محتوى

لم يتم بعد دراسة قدرة الشخص على التنويم المغناطيسي الذاتي بشكل كامل، لكن العديد من الأشخاص جربوا بالفعل التدريب التلقائي وحصلوا على تأثير إيجابي. يعتمد التدريب الذاتي على قدرة الشخص على الدخول بشكل مستقل في حالة التنويم المغناطيسي من خلال تمارين خاصة، خلال هذه التمارين في وضع معين، من الممكن تعلم تنظيم العمليات الفسيولوجية في الجسم (على سبيل المثال، التنفس أو تقلصات القلب). بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يساعد التدريب التلقائي في تخفيف التوتر بسرعة واستعادة القوة.

ما هو التدريب الذاتي؟

تم اقتراح طريقة التدريب الذاتي من قبل الطبيب آي جي. شولتز، الذي قام بمراجعة الأبحاث العلمية، وإجراء التجارب، وتحليل قصص الأشخاص المنغمسين في حالة التنويم المغناطيسي. وكشف أنه في حالة التحفيز الذاتي، تكون التغيرات الفسيولوجية مصحوبة بأحاسيس خاصة. يؤدي انتشار الدفء في جميع أنحاء الجسم إلى تدفق الدم في الشعيرات الدموية في الجلد، كما أن الثقل في الأطراف والعضلات الصدرية يعني استرخاء المشد العضلي. يتضمن التدريب التلقائي وفقًا لشولتز أداء تمارين خاصة تهدف إلى تنشيط هذه الأحاسيس.

أساسيات التدريب الذاتي

في البداية، افترض الدكتور شولتز أن هذه التقنية يمكن استخدامها لعلاج الأمراض العصبية (مع الأمراض النفسية الجسدية)، ولكن سرعان ما بدأ الأشخاص الأصحاء في استخدام التدريب الذاتي بنشاط لإدارة حالتهم العاطفية والجسدية. يتم تحقيق التأثير الإيجابي لتمارين التحفيز الذاتي على الجسم من خلال رد الفعل المغذي (تزداد نغمة الجزء السمبتاوي من الجهاز العصبي اللاإرادي)، مما يؤدي إلى تقليل التأثير السلبي للموقف المجهد على رد فعل الجسم.

ماذا يعطي التدريب الذاتي؟

المهمة الرئيسية التي يمكن أن يتعامل معها التدريب الذاتي بسهولة هي استعادة قوة الجسم ومكافحة التوتر. هذا التدريب عبارة عن توليفة من التنويم المغناطيسي مع عناصر اليوغا. يهدف التدريب التلقائي إلى استعادة التوازن الديناميكي للجسم (آلية التوازن البشري) عن طريق تحييد التوتر والحصول على الهدوء. يشبه التدريب الذاتي التنويم المغناطيسي العلاجي، ولكن هناك اختلافات كبيرة. يكمن في قدرة المريض على المشاركة بنشاط وبشكل مستقل في عملية التدريب.

تعود تقنية العلاج النفسي هذه بالفوائد على الحالة الجسدية والمعنوية للشخص. لكي يكون التدريب التلقائي فعالاً، عليك الانتباه إلى العوامل المهمة التالية:

• لا يمكنك الاستغناء عن الدافع القوي والرغبة في ممارسة التمارين الذاتية؛
• ضبط النفس والقدرة على التنظيم الذاتي مهمان أثناء التدريب؛
• يجب أن يكون وضع الجسم أثناء التدريب مريحًا وصحيحًا؛
• التركيز الكامل للوعي على الأحاسيس الداخلية، مما يقلل من تأثير العوامل الخارجية.

لتهدئة الجهاز العصبي

يعاني الجسم يومياً من التوتر والشعور المستمر بالقلق والاكتئاب والتعب. تم تصميم التدريب التلقائي لشولتز لتعليم الجسم الاستجابة بهدوء وبشكل مناسب للمحفزات الخارجية. إن استرخاء الوعي والاسترخاء القسري من خلال التدريب التلقائي لهما تأثير إيجابي على الجسم ويسمح لك بتعلم كيفية الرد بهدوء على المواقف الإشكالية التي تنشأ. بفضل التمارين الذاتية المنتظمة، يمكن للشخص أن يتعلم تقليل نوبات المشاعر السلبية.

التأثير الفسيولوجي

بمساعدة التدريب التلقائي، يمكنك تعلم كيفية تنظيم ضربات قلب الجسم وإيقاع التنفس ومستوى توتر العضلات. يتم تقليل مستويات الكوليسترول في الدم بعد التدريب في حالة التحفيز الذاتي بشكل كبير. من الجيد استخدام هذه التقنية العلاجية النفسية للأشخاص الذين يعانون من الأرق وارتفاع ضغط الدم والصداع النصفي المتكرر. عندما يرتاح العقل أثناء التمارين الذاتية، يزداد نشاط موجات ألفا، مما له تأثير مفيد على أجهزة الجسم المختلفة ويساعد على محاربة الأمراض (السكري والسل والسرطان).

أساليب التدريب الذاتي عند شولتز

في علم النفس، يتم استخدام مفهوم التدريب الذاتي بشكل متزايد، ويرجع ذلك إلى حقيقة أنه إذا تم استخدام التدريب الذاتي بانتظام، فحتى الأشخاص الأصحاء يحسنون مزاجهم ويحسنون صحتهم. هذا النوع من التدريب هو أسهل طريقة لتعلم كيفية التعامل مع الأفكار السلبية أو التعب أو الاكتئاب. أثناء أداء التمارين، يتم الشعور بنبض طفيف في جميع أنحاء الجسم، والتركيز السلبي على هذه الظاهرة يعزز تأثير التمارين. للمرة الأولى، ما عليك سوى الحفاظ على تركيزك لبضع ثوان.

مراحل التدريب الذاتي

التدريب التلقائي له قواعده ومراحله (خطوات). في المرحلة الأولى (أدنى مرحلة)، يمكنك تعلم كيفية الاسترخاء بشكل صحيح في وضع الجسم المختار، ولهذا الغرض يتم استخدام العديد من اقتراحات العمل. تتضمن المرحلة الثانية (أعلى مرحلة) من التمارين الذاتية استخدام اقتراحات خاصة (تصورات) تهدف إلى قيام الجسم بمهمة محددة. على سبيل المثال، يمكنك إعداد نفسك لقيلولة هادئة ومفعمة بالحيوية لمدة 10 دقائق، وهذا الإعداد سينجح بالتأكيد. النقطة المهمة هي الطريقة الصحيحة للخروج من التأمل.

صيغ التدريب التلقائي

مع الأخذ في الاعتبار قدرة التدريب على التأثير على الحالات النفسية المختلفة للشخص، وكذلك إحداث الأحاسيس اللازمة في الجسم، لتحقيق تأثير معين خلال المرحلة الأولى من التدريب، يتم استخدام التنويم المغناطيسي الذاتي النصي بأحمال دلالية مختلفة. طور الخبراء عدة فئات رئيسية من صيغ التدريب الذاتي، والتي تختلف في أهداف عمل التمارين الذاتية:

• تحييد (ينتج عدم وجود رد فعل على التحفيز الخارجي)؛
• تعزيز (تقوية العمليات الخفية في الدماغ، وتنشيط النشاط العقلي)؛
• التوجه نحو الامتناع عن ممارسة الجنس (العمل على تخفيف الاعتماد على عامل معين) ؛
• متناقض (تأثير عكسي) ؛
• داعم (تفعيل إظهار الصفات الإيجابية للشخص).

تقنية التدريب الذاتي

عند إجراء تدريب عميق، غالبًا ما يكون الإشراف من أحد المتخصصين مطلوبًا، ولكن للتدريب القصير في حالة التحفيز الذاتي، لا يلزم الإشراف. قبل البدء في التنويم المغناطيسي الذاتي، يجب عليك اختيار مكان لا يتدخل فيه أحد في تمرينك لمدة 15-20 دقيقة على الأقل. الضوء الخافت وغياب الأصوات غير الضرورية سوف يهيئ الجسم للتعلم الذاتي. أثناء الاسترخاء، يجب أن تشعر بالاسترخاء الكامل للعضلات، لذلك من المهم جدًا اختيار وضع مناسب للتدريب التلقائي.

وضع الجسم

قبل البدء في ممارسة الرياضة، عليك التأكد من أن الجسم مرتاح تمامًا وأن العضلات متوترة إلى الحد الأدنى. إذا كنت تمارس التمارين الذاتية بانتظام وبعناية، فيمكنك تحقيق نتائج جيدة في التحكم في جسمك والانتقال تدريجيًا إلى التصور. يجب أن يستمر كل تمرين لمدة 10 دقائق على الأقل ولا يزيد عن 40 دقيقة، ويجب تكرار التدريب التلقائي 1-6 مرات في اليوم. من المستحيل القيام بالتدريب التلقائي مع التوتر المفرط، لأنه يمكن أن يضر الجسم. يجب أن يحدث استرخاء العضلات بسلاسة وتدريجيًا ومحسوبًا.

هناك ثلاثة خيارات للوضعيات التي يتم فيها إجراء التدريب التلقائي - وضعية استلقاء واحدة ووضعيتان للجلوس. إن العثور على الوضع الأكثر راحة هو الأولوية الأولى.

تمارين أثناء الاستلقاء	استلقي على ظهرك، وقدميك متباعدتين، وأصابع قدميك تشير في اتجاهات مختلفة، والذراعان على طول الجسم (دون لمس)، والمرفقان مثنيان قليلاً، وراحتا اليدين للأعلى. إذا شعرت بعدم الراحة في أي منطقة، عليك وضع وسادة.
تمارين في وضعيات الجلوس (الأولى)	من الضروري الجلوس بشكل مستقيم، مع ظهر مستقيم، على كرسي ذو ظهر (أو على كرسي) يدعم الرقبة والرأس والأرداف بزاوية 90 درجة في الظهر. يمكن وضع الذراعين واليدين على مسند الذراعين أو الركبتين.
تمارين في وضعيات الجلوس (الثانية)	يجدر أخذ كرسي أو كرسي بدون ظهر (بدون دعم للحبل الشوكي). تحتاج إلى الجلوس على حافة المقعد، وذراعيك على وركيك، ويديك وأصابعك حرة، ورأسك معلق دون توتر، وذقنك بالقرب من صدرك، وساقيك متباعدتان بعرض الكتفين.

قبل الانتقال إلى المرحلة التالية من التمارين الذاتية، يجب عليك إتقان المرحلة السابقة بالكامل. ونكرر كل عبارة ثلاث مرات، دون ترك مجال للشك. تتميز كل مرحلة باقتراحات نصية أو موضوع تركيز:

• التركيز على التسبب في الشعور بالثقل في الحزام العلوي والسفلي للأطراف (عليك أن تبدأ بالساق أو الذراع التي تشعر فيها بالثقل بقوة أكبر) ؛
• التركيز على التسبب في الشعور بالدفء في الأطراف (ابدأ بالذراع أو الساق التي تشعر فيها بالثقل بقوة أكبر)؛
• التركيز على الشعور بالدفء في منطقة القلب.
• التركيز على التنفس، عليك أن تتعلم كيف تشعر بالشهيق أو الزفير البطيء (حركة الهواء عبر الرئتين)؛
• التركيز على الشعور بالدفء في منطقة البطن (تجويف البطن بأكمله، منطقة الضفيرة الشمسية)؛
• التركيز على الشعور بالبرودة على جبهتك.

التصور

لإطالة عملية الاسترخاء أثناء التدريب والانتقال بسلاسة إلى الاسترخاء، عليك أن تتعلم تخيل صور ممتعة. من خلال هذا التصور، يمكنك نشر حالة استرخاء الجسم في الوعي. بالنسبة لشخص واحد، يمكن أن تكون هذه الصورة بمثابة نزهة عبر غابة الصباح، لشخص آخر، يمكن أن تكون سطح البحر. يجب أن تكون الصورة المراد تصورها حية وحقيقية. لذلك، لتحقيق أقصى قدر من التأثير من التمارين الذاتية، فإن الأمر يستحق استخدام جميع الحواس (الأصوات والروائح والألوان). عليك أن تتعلم التأمل الداخلي وعينيك مغمضتين.

تمر عملية التصور في التدريب التلقائي بمراحل خاصة:

• يجب أن يتم رفع عينيك إلى الأعلى (كما لو كنت بحاجة إلى فحص جبهتك)، وتسترخي عضلات الوجه والمضغ؛
• تصور اللون المحدد.
• تظهر صور التأمل من اللون المحدد وتكون مملوءة (وضوح بصري)؛
• تحتاج إلى تخيل كائن واضح على خلفية داكنة (متباينة)، تحتاج إلى التركيز عليه (حوالي 40-60 دقيقة).

التدريب الذاتي - تمارين لإدارة حالتك

ما هو التدريب التلقائي في علم النفس؟ يعد هذا أحد عناصر النهج الشامل للمساعدة في حل مشكلات الجهاز العصبي والأمراض العقلية الأخرى. يساعد إتقان تقنية العلاج الذاتي في الحياة اليومية وأثناء فترات التوتر. بمساعدة التمارين الذاتية، يمكنك إدارة حالتك الجسدية والمعنوية، وتعلم تركيز الاهتمام على منطقة معينة من الجسم، وإدراك المواقف الإشكالية بهدوء أكبر وعدم الاستسلام للعواطف. ستساعدك تمارين التحفيز الذاتي على تعلم الاسترخاء والهدوء.

موانع

لا ينبغي للمرء أن يشارك في التدريب الذاتي خلال المراحل الحادة من المرض، فمن الأفضل أن تبدأ في الاسترخاء أثناء مغفرة. بالإضافة إلى ذلك، مع عدم وضوح الوعي أو الأزمات الخضرية، قد تتفاقم حالة الشخص بعد تمارين التحفيز الذاتي. تعتبر النوبات الجسدية الحادة والهذيان من موانع التدريب. يوصى بجلسات التدريب التلقائي للإرهاق العاطفي للشخص (الإجهاد والمخاوف والاكتئاب)، لأن العديد من حالات الجسم المؤلمة هي نتيجة لضعف الجهاز العصبي.

فيديو: استخدام التدريب الذاتي

انتباه!المعلومات المقدمة في المقالة هي لأغراض إعلامية فقط. المواد الواردة في المقال لا تشجع على العلاج الذاتي. يمكن للطبيب المؤهل فقط إجراء التشخيص وتقديم توصيات العلاج بناءً على الخصائص الفردية لمريض معين.

وجد خطأ فى النص؟ حدده، اضغط على Ctrl + Enter وسنقوم بإصلاح كل شيء!

يناقش

طريقة التدريب الذاتي في المنزل - تقنية أداء تمارين الاسترخاء والاسترخاء

مجهول 332

مقالة جيدة وواضحة. شكرًا لك

3 أيام إجابة

الشرط الرئيسي للتدريب التلقائي هو القدرة على اتخاذ وضعية مريحة والاسترخاء جسديًا ونفسيًا. بعد أن أتقنت تقنية التنويم المغناطيسي الذاتي، يمكنك استخدامها ليس فقط في المنزل، ولكن أيضًا في أي مكان عام خلال "الوقت عديم الفائدة": في وسائل النقل، في الشارع. ومع ذلك، عند البدء في ممارسة الرياضة، من الأفضل اختيار مكان هادئ وهادئ.

الشرط الثاني للاستخدام الناجح لتقنيات التدريب الذاتي هو الثقة في نجاحها.

تذكر قوة الضغط المتزايدة على يدك، والتي لا تزيد إلا بسبب إيمانك بها.

ملحوظة

من الواضح تمامًا أن الفصول التي يتم إجراؤها بمزاج من الشك أو الموقف النقدي تجاه التقنية، كقاعدة عامة، لا تعطي النتيجة المرجوة (مثل أي تقنية بشكل عام). بعد كل شيء، كما ذكرنا سابقًا، يتطلب الأمر دافعًا شخصيًا للشخص، وبالتالي اهتمامه بالنتيجة.

استمرارًا للمقال السابق، سننظر في التقنيات النفسية للتدريب التلقائي.

تقنية التدريب الذاتي

يمكن تقسيم جلسة التدريب التلقائي الفعلية تقريبًا إلى ثلاث مراحل: التحضيرية والرئيسية والنهائية.

• يتكون التحضير من أقصى قدر من الاسترخاء الجسدي والعقلي.
• تتلخص المرحلة الرئيسية في غرس صيغة معدة مسبقًا في نفسك.
• يجب أن يتم الخروج من حالة "العمل" بسلاسة باستخدام تقنية خاصة - وهذا هو ما تنتهي إليه المرحلة الأخيرة من الدرس.

يجب أن تبدأ ممارستك بتمارين التدريب الذاتي الكلاسيكية، والتي يتم إجراؤها في أحد المواضع الرئيسية الثلاثة:

• الاستلقاء (يفضل على وسادة) ،
• مستلق (يجب أن يستند الرأس إلى مسند الرأس أو الوسادة)
• في وضعية "الحوذي" (يفضل هذا الوضع لأنه مناسب للاستخدام في أي غرفة يوجد بها مقعد)

وضعية المدرب

تحتاج إلى الجلوس على حافة الكرسي والأريكة والكرسي بذراعين والساقين متباعدتين على نطاق واسع وإمالة رأسك قليلاً وإرخاء عضلات رقبتك وخفض كتفيك وثني ظهرك وإراحة ساعديك على فخذيك والاسترخاء قدر الإمكان وأغمض عينيك).

يجب أن يعتمد اختيار وضعية التمرين على مبدأين: يجب أن يكون الجسم مسترخياً؛ يجب أن يكون الموقف مستقرا.

التحضير للتدريب التلقائي

في النظرية الكلاسيكية للتدريب الذاتي، يتم استخدام ستة تمارين رئيسية:

1. "ثقل"

2. "دافيء"

3. "نبض"

4. "يتنفس"

5. "مجموعة من الشبكات العصبية الجسدية"

6. "الجبهة باردة"

كل من هذه التمارين لها تأثير محدد. دعونا ننظر إليهم بمزيد من التفصيل

1. "الثقل"

يهدف تمرين "الوزن" إلى استرخاء العضلات. من خلال التركيز على الثقل الحقيقي للجسم، يرتاح الشخص بشكل لا إرادي، لذلك لتحقيق التأثير المعاكس، من المهم أن نتعلم أن نشعر بهذا الثقل عاطفيا.

هذا تمرين بسيط للغاية. اتخذي الوضعية الأكثر راحة لك والمناسبة للتدريب التلقائي، وركزي على الهدوء.

ثم ركز انتباهك على الوزن الفعلي ليدك اليمنى أو اليسرى. استمر في ملاحظة حالة الهدوء والثقل المنتشرة في جميع أنحاء الجسم مع استرخاء مجموعات العضلات المختلفة حتى تبدأ في التشتت. اخرج من حالة التدريب الذاتي.

2. "الدفء"

التمرين الكلاسيكي الثاني، "الحرارة"، يعتمد على إعادة التوزيع الفسيولوجي للدم أثناء عملية استرخاء الجسم. أثناء نزولك إلى حالة الوعي الحدية، يندفع الدم إلى الأوعية الصغيرة في الجلد، مما يسبب الشعور بالدفء. من خلال التركيز على هذه الحرارة، يمكنك تحفيز رد فعل تدفق الدم، على سبيل المثال، إلى أوعية الدماغ، وبالتالي تحسين إمدادات الدم.

يتم تنفيذ التمرين بنفس الطريقة السابقة، فقط بعد التركيز على الجاذبية، من الضروري التركيز على دفء اليد اليمنى، ثم اليد اليسرى.

ملحوظة

من المهم أن تكون يديك دافئة في البداية أثناء هذا التمرين. إذا كانت يداك باردتين، افركهما كما لو كنت قد عدت للتو من البرد. خلاف ذلك، سيكون من الصعب التركيز على دفء يديك.

3. "النبض"

يرتبط تمرين "النبض" أو كما يطلق عليه أيضًا "القلب" بإبطاء معدل ضربات القلب أثناء عملية استرخاء الجسم.

وهذا التمرين مفيد جداً لأمراض القلب، وله تأثير رائع في أوقات التوتر العصبي. من المؤكد أنك لاحظت أنه في المواقف العصيبة يبدأ قلبك حرفيًا في الخفقان في صدرك. من خلال التركيز على نبض الدم أثناء التدريب التلقائي، يمكنك تطبيع معدل ضربات القلب والهدوء بسرعة.

في الممارسة العملية، يكرر هذا النشاط الاثنين الموصوفين أعلاه، فقط بعد التركيز على الثقل والدفء، عليك أن تشعر بنبضك وتركز عليه.

ميزة مفيدة

سيكون من الأسهل إتقان هذا التمرين إذا تعلمت أولاً أن تشعر بنبض الدم في ذراعيك أو ساقيك. للقيام بذلك، حاول إغلاق يديك بإحكام، ثم استرخيهما، ووضعهما أمامك على الطاولة أو على ركبتيك - قريبًا ستشعر بنبضك.

4. "التنفس"

يعتمد تمرين التنفس التالي على العلاقة بين الحالة الذاتية والهدوء، وحتى التنفس.

يجب أن يجمع هذا التمرين بين أحاسيس كل الأحاسيس السابقة: الهدوء وثقل الجسم والدفء وحتى نبضات القلب يجب أن تكون مصحوبة بالهدوء والتنفس الخفيف من خلال الأنف كما في الحلم.

تأمل بشكل سلبي في عملية التنفس حتى تشتت انتباهك. ليس من الضروري التركيز لفترات طويلة على التنفس. من خلال التركيز على تنفسك، يمكنك تعميق حالة الوعي الحدية التي يحدث فيها التنويم المغناطيسي الذاتي بسهولة وفعالية.

5. "الضفيرة الشمسية"

التمرين الخامس الكلاسيكي للتدريب التلقائي وفقًا لشولتز يسمى "الضفيرة الشمسية". يقوم على اندفاع الدم إلى مجموعة من المراكز العصبية الموجودة فوق السرة مباشرةً، في عملية الاسترخاء العام للجسم. من خلال التركيز على الضفيرة الشمسية، يمكن للشخص تطبيع إمدادات الدم إلى الأعضاء الداخلية.

لتخيل مكان وجود هذا المركز العصبي بشكل صحيح، يمكنك فرك جلد البطن في اتجاه عقارب الساعة في منتصف المسافة تقريبًا بين السرة والحافة السفلية للقص. أضف إلى التمرين السابق من خلال التركيز على الدفء الذي تشعر به في منطقة الضفيرة الشمسية، ونقل هذا الدفء إلى عمق تجويف البطن.

6. "جبهة باردة"

يرتبط التمرين الأخير، "الجبهة الباردة"، بتصريف الدم من الرأس أثناء الانتقال إلى حالة التحفيز الذاتي. يخفف هذا التمرين من الصداع والضغط النفسي ويخلق ظروفًا مواتية للنشاط الفكري.

الفرق بين التمرين الكلاسيكي الثاني، حيث أثارنا أحاسيس الدفء، والأخير، حيث نحتاج إلى الشعور بالبرودة، هو موضوع التركيز: في تمرين "الدفء"، يتركز الاهتمام على الإحساس بالدفء الناجم عن تدفق الدم إلى الجلد، وفي تمرين "الجبهة الباردة" من الضروري الانتباه إلى برودة الهواء عند ملامسته لجلد الجبهة الدافئ.

بعد أن أتقنت تمارين التحفيز الذاتي الكلاسيكية، يمكنك الانتقال مباشرة إلى التدريب الذاتي الفردي. لا ينصح بتخطي التمارين التحضيرية، لأنها الأساس لغمر الوعي في الحالة الصحيحة، والأكثر ملاءمة لتغيير المواقف الشخصية.

المرحلة الرئيسية للتدريب التلقائي

يبدأ هذا العمل بإدراك ما لا يعجبك في نفسك، أو ما تريد تغييره، أو ما تريد تحقيقه من خلال التدريب التلقائي.

تسمى هذه المرحلة من التدريب بالتعديل الذاتي.

وجود فكرة واضحة عما نريد تغييره، من الضروري أن نرسم مسبقًا صيغة تدريب ذاتي تشكل موقفًا إيجابيًا تجاه تحقيق الهدف.

المتطلبات الأساسية للصياغة بسيطة:

• أولاً: أن يكون قصيراً،
• وثانيا فردي
• ثالثا، إيجابي.

من المهم أن تفهم الحالة العاطفية المرتبطة بالمهمة التي تقوم بها شخصيًا، وأن تختار الكلمات المناسبة لهذا الشعور بالصورة، والتي سيؤدي نطقها شخصيًا إلى إثارة الحالة المرغوبة بداخلك.

1. فيما يلي بعض النصائح لصياغة مهمة للتدريب التلقائي:
2. يجب أن تكون العبارة الصيغة إيجابية وإيجابية، أي أن الأسئلة والنفي ليست مناسبة للتدريب التلقائي؛
3. يجب أن تكون الجملة بصيغة المتكلم (“أنا واثق من نفسي”) ولا تحتوي على تعميمات؛
4. العبارة مبنية في زمن المضارع، وليس في المستقبل ("أنا بصحة جيدة"، وليس "سوف أكون بصحة جيدة")؛
5. ومن الأفضل استخدام عدة صيغ متشابهة بدلًا من واحدة («أنا واثق من نفسي»، و«أشعر بالثقة في نفسي»، و«أنا شخص واثق» أفضل من إحدى هذه العبارات)؛
6. مناشدة مجالات الإدراك المختلفة عند بناء الصياغة أفضل من استخدام مجال واحد فقط من الإدراك (إذا كان الشخص يستجيب للأصوات بشكل أفضل من الصور المرئية، فهذا ليس سببا لاستخدام صيغ مثل "أسمع خطوات حظي"؛ فمن الأفضل إشراك جميع أنواع الإدراك باستخدام عبارات مختلفة).

والأهم من ذلك، أن نؤمن مرة أخرى أن ما يقال هو الحقيقة!

بالطبع، في البداية، يمكنك أيضًا استخدام النصوص الجاهزة للتدريب التلقائي. ولكن من الناحية المثالية، من الأفضل إعداد صيغة التنويم المغناطيسي الذاتي الخاصة بك.

في الوقت نفسه، الجميل هو أن ممارسة التدريب التلقائي لا تحتاج إلى إرشادات من أحد المحترفين (وهذا منطقي فقط لإتقان التمارين الكلاسيكية في المرحلة الأولية من التدريب).

التدريب التلقائيإنها ذات قيمة على وجه التحديد لأنه يمكنك استخدامها دون خوف من التأثير الخارجي على نفسك.

تقوم بتعيين مهمة لنفسك، وتبحث بنفسك عن طرق لتحقيقها، باستخدام تقنية التدريب التلقائي الموضحة هنا أو أي طرق أخرى معروفة لك.

الخروج من التدريب الذاتي

دعونا نتحدث قليلاً عن تقنية الخروج من حالة التحفيز الذاتي.

لكي تشعر بالراحة ومليئة بالطاقة قدر الإمكان بعد الانتهاء من جلسة التدريب الذاتي، عليك الخروج تدريجياً.

بعد الانتهاء من برنامج التنويم المغناطيسي الذاتي، ركز على مشاعر الهدوء واستعادة القوة بشكل كامل، فكر أنك ستنهي الدرس الآن.

تقنية الخروج

تقنية الخروج من التدريب الذاتي:

شد ذراعيك وقبض قبضتك، واشعر بالقوة في ذراعيك وفي جميع أنحاء جسمك، ثم، دون فتح ذراعيك، ارفعهما فوق ركبتيك.

قم بالزفير، وأثناء الشهيق، ارفع ذراعيك للأعلى، واستقامة ظهرك، وفي نفس الوقت ارفع وجهك للأعلى.

ثم قم بالزفير بسرعة من خلال فمك، وافتح عينيك وافتح قبضتيك.

إذا قمت بالتدريب التلقائي قبل النوم، فلن تحتاج إلى الخروج من حالة العمل باستخدام هذه الطريقة: فقط اجلس لفترة من الوقت وعينيك مغمضتين، ثم قم بتصويب ظهرك وافتح عينيك.

هناك العديد من التوصيات العامة، وبعد ذلك يمكنك إتقان تقنيات التدريب الذاتي بسرعة. في المصادر المفتوحة، يمكنك العثور على الكثير من التدريبات التلقائية الجاهزة لتحقيق أهداف معينة: التجديد، ومكافحة العادات السيئة، ولكن يجب عليك استخدامها، وتكييفها لنفسك.

في الوقت نفسه، فإن الاستماع إلى نصوص التدريبات التلقائية الجاهزة في التسجيل، حتى لو قمت بهذا التسجيل بنفسك، يقلل من فعالية التقنية، لأنه يصرف الانتباه عن المحفزات الخارجية. لنفس السبب، لا ينصح بالقيام بالتدريب التلقائي المصحوب بالموسيقى، ولكن قبل الدرس، ليس ممنوعًا الاستماع إلى اللحن الذي يجعلك في حالة مزاجية مريحة وتحسن حالتك المزاجية.

خاتمة:

تم تصميم تقنيات التدريب التلقائي لمساعدتنا في سعينا لتحسين الذات.

يمكن أن يساعد التنويم المغناطيسي الذاتي في مكافحة العادات السيئة والسمات الشخصية السلبية.

في الوقت نفسه، بعد التغلب على واحد على الأقل من عيوبه، يتلقى الشخص مثل هذه الشحنة من الثقة بالنفس، وهو ما يكفي لأشهر طويلة وحتى سنوات من النشاط الناجح في أي مجال من مجالات الحياة.

أود أن ألفت انتباهكم إلى أنه يجب عليك التدرب لفترة طويلة، لأن التأثير الأكبر للتدريب التلقائي يتجلى على المدى الطويل (من تجربتي التدريبية الخاصة). ومع ذلك، على الرغم من أننا جميعا نريد الحصول على النتيجة المرجوة على الفور، بعد أن قررنا إتقانها، فمن الضروري ممارسة يوميا، مع تجنب الإكراه.

ولكن في الوقت نفسه، حتى نشاط واحد يمكن أن يعطي نتائج ممتازة إذا نظرت إليه على أنه تجربة مفيدة للتأمل والاسترخاء.

انتباه!

وبالمناسبة، لا يمكن إجراء التدريب التلقائي على خلفية تطور الأمراض المعدية!

هل تريد تغيير العالم للأفضل؟ ابدأ بنفسك! هل التدريب التلقائي!

أبدي فعل!

مع أطيب التحيات، فاديم برلين.

هل تحتاج إلى المزيد من المعادن؟ إقرأ أيضاً:

مدة القراءة: 2 دقيقة

التدريب الذاتي هو تقنية نفسية محددة تعتمد على تقنيات التنويم المغناطيسي الذاتي، والتي من خلالها يمكن للفرد إقناع عقله الباطن بأي شيء، ويهدف إلى إعادة توازن العمليات الاستتبابية في جسم الإنسان، المضطربة، على سبيل المثال، بسبب تأثير الظروف العصيبة. . يتيح لك نظام التدريب التلقائي تغيير السمات والعادات السيئة والمظهر وعلاج الأمراض والإدمان المختلفة.

من وجهة نظر العالم العلمي، يشير التدريب التلقائي إلى التأثيرات المنومة. ومع ذلك، فهو يختلف بشكل إيجابي عن تقنيات التنويم المغناطيسي من حيث أن الفرد يشارك بنشاط في مسار التدريب الذاتي. ومع التأثير المنوم، يتم تعيين دور سلبي حصري للمريض.

يعتمد التدريب الذاتي على استخدام استرخاء الأنسجة العضلية والتنويم المغناطيسي الذاتي والتعليم الذاتي. تم اقتراح التدريب الذاتي كتقنية نفسية علاجية من قبل الطبيب الألماني آي شولتز.

يرجع التأثير العلاجي للتدريب الذاتي إلى التفاعل المغذي الذي يحدث نتيجة الاسترخاء، والذي يصاحبه زيادة في نبرة القسم السمبتاوي من الجهاز العصبي العقدي، مما يساعد على إضعاف أو تدمير استجابة الإجهاد السلبية للجهاز العصبي. جسم.

التدريب التلقائي لتهدئة الجهاز العصبي

كانت تقنية التدريب الذاتي نتيجة للملاحظات العديدة التي أجراها آي. شولتز للأفراد في حالة من النوم المنوم. أساس التدريب الذاتي هو إدراك أن الحالة المزاجية للإنسان ودرجة استثارته تؤثر على عمل جميع أعضائه. وفي الوقت نفسه، أكد شولتز أن مثل هذا الارتباط يتميز بالمعاملة بالمثل، لأنه إذا تم تحقيق معدل ضربات القلب وقراءات التنفس المرغوبة من جسم الفرد، فإن العمليات العقلية والوظائف العقلية تتحقق تلقائيًا في التوازن. تتوافق إيقاعات الدماغ التي تنشأ أثناء هذا العمل مع الحالة التي يكون فيها الموضوع بين اليقظة والنوم. هذه الإيقاعات هي الأمثل للتنويم المغناطيسي الذاتي.

وبالتالي، فإن التدريب الذاتي للجهاز العصبي هو التنظيم الواعي لحالته النفسية والعاطفية. ويتم ذلك من خلال تأثير الفرد على نفسه من خلال الكلمات والصور الذهنية والتحكم في قوة العضلات والتحكم في التنفس.

يعزز التدريب الذاتي الاسترخاء التام للعضلات والتحكم في آليات الإثارة وعمليات تثبيط الجهاز العصبي العقدي.

يتطلب التدريب التلقائي للجهاز العصبي تدريبًا منهجيًا، ويفضل عدة تكرارات في اليوم. في كثير من الأحيان، يستغرق الأمر حوالي أربعة أشهر لإتقان التدريب التلقائي، وبعض المبتدئين بشكل خاص يتمكنون من تحقيق النجاح حتى في شهر واحد.

ميزة التدريب الذاتي هي سهولة إتقان تقنياته. بعد كل شيء، يمكن إتقان التقنيات الأساسية بنفسك.

يتيح لك نظام التدريب التلقائي ما يلي:

تعلم كيفية التحكم - تنظيم نغمة العضلات الهيكلية؛

إثارة المزاج العاطفي المطلوب حسب الرغبة، على خلفية استرخاء العضلات، وخلق حالة من الانسجام العقلي؛

التأثير على عمليات الجهاز العصبي من خلال إحياء الأحاسيس الممتعة في الذاكرة؛

تنظيم الانتباه وتركيزه على الشيء المطلوب أو تشتيت انتباهه.

ويتلخص التدريب التلقائي للتهدئة في أداء تمارين خاصة يقوم بها الفرد في وضعية معينة ويغمر نفسه في حالة من استرخاء الجسم، حيث يسهل عليه الاستسلام للتنويم المغناطيسي الذاتي مقارنة بحالة اليقظة.

يجب أن يبدأ الاسترخاء بأصابع القدم، ثم يرتفع تدريجياً إلى الساقين، ثم الوركين وعضلات الحوض. وبعد ذلك يتم استرخاء المشد العضلي للظهر وعضلات البطن، ثم عضلات حزام الكتف والرقبة، ويجب استرخاء الأصابع. أثناء الاسترخاء، يجب أن تحاول تركيز انتباهك قدر الإمكان على مجموعة العضلات المطلوبة، والتحول تدريجيا إلى مجموعات العضلات التالية. يوصى أيضًا بقول العبارات التالية لنفسك:

أنا هادئ تمامًا؛

الإثارة تتركني.

القلق يتركني؛

أنا مشتت عن كل شيء حولي؛

أفكاري تتدفق ببطء من خلالي.

بالإضافة إلى ذلك، يمكن أن يحتوي التدريب التلقائي على الاسترخاء أيضًا على سلسلة من تمارين التنفس.

يمكنك أيضًا استخدام ممارسات اليوغا للتخلص من التوتر المتراكم. دروس اليوغا يمكن أن تخفف أعراض القلق المتزايد وعلامات الاكتئاب.

يمكنك استخدام صيغتك اللفظية الخاصة التي تهدف إلى التهدئة. هناك أيضًا العديد من التقنيات التي تساعدك على إنشاء مواد نصية مهدئة تتكون من عبارات إيجابية. النقطة الأساسية في صياغة صيغة النص هي تحريم شيئين، وهما منع التأكيد الذاتي على صيغة لفظية غير مدروسة وتسجيل عبارات تافهة لا داعي لها في العقل الباطن، على سبيل المثال، "كل شيء على ما يرام" أو شيء مماثل.

يجب أن يكون البيان اللفظي ترابطيًا قليلاً وذو معنى بالضرورة. من الضروري استخدام أفكار متطابقة في المادة النصية.

الجملة المصقولة جيدًا ستحدث على الفور تقريبًا في العقل الباطن.

التدريب التلقائي للثقة بالنفس

في كثير من الأحيان، تعتقد الأغلبية أن الشعور بعدم الأمان في صفاته ونقاط قوته ليس عيبا كبيرا. ولكن، إذا فكرت في عدد الفرص الضائعة بسبب هذا الشعور، وكم عدد الفرص غير المحققة، والأهداف التي لم تتحقق، يصبح الأمر محزنًا. يمكن التغلب على أي عدم يقين. يعتبر التدريب الذاتي هو الأداة الأبسط والأكثر فعالية في مكافحة التردد وعدم اليقين.

الاسترخاء الذاتي والاسترخاء هما أساس جميع تمارين التدريب الذاتي. يعمل الاسترخاء الإرادي على إصلاح ردود الفعل المشروطة والانعكاس البيولوجي للمشاعر الإيجابية. التعليم الذاتي والإقناع الذاتي يجعلان التدريب التلقائي عملية فكرية إرادية تفتح الطريق لإعادة هيكلة عقلانية للخصائص الشخصية.

ينتمي الدور الرئيسي في التدريب الذاتي إلى التكرار المتكرر للصيغ والإشارات اللفظية التي تنشئ اتصالات في الدماغ البشري بين الصور ومراكز العقدة التي تنظم العمليات المختلفة.

يمكنك تكوين صيغ لفظية للتدريب الذاتي بنفسك، ولكن يجب عليك الالتزام بعدة متطلبات أساسية:

تجنب كلمة "سأحاول"؛

حذف جسيم "لا"؛

ولا بد من اختتام التدريبات بجملة تبدأ بالكلمات: "أدركت الآن...".

يعتبر التدريب الذاتي لزيادة الشعور بالثقة في إمكانات الفرد أحد أكثر التقنيات فعالية. بعد كل شيء، من خلال التحكم في جسدك والعمليات التي تجري فيه، يمكنك بسهولة التخلص من القلق واكتساب الثقة. وينصح بتنفيذها مباشرة بعد الاستيقاظ، حيث أن الحالة المزاجية الصباحية تؤثر على الحالة العاطفية للفرد طوال اليوم وعلى الشكل الذي سيكون عليه ذلك اليوم بالضبط.

لذلك عليك في اللحظة الأولى بعد الاستيقاظ الاسترخاء والتخلص من المشاعر السلبية إن وجدت. لا يُنصح أيضًا بالضغط على نفسك بشأن صعوبة اليوم التالي. أفضل طريقة لبدء يوم جديد هي التدريب الذاتي والاسترخاء.

يعد التدريب النفسي الذاتي المنشأ الصباحي عاملاً حاسماً طوال اليوم. التدريب التلقائي لمنح نفسك الثقة عبارة عن مجموعة مطورة خصيصًا من الصيغ الذهنية والتمارين البدنية وعناصر تمارين التنفس التي يجب إجراؤها بشكل منهجي. وهو يعتمد على الآليات الأساسية للتنظيم الذاتي ويعزز تطوير سمات شخصية جديدة وصفات الإدراك، مما يساعد الفرد لاحقًا ليس فقط على الاستيقاظ منتعشًا، بل أيضًا على تحقيق أقصى استفادة من اليوم الجديد.

يتيح لك التدريب التلقائي المنهجي في الصباح تطوير التوازن والتحمل ووضوح الأفكار والنشاط العقلي البناء ومهارات الاسترخاء والتركيز في الوقت المناسب وتحقيق الأداء العالي باستخدام القدرة على إدارة العواطف.

تم تصميم جسم الإنسان بطبيعته بحيث أنه عندما يسترخي عقليًا، يسترخي جسده أيضًا من الناحية الفسيولوجية. يعتمد نموذج التدريب النفسي الذاتي على الاعتقاد بأنه يمكن للمرء تعلم مهارات تفكير جديدة وتعديل أنماط السلوك القديمة. ففي نهاية المطاف، الفكر يسبق العمل.

بمعنى آخر، يمكن تمثيل التدريب الذاتي الصباحي كتدريب نفسي محدد، والغرض منه هو تحقيق الانسجام العقلي والعقلي، وكذلك الحصول على تهمة المشاعر الإيجابية.

ولمنح الثقة بالنفس، ليس من الضروري القيام بالتدريب الذاتي أثناء الاستلقاء على السرير. وقت الاستحمام المتباين مناسب أيضًا للتدريب، لأنه لا يتطلب إجهادًا عقليًا خطيرًا، لذا يمكن دمجه مع الأنشطة الصباحية العادية، مثل تمشيط شعرك وغسل وجهك وما إلى ذلك.

فيما يلي مثال على الصيغ اللفظية للتدريب. عليك أن تبتسم لنفسك وتقول العبارات التالية: "لقد استيقظت مرتاحة، أنا هادئ تمامًا. أعضائي وأنظمتي وعضلاتي في حالة جيدة وبدأت في العمل. أنا مليء بالقوة، والطاقة تتدفق مني، وأنا مليء بالرغبة في العيش والإبداع والتفكير والسعادة وإسعاد من حولي. أنا واثق تماما من نفسي. كل مساعي اكتملت بنجاح. أنا شخص نشيط. أنا في حالة بدنية رائعة. صحتي ممتازة. لدي موقف عظيم ومستعد لتحقيق إنجازات جديدة، وهو ما يمنحني الثقة في قدراتي والرغبة في العمل”.

قد تكون الصياغة مختلفة، والشيء الرئيسي هو أنها تتوافق مع النتيجة المرجوة والصوت في المضارع، وليس في المستقبل. يهدف التنويم المغناطيسي الذاتي إلى القضاء على أي احتمال لمسار غير ناجح للأمور. يعتمد أي تدريب ذاتي على التنويم المغناطيسي الذاتي.

ويمكننا تسليط الضوء على أهم التأثيرات الإيجابية التي تحدث بعد التدريب الذاتي لزيادة الثقة:

التقليل من التوتر العاطفي والإجهاد الجسدي؛

إزالة علامات التعب؛

استعادة سريعة للقوة والأداء.

القضاء على الصداع.

تطبيع النوم.

تنمية تحقيق الذات؛

تحسين الانتباه وتنشيط الخيال؛

يسهل عمليات التنشئة الاجتماعية للفرد، ويزيل مشاعر الخجل والإحراج أثناء التفاعل التواصلي وعدم اليقين في الإمكانات الشخصية؛

يزيد من مستوى احترام الذات؛

يزيد من درجة الكفاءة الاجتماعية؛

يحسن الصورة الخارجية في عيون الآخرين.

التدريب التلقائي البسيط والمنهجي لتهدئتك واكتساب الثقة بالنفس سيمنحك حياة مريحة وناجحة وممتعة، والتقدم في السلم الاجتماعي والمهني.

التدريب التلقائي لفقدان الوزن

من المؤكد أن كل فرد قد سمع العبارة التي تقول إن الفكر شيء مادي. إن التعامل الصحيح مع أفكارك سيسمح لك دائمًا بالشعور بالراحة والثقة والسعادة ويساعدك على الوصول إلى مستويات غير مسبوقة!

التدريب التلقائي على الاسترخاء هو أسلوب نفسي يهدف إلى تحسين الذات. لقد تم إثبات نجاح التدريب الذاتي لأكثر من جيل. بمساعدة هذه التقنيات النفسية، يمكنك تحقيق أي نتائج، مثل فقدان الوزن، وموقف واعد جديد، وسعادة الأسرة والشفاء. أهم شيء في تحقيق المرتفعات المرغوبة هو الرغبة الصادقة والإيمان المستدام بالنتيجة.

يوجد اليوم الكثير من التقنيات النفسية المختلفة التي تعتمد على طريقة التدريب الذاتي. وينقسم كل واحد منهم إلى ثلاثة عناصر أساسية: الاسترخاء والتنويم المغناطيسي الذاتي والتعليم الذاتي.

يساعد استرخاء العضلات والاسترخاء العام على تحقيق التوازن في العقل المتوتر. ويجب أن نتذكر أن استرخاء العضلات لا يتوافق مع التوتر والقلق والقلق. لذلك، بمجرد أن يصل التوتر إلى العتبة، تحتاج على الفور إلى البدء في الاسترخاء واسترخاء العضلات. ولهذا الغرض تم وضع عدة قواعد مهمة لضمان فعالية الاسترخاء. بادئ ذي بدء، ينبغي أن يكون مفهوما أن إتقان أي تقنية يتطلب وقتا. ومن ثم، فإن الشرط الضروري للنجاح هو التدريب المنتظم والمثابرة. ثانيا، في البداية من الأفضل الاسترخاء مستلقيا على ظهرك. وفي المستقبل، ومع اكتسابك المهارات، يمكنك ممارسة تمارين الاسترخاء في أوضاع الجسم الأخرى، على سبيل المثال، الوقوف أو الجلوس. من الأفضل إجراء المحاولات الأولى لاسترخاء العضلات واسترخائها في غرفة منفصلة، ​​حيث لا يوجد خطر تدخل الأشخاص الآخرين. الموسيقى الخفيفة أو الصمت ضروري أيضًا. ولأغراض وقائية، ينصح بممارسة الاسترخاء لمدة 15 دقيقة على الأقل حوالي أربع مرات في الأسبوع.

إنها المرحلة الثانية من التدريب الذاتي الذي يهدف إلى فقدان الوزن. يعتمد على نطق الصيغ اللفظية (التأكيدات) التي يتم فيها تسجيل الرغبة أو الطموح مباشرة. يجب أن يتم التفكير بعناية في المواد النصية وأن تكون إيجابية بشكل حصري.

المرحلة الثالثة من التدريب تتمثل في التعليم الذاتي. ويعتبر الأهم. ولتطوير عملية إنقاص الوزن، عليك أن تؤمن إيماناً راسخاً بالتنفيذ، حيث أن أدنى قطرة شك يمكن أن تبطل كل الجهود.

من الممكن التخلص من الوزن الزائد في الجسم بمساعدة التدريب الذاتي، لكن الأمر ليس سهلاً كما قد يبدو. حيث أن علم النفس يدعي أن مشكلة الوزن الزائد في الجسم مدفونة في أعماق العقل الباطن. ونتيجة لذلك، فإن القضاء عليه سيكون أصعب بكثير من أي شيء آخر.

من خلال التأثير على العقل، يمكن للأفراد بسهولة تحسين سمات شخصيتهم وأجسامهم. لن تساعد الصيغ اللفظية المصاغة بشكل صحيح في نقل المعلومات المطلوبة إلى الدماغ فحسب، بل ستثير أيضًا استجابة في العقل الباطن، مما يجبر العقل على العمل في الاتجاه الصحيح.

معنى المادة النصية هو معنى فردي بحت ويعتمد على التفضيلات والتطلعات الشخصية. لذلك، يجب على كل فرد إنشاء صيغ بشكل مستقل، بناءً على المبادئ الموضحة أدناه. بادئ ذي بدء، كل ما يقوله الفرد خلال عملية التدريب على التحفيز الذاتي يجب أن يكون مرغوبًا به بالفعل. أي أن الصيغ لا ينبغي أن تعكس رغبات الأقارب أو الأشخاص الآخرين من حولهم. يجب أن تكون المادة اللفظية انعكاسًا حصريًا لرغبات الفرد الذي يمارس التدريب الذاتي. يجب أن تأتي الرغبة من القلب وتكون صادقة، فسيكون من الأسهل نطقها، لأن الجسم لن يكون قادرا على مقاومة ما يحدث. يجب أن تكون الكلمات إيجابية وتنضح بالخير. إن المعنى السيئ للصيغ أو السلبية لن يؤدي إلا إلى نتيجة عكسية.

يكون وعي الأفراد أكثر عرضة للتأثيرات اللفظية بعد 10 دقائق من الاستيقاظ. قد تحتوي المواد اللفظية للتدريب التلقائي بغرض إنقاص الوزن على المحتوى التالي: "أنا بصحة جيدة ونحيف تمامًا. يمكنني بسهولة التخلص من خمسة عشر كيلوغراما من الوزن الزائد. أنا أفهم أنني أستطيع أن أفعل هذا. أنا واثق من فعالية طريقتي. أنا لا آكل كثيرا. أنا آكل ما يحتاجه جسدي للبقاء بصحة جيدة وقوي. أنا غير مبالٍ بطلبات الأشخاص المحيطين بي لتناول الطعام أكثر مما أحتاج. أنا أستمتع وأستمتع بممارسة التمارين في الصباح. كل صباح أقوم بالتمارين. أعطي نفسي الإذن بأن أكون بصحة جيدة ونحيفة.

وينصح بنطق هذه المادة اللفظية أو غيرها من الصيغ في الصباح بعد الاستيقاظ وقبل النوم بخمس عشرة دقيقة. نظرا لأن الوقت قبل وبعد النوم يعتبر الأكثر فعالية للتأثير على العقل الباطن بسبب حقيقة أن هناك انتقال من حالة واعية إلى حالة اللاوعي، حيث يصبح العقل الباطن البشري أكثر انفتاحا على التأثيرات المختلفة. كل ما يقال في مثل هذه اللحظات سيصل حتى إلى أعمق أعماق النفس بشكل أسرع. لن تساعدك العبارات المكتوبة جيدًا على إنقاص الوزن إلى الأبد فحسب، بل ستساعدك أيضًا على تحسين حياتك بشكل عام. يبدأ العديد من الأفراد، بعد إجراء التدريب الذاتي المنتظم، في الالتزام بالنظام الغذائي الصحيح والروتين اليومي، ويمارسون الرياضة، وهي آلية إضافية تضاعف التأثير المتوقع.

يوصى بممارسة التدريب الذاتي بانتظام بهدف تقليل الوزن الزائد في الجسم مرتين على الأقل يوميًا. لأن سرعة تحقيق النتيجة المرجوة تعتمد على تكرار الفصول. بالإضافة إلى ذلك، كلما تدربت في كثير من الأحيان التدريب الذاتي، كلما حدثت الحالة المنومة المرغوبة بشكل أسرع، ونتيجة لذلك ستكون النتيجة النهائية أفضل.

وبالتالي، فإن التدريب التلقائي، الذي يهدف إلى التخلص من الكيلوجرامات المزعجة التي تتداخل مع الحياة، هو أداة قوية ووسيلة آمنة تماما لتحقيق الهدف المنشود. يمكن لأي فرد ممارسة التدريب الذاتي دون أي تحضير مسبق. النقطة الرئيسية لفعالية التدريب الذاتي هي وجود الإيمان المطلق بالنفس والتقنية المتبعة. ومع ذلك، ينبغي أن يكون مفهوما أن التدريب الذاتي لفقدان الوزن ليس حلا سحريا. إذا كنت تستلقي على الأريكة، وتناول كيلوغرامات من الحلويات، وتخطي التدريبات، فلن تأتي النتيجة أبدا.

التدريب التلقائي هو مجرد موقف نفسي لتحقيق الانتصارات، ولكن دون تغيير نمط الحياة المعتاد، لن تكون هناك نتيجة.

متحدث باسم المركز الطبي والنفسي "PsychoMed"

في السنوات الأخيرة، كان هناك اتجاه في العالم للتطور النفسي السريع للإنسان. يبدأ الكثير من الناس في عيش حياة أكثر وعيًا والسعي لتحقيق الانسجام وفهم أنهم يستطيعون حل معظم مشاكلهم بأنفسهم. بل إنهم يدركون أنهم هم من خلقوها بأنفسهم. أحد الأساليب الأكثر شيوعًا للعمل على الذات هو التدريب التلقائي، أو بعبارات بسيطة، التنظيم الذاتي.

تعتمد تقنية التدريب الذاتي على استخدام استرخاء العضلات والتنويم المغناطيسي الذاتي والتعليم الذاتي. التدريب التلقائي يشبه التنويم المغناطيسي التقليدي. إنه أدنى منه في التأثير، ولكن يمكن للشخص أن يفعل ذلك بنفسه دون مساعدة الغرباء.

كيف يعمل التدريب التلقائي؟

درجة

قد يجد البعض صعوبة في تصديق نجاح هذا الأمر. على الرغم من أن الكثير ممن قرأوا الأدبيات المتخصصة يعلمون أن كل ما نؤمن به ممكن. قد يكون من الأسهل على البعض أن يؤمنوا بقوة الحبوب والأدوية القياسية. إنها مادية. الشيء الأكثر إثارة للاهتمام هو أن الكلمات مادة للإنسان مثل الدواء. الكلمات المضمنة في العقل الباطن يمكن أن تؤثر على الجسم بأكمله. وبمساعدة التدريب التلقائي، يزداد تأثير الكلمات على الجسم بشكل ملحوظ.

لإجراء التدريب التلقائي بشكل فعال، من الضروري أن تأخذ في الاعتبار عدة ظروف. لأننا لا ندرك دائمًا بسهولة حتى كلماتنا. لكي يعمل التدريب التلقائي، من الضروري تقليل تأثير العوامل الخارجية والداخلية.

لتحقيق أفضل نتيجة تحتاج إلى:

كن مهتمًا بالنتيجة؛

بحيث يكون ما تقوله لنفسك أمرًا مرغوبًا؛

حتى لا تثير الكلمات فيك مقاومة أو نقد؛

كن في صمت، في مكان لا يزعجك فيه؛

كن في أكثر حالة استرخاء ممكنة.

خلق البيئة المناسبة - قم بإيقاف تشغيل الهاتف (حتى لو كنت متأكدًا من عدم اتصال أحد بك، سيتذكر عقلك أنك قد تكون منزعجًا وسينفق الموارد على التحكم في هذه العملية)؛ قم بتعتيم الأضواء أو إغلاق الستائر - دع الغرفة مظلمة بشكل جميل. يفضل بعض الأشخاص تشغيل موسيقى خاصة مريحة أو أصوات الطبيعة في الخلفية. تستطيع تجربته أيضا.

استرخاء. ومن هنا تبدأ عملية التنظيم الذاتي. التوتر في الجسم يمنع الدماغ بشكل كبير من التركيز على التعليمات التي تعطيها لنفسك. من خلال الاسترخاء، يمكنك تهدئة عقلك وجسمك. في مرحلة معينة، يجب أن تدرك بوضوح أن جسمك مرتاح تمامًا.

كيفية تحقيق حالة من الاسترخاء؟

يمكنك القيام بذلك أثناء الاستلقاء، ولكن إذا كنت تخشى النوم، فافعل ذلك أثناء الجلوس. يجب أن تكون مرتاحا. عيون مغلقة. يمكنك الدخول في حالة من الاسترخاء ببساطة عن طريق إجهاد جميع أجزاء الجسم بالتناوب قدر الإمكان (حرفيًا إلى حد الارتعاش)، ثم إرخائها. ابدأ بالقدمين، وانتقل إلى الكاحلين والركبتين والوركين، ثم ارفع تدريجيًا، مع شد وإرخاء الأجزاء المقابلة من الجسم. دعونا نتدرب قليلا الآن.

اصنع قبضة بيدك. أقوى. حتى أقوى. الآن ترك. فهل شعرت بالارتياح؟ هذا هو الاسترخاء. يمكنك تجربة هذا الإحساس في أجزاء أخرى من جسمك الآن إذا كنت ترغب في ذلك. قم بشد كاحلك عن طريق سحب أصابع قدميك إلى الأسفل، مما يؤدي إلى التوتر في ساقك. أقوى. وترك. اضغط على أسنانك، واضغط على فكك. حتى أقوى. وترك. أليس هذا شعور عظيم؟

اقرأ أيضًا - كيف تجد الانسجام في الحياة ولا تفقده

للتعمق أكثر في نفسك، يمكنك مراقبة تنفسك. يجب أن تكون عميقة وبطيئة. قم بالشهيق لمدة 4 عدات والزفير لمدة 4 عدات. يمكنك أيضًا التعمق أكثر من خلال العد التنازلي من 100 إلى 1 أو من 50 إلى 1.

إذا شعرت أنك مرتاح بشكل جيد، فيمكنك الانتقال إلى النقطة التالية.

الكلمات التي تريد إعادة شحنها.يجب اختيار الكلمات مقدما. يجب أن تكون هذه تأكيدات قصيرة يمكنك تذكرها بسهولة وتكون قادرًا على إعادة إنتاجها في ذاكرتك. من الأفضل أن تقول الكلمات لنفسك. اعتمادًا على الموقف الذي تعمل عليه، يمكنك تحديد الكلمات والعبارات الضرورية. تذكر أن التأكيدات يجب أن تلهمك الثقة، ويجب أن تؤمن بما تقوله وتريده بصدق. يجب أن تصبح هذه الجمل جوهرك.

على سبيل المثال:

أقوم بعملي بحب وأحصل على القدر الذي أحتاجه من المال؛

خلال المقابلة أشعر بالهدوء والثقة.

كل يوم يصبح جسدي أكثر صحة وصحة.

أشعر بالابتهاج بعملي.

أحب الأشخاص الذين يحيطون بي؛

أستطيع تحمل كل ما أريد.

يمكنك العثور على قائمة التأكيدات للتنويم المغناطيسي الذاتي.

خلال جلسة تدريب تلقائية واحدة، تحتاج إلى العمل بإعداد واحد والتركيز عليه فقط. يمكن أن تتراوح مدة العملية بأكملها من 5 إلى 60 دقيقة. يُنصح بالعمل في جميع مجالات الحياة التي تريد إجراء تغييرات فيها. ينصح الخبراء بالعمل مع تثبيت واحد كل يوم لمدة 7 أيام. بعد ذلك، يمكنك ترك هذا الموقف ليتم حله بواسطة عقلك الباطن والمتابعة إلى التثبيت التالي.

قم بالتدريب التلقائي بقدر ما تستطيع. وتذكر، إذا قمت في عملية التنظيم الذاتي بضبط شيء واحد، ولكن في الحياة اليومية تتصرف بشكل معاكس تمامًا لنفسك، يمكنك الانتظار لفترة طويلة جدًا للحصول على النتائج. راقب عواطفك طوال اليوم. ودائما التحول من السلبية إلى الإيجابية. وسوف تكون سعيدا.

يعد التدريب التلقائي من أقوى الوسائل لاستعادة التوازن العاطفي - وهو أسلوب خاص للتنويم المغناطيسي الذاتي على خلفية الحد الأقصى من استرخاء العضلات. تم اقتراح هذا المصطلح وتم تطوير طريقة التدريب الذاتي (AT) بالتفصيل من قبل الطبيب النفسي الألماني البروفيسور شولتز (1884-1970). يساعد على تخفيف التوتر العصبي العضلي المفرط، والقلق، ومظاهر العصاب وخلل التوتر العضلي الوعائي، والصداع، والخمول، والتهيج، وعدم الراحة، ويسمح لك بإدارة حالتك المزاجية، وتعبئة كل القوى العقلية والجسدية لتحقيق هدفك، ويساعدك على النوم في أي وقت من الأيام للحصول على راحة فعالة قصيرة المدى، تقلل الحاجة إلى النوم ليلاً. يستطيع أي شخص تقريبًا إتقان التكنولوجيا المساعدة، ولكن من الأسهل على الأشخاص القادرين على استحضار صور حية ونابضة بالحياة في أذهانهم. يتطلب إتقان أساسيات AT تدريبًا منهجيًا لمدة 2-4 أشهر. لذلك فإن أولئك الذين يتوقعون حدوث معجزة خلال الأسبوع أو الأسبوعين المقبلين سيصابون بخيبة أمل. خلال فترة التطوير، يوصى بالتمرين ثلاث مرات يوميًا: 10 دقائق في الصباح (الاستلقاء بمجرد الاستيقاظ)، و5 دقائق بعد الظهر (على سبيل المثال، أثناء استراحة الغداء) و10 دقائق قبل النوم. ، في السرير. لقد اختبر مئات الآلاف من الأشخاص طريقة شولتز الكلاسيكية. يقترح شولتز إتقان صيغ التنويم المغناطيسي الذاتي باستمرار: "اليد اليمنى ثقيلة"، "القلب ينبض بهدوء وبشكل متساو"، "اليد اليمنى دافئة"، "التنفس هادئ ومتوازن"، "الجبهة ممتعة". رائع." ولكي يتحقق الإحساس المقترح، يجب أن يتركز كل الاهتمام على الجزء المقابل من الجسم. من المهم جدًا ألا يتم نطق الصيغ بلا معنى أو تلقائيًا أو كأمر فظ للجسد. يجب أن نحاول أن نتخيل بشكل واضح ومجازي ما يجب أن نشعر به: هنا تمتلئ اليد بالثقل الذي يتركز في اليد ويوسعها، وهنا تشعر بأنفاس تيار من الهواء الدافئ، والدفء يتكثف ... تستنشق الرئتان بكل سرور الهواء العطري النظيف. يجب نطق الصيغ أثناء الزفير. يجب أن ينتهي كل درس بنطق صيغة تخفف من الثقل الملهم: "شد ذراعيك. انحنى. تنفس بعمق. افتح عينيك. أرخِ ذراعيك". عندما يتم تنفيذ AT قبل النوم، لا يتم نطق هذه العبارات. بعد إتقان الصيغ الأساسية، أي. وبدون بذل الكثير من الجهد، يتم الشعور بما يتم اقتراحه، ويبدأون في صياغة النوايا. هذه الصيغ متنوعة ويجب أن تكون ذات صلة، مختصرة، إيجابية، على سبيل المثال، “الرأس منتعش، واضح، الألم يتركه”، “أستطيع التعامل مع هذا الأمر”، “أنا شخص واثق من نفسه”، "لقد استراحت جيدًا"، "لقد استعدت طاقتي"، "أنا أنام"، إلخ. منذ بداية التدريب، يتم استخدام أحد أشكال النية: "أنا هادئ تمامًا". يتم نطقها قبل كل من الصيغ الخمس الأساسية. بعد إتقان AT، يجب عليك الحفاظ على المهارات المكتسبة، وتذكر أن كل درس، حتى بدون صيغة نية، هو راحة قصيرة المدى، ولكنها فعالة للغاية، وتخفيف التعب والتوتر العصبي. خلال النهار، في اللحظة المناسبة، يمكنك بسهولة إدخال نفسك في حالة من التنشيط الذاتي لمدة 10-15 دقيقة نصف نوم ونصف استيقاظ، وعادة ما يتم ذلك في وضع "المدرب": الجلوس، وخفض رأسك إلى الصدر والساقين متباعدتين قليلاً ومثنيتين بزاوية منفرجة واليدين على الوركين وأغمض عينيك. يمكنك أيضًا استخدام الأوضاع التالية: الجلوس على طاولة، ووضع رأسك على يديك وخفضه على ساعديك. أفضل وضع هو الذي يمكن الوصول إليه ومألوف. يمكن للأشخاص الذين يتقنون AT، دون اتخاذ موقف خاص ودون إجبار أنفسهم على الوقوع في حالة نصف نائم، تنفيذ صيغ الاقتراحات وإدارة حالتهم العقلية ومزاجهم وسلوكهم بشكل فعال.