يعتبر اليابانيون من أكثرهم نحيلة دول العالم. إنهم يعرفون بالفعل الكثير عن النظام الغذائي الصحي المعتدل ، ويعرفون كيف يحافظون على لياقتهم طوال حياتهم. يدين اليابانيون بنحافتهم النهج الصحيح للتغذيةوعلم التغذية.

التنقل السريع بين المقالات:

يأكلون وجبات صغيرة لا تتعرف على الأطعمة الدهنيةوهو أمر شائع في أمريكا وأوروبا ، تناول كميات كبيرة من الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية. من جيل إلى جيل ، وصفات لذيذة و طعام ياباني بسيطالتي تستخدم في جميع أنحاء الثقافة اليابانية.

مبادئ النظام الغذائي الياباني. موانع. مزايا

• يجب أن تكون الأجزاء صغيرة ؛
• انت بحاجة للأكل ثلاث مرات باليوم، تجنب تناول الوجبات الخفيفة.
• يحدث فقدان الوزن في غضون 14 يومًا ؛
• يعتبر النظام الغذائي الياباني منخفض السعرات الحرارية ومنخفض الكربوهيدرات والبروتين.
• يمكنك اتباع هذا النظام الغذائي لا يزيد عن مرتين في السنة، لأنه مرهق للغاية للجسم ؛
• في أسبوعين يمكن أن تخسر 6-8 كجم.

هناك أيضًا عدد من موانع الاستعمال التي يُحظر فيها هذا النوع من الطعام:

• أثناء الحمل والرضاعة.
• مع مشاكل الهضم والتهاب المعدة وقرحة المعدة والاثني عشر.
• مع مشاكل في القلب
• مع أمراض الكبد والكلى.
• إذا شعرت بعد أيام قليلة من بدء النظام الغذائي الضعف والدوخة وآلام العضلات، فمن المستحسن التخلي عن النظام الغذائي ؛
• قبل البدء في نظام غذائي ، على أي حال ، يجب عليك استشارة الطبيب.

في ظل وجود موانع ، فإن النظام الغذائي له عدد من المزايا:

• الوزن بعد الحفاظ عليه منذ وقت طويلإذا خرجت من النظام الغذائي بشكل صحيح ؛
• المنتجات اللازمة لفقدان الوزن غير مكلفة;
• جميع الأطباق بسيطة بقدر الإمكان ومناسبة حتى للأشخاص المشغولين جدًا.

قواعد النظام الغذائي الياباني

من أجل إنقاص الوزن بشكل فعال ، يجب عليك الالتزام بالقواعد التي وضعها النظام الغذائي الياباني ، والتي يمكنك اتباعها تنظيم وزنكواحصل على النتيجة المرجوة:

1. تخلص من الملح في نظامك الغذائي تمامًا. لا تضيف الملح أو البهارات الأخرى إلى الأطباق التي تطبخها. الاستخدام المسموح به الحد الأدنى من الملحفقط إذا كنت لا تستطيع أن تأكل بدون ملح على الإطلاق.
2. يجب أن تكون الأجزاء صغير جدا، تجنب الإفراط في الأكل. أثناء النظام الغذائي ، يجب أن تنكمش جدران المعدة. هذا سيجعلك تشعر بجوع أقل.
3. البروتين الذي ستحصل عليه خلال النظام الغذائي ، سوف تتناوله من بيض الدجاج ، واللحوم والأسماك ، وكذلك من منتجات الألبان.
4. يمكن الحصول على الكربوهيدرات الموجودة في النظام الغذائي من الخضار والفواكه. كما أنها تزود الجسم بالألياف اللازمة لعملية الهضم الطبيعية.
5. وتوجد الدهون فيها زيت الزيتونوالتي يمكنك استخدامها عند تحضير السلطات.
6. بالنسبة للمشروبات ، تحتاج إلى شرب كمية كافية من الطعام بانتظام الماء المقطردرجة حرارة الغرفة. سيملأ السائل المعدة جزئيًا ويقلل من الشعور بالجوع. كما يسمح لك بشرب القهوة والشاي الأخضر بدون سكر ويفضل أن تكون دافئة.
7. من غير المقبول استبدال منتج بآخر. هذا النظام الغذائي صارم للغاية ، لذا التزم بالتوصيات بدقة شديدة. الشيء الوحيد الذي يمكنك رفضه هو القهوة. يمكن استبداله بكوب من الشاي الأخضر غير المحلى.
8. يجب أن تكون الوجبة الأخيرة على الأقل قبل ساعات قليلة من النوم. اشرب كوبًا من الماء على معدة فارغة في الصباح. توصيات مماثلة لها نظام غذائي للكسالى.

قائمة ومخطط النظام الغذائي الياباني لمدة 14 يومًا

1

اليوم الأول

• إفطار:قهوة بدون حليب وسكر أو فنجان شاي أخضر ؛
• عشاء:ملفوف مطهي مع القليل من زيت الزيتون وعصير الطماطم وبيضتين مسلوقتين ؛
• عشاء: 200 غرام سمك مسلوق.

2

ثاني يوم:

• إفطار:قطعة صغيرة من خبز الجاودار وكوب من القهوة أو الشاي بدون سكر ؛
• عشاء: 200 غرام من السمك المسلوق والملفوف المطهي بزيت الزيتون ؛
• عشاء:

3

اليوم الثالث:

• إفطار:قطعة صغيرة من خبز الجاودار ، ويفضل أن تكون مجففة ، وكوب من القهوة أو الشاي بدون سكر ؛
• عشاء:كوسة أو باذنجان مقلي بالزيت النباتي (أي كمية) ؛
• عشاء: 200 جرام لحم بقري مسلوق ، ملفوف أبيض مع القليل من الزيت ، 2 بيضة مسلوقة.

4

اليوم الرابع:

• إفطار:
• عشاء:
• عشاء:

5

اليوم الخامس:

• إفطار:جزر مبشور متبل بعصير الليمون ؛
• عشاء: 200 غرام من السمك المسلوق وكوب من عصير الطماطم ؛
• عشاء: 200 جرام من الفاكهة ما عدا الموز والعنب.

6

اليوم السادس:

• إفطار:قهوة أو شاي بدون سكر
• عشاء:سلطة الدجاج المسلوق والملفوف والجزر بالزيت النباتي ؛
• عشاء: 2 بيضة مسلوقة ، جزر صغير طازج.

7

اليوم السابع:

• إفطار:كوب من الشاي الأخضر بدون سكر.
• عشاء: 200 غرام من لحم البقر المسلوق
• عشاء:اختيار 200 جرام من الفاكهة أو 200 جرام من السمك المسلوق أو 2 بيضة مسلوقة مع جزرة صغيرة طازجة أو 200 جرام من لحم البقر المسلوق وكوب واحد من الكفير قليل الدسم.

8

اليوم الثامن:

• إفطار:قهوة أو شاي أخضر بدون سكر ؛
• عشاء:سلطة دجاج مسلوق وملفوف طازج وجزر بالزيت النباتي ؛
• عشاء: 2 بيضة مسلوقة ، جزر صغير.

9

اليوم التاسع:

• إفطار:جزر مبشور متبل بعصير الليمون ؛
• عشاء: 200 غرام من السمك المسلوق أو المقلي بالزيت النباتي ، كوب واحد من عصير الطماطم ؛
• عشاء:

10

اليوم العاشر:

• إفطار:كوب من القهوة أو الشاي بدون سكر ؛
• عشاء: 1 بيضة مسلوقة ، 3 جزر صغير ، 50 جرام جبن ؛
• عشاء: 200 غرام من أي فاكهة ما عدا الموز والعنب.

11

اليوم الحادي عشر:

• إفطار:شريحة صغيرة من خبز الجاودار المجفف ، فنجان من القهوة أو الشاي بدون سكر ؛
• عشاء:كوسة أو باذنجان مقلي بالزيت النباتي ؛
• عشاء: 200 جرام لحم بقري مسلوق ، 2 بيضة مسلوقة ، سلطة ملفوف طازجة بالزيت النباتي.

12

اليوم الثاني عشر:

• إفطار:قطعة صغيرة من خبز الجاودار المجفف ، فنجان من القهوة أو الشاي ؛
• عشاء: 200 غرام من السمك المسلوق وسلطة الملفوف الطازج بالزبدة ؛
• عشاء: 100 جرام لحم بقري مسلوق ، كوب واحد من الكفير قليل الدسم.

13

اليوم الثالث عشر:

• إفطار:قهوة أو شاي بدون سكر
• عشاء: 2 بيضة مسلوقة ، ملفوف مسلوق بالزيت النباتي ، كوب من عصير الطماطم ؛
• عشاء: 200 جرام سمك مقلي أو مسلوق في زيت نباتي.

14

اليوم الرابع عشر:

• إفطار:قهوة أو شاي بدون سكر
• عشاء: 200 غرام سمك مسلوق أو مقلي وسلطة الملفوف الطازج بالزبدة ؛
• عشاء: 200 غرام من لحم البقر المسلوق ، كوب من الكفير قليل الدسم.

يستخدم اليابانيون تقليديًا نظامًا غذائيًا مائيًا لعلاج داء السكري ، والصداع النصفي ، والربو والتهاب الشعب الهوائية ، وأمراض المفاصل ، والصرع ، وأمراض القلب والأوعية الدموية ، والتهاب المعدة ، والسل ، وأمراض الجهاز البولي التناسلي والجهاز الهضمي ، وأمراض العيون ، وأعضاء الأنف والأذن والحنجرة ، وأمراض الأعضاء التناسلية الأنثوية والسرطان واضطرابات الدورة الشهرية عند النساء.

يتم إجراء العلاج بالماء الياباني مرة واحدة يوميًا ، في الصباح على معدة فارغة.

• بعد الاستيقاظ ، وقبل تنظيف أسنانك بالفرشاة ، تحتاج إلى شرب 640 مل من الماء (3 أكواب من 200 مل لكل منها وأكثر بقليل).
• ثم اغسل أسنانك بالفرشاة ، لكن لا تأكل أو تشرب أي شيء لمدة 45 دقيقة.
• بعد ذلك ، تناول الفطور كالمعتاد.
• يمكن أن تكون الوجبة التالية بعد ساعتين فقط.

تقليديا ، يشرب اليابانيون الماء الدافئ ، ولكن ليس الماء في درجة حرارة الغرفة ، ناهيك عن البرودة. لا يشرب الأشخاص الذين يعيشون في اليابان الماء البارد بشكل عام. يشربون الماء الدافئ أو الشاي الدافئ.

كم مرة يجب أن تشرب الماء على معدة فارغة؟

وفقًا للتقاليد اليابانية ، من الضروري ممارسة نظام غذائي مائي بانتظام وتعتمد مدته بشكل مباشر على مرض معين:

• مع ارتفاع ضغط الدم (ارتفاع ضغط الدم) - شهر واحد ؛
• مع مرض السكري - شهر واحد ؛
• مع التهاب المعدة - 10 أيام.
• مع الإمساك - 10 أيام ؛
• مع مرض السل - 3 أشهر.
• للسرطان - 6 أشهر ؛
• يحتاج الأشخاص الذين يعانون من التهاب المفاصل إلى ممارسة هذا العلاج في الأسبوع الأول بمعدل مرة كل يومين ، وبعد ذلك يتحولون إلى تناوله يوميًا.

إذا وجدت صعوبة في شرب هذه الكمية من الماء دفعة واحدة ، يمكنك تعويد جسمك تدريجيًا على ذلك. ابدأ بـ 200 مل من الماء وقم بزيادة المدخول تدريجياً إلى الحجم المطلوب.

تقليد مشابه في الهند ولماذا قد يكون ضارًا؟

يوجد نظام غذائي مماثل للمياه في الهند منذ فترة طويلة. يُطلق على هذه الممارسة اسم Usha Paana Chikitsa ، وهي في اللغة السنسكريتية شيء مثل "معالجة المياه في الصباح الباكر". هناك فرق كبير بين العلاج بالمياه اليابانية والهندية (الأيورفيدا). يوصي الهنود تقليديًا بشرب 1.5 لتر من الماء على معدة فارغة ، والتي ما يقرب من 860 مل أكثر من اليابانيين.

هناك بعض العيوب في النظام الغذائي الهندي للمياه ، وهي أن كليتنا قادرة على معالجة ما يصل إلى لتر واحد من الماء في الساعة. لذلك ، فإن شرب الكثير من الماء يشكل خطورة كافية على الصحة. بالإضافة إلى ذلك ، قد يتطور نقص صوديوم الدم ، وهي حالة تنخفض فيها مستويات الصوديوم في الدم عن المستويات الطبيعية. قد يكون هذا بسبب بعض الأمراض ، لكن الاستهلاك الزائد للمياه يؤدي أيضًا إلى هذه الحالة. انخفاض طفيف في مستوى الصوديوم في الدم غير ضار. إذا لم تستطع كليتك تحمل كمية الماء التي تشربها ، فإن الماء الزائد سيخفف من تركيز الصوديوم لديك. في هذا الصدد ، تبدأ الخلايا في التمدد وتصبح هذه الحالة مهددة للحياة.

يمكن أن تتوسع خلايا الجسم بشكل طبيعي بسهولة نسبية. لسوء الحظ ، لا تستطيع الخلايا العصبية في دماغك فعل ذلك. تعمل خلايا الدماغ في مساحة محدودة للغاية ولديها فرصة ضئيلة للتضخم. شرب الكثير من الماء يمكن أن يؤدي إلى الغيبوبة أو النوبات أو حتى الموت. شرب الكثير من الماء يمكن أن يكون بنفس خطورة عدم شرب كمية كافية.

النظام الغذائي الياباني المائي ليس له أي آثار جانبية على الإطلاق ويعزز الحالة العامة الجيدة والرفاهية الممتازة والمستويات الصحية ، بشرط أن تكون هذه الممارسة جزءًا من حياتك اليومية. تم دعم هذا الأمر واعتماده من قبل الجمعية الطبية اليابانية وقد يكون أحد العوامل العديدة وراء ارتفاع متوسط ​​العمر المتوقع في اليابان ، التي تضم أكبر عدد من المعمرين في العالم بأسره.

على عكس أمريكا ، يوجد في الجزر اليابانية نسبة صغيرة جدًا من الأشخاص الذين يعانون من زيادة الوزن ، على الرغم من أنه من حيث مستويات المعيشة التكنولوجية والمحلية والعامة ، فإن اليابان ليست بأي حال من الأحوال أدنى من البلدان المتقدمة للغاية في أمريكا مع وجباتها السريعة (الهامبرغر ، الساخن الكلاب ، برجر الجبن ، إلخ). السبب الرئيسي لهذا الموقف هو استهلاك الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية (بشكل أساسي تقييد الكربوهيدرات والدهون). على أساسه ، تم إعداد نظام غذائي ياباني فعال للغاية ، ولكنه خاص بروسيا.

يعد النظام الغذائي الياباني من أكثر الأنظمة الغذائية فاعلية ، فهو يسمح لك بخسارة 7-8 كجم في أسبوعين. من الأفضل عدم استخدام النظام الغذائي الياباني أكثر من مرة كل 2-3 سنوات ، واستخدامه لأكثر من أسبوعين ثم اتباع نظام غذائي متوازن ، وإلا فإن النتائج ستنخفض.

تم تطوير النظام الغذائي الياباني من قبل المتخصصين في عيادة "Yaex" اليابانية. مدة النظام الغذائي 13 أو 14 يوم. يعد منشئو النظام الغذائي بأنه خلال هذا الوقت ستحدث إعادة هيكلة كاملة لعملية التمثيل الغذائي وأن التأثير الدائم للنظام الغذائي الياباني سيستمر لمدة 2-3 سنوات على الأقل دون أي جهد إضافي.

على الرغم من أن النظام الغذائي الياباني تم تطويره من قبل خبراء يابانيين ، إلا أنه لا علاقة له بالمطبخ الياباني التقليدي (تجدر الإشارة إلى أن اليابانيين لا يشربون الكثير من القهوة ، فهم يأكلون المزيد من الأرز والمأكولات البحرية).

خلال النظام الغذائي الياباني ، لا ينبغي تناول السكر والملح والدقيق ومنتجات الحلويات والمشروبات الكحولية. بين الوجبات ، يمكنك شرب الماء المغلي أو المعدني (بكميات غير محدودة).

لتحقيق النتيجة الموعودة ، يجب اتباع النظام الغذائي الياباني بدقة ، والالتزام الصارم بجميع التوصيات وعدم تغيير تسلسل القائمة.

على عكس الأنظمة الغذائية الأخرى ، فإن النظام الغذائي الياباني ليس سريعًا - ولكنه أكثر توازناً وبعد النظام الغذائي ، يزيد الجسم بشكل كبير من تأثير فقدان الوزن - حتى عدة سنوات - في الحالات التي كان السبب فيها هو اضطراب التمثيل الغذائي.

أنواع الرجيم الياباني

هناك ثلاثة أنواع من النظام الغذائي الياباني:

• رجيم ياباني لمدة 7 أياملديها عيب كبير ، tk. في غضون أسبوع ، يتم تحقيق نتائج إزالة السوائل الزائدة من الجسم فقط.
• النظام الغذائي الياباني لمدة 13 يومًا- النظام الغذائي الأكثر شيوعًا والأكثر استخدامًا. ولهذا السبب سننظر بشكل أساسي في هذا الخيار هنا.
• النظام الغذائي الياباني لمدة 14 يومًا، يختلف عن حمية الـ 13 يومًا السابقة ، في يوم واحد فقط. لا توجد اختلافات جوهرية. يتم استخدامه عادةً بناءً على طلب أو رفاهية أولئك الذين يفقدون الوزن.

ما هو النظام الغذائي الياباني الحقيقي

دعنا نقول على الفور سبب وجود الكثير من الجدل حول النظام الغذائي الياباني في اتساع الشبكة. الشيء هو أن الغالبية العظمى من المقالات التي تسمى النظام الغذائي الياباني ليس لها علاقة مباشرة بالنظام الغذائي الياباني. تم اختراعه لا أحد يعرف أين ولا أحد يعرف من ، وتم استدعاء اليابانيين للإعلان - صحيح ، لأن قائمة سكان اليابان تعتبر واحدة من أكثر الأطعمة صحة وفائدة في العالم. وهكذا يوجد اسم ولا يعرف ماذا تحته. لهذا السبب ، سرعان ما يصاب الأشخاص الذين جربوا النظام الغذائي الياباني المزعوم بخيبة أمل منه ويبدأون في انتقاده ، دون أن يدركوا أنهم لم يمارسوا النظام الغذائي الياباني الحقيقي مطلقًا. لذلك دعونا نصحح هذا الخطأ ونكتشف ما هو النظام الغذائي الياباني الحقيقي.

لذا فإن النظام الغذائي الياباني الحقيقي يتكون من الأطعمة التي تسمح لك بفقدان الوزن بشكل فعال وفي نفس الوقت لا تسبب الشعور بالجوع. هذه هي الأسماك والخضروات والأرز والفواكه والبقوليات وبالطبع الشاي الأخضر. إن الطعام الياباني التقليدي بالطبع أكثر تنوعًا ، لكننا الآن لا نتحدث عن القائمة بشكل عام ، ولكن عن النظام الغذائي الياباني مباشرةً لفقدان الوزن.

نقطة مهمة - النظام الغذائي الياباني ينتقد المعالجة الحرارية للمنتجات ، ويوصي باستخدامها طازجًا. وبالتالي ، تحتفظ القائمة الغذائية بأقصى قدر من المواد المفيدة والمغذية. بالطبع ، لا يمكننا تحمل أكل السمك أو الفاصوليا النيئة على سبيل المثال ، لكن كل شيء آخر حقيقي تمامًا.

تعد نفسك للنظام الغذائي

اضبطي مدى جمال ونحافة وخفة الوزن خلال 13 يومًا وتناول عشاءًا خفيفًا في اليوم السابق.

على سبيل المثال ، اغلي جزءًا صغيرًا (150 جرامًا) من الأرز البري أو البني وحضر حصة من حوالي 100-150 جرامًا من سلطة الخضار الخفيفة من الفجل والخيار والملفوف الصيني أو الخيار والطماطم والفلفل الحلو. تبلي السلطة بقطرة من الخل وقطرة من زيت الزيتون وحاول الاستغناء عن الملح.

تعمل تقنية مثل عيدان تناول الطعام الصينية بشكل رائع. اشترِ عيدان تناول الطعام الصينية مسبقًا وجرب تناولها معهم. مثل هذا تافه ، لكنه بدأ بالفعل في أن يكون له تأثير مفيد على عقلك ، وأنت مشبع بأهمية النظام الغذائي القادم. ربما ، بعد أن أخذت عيدان تناول الطعام في يدك بالفعل ، ستشعر كأنك طائر خفيف.

خطة النظام الغذائي الياباني في اليوم

3 يوم اليوم الرابع إفطار:

• قهوة سوداء

عشاء:

• بيضة نيئة

عشاء:

• تفاح

إفطار:

• قهوة سوداء

عشاء:

• حبة جزر أبيض كبيرة أو جذر بقدونس مقلي بالزيت النباتي
• تفاح

عشاء:

• الفاكهة

اليوم 11		اليوم 12
إفطار: قهوة سوداء عشاء: بيضة واحدة نيئة ثلاث حبات جزر مسلوقة مع زيت نباتي 15 جرام جبن قاسي عشاء: الفاكهة		إفطار: قهوة سوداء جهاز تكسير عشاء: حبة كوسة كبيرة مقلية بالزيت النباتي تفاح قهوة سوداء جهاز تكسير عشاء: 200 جرام لحم مسلوق كوب من اللبن

كيفية الخروج من النظام الغذائي الياباني

أثناء اتباع النظام الغذائي الياباني ، سينخفض ​​حجم معدتك بشكل ملحوظ وستعيد تنظيم نفسها لهضم الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية. يجب اتباع نفس النظام في نهاية اليابانية: تناول وجبات صغيرةاختيار الطاقة ، ولكن الأطعمة منخفضة السعرات الحرارية.

الحبوب المناسبة (خاصة دقيق الشوفان والحنطة السوداء والأرز) - قم بالتناوب عليها باستخدام طرق مختلفة. يجب أيضًا اختيار اللحوم الخالية من الدهن والبخار أو بدون استخدام الزيت. استمر في تناول الخضار والفواكه الطازجة ، لكن لا تتسرع في إدخال الفواكه الحلوة في نظامك الغذائي. يعتبر الموسلي أو الكفير مثاليين لتناول وجبة خفيفة.

لا الحلويات ومنتجات الدقيقلا ينبغي أن يكون في نظامك الغذائي الآن: اقتصر على الخبز. لكن قم بإضافة منتجات قديمة جديدة تدريجيًا ، مع إدخالها بكميات قليلة. يدخل الملح والسكر مليجرام حرفيا.

بشكل عام ، يجب أن تكون القائمة بعد النظام الغذائي الياباني أقرب ما يمكن إلى القائمة التي استخدمتها أثناء النظام الغذائي. وتذكر: كلما تركت المرأة اليابانية لفترة أطول ، كانت النتيجة أكثر استقرارًا. خلاف ذلك ، فإن الكيلوجرامات المفقودة ستعود بالتأكيد ، بل ومن الممكن أن يحدث ذلك مع زيادة.

يُعتقد أن الخروج من النظام الغذائي يجب ألا يقل عن أيام من الحمية نفسها. في الأيام الأولى ، يمكنك الالتزام بنفس القائمة ، وإضافة منتج جديد إلى وجبة الغداء الخاصة بك.

لا تنس شرب الكثير من الماء النظيف: يجب أن تصبح هذه القاعدة هي القاعدة الأساسية لبقية حياتك.

أود أن أهنئكم: لقد انتهى 13 يومًا من "اليابانية" الصارمة!

لكننا لا ننصح بالانقضاض الفوري على الحلويات ، وإلا فإن الكيلوجرامات المفقودة ستعود إليك بسرعة. دع قائمة اليوم التالي لنهاية النظام الغذائي تحتوي على نفس الأطعمة التي كنت تتناولها منذ ما يقرب من أسبوعين. أدخل السكر والحلويات في نظامك الغذائي تدريجيًا ، حرفياً في ملعقة. ومن يدري ، ربما لن تبدو الحلويات الآن جذابة لك ؟!

فوائد ونتائج النظام الغذائي الياباني

في غضون أسبوعين من استخدام النظام الغذائي الياباني ، يمكنك تحقيق نتائج هائلة - فقدان الوزن بمقدار 8 كيلوغرامات. بشرط وجود أرطال زائدة في جسمك.

إذا لم يكن هناك وزن زائد ، ومع ذلك ، فأنت قلق بشأن موضوع النظام الغذائي ، فعليك قراءة القسم الخاص بفقدان الشهية وعواقبه ، أو إلقاء نظرة على صفحتنا المرحة عن الوجبات الغذائية. إذا كنت حقًا بحاجة إلى إنقاص الوزن بسرعة ، فإن النظام الغذائي الياباني ينتمي فقط إلى فئة الأنظمة الغذائية التي تسمح لك بالحصول على نتائج في وقت قصير.

ميزة النظام الغذائي الياباني هو أن تأثيره يمكن أن يمتد لفترة طويلة. فترة من 2 إلى 3 سنوات. في نفس الوقت ، خلال هذه الفترة ، لن تحتاج إلى إعادة تطبيق النظام الغذائي الياباني. هذا يرجع إلى حقيقة أنه بفضل النظام الغذائي الياباني يتم تنظيم التمثيل الغذائيوإعادة هيكلة عمل الجسم.

مع النظام الغذائي الياباني ، إزالة السموم من الجسم، لأن يستثني استخدام منتجات الكحول والسكر والملح والدقيق.

النظام الغذائي ، على الرغم من صلابته ، يسهل على الجسم تحمله بسهولة ، كقاعدة عامة ، دون التسبب في الشعور بالجوع ، ودون تقليل الطاقة الحيوية.

مساوئ النظام الغذائي الياباني

العديد من الأنظمة الغذائية تضمن نتائج سريعة. ومع ذلك ، فإن تأثيرها ليس دائمًا على المدى الطويل. وإذا تحملت أسبوعين ، ثم عدت إلى النظام الغذائي السابق ، فإن الوزن المفقود سوف يتعافى بسرعة كبيرة. فيما يتعلق بهذه الظروف ، يبدو من المعقول أكثر عدم اتباع تأثير سريع ولكن خطير على الصحة ، ولكن اختيار نظام غذائي أكثر توازناً ومناسبًا لجسمك ، مع مراعاة خصائصك الفسيولوجية والعقلية الفردية.

لا ينصح باستخدام النظام الغذائي الياباني لأكثر من أسبوعين: قد يكون التمثيل الغذائي مضطربًا. الاستهلاك اليومي الإلزامي للقهوة السوداء يحد بشدة من مؤشرات الاستخدام الآمن للنظام الغذائي الياباني. أيضًا ، يجب عدم استخدام النظام الغذائي الياباني من قبل الأشخاص ذوي الصحة السيئة والمرضى المصابين بالقرحة.

خلال النظام الغذائي الياباني ، يتلقى الشخص كمية أقل من الكربوهيدرات والبروتينات والدهون. كما أنه يفتقر إلى كمية هائلة من العناصر النزرة. وهي البوتاسيوم ، والمغنيسيوم ، والكالسيوم ، والحديد ، والفيتامينات C و E ، وحمض الفوليك ، إلخ. ويستمر النظام الغذائي لمدة أسبوعين تقريبًا. خلال هذا الوقت ، يتم تطبيق ضربة قوية على الجسم. لذلك ، أثناء النظام الغذائي الياباني ، يجب عليك بالتأكيد تناول الفيتامينات المتعددة.

إذا كنت قد قاومت بثبات كل أنواع الحرمان من الطعام في هذه الأيام ، فيمكنك تهنئة نفسك وإرضاء نفسك ، ولكن من الأفضل عدم التحمل. قف بجدية على الميزان وابتسم بصدق لانعكاسك في المرآة. وفي تلك اللحظة ، حان الوقت للتفكير ، وبجدية تامة ، حول ما إذا كانت المتعة الخيالية من تناول فائض ضار وعالي السعرات الحرارية تستحق استبدالها بما تراه في المرآة وعلى الأوزان.

كن دائما جميلة وجذابة!

النظام الغذائي الياباني لمدة 14 يومًا شائع بشكل لا يصدق في روسيا: فهو غير مكلف ، ويستمر لمدة أسبوعين فقط ، والأهم من ذلك أنه يعطي نتيجة مضمونة ، والتي تستمر أيضًا لفترة طويلة. ولكن لكي تصبح غيشا جميلة ، تحتاج إلى إظهار قدرة تحمل الساموراي حقًا!

النظام الغذائي الياباني لفقدان الوزن يأسرنا باسمه وحده! ويرجع ذلك جزئيًا إلى شعبية الرسوم المتحركة والأفلام اليابانية ، في رأينا ، فإن المرأة اليابانية هي مرادف غير مشروط للوئام والنعمة ...

النظام الغذائي الياباني لمدة 14 يومًا: باختصار عن النظام الغذائي

مدة: 14 يوما؛

الخصائص:تتطلب السعرات الحرارية المنخفضة ، الصارمة ، موقفًا نفسيًا أوليًا ؛

سعر:منخفض (لا يزيد عن 2000 روبل لكامل الفترة) ؛

نتيجة الرجيم الياباني:ناقص 5-8 كجم

تأثير إضافي:الحفاظ على النتيجة على المدى الطويل (رهنا بالخروج الصحيح من النظام الغذائي) ؛

النظام الغذائي الياباني غير مناسبالحوامل والمرضعات والمصابين بالتهاب المعدة والقرحة وكذلك المصابين بأمراض الكبد والكلى واضطرابات القلب. قبل البدء في نظام غذائي ، يجب عليك استشارة طبيبك!

النظام الغذائي الياباني لمدة 14 يومًا: أصلي أم تخمين؟

أتساءل عما إذا كان هناك الكثير من اليابانيين في النظام الغذائي الياباني؟ اتضح - ليس كثيرا. إذا كنت تتخيل في عبارة النظام الغذائي الياباني الأرز وحلويات الصويا والمحار الفاخر ، فستجد مفاجأة: فقط الشاي الأخضر وأسماك البحر والبيض المسلوق يذكرك بطعام أرض الشمس المشرقة في خطة التغذية هذه .

لن يكون هناك أنواع غريبة - فجميع المنتجات المسموح بها في النظام الغذائي الياباني لمدة 14 يومًا جيدة ولطالما كانت مألوفة لدى الأوروبيين. هذه ميزة إضافية مؤكدة ، لأنه يتم تقليل مخاطر الحساسية المفاجئة ، ويمكن شراء المكونات الضرورية للوجبة من أي متجر ، حتى في أصغر متاجر البقالة وأكثرها تواضعًا.

من غير المعروف على وجه اليقين سبب تسمية هذا النظام الغذائي لفقدان الوزن باليابانية. وفقًا لبعض المصادر ، فقد تم اختراعه في بعض عيادات طوكيو ، وفقًا لمصادر أخرى ، فإن الاسم مستوحى من البساطة وخطة النظام الغذائي الواضحة ، والتي تعطي النتيجة الملهمة المتوقعة (تمامًا بالطريقة اليابانية ، أليس كذلك؟ القواعد ، ابذل قصارى جهدك ، وستكافأ).

بالإضافة إلى ذلك ، فإن النظام الغذائي الياباني لمدة 14 يومًا ، والذي اكتسب شعبية في جميع أنحاء العالم ، معتدل من حيث تكوين ومحتوى السعرات الحرارية للأطعمة المسموح بها ، وهذا أيضًا يجعله مرتبطًا بالنظام الغذائي التقليدي في الشرق الأقصى. أخصائية التغذية اليابانية نعومي مورياما واثقة من أن الشباب وطول عمر مواطنيها يسمحان لها بالاحتفاظ بكمية صغيرة نسبيًا من الكربوهيدرات في القائمة اليومية وحجم جزء صغير.

وفقًا لمورياما ، يستهلك اليابانيون في المتوسط ​​سعرات حرارية أقل بنسبة 25٪ من سكان أي بلد آخر. في اليابان ، على سبيل المثال ، ليس من المعتاد تناول رقائق البطاطس والشوكولاتة والحلويات ، وقد تعلم اليابانيون عمومًا عن الزبدة فقط في بداية القرن العشرين من الأوروبيين وما زالوا يعاملونها بشك. أي أن اختيار الأطعمة الصحية باعتدال هو سمة وطنية لثقافة اليابان. ويتوافق النظام الغذائي الياباني لمدة 14 يومًا تمامًا مع هذا المطلب ، على الرغم من الاختلافات الرسمية مع النظام الغذائي المعتاد للسكان العاديين في ولاية المحيط الهادئ.

قواعد "الساموراي" للنظام الغذائي الياباني

ومع ذلك ، بالنسبة لسكان روسيا ، فإن الاعتدال ، للأسف ، أمر غير معتاد ، ويمكن أن يكون تقليل عدد السعرات الحرارية المستهلكة مأساة حقيقية. علاوة على ذلك ، فإن النظام الغذائي الياباني لفقدان الوزن يتضمن قيودًا خطيرة حقًا.

المادة الرئيسية المشبعة في النظام الغذائي الياباني هي البروتين الذي يتم الحصول عليه من بيض الدجاج والدجاج ولحم البقر والأسماك ومنتجات الألبان. توجد الكربوهيدرات في البسكويت وبعض الخضروات المسموح بها ، والدهون موجودة في زيت الزيتون ، والذي يُسمح باستخدامه في الطهي وتتبيل السلطة ، وكذلك في اللحوم والأسماك.

توجد الألياف بكثرة في الخضار والفاكهة ، وكميتها لا يتم تنظيمها حتى في بعض أيام النظام الغذائي ، لذلك من المرجح أن تؤدي المعدة وظيفتها بشكل جيد. لا تحافظ القهوة والشاي الأخضر على نشاطك فحسب ، بل تحتوي أيضًا على مضادات الأكسدة الصحية (ولهذا السبب من المهم اختيار الشاي والقهوة عالي الجودة ، الطبيعي دائمًا ، بدون منكهات وإضافات).

كما ترون ، فإن جميع العناصر الغذائية الرئيسية في النظام الغذائي الياباني موجودة ، على الرغم من وجود قيود خطيرة في التركيب والكمية. لذلك ، لا يمكن وصف النظام الغذائي بأنه متوازن وأن اتباعه لأكثر من أسبوعين يشكل خطورة على الصحة. ولكن حتى في هذه الأيام الـ 14 ، قد يستجيب جسمك دون متعة لانخفاض كمية الكربوهيدرات في القائمة: في هذه الحالة ، قد تشعر بألم في الجسم وضعف وصداع. في حالة حدوث مثل هذه الأعراض ، ابتعد عن النظام الغذائي وتأكد من مراجعة الطبيب!

نظام الشرب في النظام الغذائي الياباني مهم بشكل خاص. اشرب الكثير من المياه النقية غير الغازية في درجة حرارة الغرفة ليس فقط لمساعدة المعدة على الشعور بالشبع ، ولكن أيضًا لضمان التخلص من البروتينات الحيوانية المصنعة.

الشرط الرئيسي لنجاح النظام الغذائي الياباني لمدة 14 يومًا هو الالتزام الصارم بخطتها. لا يمكنك الخلط بين الأيام واستبدال بعض المنتجات بمنتجات أخرى ، حتى وإن كانت مماثلة. ربما تكون قهوة الصباح فقط هي الاستثناء - يمكن استبدالها دون أي عواقب بفنجان من الشاي الأخضر بدون سكر. يُنصح برفض الملح طوال مدة النظام الغذائي ، ولكن إذا كان هذا الحظر مهمًا لبراعم التذوق لديك ، فقم بإضافة الملح إلى الطعام بأقل قدر ممكن.

عدد قليل من الوجبات في اليوم (ثلاث وجبات فقط بدلاً من الوجبات الصحية 5-6) ولا توجد وجبات خفيفة يمكن أن يكون صعبًا أيضًا على النظام الغذائي الياباني ، كن مستعدًا لذلك. تناول العشاء قبل ساعتين على الأقل من موعد النوم ، وابدأ الصباح بكوب من الماء على معدة فارغة - فهذا مفيد لعملية التمثيل الغذائي ويسمح لك بتحمل قلة وجبة الإفطار بشكل أفضل.

نظرًا لأن النظام الغذائي الياباني صارم لمدة 14 يومًا ، فمن غير المرغوب فيه بشدة الدخول إليه "من خليج باراهكا". إذا قررت إنقاص الوزن على "اليابانيين" ، فلا تكن كسولًا جدًا للقيام ببعض الأعمال التمهيدية: لا تكتفي بإعداد نفسك نفسيًا ، ولكن أيضًا جهز جسمك ، على الأقل قبل أيام قليلة من بدء النظام الغذائي ، والاستسلام الحلويات والوجبات السريعة وتقليل حجم الحصة المعتاد. في نهاية النظام الغذائي ، ستكون مكافأة ثبات العقل ناقصًا لطيفًا على المقاييس - في غضون 14 يومًا ، يعد النظام الغذائي الياباني بالتخلص من خمسة كيلوغرامات إضافية على الأقل.

قائمة تسوق النظام الغذائي الياباني لمدة 14 يومًا

• حبوب قهوة من الدرجة الأولى أو مطحونة - عبوة واحدة
• شاي أخضر من صنفك المفضل (بدون إضافات ونكهات) - عبوة واحدة
• بيض الدجاج الطازج - 2 درزن
• فيليه سمك البحر - 2 كجم
• لحم البقر الخالي من الدهن ، اللب - 1 كجم
• فيليه دجاج - 1 كجم
• زيت زيتون بكر ممتاز - 500 مل
• ملفوف أبيض - 2 شوكة متوسطة الحجم
• جزر طازج - 2-3 كجم
• كوسة ، باذنجان - 1 كجم في المجموع
• الفواكه (باستثناء الموز والعنب) - 1 كجم إجمالاً
• عصير طماطم - 1 لتر
• الكفير - 1 لتر (اشترِ طازجًا ، لا تخزنه للاستخدام في المستقبل!)
• مختارة ليمون - 2 قطعة

النظام الغذائي الياباني: قائمة طعام هاردي

من حيث التركيب ، غالبًا ما يُقارن النظام الغذائي الياباني لمدة 14 يومًا بما يسمى "" - وهي خطة تغذية اخترعها الطبيب الأمريكي أسامة حمدي لعلاج السمنة لدى مرضى السكر. تمامًا مثل حمية الحمدية ، يستفيد النظام الغذائي الياباني من تأثير تقليل تناول الكربوهيدرات بشكل كبير مع زيادة البروتين.

نتيجة لذلك ، يتم إعادة بناء كيمياء عمليات التمثيل الغذائي في الجسم ، وتحرق الدهون المتراكمة بسرعة ، وتمنع العضلات المقواة من تكوين عضلات جديدة. ومع ذلك ، فإن النظام الغذائي الكيميائي والنظام الغذائي الياباني لهما اختلافان أساسيان: في النظام الغذائي الكيميائي ، كمية الأجزاء غير محدودة ، مما يعني أنه يمكنك الجمع بين قائمة إنقاص الوزن والتمارين الرياضية دون الخوف من السقوط بدون قوة ؛ لكن قائمة النظام الغذائي الياباني رتيبة للغاية وعلى عكس حمية حمدي فهي مصممة لأسبوعين فقط. ومع ذلك ، بالنسبة للكثيرين ، تعتبر المدة القصيرة نسبيًا للنظام الغذائي الياباني ميزة إضافية. 14 يومًا من العذاب - ويمكنك التباهي بفستان أصغر بمقاسين!

النظام الغذائي الياباني لمدة 14 يومًا: قائمة كاملة

تذكر أن النظام الغذائي الياباني لمدة أسبوعين ، والقائمة الخاصة به صارمة للغاية ، لا تسمح بأي تغييرات في الجدول الزمني والنظام الغذائي. إذا كنت ترغب في الحصول على النتيجة ، يجب عليك اتباع جدول النظام الغذائي بدقة.

اليوم الأول

• الفطور: قهوة بدون سكر وحليب.
• الغداء: 2 بيضة مسلوقة ، ملفوف مسلوق بالزيت النباتي وكوب من عصير الطماطم.
• العشاء: 200 جرام سمك مقلي أو مسلوق.

ثاني يوم

• الفطور: شريحة من خبز الجاودار والقهوة بدون سكر.
• الغداء: 200 جرام سمك مقلي أو مسلوق مع ملفوف مسلوق وزيت نباتي.
• العشاء: 100 جرام لحم بقري مسلوق وكوب لبن.

اليوم الثالث

• الفطور: شريحة من خبز الجاودار مجففة في محمصة ، أو بسكويت خالي من الخميرة بدون إضافات ، أو قهوة بدون سكر.
• العشاء: 200 جرام لحم بقري مسلوق غير مملح ، ملفوف نيء بالزيت النباتي و 2 بيضة مسلوقة.

اليوم الرابع

• العشاء: 200 جرام من الفاكهة.

اليوم الخامس

• الفطور: حبة جزر صغيرة مع عصير ليمونة.
• الغداء: سمك مسلوق وكوب من عصير الطماطم.
• العشاء: 200 جرام من الفاكهة.

اليوم السادس

• الفطور: قهوة بدون سكر.
• الغداء: دجاج مسلوق غير مملح (500 جم) مع سلطة ملفوف وجزر بالزيت النباتي.
• العشاء: جزر صغير و 2 بيضة مسلوقة.

اليوم السابع

• الفطور: شاي أخضر.
• الغداء: 200 جرام لحم مسلوق غير مملح.
• العشاء: 200 جرام من الفاكهة أو 200 جرام من السمك المسلوق أو المقلي أو 2 بيضة مع الجزر الطازج بالزيت النباتي أو اللحم البقري المسلوق وكوب من الكفير.

اليوم الثامن

• الفطور: قهوة بدون سكر.
• الغداء: 500 جرام دجاج مسلوق بدون ملح وسلطة جزر وملفوف بالزيت النباتي.
• العشاء: جزر صغير طازج بالزيت النباتي و 2 بيضة مسلوقة.

اليوم التاسع

• الفطور: جزر وسط مع عصير ليمون.
• الغداء: 200 جرام سمك مقلي أو مسلوق وكوب من عصير الطماطم.
• العشاء: 200 جرام من الفاكهة.

اليوم العاشر

• الفطور: قهوة بدون سكر.
• الغداء: 50 جرام جبن ، 3 حبات جزر صغيرة بالزيت النباتي و 1 بيضة مسلوقة.
• العشاء: 200 جرام من الفاكهة.

اليوم الحادي عشر

• الغداء: كوسة أو باذنجان مقلي بالزيت النباتي بأي كمية.
• العشاء: 200 جرام لحم بقري مسلوق بدون ملح ، 2 بيضة مسلوقة وملفوف طازج بالزيت النباتي.

اليوم الثاني عشر

• الفطور: قهوة بدون سكر وشريحة من خبز الجاودار.
• الغداء: 200 جرام سمك مقلي أو مسلوق مع ملفوف طازج بالزيت النباتي.
• العشاء: 100 جرام لحم بقري مسلوق غير مملح وكوب من اللبن.

اليوم الثالث عشر

• الفطور: قهوة بدون سكر.
• الغداء: 2 بيضة مسلوقة ، ملفوف مسلوق بالزيت النباتي وكوب من عصير الطماطم.
• العشاء: 200 جرام سمك مقلي أو مسلوق بالزيت النباتي.

اليوم الرابع عشر

• الفطور: قهوة بدون سكر.
• الغداء: سمك مقلي أو مسلوق (200 جم) ، ملفوف طازج بزيت الزيتون.
• العشاء: 200 جرام لحم بقري مسلوق وكوب زبادي.

يُعتقد أن هذا النظام الغذائي الياباني لفقدان الوزن هو من أكثر الأنظمة الغذائية "التي تستغرق وقتًا طويلاً" ، ويمكن أن تستمر النتيجة التي يتم الحصول عليها عليها لمدة تصل إلى ثلاث سنوات. لكن ، بالطبع ، سيظل الحلم بعيد المنال إذا بدأت في تناول وجبة دسمة بعد ترك النظام الغذائي. دع الاعتدال الذي يدرسه النظام الغذائي الياباني في 14 يومًا يصبح عادة.

تعود شعبية النظام الغذائي الياباني إلى النتائج الممتازة والتأثير طويل المدى: في غضون أسبوعين ، بدون عودة ، مع النهج الصحيح ، يمكنك التخلص من 8-10 كجم من الوزن الزائد. ما هو جوهر هذه الطريقة وكيف نطبقها بشكل صحيح؟ سيجد القراء إجابات لهذه الأسئلة وغيرها في مراجعتنا.

ما هو النظام الغذائي الياباني؟




الهدف من النظام الغذائي الياباني ، مثل العديد من برامج التغذية الأخرى ، هو القضاء على كتلة الدهون الزائدة. الميزة الرئيسية لهذه الطريقة هي التأثير طويل المدى: إذا اتبعت قواعد نظام غذائي صحي ، فلن تعود الوزن الزائد. يهتم معظم القراء بالسؤال: من أين يأتي الاسم إذا لم تكن هناك أطباق يابانية تقليدية في القائمة؟ لا توجد معلومات دقيقة عن مؤلفي النظام الغذائي وأصل الاسم. من المقبول عمومًا تسمية النظام الغذائي الياباني بسبب المبادئ الأساسية: النظام الغذائي يستبعد الدهون والكربوهيدرات الضارة ، ويعتمد على البروتين والأطعمة منخفضة الكربوهيدرات.

تهيمن الأسماك والمأكولات البحرية والأرز البني ومنتجات الصويا على قائمة سكان أرض الشمس المشرقة. اليابانيون معتدلون للغاية في الطعام: يأكلون أجزاء صغيرة ، ويتجنبون الحلويات والدهون الحيوانية والوجبات السريعة. يبلغ محتوى السعرات الحرارية للأطباق في قائمة الطعام الياباني العادي حوالي 1800 سعرة حرارية ، وهو أقل بنسبة 20٪ من النظام الغذائي للأوروبيين - شكلت هذه المعلمة أيضًا أساس النظام الغذائي.

كما أن قلة الحلويات المألوفة لدى الأوروبيين في القائمة اليابانية - الكعك والكعك الحلو والكعك والشوكولاتة - تؤثر أيضًا على الانسجام وطول العمر. الحلوى اليابانية التقليدية هي الفاكهة الطازجة. تصنع كعكات الشاي المصغرة بدون سكر ومزينة بالتوت. أساس النظام الغذائي الياباني هو الرفض الكامل للحلويات والسكر النقي والعسل والمعجنات. في الوقت نفسه ، تحتوي القائمة على حلويات فواكه مصنوعة من التوت الطازج والفواكه الموسمية ، وهو أمر جيد لكل من الشكل والصحة.

تشير مصادر مختلفة إلى أطعمة مختلفة للنظام الغذائي الياباني. سوف نلتزم بقائمة مشتركة ومثبتة.

القواعد الاساسية

المبدأ الأساسي للطريقة اليابانية هو التسلسل الصارم.لا يمكنك تغيير كمية الطعام والمنتجات نفسها ، حتى لو بدت نظائرها أكثر جاذبية. جوهر النظام الغذائي الياباني هو تغيير وتطهير الجسم من السموم والأملاح. مع وضع هذه الأهداف في الاعتبار ، يتم تحديد القائمة ، ويتم ترتيب جميع المكونات بعناية. يشمل المخطط الياباني الأصلي: الأرز (300-400 جم) والفواكه (حتى 250 جم) والخضروات (200-250 جم) والحليب (100 جم) وبيضة واحدة و 120 جم من الأسماك.

النظام الغذائي محدود بشكل صارم: لا يُسمح بتناول الطعام على النظام الغذائي الياباني أكثر من ثلاث مرات في اليوم ، بدون وجبات خفيفة.

مبدأ آخر يتعلق بالمنتجات المحظورة. خلال النظام الغذائي لا يمكنك أن تأكل:

• سكر / عسل؛
• ملح؛
• كحول؛
• الحلويات.
• المخبوزات الدقيق الأبيض.

كيف تستعد لنظام غذائي والخروج منه؟




ثلاث وجبات في اليوم ، ووجبة إفطار رمزية ، والكثير من البروتين ، والغياب التام للأطعمة الحلوة والمالحة في النظام الغذائي - مثل هذا النظام سيؤدي إلى إجهاد خطير للجسم. نوصيك بالبدء في التحضير للنظام الغذائي قبل أسبوع على الأقل من بدئه. القواعد بسيطة: تقليل السعرات الحرارية الكلية والتخلص التدريجي من الأطعمة المحظورة.تخلص من اللحوم الدهنية والمشروبات الغازية والمعجنات والحلويات والكحول من القائمة. إذا كنت تشرب الشاي مع السكر ، قلل الكمية يوميًا.

من المهم مراقبة الوضع السلس للخروج من القيود. الخيار الجيد للخروج من النظام الغذائي هو:

• إفطار من العصيدة (دقيق الشوفان والحنطة السوداء) والبيض المخفوق والعصير الطبيعي ؛
• غداء من اللحم أو الدجاج مع الأرز والخضروات ؛
• وجبة خفيفة من الفواكه أو الجبن أو الزبادي ؛
• عشاء خفيف من السمك المشوي أو فيليه الدجاج ، الكفير.

بمعنى آخر ، بعد الانتهاء من النظام الغذائي ، لا تتسرع في ترتيب مأدبة حول فقدان مقاسين من الملابس: سيعود الوزن الزائد إذا ظهرت الأطعمة الدهنية في قائمتك مرة أخرى. تذكر مبدأ التغذية اليابانية: الاعتدال في كل شيء!

قائمة المنتجات المسموح بها

ما المسموح تناوله أثناء الرجيم؟ هذا هو السؤال الأكثر أهمية ، وسوف نناقش بالتفصيل الأطعمة المسموح بها والقواعد الغذائية. أولاً ، نلاحظ أنه خلال فترة القيود يجب أن تشرب الكثير من الماء النظيف ، على الأقل 1.5 لتر في اليوم. يجب ألا تلتزم بنظام غذائي لأكثر من أسبوعين وتكرر التجربة أكثر من مرتين في السنة. أساس النظام الغذائي هو: السمك ، والبيض ، والخضروات ، والفواكه ، والشاي الأخضر ، والقهوة.

نقدم قائمة مفصلة بالمنتجات في الجدول:

أسماك البحر	السمك المخبوز مع الخضار أو الليمون ، مسلوق ، مطهي بقليل من زيت الزيتون ، ينوع القائمة ويجعل النظام الغذائي لذيذًا. أي نوع من الأسماك مناسب: سمك القد ، سمك النازلي ، الدنيس ، السمك المفلطح ، الرائحة ، إلخ.
اللحوم والدواجن الخالية من الدهون	سوف يصبح لحم العجل والدجاج مصادر للبروتين وتدعم قوة الجسم. أفضل خيار لنظام غذائي هو اللحم المسلوق.
خضروات	كوسة وجزر وملفوف وخضروات أخرى حسب الرغبة والإمكانيات. تناول المخبوزات أو المطبوخة أو الطازجة في السلطات.
الفاكهة	التفاح والخوخ والمشمش وغيرها من الفواكه الحلوة باعتدال. قلل من تناول العنب والموز.
ألبان	الكفير والزبادي قليل الدسم والجبن القريش.
الدهون	زيت الزيتون بجرعات صغيرة (ملعقة صغيرة يوميا) لتتبيل السلطات أو الطبخ.
عصائر	الطماطم والبرتقال وعصير التفاح ، المحضرة في المنزل ، ستكون مكونًا ممتازًا في القائمة اليومية ، ستعطي الجسم فيتامينات.
شاى و قهوة	تتضمن النسخة الشائعة من النظام الغذائي الياباني شرب القهوة الطبيعية في الصباح. يجوز استبداله بالشاي الأخضر.
ماء	تعتبر مياه الشرب النظيفة ، إذا أمكن غير غازية ، مكونًا لا غنى عنه في القائمة. ينصح بشرب كأس من الماء في الصباح على معدة فارغة قبل الإفطار بنصف ساعة. خلال النهار ، تناول 1.5 لتر من السوائل أو أكثر حسب النشاط البدني ووزن الجسم.

النظام الغذائي المقدم قريب من النظام الأوروبي وبالتالي الأكثر شعبية. بعد ذلك ، سنناقش القائمة لكل يوم.

قائمة النظام الغذائي

يوجد نظام غذائي ، حسب عدد الأيام: 7 أيام ، و 13 يومًا ، و 14 يومًا.

يعرض الجدول قائمة لمدة 14 يومًا ، النسخة الأصلية ، مع التعليقات.

يوم	1 استقبال	2 استقبال	3 ريسبشن	تعليقات
الأسبوع الأول
الاثنين	القهوة السوداء (أو الشاي الأخضر)	بيضتان مسلوقتان ، كول سلو بزيت الزيتون ، كوب عصير	فيليه سمك البحر (200-250 جم) مسلوق أو مخبوز	يمكنك استخدام أي عصير طازج: برتقال ، عصير تفاح ، إلخ (إذا رغبت في ذلك ، يتم تخفيف العصير الطازج بالماء)
يوم الثلاثاء	القهوة الطبيعية (أو الشاي) ، خبز الجاودار	سمك مسلوق أو مطبوخ ، سلطة خضار	لحم مسلوق (100 - 150 جم) كوب من الكفير قليل الدسم	يُسمح بالكفير في المساء ، قبل 3 ساعات من موعد النوم
الأربعاء	شاي أو قهوة ، زبادي قليل الدسم	كوسة أو باذنجان مطهي بزيت الزيتون وعصير نباتي	بيضتان مسلوقان وكوب من الكفير
يوم الخميس	شاي أو قهوة بيضة مسلوقة	سلطة جزر ، شريحة جبنة صلبة ، خبز الجاودار	فواكه أو توت (حتى 200 جرام)	يُسمح بعجة بيضة واحدة و 50 جرامًا من الحليب ، مطبوخة بدون زيت
جمعة	قهوة أو شاي	فيليه دجاج مسلوق ، كول سلو ، عصير خضار	كوب من الكفير مسلوق
السبت	شاي أو قهوة ، 100 جرام جبن قريش خالي من الدسم	سمك مسلوق أو سلطة فواكه أو توت طازج	خضروات مطهية (200 غ)
الأحد	القهوة (أو الشاي الأخضر)	2 بيض مسلوق ، سلطة خضار	لحم مسلوق قليل الدهن ، كوب من الكفير
الأسبوع الثاني
الاثنين	شاي أو قهوة	دجاج مسلوق (1/2) سلطة خضار	بيضتين ، سلطة خضار مع عصير ليمون
يوم الثلاثاء	شاي أو قهوة	200 جرام سمك مسلوق ، كوب عصير طماطم	سلطة فواكه أو فواكه طازجة (200 جم)	في الصباح يمكنك شرب كوب من العصير الطازج
الأربعاء	قهوة أو شاي)	بيض مسلوق ، سلطة جزر طازج ، خبز الجاودار	200 جرام من التوت أو الفاكهة	يمكن طهي الخبز في محمصة خبز من رغيف الجاودار أو النخالة
يوم الخميس	قهوة وخبز	كوسة أو باذنجان مقلي بزيت الزيتون	150-180 جم لحم عجل مسلوق ، بيضة واحدة. سلطة الملفوف
جمعة	شاي أو قهوة رغيف واحد من الجاودار	200 جرام سمك مسلوق ، سلطة ملفوف طازج	180-200 جرام لحم مسلوق كوب من الكفير
السبت	قهوة أو شاي	بيضتان ، ملفوف مسلوق أو مطهي ، كوب من عصير الطماطم	200 غرام سمك مسلوق أو مشوي
الأحد	شاي أو قهوة	سمك مسلوق أو مشوي مع الخضار ، ملفوف طازج بالزيت النباتي	لحم العجل المسلوق كوب من الكفير

خيارات النظام الغذائي




في القائمة أعلاه من النظام الغذائي الياباني لكل يوم ، من ذوي الخبرة "فقدان الوزن" وفقط الأشخاص الذين يشاهدون نظامهم الغذائي سيرون على الفور "المزالق".

أولاً ، الغياب التام لوجبة الإفطار ليس للجميع. اعتاد العديد من أتباع نظام غذائي صحي والرياضيين على خيار البروتين والكربوهيدرات في الصباح. لذلك ، من المقبول استبدال الشاي أو القهوة باللبن أو كوب من العصير الطازج. بالطبع لن يحل هذا محل وجبة الإفطار المعتادة تمامًا ، لكنه سيملأ المعدة ويمنح الجسم النغمة اللازمة.

ثانياً ، يشمل النظام الغذائي ثلاث وجبات في اليوم. هذا قيد آخر للأشخاص الذين اعتادوا على الوجبات الخفيفة والوجبات الجزئية. تعتبر الرغبة في طحن تفاحة أثناء فترات الراحة انحرافًا عن النظام الغذائي.

ثالثًا ، سيؤثر تركيبة الفيتامينات المنخفضة نسبيًا في النظام الغذائي على الفور على حالة الجلد والشعر. تناول مجمعات الفيتامينات فور الخروج من القيود.

ضع في اعتبارك الخيارات الممكنة للنظام الغذائي الياباني لمجموعات المستخدمين المختلفة.

للرجال




مع النشاط البدني النشط أو في موسم البرد ، يوصى بزيادة أجزاء اللحم المسلوق (لنقل ما يصل إلى 200-220 جم) ، واستبدال السلطات الطازجة بالخضروات المطهية بالزيت النباتي. في الصباح ، بدلًا من الشاي ، اشرب الزبادي قليل الدسم ، أو تناول 80-100 جرام من الجبن القريش. سيعطي هذا النهج الجسم المزيد من البروتين ويسمح للرياضيين والأشخاص المنخرطين في العمل البدني بالتحول إلى نظام غذائي.

للحامل




في مرحلة مبكرة من الحمل ، من المقبول اتباع نظام غذائي بسيط لتطهير الجسم ، ولكن ليس أكثر من 7 أيام. يمكن استبدال السلطات والخضروات المطهية / المطهية بشوربات الخضار. في الصباح ، تناول الزبادي أو الجبن قليل الدسم بدلًا من القهوة. لا تتوقف عن تناول الفيتامينات التي ينصح بها الأطباء.

في حالة وجود أي أحاسيس سلبية (جوع ، صداع ، إلخ) ، قم بإزالة جميع القيود على الفور واستشر الطبيب.

للنباتيين

نقص الفيتامينات والحديد هو العيب الرئيسي للنظام الغذائي للنباتيين. إذا استبدلت اللحوم والأسماك بالبيض ، وقم بتضمين الجبن أو الزبادي في وجبة الإفطار ، فسوف تعوض عدم توازن البروتين ، لكنك لن تتمكن من الحصول على الحديد وأوميغا 3. يُنصح النباتيون بالالتزام بنظام غذائي لمدة لا تزيد عن أسبوع ، وتنويع أطباق الملفوف الجانبية الهزيلة مع البقوليات والأرز المسلوق والخضروات المخبوزة.

أرز




بشكل منفصل ، سنناقش مخطط حمية الأرز. الأرز البني ماص ممتاز للألياف الخشنة التي تمتص المواد الضارة. بالطبع ، هذا أحد أفضل "منظفات" الجسم ، لكن حمية الأرز البني الأحادية ليست مناسبة للجميع.

مثال على النظام الغذائي اليومي يبدو كالتالي:

1. الفطور: كوب أرز مسلوق ، شاي أخضر ، فاكهة غير محلاة.
2. الغداء: كوب أرز أو خضار مسلوق (أو بيضة أو سمك مشوي).
3. العشاء: كوب أرز مع الخضار الطازجة بالزيت النباتي (أو بيضة).

حمية الأرز مناسبة للتخلص بسرعة من 2-3 كجم من الوزن وتطهير الجسم. بعد ترك النظام الغذائي ، قم بتضمين الأطعمة البروتينية المعتادة في القائمة بسلاسة وحاول موازنة BJU في النظام الغذائي.

موز

نظام غذائي ياباني آخر ابتكره عشاق الفاكهة هو حمية الموز. يعطي الموز النشوي الحلو على الفور شعورًا بالشبع: أصبح هذا العامل هو العامل الرئيسي عند وضع خطة التغذية. في الصباح ، يجب أن تأكل موزة واحدة أو اثنتين أو ثلاث ، مغسولة بالماء أو الشاي الأخضر في درجة حرارة الغرفة. يتكون الغداء والعشاء من أطباق ذات محتوى منخفض من السعرات الحرارية ، ويتم استبعاد الحلويات واللحوم الدهنية.

قد يبدو خيارًا بسيطًا ، لكن أتباعه يتحدثون عن الأداء العالي: في سبعة أيام ، يتم فقدان 3 كيلوغرامات من الوزن. لكن كيف يتوافق هذا مع الواقع؟

لا يمكن التحقق من هذه المؤشرات إلا بشكل تجريبي. ستكون النتائج فردية ، اعتمادًا على الوزن الأولي والعادات الغذائية والنشاط البدني.

الرياضة خلال النظام الغذائي الياباني

عند اختيار نظام غذائي ياباني لفقدان الوزن ، يجب ألا تزيد من مستوى نشاطك البدني المعتاد. يتعرض جسم الرياضي للتوتر أثناء القيود ، ويمكن أن يؤدي الضغط المتزايد إلى تفاقم الحالة.

يوصى بممارسة الرياضة كالمعتاد ومراقبة صحتك عن كثب. كل نظام غذائي له خصائصه الخاصة ، والنظام الياباني ليس استثناءً. يمكن أن يؤثر نقص الفيتامينات ووجبة الإفطار السيئة على نبرة الرياضي ، لذا قم بتنسيق أي تغييرات في التغذية مع طبيب رياضي.

إذا كان نظامك الرياضي مقصورًا على الركض الصباحي أو التدريبات الأسبوعية في حمام السباحة أو غرفة اللياقة البدنية ، فعندئذٍ ، جنبًا إلى جنب مع النظام الغذائي الياباني ، سيتلقى الجسم الجرعة اللازمة من التمارين وستكون عملية فقدان الوزن أكثر فعالية.

للتلخيص: مع النظام الغذائي الياباني ، فإن أفضل خيار للنشاط هو اليوجا المعتدلة أو السباحة أو اللياقة البدنية. يُنصح الرياضيون المحترفون بمراقبة صحتهم خلال الفترة المكثفة وتعديل الحمل.

من لا يجب أن يتبع النظام الغذائي الياباني؟

الطريقة اليابانية مصممة للأشخاص الذين لا يعانون من مشاكل صحية. في حالة وجود أمراض خطيرة ، من الأفضل التخلي عن فكرة "الشبكة" من أجل اتباع نظام غذائي صارم.

نسرد موانع الاستعمال الرئيسية:

• أمراض الجهاز الهضمي (التهاب المعدة ، القرحة ، إلخ) ؛
• أمراض القلب والأوعية الدموية (نقص التروية ، عدم انتظام دقات القلب ، ضغط الدم غير المستقر ، إلخ) ؛
• السكري؛
• أمراض الغدد الصماء.
• الحمل في الثلث الثاني والثالث من الحمل والرضاعة الطبيعية ؛
• بدانة.

سنناقش التقييد الأخير بشكل منفصل: يوصى بالنظام الغذائي الياباني لفقدان الوزن للأشخاص الأصحاء لتصحيح شكلهم والتخلص من بضعة أرطال زائدة. السمنة مرض ، ويُمنع منعاً باتاً إجراء تغييرات أساسية في التغذية للأشخاص الذين يعانون من مثل هذه المشكلة. النتائج السلبية ممكنة: اضطرابات التمثيل الغذائي ، زيادة حادة في وزن الجسم. أي نظام غذائي لمرضى السمنة يتم وصفه من قبل الطبيب المعالج.

كفاءة

يعتمد تأثير النظام الغذائي الياباني على العديد من العوامل: صحة الإنسان ، ومستوى النشاط ، والانضباط ، وخصائص التمثيل الغذائي.

بالطبع ، التقيد الصارم بالقائمة والنظام الغذائي له تأثير: يفقد الأشخاص من 2 كجم في 7 أيام إلى 10 كجم في دورة كاملة مدتها أسبوعان. ومع ذلك ، فإن أول فقدان للوزن يرجع إلى إزالة السوائل والسموم. برؤية ناقص كيلوغرامين على الميزان في الأيام الثلاثة الأولى من النظام الغذائي ، لا تحتفل بالنصر: فقد يعود الوزن.

كل حمية مؤقتة. بمجرد توقف القيود ، يعود الوزن الزائد. يحتفظ النظام الغذائي الياباني بتأثير أطول من نظيره ، ولكنه يخضع لتغييرات النظام الغذائي والتغيرات في عادات الأكل.

إذا بدأت ، بعد اتباع نظام غذائي ، في الإفراط في تناول الكعك والحلويات ، فإن كل الجهود والقيود السابقة ستذهب سدى: حتى أن وزن الجسم سيتجاوز الوزن الأولي. من المهم أيضًا ملاحظة الثقافة الغذائية العامة: تناول الطعام في أجزاء صغيرة ، والتحكم في عملية التشبع وعدم الإفراط في تناول الطعام. فقط أسلوب حياة صحي والقائمة الصحيحة ستحافظ على النتائج المحققة وتعطي التأثير المطلوب للنظام الغذائي الياباني!

خاتمة

هل النظام الغذائي الياباني يستحق كل هذا العناء؟ يجب على الجميع الإجابة على هذا السؤال بأنفسهم. يمكن أن تدفعك مراجعات الهذيان على الإنترنت إلى اتخاذ قرار ، لكن لا تنس الخصائص الفردية للجسم. إن فقدان الوزن السريع والقدرة على الحفاظ على الوزن لاحقًا عبارة عن مجموعة من الإجراءات والانضباط الصارم واتباع النظام الصحيح.