بالنسبة للعديد من الأشخاص، يعد التدريب إجراءً إلزاميًا للتخلص من الوزن الزائد أو بناء كتلة عضلية والحصول على جسم منحوت وللحصول على المتعة والصحة فقط. مهما كانت الأهداف أو الأسباب، فمن المهم عند ممارسة الرياضة معرفة ما يمكنك تناوله قبل التدريب وما لا يمكنك تناوله، ومتى تأكل وما إذا كان من الممكن ممارسة الرياضة على معدة فارغة.

التغذية السليمة أثناء التدريب 70٪ من النجاح

إنه يجهز الجسم للضغوط اليومية القادمة. بعد تناول الطعام، يزيد الجسم من مستويات الطاقة والأداء والقدرة على التحمل. لماذا يتدرب الإنسان؟ لحرق الدهون الزائدة وبدلاً من ذلك تقوية العضلات وزيادة كتلتها.

أثناء الصيام والفواصل الطويلة بين الوجبات، سيدافع الجسم عن نفسه ويسعى جاهداً لتراكم الدهون.

ممارسة الرياضة على معدة فارغة ستقلل من القدرة على التحمل، وتسبب الدوخة والإغماء وتؤدي إلى الإصابة.

إذا كنت تأكل قليلاً ولا تأكل قبل التمرين المكثف، فما الذي سيحرقه؟

جنبا إلى جنب مع طبقة الدهون والأنسجة العضلية! لن تكون هناك فائدة من هذا التدريب. إذا لم تتمكن من تناول الطعام قبل التدريب، فيجب عليك تناول تفاحة أو موزة قبل التدريب بنصف ساعة.ليس عليك أن تتخلى عن الزبادي الخفيف أو عصير الفاكهة أو العصائر. الشيء الرئيسي عند تناول وجبة خفيفة هو عدم السماح بالشعور بالثقل في المعدة والاعتماد على قوتك.

الموز هو أفضل غذاء للرياضيين

يتم استبعاد الموز من العديد من الأنظمة الغذائية، لكنه مفيد قبل ممارسة الرياضة لأنه يمكن أن يجدد الجسم بالفركتوز والجلوكوز والبوتاسيوم والمغنيسيوم الذي يمتص بسرعة.

تعمل طاقة الموز على تعزيز تقلص العضلات بشكل أفضل والتعافي السريع بعد التمرين.

هذا مهم بشكل خاص للمبتدئين، الذين قد يعانون من نقص السكر في الدم بعد التدريبات الأولى - ينخفض ​​مستوى السكر في الدم بشكل حاد، مما يسبب أعراض سلبية. يحدث هذا لأن العضلات لا تستطيع بعد تجميع الجليكوجين (الجلوكوز المخزن) بالكمية المطلوبة للتدريب المكثف.

بعض الرياضيين المبتدئين، في طريقهم إلى صالة الألعاب الرياضية، لديهم الوقت لتناول وجبة خفيفة من حلوى الشوكولاتة اللذيذة أو الآيس كريم أو كعكة الكسترد، أو قطعة من نابليون مع كريمة الزبدة، أو حلوى كريمية، أو مصاصات أو قطعة من قرص العسل مع عسل على شكل حلوى. وهذا ممنوع منعا باتا، لأن هذه المنتجات لن تساعد في تراكم الجليكوجين، ولكنها ستضيف فقط الدهون الزائدة. أما العسل فتركيبته غنية، فيكفي للرياضي تناول 1-2 ملعقة صغيرة في اليوم. منتج.

تعتبر الحلويات التي تحتوي على كربوهيدرات سهلة الهضم وعناصر مغذية أخرى مفيدةلا الدهون الزائدة.كوجبة خفيفة قبل التدريب، يمكنك تناول القليل: الزبيب والتين والمشمش المجفف والتمر والخوخ والحلويات الجبن المنزلية (من الجبن قليل الدسم)، هلام.

يُسمح بتنويع قائمتك بمنتجات ذات سعرات حرارية عالية: الفواكه المجففة والفواكه المسكرة والتوت ومهروس الفاكهة والعصائر والهلام المتنوع والمربيات والمعلبات وأعشاب من الفصيلة الخبازية وأعشاب من الفصيلة الخبازية ومربى البرتقال والشوكولاتة الداكنة.

أنها تحتوي على الكربوهيدرات والمواد المغذية الأخرى، ولكن يجب أن تكون نقاط الضعف هذه محدودة وإدراجها في النظام الغذائي بما لا يزيد عن 1-2 مرات في الأسبوع.

يجب أن يؤخذ في الاعتبار أن الإفراط في تناول الطعام ووجود أطعمة في القائمة تهيج الغشاء المخاطي للمعدة والأمعاء يؤدي إلى اضطراب الجهاز الهضمي والخمول والتعب السريع. إذا كان نظامك الغذائي يتضمن أطعمة ثقيلة وعالية السعرات الحرارية، فيمكنك نسيان التدريب النشط لمدة 3 ساعات.

متى يمكنك أن تأكل؟

محاولة حرق الدهون على معدة فارغة لا فائدة منها

ينصح بتناول الطعام قبل 1-1.5 ساعة من التدريب وترطيب الجسم جيداً بالسوائل.يفقد الجسم الكثير من الماء أثناء ممارسة أي تمرين. لذلك، في الصباح، قبل 30-60 دقيقة من الإفطار، يجب عليك شرب كوب من الماء النظيف. يجب شربه قبل كل وجبة و1-1.5 بعدها.

كم وماذا نأكل قبل التدريب؟

الفروق الدقيقة في النظام الغذائي الرياضي

المصدر الرئيسي للطاقة قبل التدريب هو:

• الكربوهيدرات.
• البروتينات.
• الدهون النباتية.

يجب أن تكون الكربوهيدرات التي تحافظ على مستويات السكر في الدم معقدة ولها مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض. لا ينبغي أن تكون الكعك والمعجنات والكعك المنكهة في النظام الغذائي. سيتم استبدالهم بالإلهام والطاقة بالخضروات والفواكه والتوت والعصائر ودقيق الشوفان والأرز البني والمكسرات وخبز الحبوب الكاملة.

صحية ولذيذة. إن نقع الأرز النظيف طوال الليل ثم طهيه بالبخار لمدة 10 دقائق يعد وجبة إفطار رائعة قبل التمرين. إذا قمت بنقع الحنطة السوداء الخضراء، يمكنك تناولها نيئة في الصباح أو طهيها على البخار لمدة 5-10 دقائق في غلاية مزدوجة.

توجد الكربوهيدرات المعقدة في معكرونة القمح القاسي والحبوب.يجب تضمينها في القائمة في النصف الأول من اليوم حتى يتمكن الجسم من تفكيكها بحلول نهاية اليوم.

البروتينات ضرورية لمنع انهيار العضلات والتعافي السريع، وكذلك لفقدان الوزن. يجب دمج البروتينات مع الكربوهيدرات.

لتجديد جسمك بالبروتينات - مصادر الأحماض الأمينية المشاركة في بناء ألياف العضلات، يمكنك تناول:

• اللحوم الخالية من الدهون والدواجن (بدون جلد)؛
• المأكولات البحرية (الأسماك الخالية من الدهون والمحار والحبار وبلح البحر والروبيان)؛
• منتجات الألبان قليلة الدسم: الزبادي، الجبن، الجبن.

بدلا من ذلك، في الصباح يمكنك تناول وجبة الإفطار مع الجبن مع التوت أو الموز، عجة بيضتين مع الخضار، الدواجن (150 غرام) مع خبز الحبوب (100 غرام)، سمك قليل الدسم مع سلطة الخضار.

تحتوي الدهون على أحماض دهنية.فهي ضرورية لتطبيع عمليات التمثيل الغذائي. لذلك، تحتاج إلى إضافة أي زيت نباتي إلى السلطات، ولكن ليس أكثر من 2 ملعقة كبيرة. في يوم.

لحرق الدهون وخسارة الوزن؟

يمكن استخدام صودا الخبز أثناء التدريب المكثف لتطبيع الحموضة

يجب بالتأكيد على الفتيات والفتيان النشطين والحيويين تناول وجبة الإفطار بعد شرب كوب من الماء مع بضع حبات من ملح البحر والصودا - 0.3 ملعقة صغيرة 30-60 قبل الوجبات.

صودا الخبز ضرورية لما يلي:

• تجديد القلويات وتخفيف بلازما الدم والبلازما الليمفاوية.
• تجديد طاقة الخلايا الليمفاوية - الخلايا المسؤولة عن المناعة؛
• تدمير الفطريات والعفن والسموم في الجسم.
• تحييد الحمض وزيادة احتياطيات الجسم القلوية.
• الحفاظ على التوازن الحمضي القاعدي الطبيعي (الرقم الهيدروجيني - 7.35-7.47).

يحتوي ملح البحر على العديد من العناصر الكبيرة والصغرى: البوتاسيوم والكالسيوم واليود والمغنيسيوم والبروم والكلور والحديد والزنك والسيليكون والنحاس والفلور. الشيء الرئيسي هو هذا:

1. الملح غني بأيونات الكلور، التي تساهم في إنتاج حمض الهيدروكلوريك، وهو عنصر مهم في عصير المعدة. شرب كوب من الماء يزيل عصارة المعدة قبل الإفطار. يبدأ إنتاج عصير معدي جديد وحمض الهيدروكلوريك الطازج لمعالجة الأطعمة التي سيتم تناولها.
2. تساعد أيونات الصوديوم على انقباض ألياف العضلات ونقل النبضات العصبية.
3. يساعد الصوديوم والبوتاسيوم على تسريع عمليات التمثيل الغذائي في الجسم.
4. ينظم اليود العمليات الدهنية والهرمونية والتمثيل الغذائي.
5. الكالسيوم والمنغنيز يقويان جهاز المناعة.
6. الزنك يحمي الجهاز التناسلي.
7. الحديد يعزز تكوين خلايا الدم الحمراء الجديدة في الدم.
8. المغنيسيوم لا يسمح بالحساسية.

لإنقاص الوزن قبل التدريب، تحتاج إلى أطعمة خفيفة يمكن للجسم هضمها بسرعة: الخضار والدواجن والأسماك المسلوقة وعصائر الخضار وسلطة الفواكه والموسلي ومزيج من الفواكه المجففة والمكسرات واللبن ومنتجات الألبان الأخرى.

العصائر المطلوبة: مانجو، بطيخ، أناناس، جريب فروت، برتقال.

نموذج لقائمة وجبات ما قبل التمرين:

• لحم صدر دجاج أو ديك رومي مسلوق أو مطهو على البخار، قطعة خبز خشن أو أرز مسلوق - 150 جم؛
• شريحة لحم قليلة الدسم، بطاطس مخبوزة أو مطهية على البخار (2 قطعة)؛
• عجة مصنوعة من بياض البيض (3-4 قطع) ودقيق الشوفان على البخار طوال الليل (200 جم).

الطبخ في المنزل: وصفتان صحيتان قبل البدء بالتدريب:

لاكتساب الكتلة العضلية

لتنمو كتلة العضلات، تحتاج إلى تقديم 5-6 وجبات يوميا

يجب عليك تقديم 5-6 وجبات يوميا في أجزاء صغيرة.لا تنس كوبًا من الماء بالملح والصودا. المنتجات - قليلة الدسم بشكل طبيعي وتحتوي على الدهون الأحادية أو المتعددة غير المشبعة والأحماض والألياف والعناصر الدقيقة والفيتامينات:

• لحم البقر والأرانب ولحم العجل والدواجن.
• سمك و مأكولات بحرية؛
• المكسرات والفول السوداني والبقوليات.
• البيض والحبوب.
• خبز أسمر.

يجب على محبي الحلويات تجنب تناول دقيق الشوفان الذي يحتوي على المحليات والنكهات، ويجب ألا يحتوي شراب الذرة على مستويات عالية من السكروز والفركتوز. يتم استبعاد الكحول تماما.من المفيد شرب الكوكتيلات المصنوعة من الحليب والبروتين والفواكه: التوت والموز والمكسرات والشوكولاتة والفواكه الأخرى.

يعد البيض من بين المنتجات ذات الأصل الحيواني ذات القيمة البيولوجية الأعلى: BC=1. أنه يحتوي على جميع الأحماض الأمينية الأساسية.

يعد البيض، باعتباره المنتج العالمي الأكثر تكلفة، مهمًا جدًا لعملية بناء العضلات: فهو يسرع نموها. تحتوي كل عضلة على هياكل بروتينية. حدوثهم. لاستعادة الصدمات الدقيقة، هناك حاجة إلى بروتين بيولوجي عالي، أي. مع ملف كامل من الأحماض الأمينية بحيث يمتص الجسم المزيد من البروتين. ولهذا السبب هناك حاجة إلى البيض في النظام الغذائي.

تشكل القشرة 10٪ من البيضة. بروتين - 55٪، صفار - 35٪. يحتوي الصفار على جميع الدهون ونصف جزء من البروتين الكلي ومعظم المعادن والفيتامينات. ولذلك فإن فصل البياض عن الصفار خطأ.

أما بالنسبة للكوليسترول، فالبيضة تحتوي على 184 ملغ. وقد ثبت أنه لا يمكن أن يسد جدران الأوعية الدموية ويترسب في مناطق مختلفة من الجسم. الكولسترول في حد ذاته لا يؤثر بشكل مباشر على حدوث أمراض القلب. وهذا الدور يعود للدهون المشبعة التي يحمّلها الإنسان معدته بالإضافة إلى البيض. الدهون المشبعة في البيضة هي 1.6 جرام، إذا استبعدت الأطعمة الضارة - لحم الخنزير المقدد والنقانق والخبز المحمص بالزبدة، فإن تناول البيضة لن يفيد إلا الرياضي.

قبل تدريب القوة

قبل 30 دقيقة من التدريب يمكنك تناول:
فاكهة واحدة كبيرة

تحتاج إلى اختيار الطعام مع مراعاة خصائص الجسم:

1. يمكن للرياضيين النحيفين (النحيفين) الذين لا يميلون بشكل طبيعي إلى زيادة الوزن، تناول الأطعمة التي تحتوي على كميات كبيرة من الكربوهيدرات والبروتينات: الحنطة السوداء أو الأرز، ودقيق الشوفان أو الخضار، واللحوم، والأسماك، والبيض، والجبن والحليب. بين الغذاء الرئيسي - الفواكه والتوت أو العصائر منها، البطيخ.
2. يجب على الرياضيين الذين يميلون إلى اكتساب الدهون تناول نفس الكمية من الكربوهيدرات والبروتينات في الصباح وبعد الظهر، ولكن استبعاد الأطعمة الحلوة والدسمة. في المساء يمكنك تناول الأطعمة البروتينية الغذائية: الجبن قليل الدسم والبيض وصدور الدجاج وسلطات الخضار والفواكه.

لتدريب القوة، يحتاج الجسم إلى كميات كبيرة من الطاقة، ويتم الحصول عليها من الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات.

يمكن تناول وجبات إفطار خفيفة مكونة من دقيق الشوفان أو عصيدة الحنطة السوداء والفواكه أو الكاكاو أو العصير قبل ساعة من التدريب، ويجب أن تمر ساعتين على الأقل بعد تناول وجبة غداء كاملة.

يحتاج الجسم أيضًا إلى الكربوهيدرات مباشرة بعد التدريب. الوقت الذي يقضيه في تغيير الملابس والاستحمام والراحة القصيرة يكفي لاستعادة النبض وتطبيع الدورة الدموية. بعد ذلك، يمكنك استعادة الطاقة المستهلكة مع الفواكه أو عصيدة الحنطة السوداء. بعد ذلك، سيحتاج الجسم إلى البروتين لإصلاح العضلات ونموها.

إذا تم التمرين في الصباح، فقد يتكون الإفطار من الأطباق التالية:

• دقيق الشوفان مع مسحوق البروتين (1 ملعقة صغيرة) أو دقيق الشوفان مع الجريب فروت؛
• 2 عجة البيض، سلطة الفلفل والفطر؛
• فيليه الديك الرومي (100 جرام)، خضروات ملفوفة بأوراق الكرنب: قطع من البصل الأرجواني، الفلفل الأحمر، الطماطم مع القليل من الخردل).

إذا كان عليك ذلك، فبدلاً من الخضار الموجودة في أوراق الملفوف، يمكنك تناول عصيدة الحنطة السوداء.

لبناء العضلات، يجب على الفتيات والرجال إدراج الحنطة السوداء في نظامهم الغذائي. هذا المنتج الطبيعي عبارة عن كربوهيدرات صحية ولا يسبب زيادة في نسبة السكر في الدم.

قائمة الخصائص المفيدة لـ "ملكة الحبوب" طويلة، لكن بالنسبة للرياضيين فهي ضرورية لما يلي:

• خفض مستويات الكولسترول السيئ في البلازما.
• بسبب الروتين - خفض ضغط الدم المرتفع.
• يزيل نقص السكر في الدم، ويؤخر انخفاض نسبة السكر في الدم.
• يستخدم كطبق غذائي بسبب محتواه العالي من مضادات الأكسدة وبسبب غياب الغلوتين.
• منع الإمساك وتسريع حركة الطعام عبر الأمعاء.
• تجديد الجسم بفيتامينات ب والمعادن، وخاصة الحديد والنحاس والمغنيسيوم. يعزز النحاس تخليق خلايا الدم الحمراء، ويساعد المغنيسيوم على استرخاء الأوعية الدموية المؤدية إلى الدماغ.

إذا تم التمرين في المساء، فقم بدمج المنتجات مع الكربوهيدرات والبروتينات.على سبيل المثال:

1. قبل التدريب، أضف السمك إلى عصيدة الحنطة السوداء أو الحليب والتفاح إلى عجة بياض البيض. مباشرة بعد التدريب، تناول بضع موز أو دقيق الشوفان مع المشروبات المغذية والجبن قليل الدسم (200 جرام).
2. قبل التدريب - دجاج مخبوز (150 جم) وبطاطا حلوة وبروكلي. بعد التدريب - الجبن (نصف علبة) والفواكه: البطيخ أو نصف كوب من التوت والموز.

قبل التدريب عند "التجفيف"

قبل ساعة من الدرس من الضروري تزويد الجسم بـ "الوقود"

تحتاج إلى الالتزام بالقواعد الأساسية:

• لا تبدأ أبدًا فجأة، بل قم بتمديد التخفيض التدريجي للكربوهيدرات إلى الحد الأدنى، وزيادة البروتينات إلى الحد الأقصى لمدة 2-3 أسابيع؛
• خلال فترة التجفيف الأولى (4-6 أسابيع)، يتم استخدام نظام غذائي منخفض الكربوهيدرات، حيث يجب أن يكون البروتين 50-60٪، والدهون - 20٪، والكربوهيدرات - 20-30٪؛
• خلال فترة التجفيف الثانية، يلتزمون بنظام غذائي خال من الكربوهيدرات، ويزيد البروتين إلى 80٪، والدهون إلى 15-20٪، والكربوهيدرات مسموح بها حتى 5٪. مدة هذه الفترة تعتمد على صحة اللاعب؛
• خلال الفترة الثالثة يلتزمون بنظام غذائي خالي من الكربوهيدرات + "استنزاف" الماء. في الوقت نفسه، يحتوي النظام الغذائي في الغالب على البروتينات، والحد الأدنى من الدهون، ويتكون السائل من نواتج التقطير. إذا كنت بصحة جيدة، يمكنك البقاء لمدة أسبوع واحد. يمكنك تناول صدور الدجاج، والجبن قليل الدسم، والتقليل من الفواكه والخضروات الطازجة إلى الحد الأدنى.

قليلا عن فوائد الجبن والجبن

لإنقاص الوزن، تناول الجبن قليل الدسم قبل التدريب.

من الأفضل تناول الجبن قبل التدريب وبعده.يمكن امتصاص البروتين (18 جرام لكل 100 جرام من المنتج) بالكامل خلال 3 ساعات، وسيوفر الطاقة لمدة 5 ساعات.

سوف يقوم الجبن القريش بتجديد الدم بالفيتامينات B وC وPP والعناصر الدقيقة: البوتاسيوم والحديد والفوسفور والزنك.

عند زيادة الوزن، ينصح خبراء التغذية بإدخال الجبن عالي الدهون (9٪) في الوجبات الخفيفة وبعد التدريب. الأجبان ذات المحتوى المنخفض من الدهون مناسبة. ينبغي تناولها مرتين في اليوم: في الصباح أو أثناء تناول وجبة خفيفة: ضعي قطعة من الجبن (حتى 100 جرام) على قطعة خبز من الحبوب الكاملة (100 جرام)، وأضيفي بيض السمان المسلوق (4-5). ) وقم بتغطية هذا اللذيذ بورقة الخس.

مثل هذه الوجبات الخفيفة صحية ولن تفسد قوامك وستبقيه في حالة جيدة!

هل القهوة والشاي مفيدة للرياضي؟

تساعد القهوة قبل التمرين على تسريع عملية التمثيل الغذائي وحرق الدهون

اعتاد الكثير من الأشخاص على شرب القهوة أو الشاي في الصباح، دون التفكير فيما إذا كان استخدامها مفيداً أم مضراً. يحتوي كل من القهوة والشاي على مادة الكافيين. وفقا لبعض الدراسات، القهوة تحتوي على المزيد من الكافيين، ووفقا لآخرين، على العكس من ذلك، الشاي الأسود يحتوي على المزيد من الكافيين. إنه قادر على إثارة الجهاز العصبي وتحفيز إنتاج الأدرينالين. ولذلك تظهر النشاط و... هرمون التوتر، مما يزيد من ضغط الدم والعدوانية. خلال هذه الفترة، يكون الجسم في حالة من النشوة ويكون جاهزًا لمواجهة العدوان.

الكافيين الموجود في القهوة له تأثير قصير المدى على الجسم، ولكن له تأثير أقوى من الشاي. لكن في الشاي، يمتص الجسم الكافيين بشكل أبطأ بسبب المركبات الفينولية. يوجد عدد أكبر منها في الشاي الأخضر مقارنة بالشاي الأسود. ولذلك، فإن الشاي الأخضر يساعد بشكل أكبر على امتصاص الجسم لفيتامين C، وهو ضروري لبناء كتلة العضلات. كما يعزز الشاي الأخضر حرق الدهون، خاصة خلال فترة التجفيف، وذلك بسبب احتوائه على مضاد الأكسدة Epigallocatechin Gallate.

في الصباح، لن يضيف الشاي أو القهوة الصحة للرياضي، خاصة على معدة فارغة.أنها رقيقة اللعاب وتضعف عملية الهضم. تزيد القهوة من حموضة المعدة. لذلك، من الأفضل شربه مع الحليب. كما أن الشاي مع الحليب أكثر صحة. وللاعبي كمال الأجسام يفضل شرب الشاي الأخضر قبل التدريب وأثناء التقطيع. يمكنك تبديل الشاي الأخضر والأسود. يُسمح بالقهوة في القائمة، ولكن فقط قبل التدريبات القصيرة - حتى 60 دقيقة.

ما لا تأكله قبل التدريب

يجب عدم تناول الأطعمة التي تعزز تخزين الدهون:

• مثل هذه الأطعمة السريعة اللذيذة ولكن عديمة الفائدة؛
• والابتكارات المصنوعة من العجين المحشو باللحم، بما في ذلك المانتي والزلابية؛
• الكعك والمعجنات الحلوة والعطرية واللفائف والكعك والخبز الأبيض والبسكويت والحلويات؛
• رغيف اللحم والنقانق المدخنة والمطبوخة والنقانق؛
• اللحوم والأسماك الدهنية، وشحم الخنزير، وأجنحة الطيور المدخنة والفخذين، وبطن لحم الخنزير؛
• المعكرونة والبطاطا المهروسة والحساء سريع التحضير؛
• أدوات مالحة مختلفة: الفشار ورقائق البطاطس؛
• الأطعمة المالحة والمقلية والمضافات الدهنية والصلصات والمايونيز والأطعمة المعلبة.

التغذية السليمة قبل التدريب تساهم في قدرة الجهاز العضلي على التحمل والتعافي السريع. الأطعمة التي تحتوي على المحتوى المناسب من البروتينات والدهون والكربوهيدرات ستساعدك على استخدام التمارين الرياضية لإفادة جسمك بنسبة 100٪. تحتاج إلى تحضير الطعام مسبقًا حتى تتمكن من تناول الطعام بشكل صحيح وفي الوقت المحدد، وعدم الحضور إلى صالة الألعاب الرياضية على معدة فارغة أو اعتراض الأطعمة الضارة على طول الطريق - فهذا سوف يقلل من كل الجهود إلى الصفر.

L كارنيتين - الضرر والتعليقات وكيفية اتخاذها:

أصبح أسلوب الحياة الصحي اتجاهًا جيدًا اليوم. يمارس العديد من الأشخاص الرياضة للحفاظ على قوة العضلات الطبيعية، ويحاول البعض إنقاص الوزن، ويحاول البعض الآخر بناء كتلة العضلات. ونجاح الهدف المختار يعتمد على التغذية السليمة. إذا كنت قد بدأت للتو روتين تمارينك الرياضية وتهتم بالتغذية السليمة، فهذه المقالة مخصصة لك. سيحاول موقع Shtuchka.ru اليوم معرفة أحد هذه الأسئلة: ؟

ليس سرا أننا في أغلب الأحيان نتذكر ممارسة الرياضة فقط عندما يكون لدينا سنتيمترات إضافية، ناهيك عن الكيلوجرامات. نبدأ على الفور الإجراءات النشطة، لكننا لا نرى دائما نتائج كفاحنا. تلعب التغذية العقلانية دورًا مهمًا في هذه العملية.

أي نشاط بدني، سواء كان الجري أو اللياقة البدنية أو السباحة، يخضع لقواعد معينة. التدريب، بغض النظر عن مدى غرابته، هو ضغط كبير على أي جسم. لأنه أثناء النشاط البدني تتغير الخلفية الهرمونية للشخص، ويتغير التمثيل الغذائي لديه، وتبدأ التغييرات في الأنسجة العضلية. كل هذا يؤدي في النهاية إلى النتائج المرجوة، لكن بدون ممارسة الرياضة النشطة لن تبدأ هذه الآلية.

فهل من الممكن تناول الطعام بعد التدريب أم لا؟

الشيء الأكثر إثارة للاهتمام هو أن التأثير الرئيسي للتمرين لا يحدث في صالة الألعاب الرياضية، ولكن خارج أسوارها. بعد انتهاء التمرين، تدخل المراحل الفسيولوجية لاستعادة الجسم حيز التنفيذ، كما أنها تجعله أقل حجما وأقوى. لذلك فإن السؤال عما يمكنك تناوله بعد التدريب مهم جدًا لصحتك والحفاظ على لياقتك البدنية. بعد النشاط البدني الجيد، يتشكل عجز في الطاقة في جسمك، ويبدأ الجسم في حرق الدهون المتراكمة. هذا هو الوقت الذي تحتاج إلى استخدامه.

إذا كنت تريد أن تفقد الوزن، لا تأكل مباشرة بعد التدريبأجبر جسمك على العمل لمدة 1-2 ساعة أخرى باستخدام احتياطيات الدهون المخزنة.

الشيء الوحيد الذي يمكنك القيام به هو لا تحد منه - إنه في الماء. بالإضافة إلى الماء، يمكنك شرب مشروبات الفاكهة المعدة، ولكن بدون سكر! خلال هذه الساعات، يتلقى جسمك الطاقة التي يحتاجها من مخزونه من الدهون - من تلك الكعك اللذيذ والشوكولاتة التي لا يمكنك رفضها.

هل من الممكن تناول الطعام مباشرة بعد التدريب؟ من الأفضل أن تشرب بعض الماء!

لا تنتهي العملية عند هذا الحد، ولكي تتعافى عضلاتك، فأنت بحاجة إلى البروتينات. ماذا يمكنك أن تأكل بعد التدريب بعد 1-2 ساعات: الجبن قليل الدسم، صدر الدجاج، فيليه السمك الأبيض، بياض البيض. يجب غلي الأسماك واللحوم أو طهيها على البخار. من السهل تحديد كمية البروتين التي يحتاجها جسمك - كل شيء يجب أن يتناسب مع راحة يدك.

يمكنك إضافة سلطات الخضار إلى أطباق البروتين هذه، متبلة بزيت الزيتون أو عباد الشمس، يمكنك إضافة الملح والفلفل. طقم سلطة يناسب ذوقك.

إذا لم تكن ممتلئًا بمثل هذه الأطعمة وكان جسمك "صديقًا" لمنتجات الألبان، فيمكنك شرب كوب من الكفير قليل الدسم. وإذا لم يكن هناك وقت أو فرصة لإعداد الطعام، فيمكن استبدال الوجبات بـ 500 جرام. الكفير سيكون هذا وسيلة وقائية ممتازة ل..
هناك أيضًا فارق بسيط حول ما إذا كان يمكنك تناول الطعام بعد التدريب. هناك أوقات يبدأ فيها الجوع الشديد ولا توجد طريقة لتحمله لمدة ساعتين. لكي لا تنهار وتأكل الكعكة، عليك أن تقتل جوعك. على سبيل المثال:

• شرب 0.5 لتر من الكفير.
• أكل تفاحة خضراء.
• أو يمكنك شرب الكثير من السوائل.

سيساعدك هذا على الثبات لفترة قصيرة قبل تناول وجبة البروتين. تعمل هذه التوصيات أيضًا إذا كنت تتدرب في وقت متأخر من الليل وتذهب للنوم قريبًا. إذا لزم الأمر، ما عليك سوى تعديل كمية الطعام التي تتناولها بما يناسبك.

هل يمكنك تناول الطعام بعد التمرين إذا كنت ترغب في زيادة الوزن؟

إنه ممكن وضروري! يُنصح بالقيام بذلك مباشرة بعد الفصل (أول 20-30 دقيقة). يجب أن تكون البروتينات والكربوهيدرات. في هذا الوقت، تفتح نافذة الابتنائية في جسمك. سيتم استخدام كل ما يتم تناوله لاستعادة كتلة العضلات وزيادتها، والأمر الأكثر إثارة للاهتمام هو أنه لن يتم إيداع سعر حراري واحد في الأنسجة الدهنية.

في أغلب الأحيان، لا يمكن الركض إلى المنزل خلال 20 دقيقة لتناول الطعام، وبالتالي يستخدم الرياضيون المشروبات المجففة التي يشربونها مباشرة بعد التدريب. تباع مساحيق البروتين في المتاجر المتخصصة. ويمكن استعادة الكربوهيدرات، على سبيل المثال، عن طريق شرب عصير العنب أو التوت البري.

وحتى في هذا الوقت، يمكنك تناول الأطعمة التي تحتوي على الكربوهيدرات والتي لا تحتوي على الدهون. على سبيل المثال: الخبز والمربى والمعكرونة والبطاطس والأرز الأبيض والفواكه والخضروات وغيرها.

وأود أيضا أن أشير ما هو غير مسموح بهتناول الطعام بعد التمرين النشط. خلال الساعتين التاليتين، يجب عليك تجنب جميع المشروبات التي تحتوي على الكافيين وأي شيء يحتوي على الشوكولاتة (وهذا ينطبق أيضًا على مساحيق البروتين بنكهة الشوكولاتة). يبطئ الكافيين جميع العمليات المعقدة لمعالجة البروتين والكربوهيدرات.

كيف تأكل أثناء ممارسة الرياضة بانتظام؟

حاول أن تأكل بعقلانية حتى في الأيام التي لا تمارس فيها الرياضة. سيساعدك هذا على تعزيز النتائج التي حققتها بالفعل. يجب أن تكون كل وجبة معتدلة، ولا تفرط في تناول الطعام. أما الحلويات ومنتجات الدقيق والأطعمة الدهنية فيجب نسيان هذه الأطعمة قبل وبعد التدريب. وإذا كنت ترغب في إنقاص الوزن، فلا ينبغي أن تكون في نظامك الغذائي على الإطلاق.

الآن أنت تعرف ذلك بالفعل هل يمكنك أن تأكل بعد التدريب؟ولكن لا تنس أنه لا يمكنك التدرب على معدة فارغة. الزبادي قليل الدسم أو كوب من الكفير قبل 40 دقيقة من التدريب سيساعدك على عدم الشعور بالانزعاج أثناء التمرين.

ليتفينوفا يوليا - خاصة لموقع Shtuchka.ru

ممارسة الرياضة وحدها لا تكفي لإنقاص الوزن: فأنت بحاجة أيضًا إلى تناول الطعام بشكل صحيح. هل يمكنني الشرب والأكل بعد النشاط البدني؟ هل التفاح بعد التمرين مضر أم مفيد؟ متى وبأي كمية يجب أن تأكلها؟

هل التفاح مفيد لك بعد التمرين؟

التفاح هو مخزن حقيقي للأحماض العضوية والفيتامينات والمعادن. تتكون من 86% من الماء وتحتوي على كميات ضئيلة من الدهون. بسبب البكتين، يصنف التفاح ضمن الأطعمة ذات المؤشر الجلايسيمي المنخفض، مما يعني أنه بعد تناوله ترتفع مستويات السكر في الدم تدريجياً.

هل يمكنك تناول التفاح بعد التمرين؟

أول ساعتين بعد ممارسة الرياضة، يعاني الجسم من عجز في الطاقة، بسبب تكسير الدهون بشكل مكثف. من غير المرغوب فيه تناول الطعام خلال هذه الفترة الزمنية، ولكن من المفيد شرب الكثير. يتيح لك شرب السوائل (الماء أو الشاي الأخضر أو ​​عصير التوت أو الكاكاو الخالي من السكر) استعادة احتياطيات الرطوبة المفقودة أثناء التعرق الشديد.

إذا كنت تشعر بعدم القدرة على التحمل بعد التمرين، فيمكنك تناول تفاحة - وهو طعام خفيف يمكن أن يمنحك الطاقة.

يحتوي 100 جرام من الفاكهة على 46 سعرة حرارية فقط، لذلك لن تسبب ترسب الدهون. ستمنحك الكربوهيدرات البطيئة الهضم شعورًا بالامتلاء والنشاط. سوف يعطونك القوة لبقية اليوم.

يمكن أن يكون بديل وجبة التفاح الخفيفة طعامًا بروتينيًا - الكفير قليل الدسم. الجرعة المسموح بها من منتج الحليب المخمر هي كأسين.

كيف تأكل التفاح بعد التمرين؟

من الضروري تناول الطعام في أول عشرين دقيقة بعد التمرين، لأنه خلال هذه الفترة تكون نافذة الابتنائية مفتوحة في الجسم. سيتم استخدام جميع البروتينات والكربوهيدرات التي يتم تناولها مباشرة بعد التدريب لاستعادة القوة واكتساب كتلة العضلات. يجب استهلاك المنتجات بمعدل 1 جرام من الكربوهيدرات لكل كيلوغرام من وزن الجسم. في هذه الحالة، لا تحتاج إلى البدء من الحقيقي، ولكن من الوزن المثالي للشخص.

التمارين البدنية مفيدة ليس فقط لصحتك، ولكن أيضًا لشخصيتك. للحصول على جسم جذاب ومتناسق، عليك التخلص من الدهون وبناء كتلة العضلات بشكل صحيح. لذلك، من المهم ليس فقط ممارسة الرياضة، ولكن أيضًا اتباع روتين، وتناول الطعام بشكل صحيح ومعرفة ما يمكنك تناوله بعد التدريب.

هل من الممكن تناول الفاكهة بعد التدريب؟

يمكن للفواكه أن تحل محل أي فاكهة ضارة تمامًا. بعد كل شيء، فهي لذيذة وصحية للغاية. أنها تحتوي على العديد من الفيتامينات الضرورية لجسمنا، وبالتالي يجب أن تكون جزءا لا يتجزأ من القائمة اليومية. يجب أن يؤخذ هذا في الاعتبار بشكل خاص من قبل الأشخاص المشاركين في الرياضة.

يمكن ويجب تناول الفواكه قبل التدريب وبعده، ولكن من المهم اتخاذ القرار الصحيح. على سبيل المثال، يجب على الراغبين في إنقاص الوزن عدم الإفراط في تناول العنب، لأنه يحتوي على كمية كبيرة من الكربوهيدرات. يمكنك تناول القليل منه فقط خلال نصف ساعة بعد التدريب.

التغذية السليمة بعد التمرين للنساء

تبدأ العديد من السيدات اللاتي يرغبن في إنقاص الوزن الطريق نحو هدفهن باتباع نظام غذائي صارم وصيام. ثم، بعد العديد من التدريبات والقيود الغذائية، تختفي الرغبة وينتهي كل شيء بخيبة أمل كاملة وآمال مكسورة. وبطبيعة الحال، بعد ممارسة التمارين الرياضية المكثفة، يحتاج الجسم إلى العناصر الغذائية لاستعادة الطاقة المستهلكة. إذا حرمت نفسك من الطعام بعد التدريب، فستشعر بالضعف والدوار والتوعك. مع مثل هذه الحالة الصحية، سوف تختفي كل الدوافع. بعد كل شيء، التدريب والوجبات الغذائية الصارمة هي مفاهيم غير متوافقة بشكل عام.

إن المفتاح للحصول على جسم صحي ومتناغم ومزاج رائع هو اتباع نظام غذائي سليم ومتوازن، والذي لا ينبغي التعامل معه على أنه نظام غذائي قصير المدى. يجب أن تكون دائمة وتصبح أسلوب حياة. لذلك، عليك استبعاد الأطعمة المقلية والدقيقة والحارة والمدخنة من نظامك الغذائي نهائيًا. يجب أن تحتوي القائمة اليومية على الفيتامينات والمعادن والبروتينات والكربوهيدرات والألياف.

يعتمد ما يمكنك تناوله قبل التدريب وبعده على الوقت المحدد له.

التغذية قبل وبعد التمرين الصباحي

سيساعدك النشاط البدني المبكر على استعادة نشاطك لبقية اليوم. قبل 30 دقيقة من التمرين الصباحي، عليك أن تأكل شيئًا من الكربوهيدرات لتزويد جسمك بالطاقة التي سيتم إنفاقها في التمرين. يمكنك الاستمتاع بالتفاحة أو الموز. يجب عليك أيضًا شرب كوب من الماء قبل 10 دقائق من الدرس. مباشرة بعد التدريب، يفتح ما يسمى بنافذة الكربوهيدرات. في هذا الوقت، يكون الجسم في أشد الحاجة إلى العناصر الغذائية لتجديد الطاقة المستهلكة. وإذا لم يكن من الطعام، فإن الاستهلاك يبدأ من العضلات، وهو أمر غير مرغوب فيه، إذ يضيع الهدف من التمرين. سيتم استخدام كل الطعام لاستعادة الطاقة والأنسجة العضلية، لذلك يجب أن يكون البروتين والكربوهيدرات. ننصحك بشرب هذا الكوكتيل:

• 150 غرام من الجبن
• نصف موزة
• 15 جرام عسل أو سكر أو مربى؛
• 150 جرام من الكفير أو الحليب أو العصير.

فاز جميع المكونات المذكورة أعلاه في الخلاط. يمكنك أيضًا شرب مشروب كربوهيدرات خاص يسمى "الرابح". وهذان هما الخياران الأمثل. ولكن يمكنك أن تأكل تفاحة أو برتقالة أو غيرها من الفواكه. خلال هذه الفترة، حتى الشوكولاته مسموحة. لن يضر هذا بشخصيتك، ولكنه سيجلب فقط فوائد ومزاج جيد. الشيء الرئيسي هو عدم تجاهل تناول الطعام في أول 30 دقيقة بعد التدريب. في غضون ساعة يجب أن يكون هناك إفطار كامل. على سبيل المثال، دقيق الشوفان أو عصيدة الحنطة السوداء، عجة وسلطة الخضار.

لقد كانت الفوائد الصحية للتفاح موضع شك منذ فترة طويلة. الجميع على دراية بأذواقهم منذ الطفولة المبكرة. بالإضافة إلى خصائصه الذوقية، يتمتع التفاح أيضًا بخصائص علاجية فريدة. يقول البريطانيون: "بأكل تفاحة واحدة في اليوم توفر على الطبيب"، ويقول الروس: "تفاحة على العشاء، ولا تحتاج إلى طبيب".

التفاح في كمال الاجسام

قبل التدريب، من المفيد شرب مخفوق مصل اللبن وتناول بعض الكربوهيدرات "البطيئة". سوف يصبحون مصدرًا موثوقًا للطاقة طوال ساعة التدريب بأكملها. إذا كانت الكربوهيدرات "سريعة"، فإنها ستثير إطلاق هرمون الأنسولين، وهو العدو الأول لحرق الدهون. هذا يعني أنه من غير المرجح أن "تحرق" حتى جرامًا واحدًا من الدهون أثناء التمرين. اتضح أن اختيار مصدر للكربوهيدرات يجب أن يتم التعامل معه بمسؤولية كبيرة. ماذا تختار؟ تفاحة! يحتوي على مؤشر نسبة السكر في الدم منخفض لأن الكربوهيدرات التي يحتوي عليها هي الفركتوز. لا يمكن امتصاص هذا النوع من السكريات الأحادية إلا عن طريق خلايا الكبد (والحيوانات المنوية!). سيقوم الكبد بعمل تحويل الفركتوز إلى جلوكوز. إلا أن هذه العملية طويلة ومتعددة المراحل، وبالتالي لا داعي للخوف من القفزة الحادة في نسبة السكر في الدم.

وجد فريق من جامعة ولاية واشنطن أن تناول تفاحة واحدة يوميا، وتحديدا نوع غراني سميث، قد يحمي من تطور السمنة.

7 أسباب تدفعك لتناول التفاح

وفيما يلي بعض الأسباب لتناول التفاح:

1. التفاح يحمي من مرض الزهايمر.
2. يعتبر التفاح بمثابة إجراء وقائي ممتاز ضد السرطان.
3. التفاح مفيد لمنع ارتفاع مستويات الكوليسترول في الدم.
4. التفاح مفيد للقلب والأوعية الدموية.
5. التفاحة تحمي من مرض السكري.
6. التفاح يعزز فقدان الوزن.
7. التفاح بعد الوجبات (خاصة الكربوهيدرات) يحمي الأسنان من التسوس.

أكل التفاح وتكون صحية!

حمية التفاح

كان نظام الصيام الغذائي الأكثر شعبية في جميع الأوقات هو حمية التفاح. هذا أمر مفهوم: ينمو التفاح في جميع أنحاء أراضي بلدنا تقريبًا، فهو سهل الوصول إليه ولذيذ وسهل الهضم. هناك أنظمة غذائية مختلفة للتفاح: معقدة تتكون من منتجين وواحد (نظام غذائي أحادي). النوع الأخير من النظام الغذائي يكتسب شعبية بسرعة. تمثل الأنظمة الغذائية الأحادية راحة للجسم، لأنك تأكل منتجًا واحدًا فقط لمدة 1-3 أيام ولا شيء غير ذلك. يمكن اتباع نظام غذائي أحادي في كثير من الأحيان، لأنه يجلب العديد من الفوائد: فهو ينظف الجسم، ويحسن عملية التمثيل الغذائي، ويطرد السوائل الزائدة، ويساعد على فقدان 1-2 كجم.

ومن الأفضل اتباع حمية التفاح عند ظهور تفاح جديد، أي في الصيف والخريف. يحتوي التفاح على الكثير من الحديد، والبكتين، وحمض الفوليك، والفيتامينات A، B1، B2، B9، E، K، P، لذلك سيحصل جسمك على الكثير من العناصر الغذائية. تحتوي بذور التفاح على اليود. يزيل التفاح المواد السامة والكولسترول والمعادن الثقيلة. يتمتع التفاح بخصائص مضادة للالتهابات، ومبيد للجراثيم، ومضاد للتصلب، وقابض، وملين، ومدر للبول.

أنواع حمية التفاح الأحادية

هناك عدة خيارات لنظام غذائي أحادي التفاح.

1. يمكنك تناول التفاح بأي كمية خلال اليوم. يجب عليك أيضًا شرب الكثير، ولكن فقط المياه المعدنية وشاي الأعشاب.

2. تناول 1.5 كجم من التفاح يومياً. وفي الوقت نفسه، يمكن أن تخضع للمعالجة الحرارية، ولكن من الأفضل خبزها. يمكنك صنع عصير التفاح مع القليل من عصير الليمون. لا يتضمن هذا الإصدار من النظام الغذائي الأحادي شرب السوائل، لذا اختر أصنافًا غنية بالعصارة.

3. يسمح لك النظام الغذائي الأحادي التفاح والكفير بتناول الكفير. عدد التفاح محدود: 5-6 قطع فقط. يجب غسل كل تفاحة بـ 100 مل من الكفير.

4. لكن حمية التفاح هي الأكثر ثباتًا. يستمر لمدة أسبوع. بالإضافة إلى التفاح، يمكنك شرب الشاي، ويفضل أن يكون أخضر.

• اليوم الأول - 1 كجم من التفاح.
• اليوم الثاني - 1.5 كجم من التفاح.
• اليوم الثالث - 2 كجم من التفاح.
• اليوم الرابع - 2 كجم من التفاح.
• اليوم الخامس - 1.5 كجم من التفاح.
• اليوم السادس - 1 كجم من التفاح؛
• اليوم السابع - شرب المياه المعدنية فقط. إذا أصبح الأمر صعبًا، يمكنك تناول بعض البسكويت غير القابل للأكل.

نتيجة اتباعك لأي رجيم تفاح ستكون نحافتك. سوف تتحسن بشرتك وحالة بشرتك أيضًا. ومع ذلك، يجب أن تتذكر أنه بعد اتباع نظام غذائي التفاح، من السهل جدًا زيادة الوزن مرة أخرى.

يتذكر! يجب أن يتضمن النظام الغذائي مجموعة متنوعة من الأطعمة التي تحتوي على النسبة الصحيحة من البروتينات والدهون والكربوهيدرات. إن استخدام منتج واحد بشكل رئيسي في النظام الغذائي محفوف بالمشاكل الصحية، في حين أن هذا النهج لا يضمن فوائد فقدان الوزن. يمكن أن يؤثر عدم كفاية البروتين في النظام الغذائي سلبًا على شخصيتك.

أنظر أيضا