้ผลลัพธ์ที่เห็นได้ชัดเจนเป็นครั้งแรก: กล้ามเนื้อจะได้รับการผ่อนปรน ความอดทนจะพัฒนาขึ้น ไขมันสะสมบางส่วนจะหายไป และหัวใจจะได้รับการฝึกฝนมากขึ้น ในขณะเดียวกัน อุปกรณ์พิเศษเพียงอย่างเดียวที่จำเป็นสำหรับการฝึกทาบาตะก็คือนาฬิกาจับเวลา คุณสามารถฝึกซ้อมได้ทุกที่: ที่บ้าน ที่สนามกีฬา ในธรรมชาติ บนชายหาด ฯลฯ

สมรรถภาพทางกายระดับเริ่มต้นไม่สำคัญ แม้ว่าคุณจะยังใหม่กับกีฬา คุณก็สามารถเลือกการออกกำลังกายที่ง่ายกว่าได้

ใน 4 นาทีด้วยความเร็วที่เร็วที่สุด จะต้องทำแบบฝึกหัด 8 แบบ ไม่จำเป็นต้องนับจำนวนซ้ำของการออกกำลังกายแต่ละครั้งด้วยนาฬิกาจับเวลา แบบฝึกหัดแรกดำเนินการเป็นเวลา 20 วินาที ตามด้วยการพัก 10 วินาที ตามด้วยการออกกำลังกายอย่างเข้มข้นอีก 20 วินาทีของการออกกำลังกายครั้งที่สอง ตามด้วยการหยุดชั่วคราวอีก 10 วินาที และอื่น ๆ หลังจากออกกำลังกายครบทั้ง 8 ท่าแล้ว คุณสามารถจบการออกกำลังกายด้วยการยืดเส้นยืดสาย

สำหรับการหยุดชั่วคราว 10 วินาทีนั้น จะต้องเต็มไปด้วยความผ่อนคลาย ไม่พูดคุย ดื่มน้ำ หรือกิจกรรมอื่น ๆ ที่จะทำให้เสียสมาธินานกว่า 10 วินาที สาระสำคัญของทาบาตะอยู่ที่การฝึกฝนอย่างเข้มข้น กล้ามเนื้อควรทำงานอย่างเต็มกำลัง การพักควรเป็นเพียงการพักเท่านั้น มิฉะนั้นความหมายทั้งหมดของทาบาตะจะหายไป

นี่คือตัวอย่างแบบฝึกหัด 8 Tabata เหมาะอย่างยิ่งสำหรับผู้เริ่มต้น

แบบฝึกหัด 1

ในช่วง 20 วินาทีแรก ให้ทำท่าสควอทอย่างรวดเร็วและค่อนข้างลึก (ต้นขาขนานกับพื้น) พัก 10 วินาที

แบบฝึกหัดที่ 2

ในอีก 20 วินาทีข้างหน้า ให้ทำท่าแทงลึกพอสมควร (ให้ต้นขาขนานกับพื้น) สลับกันที่ขาแต่ละข้าง พัก 10 วินาที

แบบฝึกหัด 3

นั่งบนพื้นโดยให้หลังพิงเก้าอี้หรือโซฟา เอามือไปข้างหลังและวางฝ่ามือบนที่นั่ง จากตำแหน่งนี้ ให้วิดพื้นย้อนกลับเป็นเวลา 20 วินาที พัก 10 วินาที

แบบฝึกหัด 4

ภายใน 20 วินาทีจากท่านอนคว่ำ งอเข่า เท้าบนพื้น เอามือไพล่หลังศีรษะ ยกลำตัวขึ้นอย่างรวดเร็วโดยให้หัวไหล่ลอยขึ้นจากพื้น พัก 10 วินาที

แบบฝึกหัด 5

ภายใน 20 วินาทีจากท่านอนคว่ำ งอเข่า เท้าบนพื้น แขนไปตามลำตัว ยกก้นและหลังขึ้นอย่างรวดเร็ว พัก 10 วินาที

แบบฝึกหัด 6

ยกศีรษะ ไหล่ และขาขึ้นจากพื้นพร้อมกันเป็นเวลา 20 วินาที จากนั้นกลับสู่ท่าเริ่มต้น พัก 10 วินาที

แบบฝึกหัด 7

ภายใน 20 วินาที ให้วิดพื้นอย่างรวดเร็ว ลึกพอ (ทำมุมแหลมที่ข้อศอก) จากพื้น พัก 10 วินาที

แบบฝึกหัด 8

ภายใน 20 วินาที ให้ทำท่า "เน้นที่ท่อนแขน" แขม่วท้องไว้.

อย่าแปลกใจถ้าในนาทีที่สี่หัวใจของคุณจะเต้นแรงอย่างบ้าคลั่ง Tabata เป็นการออกกำลังกายที่เข้มข้นมากและนี่คือความลับหลักของประสิทธิภาพ เมื่อเวลาผ่านไป จำเป็นต้องเพิ่มจำนวนวิธีการในคลาส Tabata มากถึง 3-5 เท่า เหล่านั้น. การออกกำลังกายแบบ Tabata เต็มรูปแบบจะใช้เวลาเพียง 20 นาทีเท่านั้น เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่เร็วขึ้น ควรเสริมกิจกรรมดังกล่าวด้วยการวิ่ง ปั่นจักรยาน หรืออย่างน้อยก็เดิน และแน่นอนว่าการรับประทานอาหารที่สมดุลจะช่วยให้เกิดการเผาผลาญไขมันโดยที่ทาบาตะเองก็ไม่ได้ผล

ทาบาตะไม่ใช่การออกกำลังกายทุกวัน เพื่อให้ได้ผลลัพธ์ที่สังเกตได้ก็เพียงพอแล้วที่จะทำ 3-4 ครั้งต่อสัปดาห์ ในความเป็นธรรมควรสังเกตว่า tabata เนื่องจากมีความเข้มข้นสูงจึงมีข้อห้ามสำหรับผู้ที่มีความผิดปกติในระบบหัวใจและหลอดเลือด ไม่ว่าในกรณีใด ๆ ที่มีความโน้มเอียงต่อโรคดังกล่าวก่อนเริ่มฝึกทาบาตะคุณควรปรึกษาแพทย์ของคุณเสมอ

Tabata ได้รับความนิยมอย่างมากทั่วโลกจนมีการพัฒนาตัวจับเวลาการออกกำลังกายออนไลน์แบบพิเศษที่สะดวกขึ้น และมีโปรแกรมนาฬิกาจับเวลาพิเศษสำหรับคลาส Tabata สำหรับ iPhone, iPad, Android, Windows Mobile

วันนี้คำตอบสำหรับคำถาม "ฉันจะหาเวลาเล่นกีฬาได้ที่ไหน" พบแล้ว นี่คือทาบาตะ

ภาพถ่าย: Natalia Grishko นางแบบ; นาตาเลีย กริชโก.

ในชีวิตปกติที่เรามีหน้าที่รับผิดชอบบางอย่างในที่ทำงาน การหาเวลาเล่นกีฬาต่อหน้าครอบครัวเป็นเรื่องยาก แต่อย่าลืมเกี่ยวกับตัวเอง การออกกำลังกายแบบกีฬาทำให้เกิดความมีชีวิตชีวาช่วยในการทนต่อความเครียดทางร่างกายและจิตใจในระหว่างวัน คนๆ หนึ่งจะรับมือกับความเครียดและกองพะเนินที่ทับถมเขาได้ง่ายขึ้น

แต่จะหาเวลาเล่นกีฬาในชีวิตประจำวันได้อย่างไร?

ก่อนอื่นคุณต้องเข้าใจถึงความสำคัญของสุขภาพสำหรับร่างกายของคุณ กำหนดลำดับความสำคัญเหนือพื้นที่อื่น ๆ ของชีวิต ทุกคนรู้ว่าเมื่อเวลาผ่านไปเราไม่ได้อายุน้อยกว่า แต่แก่ขึ้น แต่คุณไม่เพียงต้องรู้เรื่องนี้เท่านั้น แต่ยังต้องเข้าใจด้วยว่าหากไม่มีสุขภาพ ชีวิตส่วนอื่น ๆ ทั้งหมดก็ต้องทนทุกข์ทรมาน นึกถึงช่วงเวลาในชีวิตของคุณเมื่อคุณเจ็บปวด ด้วยความเจ็บปวด คุณไม่อยากทำในสิ่งที่คุณรัก คุณไม่อยากทำอะไรเลย ความเจ็บปวดทำให้คุณไม่มีความสุขกับชีวิต คุณภาพชีวิตต้องทนทุกข์ทรมาน

ป้องกันไว้ดีกว่าทนเจ็บแล้วมารักษาทีหลัง ทุกคนรู้เรื่องนี้ แต่มีเพียงไม่กี่คนที่ทำอะไรบางอย่างในทิศทางนี้ มีคนเพียง 10% ในโลกเท่านั้นที่หาเวลาสำหรับกิจกรรมกีฬา ในบรรดาคนส่วนใหญ่ที่เหลือคือผู้ที่เริ่มและหยุดเล่นกีฬาเป็นระยะ บางคนเลื่อนการฝึกอบรมตลอดเวลาจนกว่าจะถึงเวลาที่ดีกว่าเมื่อมีเวลาและความปรารถนา แต่ต่างคนก็ต้องดูแลตัวเองล่วงหน้าเพื่อให้แข็งแรงสมบูรณ์ตลอดปี สุขภาพแข็งแรง ฟิต คล่องตัว การผัดวันประกันพรุ่งอาจนำไปสู่ความจริงที่ว่ามันจะสายเกินไป

จะเริ่มต้นที่ไหน?

เริ่มต้นด้วยการตื่นเช้า. การตื่นเช้าเป็นสิ่งสำคัญมาก สัตว์ทั้งปวง นกตื่นขึ้นในยามเช้า โลกตื่นขึ้น วันใหม่เริ่มต้น ชีวิตใหม่ แสงแดดช่วยให้ร่างกายตื่นตัว รู้สึกเบิกบาน นี่คือทัศนคติที่คุณต้องเริ่มต้นในแต่ละวัน

บิดขี้เกียจแล้วลุกขึ้นทันที. คุณไม่จำเป็นต้องนอนอยู่บนเตียง จากนั้นรีบไปอาบน้ำเพื่อล้างความฝันและต่ออายุทั้งร่างกายและจิตใจ เป็นการดีกว่าที่จะอาบน้ำที่มีความคมชัด ในตอนแรกน้ำไม่ควรเย็นเกินไป ทำทุกอย่างอย่างค่อยเป็นค่อยไปอย่าให้ร่างกายของคุณเข้าสู่ความเครียดจากความหนาวเย็นมากเกินไป น้ำเย็นนิดหน่อย เมื่อเวลาผ่านไป เมื่อร่างกายชินกับอุณหภูมิของน้ำ ให้ทำให้น้ำเย็นลงเล็กน้อย วิธีนี้จะทำให้คุณได้รับน้ำที่เย็นกว่ามาก

ฝักบัวที่ตัดกันจะทำให้คุณสดชื่น. จากนั้นเริ่มชาร์จ แบ่งเวลา 10-15 นาทีในตอนเช้าเพื่อออกกำลังกายง่ายๆ เพื่อยืดเหยียดร่างกาย ข้อต่อจากการนอน คุณไม่ต้องเครียดมากเกินไป งานของคุณคือไม่ปล่อยให้ร่างกายของคุณซบเซา

ทั้งหมด. ภารกิจขั้นต่ำเสร็จสิ้นแล้ว

คุณจะทำส่วนที่เหลือต่อเมื่อ "พิธีกรรมตอนเช้า" กลายเป็นนิสัยและกลายเป็นส่วนสำคัญของชีวิตคุณ

จากนั้นคุณสามารถเลือกบางส่วนหรือหลักสูตรเกี่ยวกับการออกกำลังกายได้เอง เช่น ชั้นเรียนในโรงยิม สระว่ายน้ำ หรือการวิ่งเหยาะๆ ตอนเช้าเป็นประจำ ในฤดูหนาว - การเล่นสกี การเล่นสเก็ต สิ่งสำคัญที่ต้องจำไว้คือมีเพียงคุณเท่านั้นที่ตัดสินใจว่าชีวิตของคุณจะเป็นอย่างไรในอนาคต - ในความทุกข์และความเจ็บปวดหรือเต็มไปด้วยสุขภาพและความมีชีวิตชีวา ลองคิดดูสิ

เมื่อสิ่งที่สำคัญจริงๆ เกิดขึ้นในชีวิตของเรา เราจะจัดมันลงในตารางเวลาของเรา ไม่มีใครคิดว่าจะหาเวลาไปหาหมอฟันได้ที่ไหนเมื่ออาการปวดฟันทำให้คุณตื่นตลอดทั้งคืน และน้อยคนนักที่จะหาเวลาหนึ่งชั่วโมงสำหรับวิดีโอเกมใหม่ เพราะจะมีเวลาสำหรับมันเอง

แน่นอนว่าการออกกำลังกายเป็นประจำนั้นไม่สำคัญและน่าตื่นเต้นนัก แต่คุณก็สามารถหาเวลาให้กับมันได้ เป็นการยากที่จะหาคนที่ไม่มีเวลาว่างแม้แต่นาทีเดียว ถ้าคุณรู้สึกแบบนั้น แสดงว่าคุณคงไม่รู้ตารางงานของคุณดีนัก

พยายามติดตามกิจกรรมและเวลาที่คุณใช้ในระหว่างวัน คุณสามารถใช้แอพอย่าง TimeStats Planner หรือปฏิทินเพื่อทำความเข้าใจว่าคุณใช้เวลาไปกับอะไร คุณอาจพบว่าเป็นเรื่องยากที่จะหาเวลา 30 นาทีสำหรับการออกกำลังกายตอนเย็น และใช้เวลาหลายชั่วโมงในระหว่างวันไปกับกิจกรรมหรืองานที่ไร้ประโยชน์ซึ่งสามารถจัดตารางใหม่ได้ง่ายๆ

นอกจากนี้ การออกกำลังกายบางประเภทยังสามารถใช้ร่วมกับกิจกรรมอื่นๆ ตัวอย่างเช่น คุณสามารถสนทนาขณะปั่นจักรยานหรือทำธุระ หากคุณต้องการดูวิดีโอบรรยายหรือฟังหนังสือเสียง คุณสามารถทำได้ในระหว่างออกกำลังกาย และรับสายขณะเดินได้

สม่ำเสมอ - สร้างนิสัย

กำหนดเวลาในการออกกำลังกาย และในชั่วโมงนั้น (ครึ่งชั่วโมง สองชั่วโมง) อย่าวางแผนอย่างอื่นนอกจากการออกกำลังกาย

เพื่อสร้างนิสัยให้ทำเครื่องหมายเวลาสำหรับการฝึกอบรมในปฏิทินล่วงหน้าหนึ่งเดือน งานออกกำลังกายจะถูกทำเครื่องหมายในปฏิทินของคุณทุกวันตั้งแต่ 8.00 น. ถึง 9.00 น.

แม้ว่าคุณจะวางแผนฝึกความแข็งแกร่งอย่างหนักสามครั้งต่อสัปดาห์ แต่ก็ควรหาเวลาไปเล่นกีฬาทุกวัน ในวันอื่นๆ ให้เดิน เล่นโยคะ ยืดเส้นยืดสาย หรือนั่งสมาธิ ความสม่ำเสมอนี้จะช่วยให้คุณไม่ต้องสงสัยว่าวันนี้เป็นวันที่เหมาะสมในการฝึกซ้อมหรือไม่

เรียนรู้ที่จะประหยัดเวลา

การหาเวลาว่างครึ่งชั่วโมงในตารางเวลาของคุณกับการออกกำลังกายจริงๆ เป็นเวลา 30 นาทีนั้นไม่เหมือนกัน

หากคุณตัดสินใจที่จะวิ่งในช่วงพักกลางวัน มันจะเสี่ยงต่อการถูกลากไป คุณต้องเปลี่ยนเป็นชุดกีฬา ขับรถไปที่สวนสาธารณะ วิ่งครึ่งชั่วโมง กลับมาอาบน้ำ หากคุณกำลังทำงานจากที่บ้าน คุณสามารถลดเวลาที่เสียไปได้ ในตอนเช้าให้เปลี่ยนเป็นชุดกีฬาทันทีและทำงานเช่นนี้จนถึงมื้อเที่ยงหรือแทนที่การไปเที่ยวสวนสาธารณะด้วยการวิ่งจ๊อกกิ้งใกล้บ้าน คุณยังสามารถฝึกอบรมได้ในสำนักงาน

จำไว้ว่าคุณใช้เวลาไปกับอะไรก่อนและหลังการฝึก และคิดว่าคุณจะลดการสูญเสียเวลาได้อย่างไร

หากคุณไม่ได้ฝึกฝนติดต่อกัน 30 นาที แต่ 3-6 ครั้งเป็นเวลา 5-10 นาทีในระหว่างวัน คุณสามารถหลีกเลี่ยงการไปอาบน้ำและเปลี่ยนเสื้อผ้าได้ คุณจะไม่เสียเหงื่อหลังจากทำท่าสควอทและวิดพื้นไม่กี่ครั้ง ใช่ คลาสดังกล่าวไม่สามารถเรียกได้ว่าเป็นการออกกำลังกายเต็มรูปแบบ แต่ก็ดีกว่าไม่มีอะไรเลย

ให้เด็กไม่ว่าง

สำหรับผู้ที่มีลูก ความสามารถในการเล่นกีฬาโดยตรงขึ้นอยู่กับว่าพวกเขาสามารถถูกทิ้งให้อยู่กับใครซักคนหรือว่างระหว่างการฝึก

การตัดสินใจขึ้นอยู่กับอายุของบุตรหลานของคุณ นี่คือตัวเลือกบางอย่าง:

1. หากคุณต้องการออกกำลังกายในโรงยิม คุณสามารถเลือกสถาบันที่มีห้องสำหรับเด็ก คุณจะฝึกฝนและเด็ก ๆ จะเล่น ผู้ที่ชอบวิ่งและขี่จักรยานจะต้องเปลี่ยนการออกกำลังกายกลางแจ้งเป็นการออกกำลังกายแบบคาร์ดิโอ
2. เรียนในสถานที่ที่คุณสามารถดูแลเด็กได้ เช่น ในห้องนั่งเล่นหรือห้องเด็ก หรือไปที่สวนสาธารณะ - เด็ก ๆ จะเล่นในที่ที่มีอากาศบริสุทธิ์และคุณจะออกกำลังกายด้วยความช่วยเหลือของเครื่องจำลองแบบวนซ้ำที่คุณสามารถนำติดตัวไปและแขวนไว้บนแถบแนวนอนหรือต้นไม้
3. เดินด้วยรถเข็นเด็ก การเดินเล่นในสวนสาธารณะเป็นการคาร์ดิโอที่ดี บางครั้งคุณสามารถหยุดและออกกำลังกายเพื่อสร้างความแข็งแรงได้ เช่น บนม้านั่งธรรมดา

หากคุณและคู่ของคุณเล่นกีฬาหรือมีเพื่อนที่มีลูกเล็ก ๆ คุณสามารถผลัดกันทิ้งลูก ๆ ของกันและกันและไปฝึกอย่างน้อยสามครั้งต่อสัปดาห์

ทำให้การออกกำลังกายเป็นเรื่องสนุก

ทั้งหมดข้างต้นถือว่าคุณต้องการออกกำลังกาย ท้ายที่สุด หากคุณพูดแต่เรื่องที่จำเป็นในการเล่นกีฬา แต่จริงๆ แล้วคุณไม่ต้องการให้เหงื่อออกและเครียด ไม่มีอะไรจะบังคับให้คุณหาเวลาฝึกซ้อม

ทำทุกวิถีทางเพื่อให้ตัวเองมีแรงจูงใจในการออกกำลังกาย

เลือกแบบฝึกหัดดังกล่าวหรือทัศนคติทางจิตใจเพื่อหลีกเลี่ยงความเหนื่อยหน่ายทางอารมณ์จากการฝึกฝนที่หนักเกินไป ยกย่องตัวเองสำหรับการออกกำลังกายทุกครั้ง แม้ว่ามันจะง่ายและสั้นก็ตาม

แน่นอนที่สุด ถ้ารางวัลสำหรับคุณคือการฝึกฝนเอง บางทีคุณอาจจะชอบความรู้สึกเหนื่อยล้าหลังจากนั้น พบปะผู้คนที่น่าสนใจในโรงยิม หรือเพลิดเพลินกับการฟังพอดแคสต์ที่คุณชื่นชอบระหว่างเรียน

อย่าลืมหาสิ่งที่จะดึงดูดคุณในการฝึกฝน - นี่คือการรับประกันที่ดีที่สุดของชั้นเรียนปกติ

หากคุณไม่ชอบการใช้เครื่องยกน้ำหนักและการเล่นแบบฟรีเวท ให้ลองเล่นกีฬาที่คุณสนใจ

หากคุณกำลังมองหาเวลาออกกำลังกาย โอกาสเหล่านี้คือก้าวแรกของคุณสู่โลกแห่งกีฬาและฟิตเนส ไม่สำคัญว่าคุณจะฝึกเพื่ออะไร เมื่อการออกกำลังกายอยู่ในตารางของคุณและคุณมีเหตุผลที่จะไม่พลาด นิสัยใหม่จะหยั่งรากซึ่งคุณสามารถภาคภูมิใจได้

งานเลิกช้าไม่มีแรงสำหรับพลศึกษา - มันง่ายที่จะหาเหตุผลที่ดี แต่มันน่าสนใจกว่ามากที่จะพยายามด้วยตัวเองและในที่สุดก็เริ่มเล่นกีฬา วันนี้ฉันได้คุยกับเพื่อนจากครัสโนดาร์และรู้สึกประหลาดใจมาก เราสามารถพูดได้ว่าฟิตเนสคลับอยู่ใกล้แค่เอื้อม และฉันต้องเขียนรายการทุกอย่างที่จะช่วยเธอในการเข้าฟิตเนสคลับครัสโนดาร์เป็นประจำ และฉันหวังเป็นอย่างยิ่งว่าฉันจะกระตุ้นเธอได้

ไปที่โรงยิม - วิธีแปรงฟันของคุณ

จำเป็นต้องตระหนักและยอมรับความจริงที่ว่าการออกกำลังกายเป็นส่วนสำคัญในชีวิตประจำวันพอๆ กับการนอนหลับหรือสุขอนามัยส่วนบุคคล ท้ายที่สุดไม่มีใครคิดว่าจะแปรงฟันก่อนนอนหรือไม่แม้ว่าฉันจะอยากนอนและไม่ได้มีข้อแก้ตัวว่าพรุ่งนี้ฉันจะแปรงฟัน แต่ตอนนี้ฉันจะเข้านอนเร็ว นั่นจะฟังดูตลกใช่ไหม ทุกคนรู้ว่าเกิดอะไรขึ้นกับร่างกายโดยไม่ได้ออกกำลังกาย: กล้ามเนื้ออ่อนแรงและหย่อนยาน ท่าทางแย่ลง ร่างกายสูญเสียความยืดหยุ่น สิ่งนี้สามารถหลีกเลี่ยงได้ง่ายหากคุณไปฝึกซ้อมวันนี้ และไม่ต้องรอให้ถึงวันแรก วันจันทร์ หรือวันอื่นๆ

การจัดการเวลา

หากคุณไม่มีเวลาเพียงพอสำหรับการฝึก ลองคิดดูว่าคุณใช้เวลาทั้งวันไปกับอะไร จดสิ่งที่คุณทำทุกๆ 15-30 นาที บันทึกเหล่านี้จะช่วยให้คุณคำนวณจำนวนชั่วโมงของโซเชียลเน็ตเวิร์ก ซีรีส์ การพูดคุยเปล่าๆ และไม่ทำอะไรเลย และหลังจากนั้นการจัดสรรเวลาสำหรับโรงยิมจะไม่ใช่เรื่องยาก

ไม่จำเป็นต้องเก่ง

การออกกำลังกายทุกวันเป็นเวลาสองชั่วโมงไม่เพียงแต่ไม่จำเป็นเท่านั้น แต่ยังเป็นอันตรายอีกด้วย ออกกำลังกายตอนเช้า 15 นาทีทุกวัน และไปยิม 3 ครั้งต่อสัปดาห์หรือวิ่งจ๊อกกิ้ง 1 ชั่วโมง นี่ก็เพียงพอที่จะกระชับกล้ามเนื้อปรับปรุงรูปร่างและปรับปรุงสุขภาพ

กำหนดเป้าหมายและบรรลุ

การออกกำลังกายอย่างสม่ำเสมอและไม่ขาดจะง่ายขึ้นหากมีเป้าหมายที่ชัดเจน "การลดน้ำหนัก" ไม่ใช่เป้าหมายเพราะการประเมินความคืบหน้าและเข้าใจว่าบรรลุผลแล้วนั้นไม่สมจริงเลย การ "ลดน้ำหนัก 2 กก. ใน 7 วัน" เป็นอีกสิ่งหนึ่ง - ผลลัพธ์ที่ชัดเจนและสังเกตได้จะนำคุณไปสู่การฝึกและคุณจะตั้งตารอเซสชันถัดไป แต่เป้าหมายควรน่าสนใจ น่าตื่นเต้น และสร้างแรงบันดาลใจจริงๆ

ความฟิตจะเยียวยาความเหนื่อยล้า

บางครั้งหลังเลิกงาน ความเหนื่อยล้าก็กองสุมจนดูเหมือนว่าคุณไม่มีแรงเพียงพอ ไม่เพียงแต่ออกกำลังกายเท่านั้น แต่ยังต้องกลับบ้านด้วยซ้ำ แต่ความรู้สึกนี้หลอกลวง หากคุณไม่ได้ทำงานเป็นช่างก่อสร้าง คนขุดแร่ หรือคนตักดิน วันทำงานของคุณมักจะอยู่หน้าจอคอมพิวเตอร์ และความเหนื่อยล้าของคุณไม่ได้เกิดจากลักษณะทางกายภาพ แต่เป็นลักษณะทางจิตใจ กิจกรรมที่ซ้ำซากจำเจและการนั่งอย่างต่อเนื่องในที่เดียวรบกวนการไหลเวียนของเลือดปกติ การหายใจจะเร็วและตื้นขึ้น ร่างกายประสบภาวะขาดออกซิเจน และบุคคลนั้นรู้สึกเหนื่อย นอกจากนี้ พนักงานออฟฟิศสามารถสนทนาทางโทรศัพท์ได้เป็นจำนวนมากในหนึ่งวัน ส่งอีเมลจำนวนมาก พิมพ์เอกสารจำนวนมาก และกิจกรรมดังกล่าวทำให้พวกเขาเหนื่อยล้าทางจิตใจอย่างรุนแรง หลังจากทำกิจกรรมหนักๆ คุณต้องการความสงบและเงียบสงบ แต่สิ่งนี้ไม่ได้เกี่ยวข้องกับความเหนื่อยล้าทางร่างกาย การออกกำลังกายจะช่วยให้เลือดกระจายตัวและทำให้อิ่มตัวด้วยออกซิเจน เพิ่มการผลิตสารเอ็นโดรฟิน ซึ่งส่งผลให้มีพลังงานและพละกำลังเพิ่มขึ้นอย่างมาก ดังนั้น การออกกำลังกายจะช่วยรักษาความเหนื่อยล้าเรื้อรัง ไม่ใช่ในทางกลับกัน

นักโภชนาการส่วนใหญ่เขียนว่าการออกกำลังกายไม่ใช่วิธีที่ดีที่สุดในการลดน้ำหนัก อย่างไรก็ตามเวชศาสตร์การกีฬาอ้างว่าตรงกันข้าม ในระหว่างการเดินเร็วเป็นเวลาหนึ่งชั่วโมง ร่างกายมนุษย์น้ำหนัก 70 กก. จะเผาผลาญไขมันประมาณ 19 กรัม และมากกว่า 40 กรัมในช่วงพักฟื้นในแต่ละวัน หากคุณออกกำลังกายและควบคุมอาหาร น้ำหนักคุณจะลดได้อย่างแน่นอน และคุณจะดูดีกว่าเพื่อนที่ไม่เล่นกีฬา และตอนนี้เรามาพูดถึงสิ่งสำคัญ จะหาเวลาไปฟิตเนสอย่างไรในตารางงานยุ่งของสาวยุคใหม่?

หาเวลาฟิตยังไง? อย่าหาเรื่อง!

ก่อนที่คุณจะคร่ำครวญกับงานประจำและงานบ้านที่รุมเร้า ให้สัญญากับตัวเองว่าคุณจะไม่…หาเวลาออกกำลังกายอีกต่อไป แต่ในขณะเดียวกันให้เปลี่ยนแปลงวิถีชีวิตของคุณเล็กน้อย เช่น ลงรถเมล์ก่อนสามป้ายแล้วเดินไปทำงาน ในระหว่างวัน ขึ้นลงบันได 3-5 ครั้ง และเดินไปรอบ ๆ สำนักงานระหว่างการสนทนาทางโทรศัพท์ นักวิจัยจาก University of Liverpool อ้างว่าการเปลี่ยนแปลงเล็กๆ น้อยๆ เหล่านี้สามารถทำให้คุณเผาผลาญแคลอรีเพิ่มขึ้นได้มากถึง 300 แคลอรีต่อวัน คุณจะและคุณจะไม่กินมากขึ้น - อย่าลืมลดน้ำหนัก นอกจากนี้กิจกรรมในครัวเรือนหนึ่งเดือนยังเป็นการเตรียมการที่ดีที่สุดสำหรับชั้นเรียนออกกำลังกายที่แท้จริง

หาเวลาฟิตยังไง? จัดการกับ "นักฆ่าเวลา"!

ผู้เชี่ยวชาญด้านการบริหารเวลาแนะนำว่าอย่ากินช้างทั้งตัว แต่ให้หั่นเป็นชิ้นๆ ในส่วนที่เกี่ยวข้องกับงานของเรา นี่หมายถึงการว่างเพียง 30 นาที 3 ครั้งต่อสัปดาห์ ระยะเวลานี้จะเพียงพอสำหรับผู้เริ่มต้นที่ไม่มีน้ำใจนักกีฬาในการกระชับกล้ามเนื้อ พวกเขาซ่อนตัวอยู่ที่ไหนเป็นเวลาสามสิบนาที? บางทีคุณอาจชอบคุยโทรศัพท์กับเพื่อนหรือพี่สาว หรือบางทีคุณอาจชอบดูซีรีส์หรือข่าวสารขณะนอนอยู่บนโซฟา มีเพียงไม่กี่คนที่ทำงานและทำงานบ้านตลอดเวลา “เวลาล่วงละเมิดไม่ได้” เพียงอย่างเดียวคือการนอนหลับ เพื่อการลดน้ำหนักที่ได้ผล คุณต้องนอนอย่างน้อย 8 ชั่วโมงต่อวัน

หาเวลาฟิตยังไง? อย่าเสียไปกับการออกกำลังกายที่ไร้ประโยชน์!

สาวๆ หลายคนเชื่อว่า 10 นาทีต่อวันก็เพียงพอแล้วสำหรับสุขภาพและความงาม หรือการแกว่งขา แน่นอนว่ามันดีกว่าไม่มีอะไรเลย แต่ร่างกายของผู้หญิงได้รับการออกแบบในลักษณะที่เผาผลาญแคลอรีได้มากในระหว่างการออกกำลังกายที่ซับซ้อนเท่านั้น หากคุณออกกำลังกล้ามเนื้อทุกส่วน 3 ครั้งต่อสัปดาห์ คุณจะลดน้ำหนักได้อย่างมีนัยสำคัญมากกว่า "การออกกำลังกาย" 10 นาที แม้ว่าคุณจะไม่สามารถออกกำลังกายในฟิตเนสคลับได้ แต่คุณก็หาอุปกรณ์ทดแทนที่บ้านที่มีประสิทธิภาพได้ ให้ความสนใจกับหรือ . ยิมนาสติกเหล่านี้ช่วยให้คุณออกกำลังกายกล้ามเนื้อทั้งหมดของร่างกายโดยไม่ต้องใช้อุปกรณ์ และลดปริมาณลงอย่างมากในชั้นเรียนเพียง 2 สัปดาห์ นอกจากนี้ยังไม่เพิ่มความอยากอาหารมากเกินไป ซึ่งเป็นสิ่งสำคัญหากคุณกำลังควบคุมอาหาร

หาเวลาฟิตยังไง? วางแผนวันของคุณ

Laysan Utyasheva แชมป์โลกด้านยิมนาสติกลีลาและผู้จัดรายการโทรทัศน์กล่าวว่าการออกกำลังกายเพื่อโทนเสียงและการลดน้ำหนักมีความสำคัญพอๆ กับการทำเล็บมือ เล็บเท้า หรือจัดแต่งทรงผม คุณจะถือว่าการออกกำลังกายเป็นส่วนหนึ่งของพิธีกรรมความงามได้ง่ายขึ้นหากคุณกำหนดเวลาไว้ จริงๆแล้วเมื่อคุณสะดวกกว่าที่จะทำงานด้วยตัวเอง - ในตอนเช้าหรือตอนเย็น เขียนเวลานี้ลงในไดอารี่ของคุณและอย่าหลบเลี่ยงการออกกำลังกายของคุณ เมื่อวันนั้นมาถึง และคุณบอกตัวเองว่าคุณเหนื่อยกับการฝึกซ้อม จำไว้ว่าการออกกำลังกายเพียงสามครั้ง 30 นาทีต่อสัปดาห์จะเร่งการเผาผลาญของคุณ 20%

และจำไว้ว่าคำขวัญ "ผู้แสวงหา - ผู้ค้นพบ" นั้นมีความเกี่ยวข้องมากกว่าสิ่งอื่นใดสำหรับการออกกำลังกาย!

โดยเฉพาะอย่างยิ่งสำหรับ - เทรนเนอร์ฟิตเนส Elena Selivanova